Μια διατροφή που περιέχει ποικιλία φρούτων, λαχανικών και καρπών είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά, βιταμίνες, μέταλλά, καροτενοειδή και πολυφαινόλες, ενώ μπορεί να συμβάλει στην προστασία από διάφορες παθήσεις, όπως ο σακχαρώδης διαβήτης, ο καρκίνος και τα καρδιαγγειακά νοσήματα.
Γράφει η η Αθανασία Αντιόχου, Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
Τα αντιοξειδωτικά δρουν ενάντια στις ελεύθερες ρίζες και τις καταστρέφουν, προκείμενου να μην βλάψουν τα υγιή κύτταρα.
Το άγχος, η διατροφή καθώς και ο γενικότερος τρόπος ζωής είναι αιτίες για την δημιουργία των ελεύθερων ριζών.
Όταν το οξειδωτικό στρες στον οργανισμό είναι αυξημένο, αυτό σημαίνει οι αντιοξειδωτικές ουσίες είναι περιορισμένες, συνεπώς κρίνεται απαραίτητη η ενίσχυση του οργανισμού με αντιοξειδωτικά.
Τα αντιοξειδωτικά μπορούν να μειώσουν, αλλά και να προλάβουν την οξειδωτική βλάβη.
Μερικά από τα πιο γνωστά αντιοξειδωτικά είναι η βιταμίνη C, η βιταμίνη Ε, το σελήνιο και το β-καροτένιο.
Ας δούμε όμως μερικές τροφές πολύ πλούσιες σε αντιοξειδωτικά:
Το ελαιόλαδο και οι ξηροί καρποί
Είναι πλούσιοι σε βιταμίνη Ε και ω-3 λιπαρά οξέα, ενισχύουν την δράση των βιταμινών C και Α προλαμβάνοντας την οξείδωση των κυττάρων. Χρησιμοποιήστε το ελαιόλαδο με μέτρο στις σαλάτες και στο μαγείρεμα και εντάξτε τους ανάλατους ξηρούς καρπούς σαν ενδιάμεσο σνακ.
Βότανα όπως το τζίντερ, ο βασιλικός, το πράσινο τσάι, το φασκόμηλο, η μέντα, το δίκταμο: Είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά με αντικαρκινική δράση. Μπορείτε να τα καταναλώσετε καθ’ όλη την διάρκεια της ημέρας.
Το κόκκινο κρασί
Περιέχει πολυφαινόλες (ισχυρά αντιοξειδωτικά) και προστατεύει από τα καρδιαγγειακά νοσήματα. Σύμφωνα με τη Αμερικάνικη καρδιολογική εταιρία συστήνεται έως 2 ποτήρια κρασί τη ημέρα για τους άνδρες και έως 1 ποτήρι κρασί την ημέρα για τις γυναίκες.
Η μαύρη σοκολάτα
Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε κακάο και είναι εξαιρετική πηγή αντιοξειδωτικών καθώς περιέχει μεγάλη ποσότητα πολυφαινόλων και κατεχίνων. Καταναλώστε μια μικρή ποσότητα μαύρης σοκολάτας μαζί με ένα φρούτο σαν ενδιάμεσο σνακ.
Μούρα (σμέουρα, cranberries, blueberries)
Είναι πλούσια στην αντιοξειδωτική βιταμίνη C με ισχυρές αντικαρκινικές ιδιότητες, καλύτερα να τα καταναλώνετε ωμά για καλύτερη διατήρηση της βιταμίνης C. Καταναλώστε τα σαν ενδιάμεσο σνακ μαζί με μια μικρή χούφτα από ανάλατους ξηρούς καρπούς.
Οι αγκινάρες
Αποτελούν καλή πηγή σιδήρου και μπορούν να βοηθήσουν και σε διαταραχές του εντέρου. Επίσης μέσα από μελέτες έχει φανεί ότι βοηθούν και στην καλύτερη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα.
Μπρόκολο
Από τα σταυροειδή λαχανικά, το μπρόκολο είναι μία από τις καλύτερες πηγές αντιοξειδωτικών, όπως τα καροτενοειδή, η λουτεΐνη, η ζεαξανθίνη και το β-καροτένιο.
Τα ακτινίδια και οι μπανάνες
Αποτελούν πολύ καλή πηγή καλίου, βιταμίνης C και λουτείνης (αντιοξειδωτικό) με προστασία ενάντια στα καρδιαγγειακά νοσήματα.
Αμύγδαλα
Πλούσια σε ω-3 λιπαρά και βιταμίνη Ε. Σε μελέτες έχει φανεί να μειώνουν τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα καθώς και την LDL («κακή» χοληστερίνη). Η υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη E που περιέχουν δρα προστατευτικά ενάντια στα καρδιαγγειακά νοσήματα.
Λιναρόσπορος
Περιέχει φυτικές ίνες και ω-3 λιπαρά οξέα με αντιγηραντικές και αντιοξειδωτικές ιδιότητες. Προσθέστε ½ κ.σ καθημερινά σε σαλάτες η γάλα.
Ρόδι
Σε πολλές μελέτες έχει αναφερθεί η ισχυρή αντικαρκινική του δράση και συγκεκριμένα ενάντια στον καρκίνο του προστάτη.
Φασόλια
Αποτελούν πηγές υψηλού οκτάνιου και φυτικής πρωτείνης.
Κουρκουρμάς
Η κουκουρμίνη (πολυφαινόλη) με ιδιαίτερη γεύση και χρώμα, ισχυρή αντιφλεγμονώδες και αντικαρκινική δράση . Προσθέστε κουρκουμά σαν μπαχαρικό στο μαγείρεμα ένας πολύ κάλος συνδυασμός είναι με κοτόπουλο.
Σπανάκι
Είναι πλούσιο σε καρετνοειδή που συμβάλουν στην υγεία των ματιών, προστατεύοντας από την εκφύλιση της ωχράς κηλίδας.
Λαχανάκια Βρυξελλών
Περιέχουν μια ουσία την σουλφοραφάνη και έχουν αντικαρκινική δράση.
Κόκκινη πιπεριά
Είναι πλούσια σε βιταμίνη C και προστατεύει από τα καρδιαγγειακά νοσήματα.
Πορτοκάλια
Εκτός από εξαιρετική πηγή βιταμίνης C είναι πλούσια και σε βήτα κρυπτοξανθίνη αντιοξειδωτικό που μέσα από μελέτες έχει φανεί να μειώνει τον κίνδυνο για αρθρίτιδα.
Ντομάτες
Περιέχουν λυκοπένιο (που δίνει στην ντομάτα το έντονο κόκκινο χρώμα), βιταμίνη C και βιταμίνη Α. Το λυκοπένιο στις ντομάτες απορροφάται καλύτερα όταν μαγειρεύονται.
Δαμάσκηνα
Πλούσια σε πολυφαινόλες και ανθοκυάνινες ισχυρά αντιοξειδωτικά που βοηθούν στην πρόληψη ασθενειών. Επίσης φαίνεται να βοηθούν στην καλή λειτουργεία του εντέρου αλλά και στην προστασία των οστών.
Το σταφύλι
Περιέχει βιταμίνη Α,C, βιταμίνες του συμπλέγματος Β καθώς και μεταλλικά στοιχεία όπως ασβέστιο, φώσφορο κάλιο και σίδηρο. Η ρεσβερατρόλη που περιέχει έχει ισχυρή αντιγηραντική και αντικαρκινική δράση. Σε μελέτες έχει φανεί να μειώνει τον κίνδυνο εγκεφαλικού.
Κλείνοντας, θα πρέπει να τονίσουμε ότι είναι σημαντικό να εντάξουμε στην καθημερινή μας διατροφή τρόφιμα πλούσια σε αντιοξειδωτικά, προκείμενου να προστατεύσουμε τον οργανισμό μας από την οξείδωση των κυττάρων και την πρόληψη από διάφορες ασθένειες.
Αντιόχου Αθανασία
Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος
https://m.facebook.com/athanasiaantiochou/
Instagram: athanasia.antiochou
