Αρχική / Διατροφή / Πρωινό για ενέργεια! Οι σούπερ συνδυασμοί για ενέργεια όλη την ημέρα!

Πρωινό για ενέργεια! Οι σούπερ συνδυασμοί για ενέργεια όλη την ημέρα!

Τα επίπεδα της ενέργειας είναι πάντα χαμηλά μετά τον νυχτερινό ύπνο. Για αυτό μην παραλείπεις το πρωινό σου.

Βασικός κανόνας είναι να τρως ένα υγιεινό, πλούσιο πρωινό το οποίο να περιέχει 40%πρωτεΐνης, γιατί αυτό θα αυξήσει τον ρυθμό του μεταβολισμού σου. Και καλό είναι να αποφύγεις την καφεΐνη και το επεξεργασμένο φαγητό.

Γράφει η κλινική διαιτολόγος – διατροφολόγος Άννα Παπαγεωργίου

Μια καλή και ασφαλής πρακτική είναι τα φρούτα και οι ανάλατοι ξηροί καρποί, ενώ τα δημητριακά χωρίς ζάχαρη ή μούσλι αποτελούν και αυτά μια εξίσου δυνατή επιλογή. Επίσης, τα αυγά (κυρίως το άσπρο μέρος) ή γάλα ή άπαχο τυρί με ψωμί ή παξιμάδι ολικής αλέσεως είναι πολύ θρεπτικά.

Πώς να βρω τη μερίδα μου;

Αν έχεις ενωμένα τα δύο χέρια με τις παλάμες προς τα πάνω, έχεις μια ιδέα του μεγέθους του πιάτου το οποίο θα πρέπει να τρως. Αν έχεις ανοιχτή μόνο τη μια παλάμη σου, η μερίδα της πρωτεΐνης που πρέπει να φας θα πρέπει να είναι λίγο μικρότερη από το μέγεθός της.

Να σημειωθεί πως αν θέλεις να αποφύγεις την πείνα, την κούραση και να αυξήσεις την απόδοση σου κατά τη διάρκεια της ημέρας, να τρως έναν συνδυασμό από πρωτεΐνες, σύνθετους υδατάνθρακες και φυτικές ίνες για μεσημεριανό, βραδινό, και ένα υγιεινό σνακ μεταξύ των γευμάτων.

  • Διάλεξε την πρωτεΐνη… σου!

Για παράδειγμα, αυγά, σολομό, τόνο, κοτόπουλο, γαλοπούλα ή τοφού;

  • Επίλεξε σύνθετους υδατάνθρακες.

Ψωμί ολικής αλέσεως, ψωμί σικάλεως ή ψωμί του τοστ; Μάλιστα, αυτούς τους υδατάνθρακες μπορείς πολύ εύκολα να εντάξεις και στο μεσημεριανό σου καταναλώνοντας ζυμαρικά ολικής αλέσεως, καφέ ρύζι, κουσκούς ή μια μικρή ψητή πατάτα.

Να τρώμε ξηρούς καρπούς;

Επίσης, κατά τη διάρκεια της ημέρας, οι ξηροί καρποί είναι μια άριστη επιλογή. Αν και είναι πλούσιοι σε λίπος,δεν περιέχουν κορεσμένα λιπαρά. Τα απαραίτητα Ω-9 λιπαρά στους ξηρούς καρπούς βοηθούν στην απώλεια βάρους.

Ταυτόχρονα προσφέρουν πολύτιμα θρεπτικά συστατικά στο δέρμα μας, για υγιή μαλλιά, δέρμα και νύχια.Όλες οι άλλες επιλογές περιέχουν κεκορεσμένα λιπαρά.

Ποιες πρωτεΐνες, ποιοι υδατάνθρακες και ποια λαχανικά «κάνουν καλό»;

Αναφορικά με τις πρωτεΐνες, ιδανική επιλογή είναι: κοτόπουλο (χωρίς την πέτσα), ψάρι, αρνίσιο συκώτι, ξηροί καρποί, (αμύγδαλα, καρύδια, ανάλατα), σπόροι (σουσάμι, ηλιόσπορος, κάσιους, λινόσπορος), τοφού, γαλοπούλα (χωρίς την πέτσα), μοσχάρι, γιαούρτι (χαμηλό σε λιπαρά). Όμως, πρέπει να καταναλώνονται πολύ σπάνια τα εξής: βοδινό κρέας, βούτυρο (ανάλατο), τυρί (σκληρό), πάπια (χωρίς την πέτσα), κυνήγι, ζαμπόν (άπαχο), αρνί, γάλα, κιμάς, χοιρινό και εντόσθια.

Κριθαρένιες νιφάδες, κεχρί, κέικ βρώμης ή νιφάδες βρώμης, ψωμί σικάλεως (ολικής αλέσεως) ή νιφάδες σίκαλης είναι οι υδατάνθρακες που μπορεί κανείς να επιλέγει, ενώ καλή επιλογή αποτελούν και το καφέ ρύζι, το κουσκούς, τα ζυμαρικά (ολικής αλέσεως), το ψωμί σικάλεως, το μούσλι χωρίς ζάχαρη και το ψωμί ολικής αλέσεως.

Τέλος, στα λαχανικά, όλα επιτρέπονται! Αγκινάρες, σπαράγγια, φασόλια, μπρόκολο, λαχανάκια Βρυξελλών, λάχανο (κόκκινο ή πράσινο), κουνουπίδι, σέλινο, ραδίκι, σαλάτα, μαρούλι, πράσα, μανιτάρια, πιπεριές (κόκκινες, πορτοκαλί ή κίτρινες), κρεμμύδια, σπανάκι, πράσινοι σπόροι και φασόλια, ντομάτες, αβοκάντο, παντζάρι, καρότα, φρέσκα κολοκυθάκια, φασόλια ξερά, κολοκύθι, γλυκό κολοκύθι, ελιές, πιπεριές (πράσινες), ραπανάκι, γογγύλια, κίτρινο κολοκύθι.

Και οι… κανόνες για σωστό βραδινό

Και όσο πολύτιμο είναι το πρωινό, άλλο τόσο είναι και το βραδινό. Για αυτό είναι ιδανικό να τρως ένα υγιεινό δείπνο σε λογικές ποσότητες, μεταξύ 19:00 και 19:30, ώστε να δώσεις αρκετή ενέργεια μέχρι την ώρα του ύπνου. Αν συνεχίζεις να πεινάς στη συνέχεια της βραδιάς, μπορείς να φας ένα μικρό σνακ ή φύλαξε μια μικρή ποσότητα του γεύματος για να το φας σαν σνακ.

Είναι ο καλύτερος τρόπος να έχεις  σταθερή απώλεια βάρους. Και αν τυχόν τρως πριν τις 19.30, μπορείς να συμπεριλάβεις στο γεύμα σου μια μικρή μερίδα συμπλέγματος αμυλούχων υδατανθράκων, είτε μια μικρή ψητή πατάτα είτε μια κουταλιά καφέ ρύζι ή ζυμαρικά. Αυτοί οι αμυλούχοι υδατάνθρακες δεν θα πρέπει να υπερβαίνουν το 20% του πιάτου σου.

Όμως, αν τρως μετά τις 19:30, ας παραλείψεις τους αμυλούχους υδατάνθρακες από το γεύμα σου και να αυξήσεις την αναλογία των λαχανικών στο πιάτο σου κατά 60%.

Δρ.Άννα Παπαγεωργίου
PhD, Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος,Ιατρική Σχολή Πανεπιστήμιο Αθηνών
Καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής και Αθλητισμού
Επ. Υπεύθυνη προγραμμάτων προαγωγής της υγείας «ΕΥΡΩΣΤΙΑ»
2106827284
anna_diet@yahoo.gr

Διαβάστε σχετικά άρθρα:

Πώς να ετοιμαστούμε ψυχολογικά για μια δίαιτα; Τα 6 «στάδια της αλλαγής»!

Θες κάτι χορταστικό και με λίγες θερμίδες; Ιδού οι καλύτερες συνταγές με τόφου!

Μπορείτε να δείτε όλες τις χρήσιμες πληροφορίες για τον κορωνοϊό, πατώντας εδώ.

Comments

X

Αγαπητοί αναγνώστες,

Σας ενημερώνουμε ότι το boro.gr προσφέρει καθημερινά (Δευτέρα-Παρασκευή) δωρεάν ψυχολογική υποστήριξη με επαγγελματίες ψυχολόγους.

Κάντε κλίκ εδώ για να συνδεθείτε και να ενημερωθείτε για τις ώρες λειτουργίας.
X