Τα παντζάρια είναι από τα πιο νόστιμα και υγιεινά λαχανικά, αλλά επίσης και από τα πιο παρεξηγημένα. Είναι πραγματικά τόσο γευστικά και θρεπτικά που αν γνωρίζατε τις πραγματικές τους ιδιότητες θα τα εντάσσατε αμέσως στην διατροφή σας.
Τα παντζάρια λοιπόν εκτός του ότι υπόσχονται να δώσουν χρώμα στη μαγειρική και στα πιάτα σας είναι πλούσια σε φυλλικό οξύ, με γήινη γεύση και άρωμα. Τα πολύτιμά συστατικά του παντζαριού υπόσχονται χαμηλή αρτηριακή πίεση και προστασία από διάφορες επικίνδυνες ασθένειες.
Extra tip: Για να πάρετε τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά, απολαύστε τα παντζάρια ωμά ή σε χυμό και σίγουρα επιλέξτε να τα ψήσετε αντί να τα βράσετε!
Τα οφέλη του παντζαριού στην υγεία μας αναλυτικά:
1.Είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά
Αρχικά τα παντζάρια έχουν ελάχιστες θερμίδες και μας βοηθούν να έχουμε μία καλή και ισορροπημένη διατροφή. Παράλληλα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πολύτιμες βιταμίνες και μέταλλα που είναι πολύτιμα για τον οργανισμό μας. Πιο συγκεκριμένα, μία μερίδα 100 γραμμαρίων έχει μόνο 44 θερμίδες!
Τα παντζάρια είναι ιδιαίτερα πλούσια σε φυλλικό οξύ, μια βιταμίνη που παίζει βασικό ρόλο στην ανάπτυξη και την υγεία της καρδιάς, προστατεύοντας από καρδιακές παθήσεις
Περιέχουν επίσης καλή ποσότητα μαγγανίου, το οποίο συμβάλλει στο σχηματισμό των οστών, στον μεταβολισμό των θρεπτικών συστατικών και στη σωστή λειτουργία του εγκεφάλου.
Επιπλέον, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε χαλκό, ένα σημαντικό ορυκτό που απαιτείται για την παραγωγή ενέργειας και τη σύνθεση ορισμένων νευροδιαβιβαστών.
2.Βοηθούν στην διατήρηση της αρτηριακής πίεσης
Τα παντζάρια μειώνουν τα αυξημένα επίπεδα αρτηριακής πίεσης, τα οποία αποτελούν σημαντικό παράγοντα κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.
Μάλιστα μελέτες δείχνουν πως ο χυμός παντζαριών θα μπορούσε να μειώσει σημαντικά τα επίπεδα τόσο της συστολικής όσο και της διαστολικής αρτηριακής πίεσης.
Είναι πιθανό τα παραπάνω οφέλη να οφείλονται στην υψηλή συγκέντρωση νιτρικών αλάτων. Στο σώμα μας, τα διατροφικά νιτρικά άλατα μετατρέπονται σε μονοξείδιο του αζώτου, ένα μόριο που διαστέλλει τα αιμοφόρα αγγεία και προκαλεί πτώση των επιπέδων της αρτηριακής πίεσης.
3.Μπορεί να βελτιώσoυν την αθλητική απόδοση
Αρκετές μελέτες υποδεικνύουν ότι τα διαιτητικά νιτρικά άλατα όπως αυτά που βρίσκονται στα παντζάρια μπορεί να ενισχύσουν την αθλητική απόδοση.
Πώς; Επηρεάζουν τη φυσική απόδοση βελτιώνοντας την αποτελεσματικότητα των μιτοχονδρίων, τα οποία είναι υπεύθυνα για την παραγωγή ενέργειας στα κύτταρά μας. Μάλιστα και πάλι ο χυμός παντζαριού ενισχύει την απόδοση των αθλητών και τους εξοπλίζει με αντοχή.
Extra tip: Είναι καλύτερο να τα καταναλώνουμε μερικές ώρες πριν από την προπόνηση!
4.Καταπολεμούν τις φλεγμονές
Τα παντζάρια περιέχουν χρωστικές ουσίες που ονομάζονται βεταλαΐνες, οι οποίες διαθέτουν μια σειρά από αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Αυτές με την σειρά τους συμβάλλουν στην υγεία μας γενικότερα, αφού ελαχιστοποιούν τις πιθανότητες για μόνιμες φλεγμονές που οδηγούν σε παχυσαρκία, καρκίνο και καρδιακές παθήσεις.
5. Βελτιώνει την υγεία του πεπτικού συστήματος
Τα παντζάρια είναι σημαντική πηγή φυτικών ινών, που είναι γνωστές για τα οφέλη στο πεπτικό μας σύστημα, προφυλάσσοντας το από δυσκοιλιότητα, φλεγμονώδεις νόσους του εντέρου και εκκολπωματίτιδα .Οι φυτικές ίνες έχουν συνδεθεί με μειωμένο κίνδυνο χρόνιων ασθενειών, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου του παχέος εντέρου, των καρδιακών παθήσεων και του διαβήτη τύπου 2.
6.Συμβάλλουν στην υγεία του εγκεφάλου
Οι νοητικές και γνωστικές λειτουργίες μειώνονται φυσικά με την ηλικία, γεγονός που μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο νευροεκφυλιστικών διαταραχών όπως η άνοια. Τα νιτρικά άλατα στα παντζάρια μπορεί να βελτιώσουν τη λειτουργία του εγκεφάλου προάγοντας τη διαστολή των αιμοφόρων αγγείων και έτσι αυξάνοντας τη ροή του αίματος στον εγκέφαλο.
7.Αντικαρκινικές ιδιότητες
Το παντζάρι περιέχει αρκετές ενώσεις με σημαντικές αντικαρκινικές ιδιότητες που επιβραδύνουν την ανάπτυξη καρκινικών κυττάρων ή χαμηλότερο κίνδυνο ανάπτυξης καρκίνου. Αυτές είναι η βεταΐνη, το φερουλικό οξύ, η ρουτίνη, η καμπφερόλη και το καφεϊκό οξύ.
8.Βοηθούν στην απώλεια βάρους
Τα παντζάρια έχουν πολλές θρεπτικές ιδιότητες που τα καθιστούν μια εξαιρετική προσθήκη σε μια ισορροπημένη διατροφή. Έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε λίπος και θερμίδες και υψηλή σε νερό, που σχετίζεται με την απώλεια βάρους.
Πώς μπορούμε να τα απολαύσουμε
Τα παντζάρια μπαίνουν παντού και μπορούμε να τα απολαύσουμε με διάφορους τρόπους. Αρχικά μπορούμε να το προσθέσουμε στο αγαπημένο μας smoothie, να το πιούμε σε χυμό, να τα κάνουμε βραστά, ψητά ή τουρσί. Σε περίπτωση που δεν είστε λάτρεις της μαγειρικής, αλλά λάτρεις των παντζαριών θα βρείτε στα σούπερ μάρκετ, έτοιμα, συσκευασμένα παντζάρια. Επίσης τα φύλλα τους είναι πεντανόστιμα και γίνονται εξαιρετική σαλάτα.
Προσθέστε και εσείς τα παντζάρια στην διατροφή σας:
Σαλάτα: Βράστε τα παντζάρια και προσθέστε μαιντανό, σκόρδο, λάδι, ρίγανη, ξύδι ή λεμόνι και απολαύστε μία υγιεινή επιλογή.
Ντιπ: Τα παντζάρια αναμεμειγμένα με γιαούρτι, σκόρδο, αλάτι, πιπέρι και καρύδια κάνουν ένα νόστιμο, υγιεινό και πολύχρωμο ντιπ. Χρησιμοποιήστε 500 γρ γιαούρτι, 2 σκελίδες σκόρδο, αλάτι, πιπέρι και μισό φλυτζάνι καρύδια. Αφού σπάσετε τα καρύδια στο multi ενσωματώστε τα στο μίγμα σας και γαρνίρετε με φρέσκο μαιντανό και ελαιόλαδο!
Χυμός παντζάρι: Πιείτε άφοβα χυμό παντζάρι από τον αποχυμωτή σας.
Ψητά παντζάρια: Κόψτε τα παντζάρια και ρίξτε τα με λίγο ελαιόλαδο, αλάτι, πιπέρι και μυρωδικά ή μπαχαρικά της επιλογής σας στο φούρνο και ψήστε στους 180 βαθμούς μέχρι να μαλακώσουν, για περίπου 20 λεπτά.
Smoothie με παντζάρι: Θα χρειαστείτε 1 μέτριο παντζάρι, 2 μέτρια καρότα, 2 μανταρίναι ή 1 πορτοκάλι, 1 ποτήρι νερό, λίγες σταγόνες λεμονιού και φρέσκα φύλλα δυόσμου. Βάλτε τα υλικά στον αποχυμωτή σας και ανακατέψτε καλά, πριν σερβίρετε, σουρώστε το χυμό! Καλή απόλαυση!
Συνταγή για σαλάτα με κινόα και παντζάρια
Υλικά:
- 1 κιλό παντζάρια, ξεφλουδισμένα και κομμένα σε κύβους
- 1 φλ. κόκκινη κινόα
- ¼ φλ. ψιλοκομμένο κόκκινο κρεμμύδι
- ¼ φλ. θρυμματισμένη φέτα
- 4 κ. σ. έξτρα παρθένο ελαιόλαδο, χωρισμένες
- ½ κ. γλ. αλεσμένο πιπέρι, χωρισμένο
- ⅛ κ. γλ. αλάτι συν 1/4 κουταλάκι του γλυκού, χωρισμένο
- 1 ⅔ φλ. νερό
- 3 κ. σ. χυμό λεμονιού
- ½ κ. γλ. σκόνη σκόρδου
- 1 φλ. ρόκα
- ⅓ φλ. φιστίκια Αιγίνης χωρίς κέλυφος, χοντροκομμένα
Εκτέλεση:
- Προθερμάνετε το φούρνο στους 200 βαθμούς
- Ρίξτε τα παντζάρια, 1 κουταλιά της σούπας λάδι, 1/4 κουταλάκι του γλυκού πιπέρι και 1/8 κουταλάκι του γλυκού αλάτι μαζί σε ένα μεσαίο μπολ και ανακατέψτε
- Απλώστε σε μια στρώση σε ένα μεγάλο ταψί και ψήστε, ανακατεύοντας μία φορά, μέχρι να μαλακώσουν, περίπου 20 λεπτά
- Μέχρι να γίνουν βάλτε το νερό να βράσει σε μια μέτρια κατσαρόλα σε μέτρια προς δυνατή φωτιά
- Μόλις κοχλάσει προσθέστε κινόα, χαμηλώστε τη φωτιά για να σιγοβράσει και αφήστε το σκεπασμένο μέχρι να απορροφηθεί το νερό και να μαλακώσει η κινόα, για 15 με 17 λεπτά
- Αποσύρετε από τη φωτιά και ανακατέψτε με ένα πιρούνι για να αφρατέψει
- Χτυπήστε και τις υπόλοιπες 3 κουταλιές της σούπας λάδι, το χυμό λεμονιού, τη σκόνη σκόρδου και το υπόλοιπο 1/4 κουταλάκι του γλυκού πιπέρι και αλάτι σε ένα μεγάλο μπολ
- Προσθέστε την κινόα, τα παντζάρια, τη ρόκα, τα φιστίκια Αιγίνης και το κρεμμύδι
- Πασπαλίστε με φέτα και σερβίρετε
