Διατροφή

Πώς θα φτιάξω σπιτική Νutella;

Ο σεφ Γιώργος Λέκκας προτείνει να φτιάξουμε  το γλύκισμα που λατρεύουν τα παιδιά! Δεν χρειάζεται να ξοδεύεσαι στο σούπερ μάρκετ, με τη συνταγή που σου δίνουμε μπορείς να παρασκευάσεις 2 βάζα μέσα σε 30 λεπτά!

Τα υλικά που θα χρειαστείς είναι: 

40 γρ. ολόκληρα αμύγδαλα

160 γρ. φουντούκια

400 γρ. πλήρες γάλα

60 γρ. πλήρες γάλα σε σκόνη

40 γρ. μέλι

πρέζα αλάτι

2 κουταλιές της σούπας κακάο άγλυκο

1 κουταλιά της σούπας ανάλατο βούτυρο αγελαδινό

170 γρ. σοκολάτα κουβερτούρα 55% κακάο

140 γρ. σοκολάτα γάλακτος 30% κακάο ψιλοκομμένη

Είσαι έτοιμη; Ξεκινάμε. 

Στρώστε λαδόκολλα σε δύο ταψιά και απλώστε ξεχωριστά τα αμύγδαλα και τα φουντούκια. Ψήστε τα στους 180 ° C πάνω κάτω για 10 – 15 λεπτά ανακατεύοντας μερικές φορές, μέχρι να ροδίσουν. Σε μια μικρή κατσαρόλα ρίξτε το πλήρες γάλα, το γάλα σε σκόνη, το μέλι, το αλάτι. Βάλτε την κατσαρόλα σε μέτρια φωτιά και αφήστε να αρχίσει να βράζει. Κατεβάστε από την φωτιά. Βάλτε μια κατσαρόλα με νερό και πάνω από την κατσαρόλα εφαρμόστε ένα μεταλλικό μπολ. Βάλτε την κατσαρόλα σε μέτρια φωτιά. Ρίξτε στο μεταλλικό μπολ τις σοκολάτες, το βούτυρο, το κακάο και αφήστε μέχρι να λιώσουν.

Μόλις οι ξηροί καρποί είναι καλά ψημένοι, αφαιρέσετε από το φούρνο και τοποθετήστε σε μια καθαρή πετσέτα, στη συνέχεια, διπλώστε τα μέσα στην πετσέτα και τρίψτε δυνατά για να απομακρύνετε τυχόν φλούδες. Σε ένα μπλέντερ ρίξτε τα φουντούκια, τα αμύγδαλα και χτυπήστε μέχρι να γίνουν σκόνη. Προσθέστε τη λιωμένη σοκολάτα και να συνεχίσετε να χτυπάτε το μείγμα. Ξύστε με ένα κουτάλι κάτω από το πάτο ώστε να γίνει καλή ομογενοποίηση. Όταν το μείγμα είναι καλά ενσωματωμένο. Προσθέστε το θερμό μείγμα του γάλακτος και χτυπήστε μέχρι να ομογενοποιηθούν. Αδειάστε το μείγμα σε δύο καθαρά βάζα. Κλείστε με καπάκι και βάλτε στο ψυγείο για να πήξει. Όταν θέλετε την  χρησιμοποιείτε σε κέικ, στο ψωμί και σε άλλες συνταγές.

Μπριζόλες λεμονάτες δια χειρός Άννας Δρούζα!

Η Άννα Δρούζα σου προτείνει μια δική της συνταγή που πιστεύει πως και εσύ αξίζει να δοκιμάσεις. Μπριζόλες λεμονάτες!

Παίρνουμε μπριζόλες κατά προτίμηση χοιρινές. Βάζουμε τις μπριζόλες στο τηγάνι να ροδίσουν κατόπιν τις βγάζουμε και βάζουμε στο τηγάνι το κρεμμύδι μέχρι να μαραθεί. Παίρνουμε μία κατσαρόλα βάζουμε τι μπριζόλες μετά το κρεμμύδι που το έχουμε σοτάρει, και βάζουμε και δύο ποτήρια λευκό κρασί. Προσθέτουμε αλάτι και πιπέρι, τις αφήνουμε να σιγοβράσουν και όταν μισοβράσουν ρίχνουμε και λίγο νερό μέχρι να σκεπαστούν. Προσθέτουμε λίγη ρίγανη και προς το τέλος το χυμό ενός λεμονιού. Αν οι μπριζόλες έχουν γίνει και δεν έχει γίνει η σάλτσα, βγάζουμε τις μπριζόλες και αφήνουμε την σάλτσα λίγο παραπάνω για να δέσει.

Εγώ αυτή τη συνταγή την κάνω με 4 μπριζόλες χοιρινές, ένα κρεμμύδι, δύο ποτήρια κρασί, αλάτι, πιπέρι, ρίγανη, λίγο νερό και ένα λεμόνι.

Περιμένω να ακούσω εντυπώσεις..!

Άννα Δρούζα 

.

Πώς θα χάσει το παιδί μου τα κιλά των γιορτών;

Π

Η κυρία Ελένη Κουή, παιδοδιαιτολόγος, ειδικευμένη στον παιδικό διαβήτη, μας δίνει χρήσιμες συμβουλές για  την ομαλή διατροφική προσαρμογή των παιδιών στη ρουτίνα του Ιανουαρίου, μετά τις γευστικές ατασθαλίες των εορτών.

Γιατί παχαίνουν συνήθως τα παιδιά κατά  τις χριστουγεννιάτικες διακοπές;
Τις περισσότερες φορές μαζί με τις διακοπές του σχολείου, την ξεκούραση και τον Άγιο Βασίλη με τα δώρα του έρχονται και λίγα περιττά κιλά! Αυτό οφείλεται σε δύο λόγους. Πρώτον, στη μειωμένη δραστηριότητα των εορταστικών ημερών και δεύτερον στους πολλούς, γλυκούς αλλά και αλμυρούς, πειρασμούς των γιορτών. Το ιδανικό είναι βεβαίως να υπάρχουν κανόνες στην κατανάλωση των λιχουδιών ακόμη και τις ιδιαίτερες ημέρεςκαι περιόδους, ωστόσο πρακτικά δεν είναι πάντοτε εύκολο.
Πώς μπορούμε να διώξουμε τα κιλά τώρα;
Επιστρέφουμε στις παλιές μας καλές συνήθειες και στα οργανωμένα γεύματα το συντομότερο!
Στοχεύουμε σε τρία βασικά γεύματα την ημέρα :Πρωινό, μεσημεριανό, βραδυνό.
Ενδιάμεσα επιτρέπεται ένα μικρογεύμα στο σχολείο μαζί με άφθονο νερό. Και άλλο ένα μικρογεύμα απογευματινό. Η προτεραιότητα για αυτά τα ενδιάμεσα γέυματα είναι πάντα τα φρούτα ( φρέσκα ή αποξηραμένα ή120μλ φυσικού χυμού) και το γιαούρτι στα 2% λιπαρά. Πιο σπάνια μπορούμε να αλλάξουμε με μπάρες δημητριακών και φρούτων ή με ξηρούς καρπούς.
Αποφεύγουμε τους έτοιμους χυμούς και αναψυκτικά που ίσως να απολαύσαμε στις γιορτές. Όταν διψάμε πίνουμε νερό!
Κάθε γεύμα μεσημεριανό και βραδυνό το συνοδεύουμε με πράσινη σαλάτα ή βραστά , ψητά λαχανικά. Εκτός αν το γεύμα περιέχει λαδερά ή όσπρια!
Προσπαθούμε η πρωτείνη (κόκκινο κρέας, κοτόπουλο,ψάρι, αυγό, τυρί) να είναι πάντα η μικρότερη μερίδα στο πιάτο μας.
Δεν τρώμε πολύ αργά το βραδινό μας, και οπωσδήποτε 1-1,5 ώρα πριν κοιμηθούμε!
Οι λιχουδιές μπαίνουν στο πρόγραμμα μία ή δυο φορές την εβδομάδα.
Μαζί με την επιστροφή στα σχολεία και σε ένα πιο οργανωμένο πρόγραμμα διατροφής καλό θα ήταν να μην καθυστερήσουμε να επιστρέψουμε και στις αθλητικές δραστηριότητες μας!

Οι λιχουδιές μπαίνουν στο πρόγραμμα μία ή δυο φορές την εβδομάδα.

Μαζί με την επιστροφή στα σχολεία και σε ένα πιο οργανωμένο πρόγραμμα διατροφής καλό θα ήταν να μην καθυστερήσουμε να επιστρέψουμε και στις αθλητικές δραστηριότητες μας!

Πήρα 2 κιλά στις γιορτές πώς θα τα χάσω;

H κυρία Αστερία Σταματάκη, διατροφολόγος – διαιτολόγος, επιστημονικός συνεργάτης της Γαστρεντερολογικής Κλινικής του Γενικού Κρατικού Νοσοκομείου Νίκαιας, μας συμβουλεύει  πώς να χάσουμε τα κιλά των εορτών.

Ένα  ανέβασμα στη ζυγαριά μετά τις γιορτές μπορεί να αποτελέσει πηγή στεναχώριας. Γύρω στα 2 κιλά επιπλέον είναι ο συνήθης απολογισμός της εορταστικής περιόδου. Ακολουθείστε τις παρακάτω συμβουλές για να χάσετε τα κιλά σας και να μη συσσωρευτούν:

• Κάντε πέντε γεύματα, τρία κυρίως και δυο ενδιάμεσα, για να έχετε ενέργεια κατά τη διάρκεια της μέρας αλλά και για να μπορείτε να ελέγξετε την πείνα σας. Προτιμήστε στα ενδιάμεσα γεύματα, να καταναλώνετε φρούτα . Αν πεινάτε μπορείτε να καταναλώσετε λίγους ανάλατους ξηρούς καρπούς.

• Μην παραλείπετε ποτέ το πρωινό γεύμα. Αν θέλετε να χάσετε βάρος, καλό θα ήταν το πρωινό σας να μην ξεπερνά τις 300 θερμίδες και να περιέχει ένα τρόφιμο πλούσιο σε  πρωτεΐνη (επιφέρει κορεσμό) όπως αυγό, γαλοπούλα καθώς και «καλής ποιότητας» υδατάνθρακες όπως φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής άλεσης.

• Συνοδέψτε το μεσημεριανό και το βραδινό σας γεύμα με σαλάτα.

• Μειώστε την ποσότητα του φαγητού που βάζετε στο πιάτο σας. Θα βοηθούσε αν χρησιμοποιούσατε μικρότερα πιάτα.

• Απομακρύνετε από το οπτικό σας πεδίο ή και από το σπίτι σας τα εναπομείναντα γλυκά.

• Περιορίστε την κατανάλωση λιπαρών, τηγανιτών φαγητών καθώς και το junk food.

• Περιορίστε την κατανάλωση ροφημάτων με ζάχαρη όπως είναι τα αναψυκτικά, οι χυμοί με επιπλέον ζάχαρη, τα φρουτοποτά και διάφορα είδη καφέ που περιέχουν ζάχαρη, σιρόπι, σαντιγί κ.α

• Πίνετε πολύ νερό και υγρά. Βοηθούν στην ενυδάτωση και επιφέρουν γρηγορότερα τον κορεσμό.

• Καταναλώστε τουλάχιστον 2 μερίδες άπαχων γαλακτοκομικών προϊόντων την ημέρα. Μελέτες δείχνουν πως το ασβέστιο βοηθάει στην απώλεια βάρους.

• Καταναλώστε άπαχες πρωτεΐνες (κοτόπουλο, ψάρι, μοσχάρι άπαχο, κουνέλι, όσπρια).

• Προτιμήστε προϊόντα ολικής άλεσης (π.χ. φρυγανιές ολικής άλεσης, μακαρόνια ολικής άλεσης).

• Προσθέστε κανέλα στα ροφήματα σας ή όπου αλλού σας ταιριάζει. Η κανέλα φαίνεται ότι συμβάλλει στη βελτίωση των επιπέδων του σακχάρου στο αίμα, καθυστερώντας την κένωση του στομάχου με αποτέλεσμα να διαρκεί περισσότερο το αίσθημα του κορεσμού

• Αυξήστε τη φυσική σας δραστηριότητα (π.χ. πηγαίνετε γυμναστήριο, κάντε ποδήλατο).

• Μην κάνετε εξαντλητικές και άκρως περιοριστικές δίαιτες.

Χάστε 4 κιλά το μήνα με τη δίαιτα του boro.gr

Με την καινούργια χρονιά, έλα να βάλουμε μαζί ένα στόχο. Όχι μόνο να χάσουμε τα περιττά κιλά που πήραμε στο γιορτινό τραπέζι αλλά να αποκτήσουμε το τέλειο σώμα και να διατηρήσουμε το ιδανικό μας βάρος σταθερό. Φέτος θα τα καταφέρουμε μαζί.

Η διατροφολόγος μας Χριστίνα Κωστάρα σου προσφέρει εντελώς δωρεάν την καλύτερη δίαιτα αυτή που προτείνει και στους πελάτες της.  Με αυτή τη δίαιτα μπορείς να χάσεις 2-4 κιλά λίπους το μήνα!

Το συγκεκριμένο εβδομαδιαίο διαιτολόγιο είναι προσαρμοσμένο στον ελληνικό τρόπο διατροφής. Ουσιαστικά πρόκειται για μια διατροφική αγωγή (υπάρχει διαφορά μεταξύ δίαιτας και διατροφικής αγωγής. Η διατροφική αγωγή σου μαθαίνει τους βασικούς κανόνες της βέλτιστης διατροφής). Είναι υποθερμιδική, 1500 θερμίδων και συνίσταται για υγιείς ενήλικες γυναίκες αλλά και άνδρες.

Στο προτεινόμενο διαιτολόγιο, οι υδατάνθρακες καλύπτουν το 45%, οι πρωτεΐνες το 20% και τα λίπη το 35% της ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης, ενώ καλύπτεται ο στόχος που έχει θεσπιστεί από την διεθνή επιστημονική κοινότητα για κατανάλωση τουλάχιστον 5 μερίδων φρούτων και λαχανικών ημερησίως. Έμφαση έχει δοθεί στην μειωμένη πρόσληψη διαιτητικού κορεσμένου λίπους και χοληστερίνης και στην αυξημένη πρόσληψη φυτικών ινών και ασβεστίου. Αν βέβαια έχετε κάποιο συγκεκριμένο πρόβλημα υγείας, τότε καλό θα είναι να πάρετε μια συμβουλή και από το γιατρό σας.

ΔΕΥΤΕΡΑ

ΠΡΩΙΝΟ:

1 μπολ γάλα (2% λιπαρά) με δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης (3/4 φλιτζάνι) και ένα φρούτο εποχής ψιλοκομμένο

Και τσάι ή καφέ

 ΜΕΣΗΜΕΡΙ – ΚΥΡΙΟ ΓΕΥΜΑ:

Ομελέτα (1 αβγό ολόκληρο + 1 ασπράδι + 50 γρ.τυρί χαμηλών λιπαρών ) με λαχανικά + 1 μέτριο (50 γρ.) παξιμάδι κριθαρένιο ολικής άλεσης (ή 2 μικρές πατάτες βραστές – π.χ στην ομελέτα σαν αβγά με πατάτες) ή
Μπριάμ +90 γρ.φέτα (ή τυρί χαηλών λιπαρών για πιο ελαφριά επιλογή) +30 γρ.ψωμί ολικής άλεσης

ΒΡΑΔΥ – ΕΛΑΦΡΥ ΓΕΥΜΑ:

Πατατοσαλάτα με μια μικρή πατάτα (π.χ. με φρέσκο κρεμμυδάκι, πιπεριά) ή βλήτα ή λοιπά χόρτα για σαλάτα + ψαράκια ψητά ή τηγανιτά (π.χ. σαρδέλες, μπαρμπούνια, γόπες, μαρίδες) (90 γρ.) ή

Αμπελοφάσουλα σαλάτα (ή μπριάμ απο το μεσημέρι) + 1 αβγό βραστό ή μάτι σε αντικολλητικό τηγάνι +50 γρ.τυρί τυρί χαμηλών λιπαρών (ή30 γρ.φέτα) + 1 φέτα (30 γρ.) ψωμί ολικής άλεσης

Το Tip της ημέρας: Η χοληστερίνη που πρέπει να παίρνουμε ημερησίως είναι 300 mg ενώ για όσους έχουν συγκεκριμένα προβλήματα υγείας 200mg (π.χ. υπερλιπιδαιμίες). Ένας κρόκος αβγού περιέχει 184 mg χοληστερίνη ενώ το ασπράδι δεν έχει καθόλου χοληστερίνη. Φροντίστε όσοι ακολουθείτε διατροφή χαμηλή σε χοληστερίνη, κατά την διάρκεια της ημέρας να μην καταναλώσετε άλλη πηγή χοληστερίνης Για μειωμένη κατανάλωση χοληστερόλης αντικαταστήστε το 1 αβγό με 2 ασπράδια

TΡΙΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ:

1 ποτήρι φρέσκο φυσικό χυμό εσπεριδοειδών + 2 μικρά (30 γρ.) παξιμαδάκια κριθαρένια ολικής + ένα κομμάτι γραβιέρα ή άλλο τυρί της αρέσκειας σας (30 γρ.)

Και τσάι ή καφέ

 ΜΕΣΗΜΕΡΙ – ΚΥΡΙΟ ΓΕΥΜΑ:

Κοτόπουλο με μανιτάρια στο φούρνο  (150 γρ. το κοτόπουλο) + ½ φλιτζάνι ρύζι (ή 1 φλιτζάνι ρύζι άγριο) ή
Μικρά ψαράκια φούρνου (π.χ. σαρδέλες) με λαδορίγανη και τομάτα + 1 μέτριο (50-60 γρ.) παξιμάδι κριθαρένιο ολικής (π.χ με τριμμένη τομάτα και κάπαρη σαν σαλάτα)

ΒΡΑΔΥ – ΕΛΑΦΡΥ ΓΕΥΜΑ:

Ντάκος: 2 μικρά (30 γρ.) παξιμαδάκια κριθαρένια ολικής, τριμμένη (-ες) ντομάτα (-ες), λοιπά λαχανικά (π.χ αγγούρι, πιπεριά ψιλοκομμένη), φρέσκος βασιλικός και κάπαρη +30 γρ.φέτα ή

Σαλάτα ζυμαρικών

 Το Tip της ημέρας : Τα ψάρια, ιδιαίτερα τα λιπαρά (π.χ. σαρδέλα, τόνος, βακαλάος, αντζούγια, σολομός), είναι πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα (EPA και DHA). Oι έγκυοι και οι θηλάζουσες συνιστάται να καταναλώνουν400 γρ. ψάρια και θαλασσινά την εβδομάδα για την επαρκή πρόσληψη DHA, το οποίο είναι ιδιαίτερα ευεργετικό για την ανάπτυξη του εγκεφάλου του μωρού πριν και μετά την γέννηση του.

ΤΕΤΑΡΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ:

1 ποτήρι φρέσκο φυσικό χυμό φρούτων + 1 τοστ ολικής άλεσης (30 γρ.συνολικά το ψωμί) με τυρί + γαλοπούλα ή άπαχο αλλαντικό

Και τσάι ή καφέ

 ΜΕΣΗΜΕΡΙ – ΚΥΡΙΟ ΓΕΥΜΑ:

Αρακά κοκκινιστό με καρότα και πατάτες (1 πιάτο) + τυρί φέτα (60 γρ.) ή
Φάβα ή γίγαντες φούρνου (1 πιάτο) + μια μικρή μερίδα ψάρι (π.χ ρέγγα, σαρδέλες) + 1 φέτα (30 γρ.) ψωμί ολικής άλεσης

ΒΡΑΔΥ – ΕΛΑΦΡΥ ΓΕΥΜΑ:

Σαλάτα με θαλασσινά και καλαμπόκι φρέσκο: Ποικιλία λαχανικών (π.χ ρόκα, πιπεριές, τομάτα) + θαλασσινά (ψητά ή βραστά) (90 γρ.) + καλαμπόκι φρέσκο βραστό (1/2 φλιτζάνι) + ελαιόλαδο + λεμόνι ή σπιτικό dressing μουστάρδας ή

Πατατοσαλάτα σπιτική: 1 πατάτα βραστή +50 γρ.τυρί χαμηλών λιπαρών + 1 αβγό βραστό + λαχανικά (π.χ. τομάτα, πιπεριά, φρέσκο κρεμμυδάκι) + ελιές ψιλοκομμένες ή λίγη μαγιονέζα light + ελαιόλαδο

 Το tip της ημέρας:  Αυξήστε την απορρόφηση του σιδήρου από τις φυτικές τροφές (μη – αιμικός σίδηρος). Το κρέας ή το ψάρι συμβάλλει στη βελτίωση της απορρόφησης του σιδήρου όταν καταναλώνεται με άλλα τρόφιμα που περιέχουν σίδηρο. Τα ευεργετικά αποτελέσματα εξασφαλίζονται με την κατανάλωση50 γρ. κρέατος ή ψαριού μαζί με τρόφιμο(-α) που περιέχει(-ουν) μη αιμικό σίδηρο (π.χ φακές, πράσινα λαχανικά όπως το σπανάκι κ. τλ).

ΠΕΜΠΤΗ:

ΠΡΩΙΝΟ:

1 ποτήρι γάλα 2% + 1 φέτα (30 γρ.) ψωμί ολικής άλεσης ή σίκαλης ή πολύσπορο με λίγο βούτυρο ή φυτική μαργαρίνη ή ταχίνι + μέλι ή μαρμελάδα φρούτου

Και τσάι ή καφέ

ΜΕΣΗΜΕΡΙ – ΚΥΡΙΟ ΓΕΥΜΑ:

Μπιφτέκια σπιτικά με λαχανικά (150 γρ.) + μια μερίδα (6 – 8 τεμάχια) πατάτες φούρνου (ή 1 φλιτζάνι σπιτικό πουρέ μελιτζάνας) ή

Μελιτζάνες παπουτσάκια + 2 μικρά παξιμαδάκια κριθαρένια στην σαλάτα (π.χ. ντάκο) ή

Μουσακάς με μελιτζάνες

ΒΡΑΔΥ – ΕΛΑΦΡΥ ΓΕΥΜΑ:

Φασολάκια ή κολοκυθάκια σωτέ (αντί για σαλάτα) + πατάτες φούρνου (π..χ από μεσημέρι) +30 γρ.φέτα ή

Μαυρομάτικα σαλάτα με τόνο: Φτιάξτε για σαλάτα αγγουράκι, μαϊντανό, κρεμμυδάκι κ.α. + προσθέστε ½ φλιτζάνι μαυρομάτικα +30 γρ.φέτα + ελαιόλαδο + λεμόνι  ή ένα φρούτο

Παρασκευή:

ΠΡΩΙΝΟ:

Γιαούρτι απλό μειωμένων λιπαρών με λίγο μέλι, 1 φρούτο ψιλοκομμένο, 2 φρυγανιές ολικής (ή κριτσίνια πολύσπορα ολικής)

Και τσάι ή καφέ

ΜΕΣΗΜΕΡΙ – ΚΥΡΙΟ ΓΕΥΜΑ:

Spaghetti Bolognese : 1 ½ φλιτζάνι σπαγγέτι + 4 κουταλιές σούπας κιμά (ή 2 κουταλιές σούπας κιμά + 2 κουταλιές σούπας τριμμένο τυρί) + 2 κουταλιές σούπας τριμμένο τυρί (ή30 γρ.φέτα) στην σαλάτα

2 τεμάχια γεμιστά +90 γρ.φέτα +30 γρ.ψωμί ολικής άλεσης

ΒΡΑΔΥ – ΕΛΑΦΡΥ ΓΕΥΜΑ:

Βλήτα με κολοκυθάκια για σαλάτα (ή αμπελοφάσουλα) + μπιφτεκάκια σχάρας (90 – 120 γρ.) (δοκιμάστε στα μπιφτέκια να προσθέσετε και λαχανικά π.χ τομάτα, μαϊντανό, καρότο) ή

Κολοκυθάκια μαρινάτα ή βλήτα με κολοκυθάκια για σαλάτα ή αμπελοφάσουλα + κοτόπουλο στήθος ψητό σχάρας  ή σουβλάκια από κοτόπουλο (90 -120 γρ.)

ΣΑΒΒΑΤΟ

ΠΡΩΙΝΟ:

1 πιάτο φρούτα εποχής + ψωμί ολικής άλεσης ψημένο (1 φέτα,30 γρ.) + 1 αυγό βραστό ή μάτι σε αντικολλητικό τηγάνι (ή σε ομελέτα) +30 γρ.τυρί χαμηλών λιπαρών

Και τσάι ή καφέ

ΜΕΣΗΜΕΡΙ – ΚΥΡΙΟ ΓΕΥΜΑ:

Ψάρι στη λαδόκολλα με κρασί και μυρωδικά και πατάτες ριγανάτες (2 μικρές, περίπου 6-8 τεμάχια) ή
Μικρά ψαράκια φούρνου (π.χ. σαρδέλες) με λαδορίγανη και τομάτα + 1 μέτριο (50-60 γρ.) παξιμάδι κριθαρένιο ολικής (π.χ με τριμμένη τομάτα και κάπαρη σαν σαλάτα)

ΒΡΑΔΥ – ΕΛΑΦΡΥ ΓΕΥΜΑ:

Μελιτζάνες με γιαούρτι στο φούρνο (1 μερίδα) + μια φέτα (30 γρ.) ψωμί ολικής ή

Σαλάτα ντάκο:30 γρ.παξιμάδι κριθαρένιο +30 γρ.φέτα + τομάτα τριμμένη + λίγο ελαιόλαδο

Το Tip της ημέρας :  Ξεχάστε το γεύμα σαλάτα πρωτεϊνη! Για να μπορέσουν να παραχθούν επαρκείς ποσότητες σεροτονίνης στον εγκέφαλο το γεύμα θα πρέπει να αποτελεί ένα συνδυασμό αμύλου (π.χ. μακαρόνια, ψωμί, πατάτα) και πρωτεϊνης (π.χ. τυρί, κρέας, ψάρι, αυγό). Προσθέστε και μια πηγή βιταμίνης C από λαχανικά ή φρούτα και επιταχύνετε την διαδικασία παραγωγής της σεροτονίνης στον εγκέφαλο! Να Θυμάστε η σεροτονίνη προκαλεί έντονη, χαρά και καλή διάθεση!

Κυριακή:

ΠΡΩΙΝΟ:

1 πιάτο φρούτα εποχής + 1 σπιτικό κέικ φρούτου το οποίο θα φτιάξετε με ½ αλεύρι ολικής και ½ λευκό. Μπορείτε να προσθέσετε και ξηρούς καρπούς.

Και τσάι ή καφέ

ΜΕΣΗΜΕΡΙ – ΚΥΡΙΟ ΓΕΥΜΑ:

Μπριζολάκια μοσχαρίσια με πορτοκάλι και αρωματικά βότανα (π.χ. θυμάρι, δενδρολίβανο) στο φούρνο (150 γρ,) + 1 πατάτα (σπιτική τηγανιτή ή φούρνου) (ή ½ φλιτζάνι ρύζι) ή

Μοσχάρι κοκκινιστό (150 γρ.) με λαχανικά εποχής + 1/2 φλιτζάνι ρύζι ή

Σουβλάκι σπιτικό: Καλαμάκια κοτόπουλο ή/ και χοιρινό σχάρας (2 τεμάχια), λίγο τζατζίκι σπιτικό από γιαούρτι άπαχο ή μειωμένης περιεκτκότητας λιπαρών, κρεμμύδι, τομάτα, 1 πίτα αλάδωτη ψητή

ΒΡΑΔΥ – ΕΛΑΦΡΥ ΓΕΥΜΑ:

Ένα βαθύ πιάτο φρουτοσαλάτα εποχής + 1 γιαούρτι αγελαδινό ή κατσικίσιο ή πρόβειο χωρίς την πέτσα ή

Ένα πιάτο σαλάτα εποχής +50 γρ.τυρί χαμηλών λιπαρών +30 γρ.παξιμάδι κριθαρένιο ολικής (ή ½ φλιτζάνι βραστό καλαμπόκι)

Το  Tip της ημέρας: Για εσάς που επιθυμείτε υψηλή απορρόφηση σιδήρου από το κρέας, αποφύγετε να το συνοδέψετε με πράσινη σαλάτα (π.χ. ρόκα, χόρτα, μαρούλι) καθώς επίσης και με τυρί και προϊόντα ολικής άλεσης (π.χ. άγριο ή καστανό ρύζι ή ψωμί ολικής κ.α). Αποφύγετε επίσης την λήψη καφέ ή τσαγιού σε σύντομο χρονικό διάστημα μετά το γεύμα. Το φυτικό οξύ, τα οξαλικά, οι τανίνες, το ασβέστιο και ο φώσφορος δυσχεραίνουν την απορρόφηση του σιδήρου από τον οργανισμό.

ΚΑΛΗ ΣΑΣ ΕΠΙΤΥΧΙΑ!

Η  Χριστίνα Κωστάρα είναι απόφοιτη του τμήματος Τεχνολογίας Τροφίμων και Διατροφής με μεταπτυχιακές σπουδές στην Ανθρώπινη Διατροφή και Εξειδίκευση στην Κλινική Διαιτολογία του Πανεπιστημίου της Γλασκώβης. Είναι μέλος Ελληνικής Ιατρικής Εταιρείας Παχυσαρκίας και Ένωσης Διατροφολόγων – Διαιτολόγων Ελλάδας. εργάζεται ως διαιτολόγος στο Κέντρο Διατροφικής Υποστήριξης του “ΙΑΣΩ” και είναι μέλος του Δ’ Ε.Σ.Ε (Συμπληρωμάτων Διατροφής, Προϊόντων Ειδικής Διατροφής) του ΕΟΦ.

Για τον σχεδιασμό του διαιτολογίου χρησιμοποιήθηκε το σύστημα ισοδυνάμων της Αμερικανικής Διαβητολογικής και Αμερικανικής Διαιτολογικής Εταιρείας και ελήφθησαν υπόψη οι κατευθυντήριες διαιτητικές οδηγίες της Ελληνικής εκδοχής της πυραμίδας της μεσογειακής διατροφής του Πανεπιστημίου Harvard και του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας για υγιεινή διατροφή. Για τις αναλύσεις των τροφίμων χρησιμοποιήθηκαν οι Πίνακες Συνθέσεως Τροφίμων Ελληνικών Φαγητών (Κλινική Προληπτικής Ιατρικής, Πανεπιστήμιο Κρήτης και Α. Τριχοπούλου, 1992), και η διεθνής βάση USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 24 (2011).Ε

Θες γλυκό; Κρέμα σοκολάτας με φουντούκια!

Ποιος μπορεί να αντισταθεί στην σοκολάτα; Πόσο μάλλον όταν μιλάμε για την κρέμα σοκολάτας με πραλίνα φουντουκιού του σεφ Γιώργου Λέκκα. Καβουρντισμένα φουντούκια και γλυκιά σοκολάτα δημιουργούν έναν κολασμένο συνδυασμό!

Χρόνος Προετοιμασίας: 20´

Χρόνος στο Ψυγείο: 3 ώρες

Υλικά που θα χρειαστείτε για 6 μερίδες:

¾ φλιτζάνι τσαγ κρέμα γάλακτος 35% συμπυκνωμένη

½ φλιτζάνι τσαγ Frangelico (λικέρ φουντούκι)

100 γρ μαύρη σοκολάτα (70% κακάο)

½ φλιτζάνι τσαγ Nutella

2 κρόκους αυγών

¼ φλιτζάνι τσαγ φουντούκια καβουρδισμένα

1/3 φλιτζάνι τσαγ ζάχαρη άχνη

 Η διαδικασία που θα ακολουθήσετε:

Σε μικρή κατσαρόλα σε μέτρια θερμότητα ρίξτε την κρέμα και τοFrangelico. Αφήστε να σιγοβράσει. Σε ένα μπλέντερ ρίξτε την σοκολάτα και χτυπήστε τη να γίνει μικρά κομμάτια. Ρίξτε την ζεστή κρέμα και αφήστε το για 15δευτερόλεπτα έως ότου έχει λιώσει η σοκολάτα. Χτυπήστε για 2´να ομογενοποιηθούν τα υλικά. Προσθέστε την Nutella και χτυπήστε για 1´. Προσθέστε τους κρόκους αυγών και ξαναχτυπήστε μέχρι να ομογενοποιηθεί το μείγμα. Ρίχνετε το μείγμα σε μπόλ και τα βάζετε στο ψυγείο για 3 ώρες μέχρι να πήξει. Σε μια μικρή κατσαρόλα σε μέτρια θερμότητα ρίξτε την ζάχαρη άχνη και αφήστε να λιώσει και να πάρει ένα ελαφρύ ξανθό χρώμα. Σε μια βαθύ μακρόστενη φόρμα στρώστε μια λαδόκολλα και αλείψτε με βούτυρο. Ρίξτε τα φουντούκια και περιχύστε με την καυτή λιωμένη ζάχαρη. Αφήστε να κρυώσει. Βγάλτε το μείγμα και βάλτε το πάνω σε καθαρή λαδόκολλα. Χρησιμοποιώντας τον πλάστη σπάστε σε κομμάτια. Τοποθετήστε τα στο μπλέντερ και χτυπήστε μέχρι να γίνουν σαν τριμμένη φρυγανιά. Βγάλτε τα μπολ σοκολάτα από το ψυγείο και πασπαλίστε με τριμμένη πραλίνα.

Καλή όρεξη!

 

Η συνταγή που η Άννα Δρούζα προτείνει!

Η Άννα μας προτείνει πώς θα φτιάξουμε υπέροχα κεφτεδάκια  αποφεύγοντας το τηγάνισμα.

"Θα πάρετε μισό κιλό κιμά. Στο τηγάνι με μία κουταλιά βούτυρο θα τσιγαρίσετε ένα κρεμμύδι που θα το έχετε λιώσει στο mulinex με λίγο μαϊντανό. Αυτό θα το μείγμα θα το ρίξετε μετά στον κιμά, θα προσθέσετε ένα αβγό, μια κουταλιά της σούπας γαλέτα, λίγο ρίγανη, αλάτι, πιπέρι, και αφού τα ανακατέψετε όλα αυτά  αν θέλετε να είναι πιο αφράτο, προσθέτετε και ένα κουταλάκι νερό. Τα πλάθετε πάρα πολύ καλά, τα κάνετε μικρά μπαλάκια και τα βάζετε σε ένα πυρέξ το οποίο με ένα πινέλο έχετε λαδώσει για να μην κολλήσουν. Ανάβετε τον φούρνο στους 200 βαθμούς και σε 20 λεπτά τα γυρίζετε για να ψηθούν και από την άλλη μεριά.

Περιμένω σχόλια σας!

Πώς θα κάνω πιο νόστιμα τα μελομακάρονά μου;

Δεν έχεις παρά να τους δώσεις άρωμα! Φέτος ακολούθησε μια διαφορετική συνταγή που σου προτείνει ο σεφ, Γιώργος Λέκκας:
Αρωματικά Μελομακάρονα. Ο χρόνος που θα χρειαστούμε είναι 20´ για να προετοιμάσουμε τη ζύμη και το σιρόπι και 25-30´ για να τα ψήσουμε. Το αποτέλεσμα;3,5 κιλά γευστικότατα μελομακάρονα!
 Θα πρέπει να έχετε:
 Για την ζύμη:
 160 γρ. σπορέλαιο
100 γρ. φυτικό βούτυρο
250 γρ. ελαιόλαδο

60 ml κονιάκ
340 ml χυμό από φρέσκο πορτοκάλι
1 κουταλάκι του γλυκού  μαγειρική σόδα
150 γρ. ζάχαρη άχνη
1 κουταλάκι του γλυκού γαρύφαλλο
½ κουταλάκι του γλυκού μοσχοκάρυδο
2 κουταλάκι του γλυκού κανέλα

Ξύσμα από 2 πορτοκάλια (ακέρωτα)

Ξύσμα από 1 λεμόνι

1.100 γρ. αλεύρι για όλες τις χρήσεις

100 γρ. σιμιγδάλι ψιλό

2 κουταλάκια του γλυκού μπέικιν πάουντερ

Για το σιρόπι:

600 γρ. ζάχαρη

500 γρ. νερό

150 γρ. μέλι ανθέων

½ λεμόνι
½ πορτοκάλι
1 ξύλο κανέλας
2 καρφιά γαρύφαλλο
 Για το πασπάλισμα:

500 γρ. καρύδι χοντροκομμένο

Για να φτιάξετε το σιρόπι: Σε μια μεγάλη κατσαρόλα ρίξτε το νερό, τη ζάχαρη, το κομμένο ½ πορτοκάλι, το κομμένο ½ λεμόνι, το ξύλο κανέλας, το γαρύφαλλο. Βάλτε την κατσαρόλα σε μέτρια φωτιά και αφήστε τη, να βράσει. Ανακατέψτε στην αρχή. Ξαφρίστε με μια τρυπητή κουτάλα. Αφήστε να βράσει για 3 λεπτά (μετράτε το χρόνο από την ώρα που ξεκινάει να κοχλάζει). Αποσύρετε από τη φωτιά και ρίξτε το μέλι.

 Για την ζύμη: Σε ένα μεγάλο μπολ κοσκινίστε το αλεύρι, το μπέικιν πάουντερ. Σ’ ένα άλλο μεγάλο μπολ ρίξτε το χυμό πορτοκαλιού, το λάδι, το μοσχοκάρυδο, το φυτικό βούτυρο, το σπορέλαιο και την ζάχαρη. Προσθέστε τη σόδα, το ξύσμα πορτοκάλι, το ξύσμα λεμόνι, την κανέλα, το γαρίφαλο και ανακατέψτε με το χέρι για 4´μέχρι να ομογενοποιηθούν τα υλικά. Προσθέστε το αλεύρι, το σιμιγδάλι και συνεχίστε το ανακάτεμα με το χέρι για 2´ από το κέντρο προς τα έξω μέχρι να ενωθούν τα υλικά και να γίνει μια ζύμη απαλή. Δεν παιδεύετε την ζύμη πολύ, γιατί θα σφίξει.
Προθερμαίνετε το φούρνο στους 170° C στον αέρα. Στρώστε λαδόκολλα σε λαμαρίνα. Πλάστε οβάλ μπάλες (το μέγεθος εξαρτάται από το πώς τα θέλετε• τα μικρά γίνονται τραγανά, ενώ τα μεγάλα κρατάνε την υγρασία από το σιρόπι). Τοποθετήστε στην λαμαρίνα τα μελομακάρονα το ένα σε απόσταση από το άλλο. Κάντε σχέδια με πιρούνι ή με τον τρίφτη. Ψήστε στους 170° στον αέρα, για περίπου 25-30 λεπτά, έως ότου πάρουν χρυσαφί χρώμα. Όπως είναι ακόμα ζεστά ρίξτε τα  λίγα-λίγα στο κρύο σιρόπι. Με μια τρυπητή κουτάλα τα ανακατεύετε απαλά και τα αφήνετε για  1 λεπτό. Βγάλτε και αφήστε τα σε μια σχάρα να στραγγίξουν.
Σε μια μεγάλη πιατέλα ρίξτε λίγο μέλι και πασπαλίστε με χοντροκομμένο καρύδι. Βάλτε μία στρώση μελομακάρονα. περιχύσετε με μέλι και χοντροκομμένα καρύδια. Συνεχίστε με τον ίδιο τρόπο μέχρι να τελειώσουν τα μελομακάρονα.
Και άλλες συμβουλές για να πετύχουν τα μελομακάρονά σου:
 -Τα μελομακάρονα θέλουν ανακάτεμα με το χέρι. Το μίξερ και το σύρμα απαγορεύονται, γιατί αν ανακατέψετε με μεγάλη ταχύτητα τη ζύμη, θα διαχωριστούν τα υλικά και θα βγει το λάδι.
-Η ζύμη πρέπει να είναι λαδερή και απαλή. Μόλις προσθέσετε το αλεύρι και ενσωματωθεί στην ζύμη σταματάτε το ζύμωμα! Πλάστε αμέσως τα μελομακάρονα. Αν αφήσετε την ζύμη θα βγάλει το λάδι.

Πώς φτιάχνουμε τις χριστουγεννιάτικες δίπλες;

Μελένιες Χριστουγεννιάτικες φωλιές ( Διπλαρωτές για τους καλικάντζαρους !!!)

Η παράδοση θέλει τις νοικοκυρές να φτιάχνουν τις χριστουγεννιάτικες  διπλαρωτές φωλιές και να τις τοποθετούν κοντά στα παράθυρα ή στο τζάκι ώστε όταν φτάσουν τα καλλικαντζαράκια στο σπίτι, να μην έχουν όρεξη να ασχοληθούν με οτιδήποτε άλλο! Τόσο νόστιμες είναι. Πώς φτιάχνουμε το αγαπημένο γλύκισμα των καλικαντζάρων;

Συνταγή για 35 δίπλες, από τον σεφ Γιώργο Λέκκα.

Θα χρειαστείτε:

Για τη ζύμη

4 κούπες αλεύρι σκληρό

4 αυγά

¼ κούπας ρακή ή ούζο

1 κουταλάκι του γλυκού μπέικιν πάουντερ

3 κουταλιές της σούπας χυμό λεμονιού

1 βανίλια

ξύσμα από 1 πορτοκάλι

Ξύσμα από 1 λεμόνι

3 κουταλιές της σούπας λάδι

1 κουταλάκι του γλυκού αλάτι

1 κουταλάκι του γλυκού μέλι

Νερό χλιαρό όσο πάρει

Για το τηγάνισμα:

Ελαιόλαδο και σπορέλαιο

 Για το σιρόπι:

3 φλιτζάνια τσαγιού ζάχαρη

3 φλιτζάνια τσαγιού νερό

1 φλιτζάνι τσαγιού μέλι

1 ξύλο κανέλα

2 κουταλάκια του γλυκού χυμό λεμονιού

 Για το πασπάλισμα:

Κανέλα

Καρυδόψιχα χοντροκομμένη

Σουσάμι καβουρδισμένο

Αν έχετε όλα τα υλικά, ξεκινάμε!

 Σε ένα μπολ ρίχνουμε το λάδι, τα αυγά, το μέλι και την ρακή, την βανίλια, το ξύσμα λεμόνι, το πορτοκάλι και το χυμό λεμόνι. Ανακατεύουμε και προσθέτουμε σιγά σιγά το κοσκινισμένο αλεύρι και το νερό. Όταν η ζύμη γίνει σκληρή και ξεκολλήσει από τα χέρια, την αφήνουμε για 30 λεπτά να ξεκουραστεί.

Στη συνέχεια χωρίζουμε την ζύμη σε μπαλάκια και ανοίγουμε τα φύλλα. Πασπαλίζουμε τον πάγκο όπου θα δουλέψουμε με αλεύρι, αλευρώνουμε τα χέρια μας και ανοίγουμε τη ζύμη με τον πλάστη ή με τη βοήθεια μηχανής, κόβουμε σε λωρίδες πλάτους 3 εκατοστά και μήκους 30- 40 εκατοστά.

Βάζουμε το λάδι στο τηγάνι να ζεσταθεί καλά και στη συνέχεια παίρνουμε μια λωρίδα. Στερεώνουμε την μια άκρη με πιρούνι την τοποθετούμε στο καυτό λάδι και περιστρέφουμε το πιρούνι για να σχηματίσουμε μια φωλιά μέσα στο τηγάνι. Αν θέλουμε, μπορούμε να σχηματίσουμε τις φωλιές στο τραπέζι και στη συνέχεια να τις τηγανίσουμε.

Μόλις ροδίσουν οι δίπλες τις βγάζουμε και τις τοποθετούμε σε πιατέλα με απορροφητικό χαρτί. Ετοιμάζουμε το σιρόπι. Βράζουμε το νερό με τη ζάχαρη, μέχρι να διαλυθεί και προσθέτουμε το μέλι, ανακατεύοντας συνεχώς μέχρι να δέσει.  Όταν κρυώσουν οι δίπλες τις βουτάμε μία – μία στο σιρόπι και τις αφήνουμε 1-2 λεπτά περίπου. Αφού απορροφήσουν το σιρόπι, τις τοποθετούμε σε πιατέλα και τις γαρνίρουμε με καρύδια, σουσάμι και κανέλα.

Σούπα με χαβιάρι για το γιορτινό τραπέζι!

Ο σεφ, Γιώργος Λέκκας μας προτείνει μια πρωτότυπη συνταγή που θα εντυπωσιάσει τους καλεσμένους σας στο γιορτινό τραπέζι. Ο χρόνος προετοιμασίας για αυτό το νοστιμότατο φαγητό είναι 20´ και οι μερίδες που βγαίνουν είναι για 4 άτομα.
Κρύα σούπα παντζάρι με βασιλικά καβούρια και χαβιάρι! 
Θα χρειαστείτε:
Υλικά για την γκασπάτσο:
 2 κουταλιές της σούπας λάδι αβοκάντο
120 γρ. κόκκινο πιπέρι

120 γρ. αγγούρι καθαρισμένο και χωρίς κουκούτσια

400 γρ. ντομάτες ψιλοκομμένες

Φρέσκο χυμό από 1 κιλό παντζάρια
Αλάτι και πιπέρι
½ κουταλάκι του γλυκού τζίντζερ φρέσκο τριμμένο

1 κουταλάκι του γλυκού κον φλάουερ ή σκόνη πυκνώματος
 Υλικά για τα καβούρια:
 8 κουταλιές σούπας βασιλικά καβούρια μαγειρεμένο κρέας
4 κουταλιές της σούπας κρέμα γάλακτος  35% λιπαρά
2 κουταλιές της σούπας σχοινόπρασο ψιλοκομμένο
Αλάτι και πιπέρι
 Υλικά για τη γαρνιτούρα:
 4 κουταλιές σούπας χαβιάρι
Αφού έχουμε συγκεντρώσει όλα τα υλικά, ξεκινάμε!
Για το γκασπάτσο: Σε ένα μέτριο μπολ ρίξτε το λάδι αβοκάντο, τις ντομάτες, τις πιπεριές, τα αγγούρια. Βάλτε το τηγάνι σε μέτρια φωτιά για 2´. Στη συνέχεια, ρίξτε το χυμό από παντζάρι και αφήστε να σιγοβράσει καλά. Τέλος προσθέστε το πυκνωτικό, ανακατέψτε καλά. Πασπαλίστε με αλάτι, πιπέρι, τζίντζερ. Κατεβάστε από την φωτιά και αφήστε να κρυώσει.

 Για το μείγμα καβουριών: Σε ένα μικρό μπολ ρίξτε το κρέας καβουριών, την κρέμα γάλακτος, το σχοινόπρασο, αλάτι και πιπέρι.

 Για το μοντάρισμα: Τοποθετήστε ένα τσέρκι στο κέντρο του κάθε μπολ. Ρίξτε από το μείγμα καβουριών. Γαρνίρετε με χαβιάρι. Αφαιρέστε το τσέρκι και ρίξτε προσεχτικά  το γκασπάτσο γύρω.

X

Αγαπητοί αναγνώστες,

Σας ενημερώνουμε ότι το boro.gr προσφέρει καθημερινά (Δευτέρα-Παρασκευή) δωρεάν ψυχολογική υποστήριξη με επαγγελματίες ψυχολόγους.

Κάντε κλίκ εδώ για να συνδεθείτε και να ενημερωθείτε για τις ώρες λειτουργίας.
X