Τι θα συνέβαινε αν η τήρηση μιας δίαιτας για 15 ημέρες το χρόνο θα μπορούσε να γυρίσει το εσωτερικό σας ρολόι σχεδόν τρία χρόνια πίσω;

Η δίαιτα που μιμείται τη νηστεία (FMD – Fasting Mimicking Diet), σύμφωνα με μια νέα μελέτη, μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τη βιολογική σας ηλικία και να μειώσετε τον κίνδυνο ασθενειών που σχετίζονται με την ηλικία – χωρίς να αλλάξετε δραστικά τις διατροφικές σας συνήθειες.

Όπως υποδηλώνει και το όνομά της, η FMD στοχεύει να αντικατοπτρίσει τα αποτελέσματα μιας νηστείας μόνο με νερό. Κάθε κύκλος περιλαμβάνει πέντε ημέρες ακολουθώντας μια φυτική διατροφή -υψηλή σε ακόρεστα λιπαρά και χαμηλή σε πρωτεΐνες, θερμίδες και υδατάνθρακες- και 25 ημέρες με τις τυπικές διατροφικές σας συνήθειες.

Σε μια μελέτη με επικεφαλής ερευνητές της Σχολής Γεροντολογίας Leonard Davis του Πανεπιστημίου της Νότιας Καλιφόρνιας, τα άτομα που ολοκλήρωσαν τρεις μηνιαίους κύκλους FMD παρουσίασαν μείωση της μέσης βιολογικής ηλικίας κατά 2½ χρόνια, ανεξάρτητα από την απώλεια βάρους. Τα ευρήματα δημοσιεύθηκαν τον Φεβρουάριο στο περιοδικό Nature Communications.

«[Η FMD] κάνει το σύστημα νεότερο, και κάνοντάς το νεότερο, το κάνει και πιο λειτουργικό», λέει στο Fortune ο επικεφαλής συγγραφέας Valter Longo, Ph.D., διευθυντής του USC Longevity Institute. «Πραγματικά επιδιορθώνει το πρόβλημα από την ρίζα και όχι απλώς επιφανειακά».

Τι είναι η δίαιτα που μιμείται τη νηστεία “FMD”;

Η δίαιτα μίμησης της νηστείας (FMD) είναι ένα πρόγραμμα που στοχεύει να μιμηθεί τα αποτελέσματα της νηστείας, επιτρέποντας παράλληλα την πρόσληψη τροφής. Η FMD περιλαμβάνει την κατανάλωση μιας δίαιτας χαμηλών θερμίδων, χαμηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες και χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες για 4-7 ημέρες.

Η δίαιτα που μιμείται τη νηστεία βασίζεται σε μια συγκεκριμένη κατανομή μακρο- και μικροθρεπτικών συστατικών:

Ημέρα 1: Καταναλώνετε 1.100 θερμίδες. Από αυτές τις θερμίδες, το 11% προέρχεται από φυτικές πηγές πρωτεΐνης, το 46% από μονο- και πολυακόρεστα λίπη και το 43% από σύνθετους υδατάνθρακες που είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες.

Μέρες 2 έως 5: Θα καταναλώνετε μόλις 725 θερμίδες την ημέρα, με κατανομή μακροθρεπτικών συστατικών 9% πρωτεΐνες, 44% λίπος και 47% υδατάνθρακες.

Η γενική ιδέα της δίαιτας που μιμείται τη νηστεία είναι να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες τις ημέρες νηστείας και να τηρείτε μια αναλογία μακροθρεπτικών συστατικών που, όπως αναφέρθηκε, είναι περίπου 10% πρωτεΐνες, 45% λίπος και 45% υδατάνθρακες.

Σε γενικές γραμμές, θα πρέπει να τρώτε:

• Καθαρούς ζωμούς και σούπες λαχανικών.
• Μικρές ποσότητες ξηρών καρπών και ελαιολάδου για καλά λιπαρά.
• Λαχανικά, όπως φυλλώδη χόρτα, μπρόκολο, αγγούρια και καρότα.
• Μικρές μερίδες μούρων.
• Περιορισμένες ποσότητες φασολιών, φακών και οσπρίων, όπως ρεβίθια ή χούμους.

Ο Longo λέει ότι ανέπτυξε την FMD πριν από περίπου 20 χρόνια ως μια τυποποιημένη δίαιτα για άτομα με καρκίνο που θα μπορούσε να χρησιμοποιηθεί σε κλινικές δοκιμές. Τώρα κυκλοφορεί στην αγορά ως ProLon, το πενθήμερο πρόγραμμα πουλάει ιδιόκτητα κιτ FMD στο διαδίκτυο για 195 δολάρια. Κάθε ένα από αυτά περιέχει:

• Ενεργειακές μπάρες
• Ενεργειακά ποτά
• Τσάι από βότανα
• Συμπληρώματα πολυβιταμινών
• Σνακ
• Σούπες με βάση τα λαχανικά

Οι συμμετέχοντες στη μελέτη τήρησαν αυστηρά αυτά τα προσυσκευασμένα στοιχεία. Ο Longo συνιστά να ακολουθούνται τρεις κύκλοι FMD για συνολικά 15 ημέρες δίαιτας, κάτι που, όπως λέει, είναι πιο εφικτό για άτομα που μπορεί να δυσκολεύονται να αλλάξουν τις διατροφικές τους συνήθειες μακροπρόθεσμα.

«Δεν απαιτεί αλλαγές στον τρόπο ζωής», λέει. «Μπορείτε να το δείτε περισσότερο ως φάρμακο. Έρχεται σε ένα κουτί, διαρκεί πέντε ημέρες και μετά επιστρέφετε σε ό,τι είναι ο τρόπος ζωής σας».

Σχέδιο γευμάτων 5 ημερών:

Ημέρα 1

• Πρωινό: 1 φλιτζάνι τσάι από βότανα ή μαύρο, ντεκαφεϊνέ καφέ (χωρίς ζάχαρη) και μισό φλιτζάνι μούρα.
• Μεσημεριανό γεύμα: Ανάμεικτη σαλάτα με διάφορα φυλλώδη χόρτα και αγγούρια με μια κουταλιά της σούπας ελαφρύ ντρέσινγκ βινεγκρέτ.
• Σνακ: 10 αμύγδαλα.
• Δείπνο: Ένα φλιτζάνι λαχανικά στον ατμό ή ελαφρά σοταρισμένα, όπως μπρόκολο, κουνουπίδι και καρότα, με μια κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο.

Ημέρα 2

• Πρωινό: Τσάι από βότανα ή μαύρος, ντεκαφεϊνέ καφές (χωρίς ζάχαρη) και ένα μικρό κομμάτι φρούτου, όπως ένα μήλο ή αχλάδι.
• Μεσημεριανό γεύμα: Ένα φλιτζάνι διάφανο ζωμό λαχανικών με προσθήκη λαχανικών σε κύβους.
• Σνακ: Σέλινο με ¼ φλιτζανιού χούμους.
• Δείπνο: Ένα φλιτζάνι φακές ή σούπα λαχανικών με βάση ζωμό, χαμηλής περιεκτικότητας σε αλάτι.

Ημέρα 3

• Πρωινό: Τσάι από βότανα ή μαύρος, ντεκαφεϊνέ καφές (χωρίς ζάχαρη) και μισό φλιτζάνι μούρα.
• Μεσημεριανό γεύμα: Μισό φλιτζάνι μαγειρεμένη κινόα ή καστανό ρύζι με ένα φλιτζάνι λαχανικά στον ατμό.
• Σνακ: Ένα κομμάτι φρούτο, όπως ένα μικρό πορτοκάλι ή ένα δαμάσκηνο.
• Δείπνο: 1 μέτριο ψητό ψάρι με ένα φλιτζάνι ανάμεικτα χόρτα και 10 ελιές.

Ημέρα 4

• Πρωινό: Τσάι από βότανα ή μαύρος, ντεκαφεϊνέ καφές (χωρίς ζάχαρη) και ένα μικρό κομμάτι φρούτο.
• Μεσημεριανό γεύμα: Πράσινη φυλλώδης σαλάτα με ένα φλιτζάνι από διάφορα πολύχρωμα λαχανικά και μια κουταλιά της σούπας από μια ελαφριά βινεγκρέτ σάλτσα.
• Σνακ: 10 αμύγδαλα.
• Δείπνο: Ένα φλιτζάνι τηγανητά ή ψητά λαχανικά, όπως μπρόκολο, πιπεριές ή κολοκυθάκια, με λίγο τόφου.

Ημέρα 5

• Πρωινό: Τσάι από βότανα ή μαύρος καφές χωρίς καφεΐνη (χωρίς ζάχαρη) με μισό φλιτζάνι μούρα.
• Μεσημεριανό γεύμα: Ένα φλιτζάνι διαυγής ζωμός λαχανικών με ένα φλιτζάνι φρέσκα, κομμένα σε κύβους λαχανικά.
• Σνακ: Ένα μέτριο αγγούρι, κομμένο σε φέτες, και ένα μέτριο καρότο κομμένο σε μπαστουνάκια με ¼ φλιτζανιού χούμους.
• Δείπνο: ½ φλιτζάνι μαγειρεμένα μαύρα φασόλια με ένα φλιτζάνι σοταρισμένο σπανάκι και μια κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο.

Πώς μπορεί η δίαιτα που προσομοιάζει τη νηστεία να μειώσει τη βιολογική ηλικία;

Ενώ η χρονολογική σας ηλικία είναι ο χρόνος ζωής σας, η βιολογική σας ηλικία αντικατοπτρίζει την ηλικία των κυττάρων σας και την καλή λειτουργία του σώματός σας. Αυτοί οι δύο αριθμοί δεν ταυτίζονται απαραίτητα και προηγούμενες έρευνες δείχνουν ότι η βιολογική ηλικία είναι ο καλύτερος προγνωστικός δείκτης του κινδύνου θνησιμότητας.

Ο Longo και η ομάδα του χρησιμοποίησαν έναν συνδυασμό επτά βιοδεικτών, συμπεριλαμβανομένης της συστολικής αρτηριακής πίεσης και της ολικής χοληστερόλης, για τη μέτρηση της βιολογικής ηλικίας. Και στις δύο δοκιμές, 86 άτομα ακολούθησαν το FMD- μετά από τρεις μήνες, η διάμεση βιολογική τους ηλικία μειώθηκε κατά λίγο περισσότερο από 2½ χρόνια. Στην πρώτη δοκιμή, ωστόσο, η πλειονότητα των συμμετεχόντων είχε ήδη εκτιμώμενη βιολογική ηλικία μικρότερη από τη χρονολογική τους ηλικία πριν από την έναρξη του FMD.

Ενώ δεν παρουσίασαν όλοι όσοι ακολούθησαν το FMD μειωμένη βιολογική ηλικία, το ποσοστό των συμμετεχόντων των οποίων η βιολογική ηλικία αυξήθηκε ήταν μικρότερο από αυτό της ομάδας ελέγχου.

Μελέτη συνδέει δίαιτα που προσομοιάζει τη νηστεία με αναζωογονημένο ανοσοποιητικό σύστημα

Η γήρανση και οι χρόνιες ασθένειες που σχετίζονται με την ηλικία είναι το αποτέλεσμα σωρευτικών κυτταρικών και μοριακών αλλαγών και βλαβών, σημειώνουν ο Longo και οι συνεργάτες του στη μελέτη τους. Γι’ αυτό προτείνουν παρεμβάσεις υγείας, όπως η FMD, να μην περιορίζονται μόνο σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας.

Εκτός από τη μειωμένη βιολογική ηλικία, οι συμμετέχοντες στην FMD έδειξαν:

• Χαμηλότερους παράγοντες κινδύνου διαβήτη
• Λιγότερη αντίσταση στην ινσουλίνη
• Χαμηλότερη αιμοσφαιρίνη A1C
• Χαμηλότερους παράγοντες κινδύνου μεταβολικού συνδρόμου
• Μειωμένο κοιλιακό λίπος
• Μειωμένο ηπατικό λίπος
• Αναζωογονημένο ανοσοποιητικό σύστημα
• Αυξημένη αναλογία λεμφοειδών προς μυελοειδή, δείκτης ηλικίας και λειτουργίας του ανοσοποιητικού συστήματος