Είτε σε μυρωδάτα γεμιστά ή σε ένα μελωμένο μπριάμ, στα λαδερά φασολάκια ή σε μια απλή σάλτσα για ζυμαρικά, σε μια πλούσια χωριάτική σαλάτα ή σε έναν  τραγανό ντάκο ή ακόμα και σκέτη με λίγο χονδρό θαλασσινό αλάτι μετά το κολύμπι στην θάλασσα, ο «βασιλιάς» των καλοκαιρινών λαχανικών, η ντομάτα, αξίζει δικαίως την θέση του στο τραπέζι μας!

Γράφει η Κυριακή Απέργη, Διαιτολόγος-Διατροφολόγος

Η ντομάτα, ή αλλιώς τομάτα, είναι φυτό της οικογένειας των «Στρυχνοειδών», ιθαγενές της Κεντρικής και Νοτίου Αμερικής, από το Μεξικό μέχρι το Περού. Ζει μόνο μερικά χρόνια και συνήθως καλλιεργείται ως μονοετές φυτό. Παρά το γεγονός ότι είναι τεχνικά ένα «φρούτο», η ντομάτα γενικά χαρακτηρίζεται ως «λαχανικό».

Οι ντομάτες είναι συνήθως κόκκινες όταν ωριμάζουν, αλλά υπάρχουν πολλά είδη με ποικιλία χρωμάτων, συμπεριλαμβανομένων των κίτρινων, πορτοκαλί, πράσινων και μοβ (!), με διαφορετικά σχήματα και γεύση.

Τα οφέλη της ντομάτας

Είναι διάσημες σαν τη σημαντικότερη διαιτητική πηγή του αντιοξειδωτικού λυκοπενίου, το οποίο έχει συνδεθεί με πολλά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένου του μειωμένου κινδύνου καρδιακών παθήσεων και καρκίνου, της προστασίας της ωχράς κηλίδας από εκφύλιση και της μείωσης της φλεγμονής. Μάλιστα το λυκοπένιο ανευρίσκεται κατά κόρον στην φλούδα του λαχανικού, ενώ όσο πιο κόκκινες είναι οι ντομάτες, τόσο πιο πλούσιες σε λυκοπένιο. Η ποσότητα του λυκοπενίου στα μεταποιημένα προϊόντα τομάτας, που έχουν υποστεί θέρμανση, είναι συχνά πολύ μεγαλύτερη από αυτή των νωπών τοματών.

Η κέτσαπ, για παράδειγμα, περιέχει 10-14 mg / 100 g, αλλά οι νωπές τομάτες περιέχουν μόνο 1-8 mg / 100 g λυκοπένιο, ενώ η κατανάλωσή του με λίπος, πχ σε σάλτσα με ελαιόλαδο, μπορεί να αυξήσει την απορρόφηση μέχρι και 4 φορές!  Ωστόσο, υπάρχει κάποια ατομική μεταβλητότητα και δεν απορροφούν όλοι το λυκοπένιο με τον ίδιο ρυθμό.

Παρόλο που τα επεξεργασμένα προϊόντα τομάτας είναι υψηλότερα στο λυκοπένιο, συνιστάται ακόμη η κατανάλωση νωπών ολόκληρων ντοματών όποτε είναι δυνατόν, καθώς στα επεξεργασμένα μειώνεται η συγκέντρωση ευαίσθητων αντιοξειδωτικών και φυτικών ινών και αυξάνεται η περιεκτικότητα υδατανθράκων, νατρίου, ζάχαρης, συντηρητικών/ χρωστικών . (1)

Οι ντομάτες είναι επίσης καλή πηγή βιταμίνης C, καλίου, φολικού οξέος και βιταμίνης Κ1. Μία μεσαίου μεγέθους ντομάτα (123 γραμμάρια) περιέχει μόνο 22 θερμίδες αφού η περιεκτικότητα της σε νερό είναι περίπου 95%. Το άλλο 5% αποτελείται κυρίως από υδατάνθρακες και φυτικές ίνες. (2)

Στην ερώτηση αν οι ντομάτες «ανεβάζουν το σάκχαρο», η απάντηση είναι ότι μια  ωμή ντομάτα μέσου μεγέθους σε 120-130γρ μόνο περιέχει 4,5γρ. υδατανθράκων, με τα απλά  σάκχαρα, όπως η γλυκόζη και η φρουκτόζη, να αποτελούν σχεδόν το 70% της περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες και 1,5 γρ. φυτικών ινών. (2) Αυτό σημαίνει ότι μια ντομάτα από μόνη της δεν «ανεβάζει» το σάκχαρο, αλλά μια «γενναία» ντοματοσαλάτα με 2-3 μεγάλες ντομάτες πιθανόν να συνεισφέρει σε μια αυξημένη μεταγευματική τιμή σακχάρου ειδικά μετά από ένα πλούσιο σε υδατάνθρακες γεύμα πχ. ζυμαρικά.

“Ασπίδα” κατά του καρκίνου

Οι μελέτες δείχνουν ότι οι ντομάτες και τα προϊόντα ντομάτας μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο χρόνιων νοσημάτων όπως καρδιακών και διαφόρων μορφών καρκίνου. Θεωρούνται επίσης ευεργετικές για την υγεία του δέρματος και μπορούν να προστατεύσουν από τα ηλιακά εγκαύματα. (3) Μια μελέτη του 2015 στο Nutrition Journal διαπίστωσε ότι η πρόσληψη χυμού τομάτας βοήθησε στην ανακούφιση μερικών εμμηνοπαυσιακών συμπτωμάτων, όπως το άγχος, η μείωση της ενεργειακής δαπάνης ηρεμίας και η μεταβολή στον καρδιακό ρυθμό.

Η μελέτη αυτή διεξήχθη σε 95 γυναίκες ηλικίας 40-60 ετών και έπρεπε να καταναλώσουν 200ml χυμού ντομάτας, δύο φορές την ημέρα, για οκτώ εβδομάδες. Ενώ αυτή ήταν μια μικρή δοκιμή, τα αποτελέσματα είναι ενθαρρυντικά και δικαιολογούν περαιτέρω έρευνα στον τομέα αυτό. (4)

Μύθοι και αλήθειες για τη ντομάτα

Αν και η αλλεργία στην ντομάτα είναι σπάνια, οι ντομάτες προκαλούν πιο συχνά αλλεργικές αντιδράσεις σε άτομα που είναι αλλεργικά στη γύρη του χόρτου. Σε αυτήν τη κατάσταση το ανοσοποιητικό σύστημα επιτίθεται σε πρωτεΐνες των φρούτων και των λαχανικών, που είναι παρόμοιες με τη γύρη, γεγονός, που οδηγεί σε αλλεργικές αντιδράσεις ,όπως φαγούρα στο στόμα, γδαρμένο λαιμό ή πρήξιμο στο στόμα ή και τον λαιμό. Τα άτομα με αλλεργία στο λατέξ μπορούν επίσης να παρουσιάσουν διασταυρούμενη αντιδραστικότητα στις τομάτες.

Σε έναν ασθενή με ουρική αρθρίτιδα, η κατανάλωση ορισμένων τροφών μπορεί να προκαλέσει κρίση ουρικής αρθρίτιδας. Έτσι, οι ασθενείς με ουρική αρθρίτιδα συχνά καλούνται να αποφεύγουν ορισμένα τρόφιμα που ενδέχεται να προκαλέσουν «κρίση ουρικής αρθρίτιδας». Ορισμένες από αυτές τις «ένοχες τροφές» δεν έχουν τεκμηριωθεί από την ιατρική βιβλιογραφία, αλλά πολλά στοιχεία δείχνουν να υπάρχει συσχέτιση.

Μελέτη του 2015 υποδηλώνει μια βιολογική βάση αποδεικνύοντας μια θετική συσχέτιση μεταξύ της αύξησης των επιπέδων ουρικού οξέος στον ορό και της κατανάλωσης ψαριών, κόκκινου κρέατος, ντομάτας και άλλων τροφών. Μεγάλος αριθμός πασχόντων από ουρική αρθρίτιδα πιστεύει ότι οι ντομάτες είναι ένα από αυτά τα τρόφιμα, που ενεργοποιούν την κρίση, μετά τα θαλασσινά, το αλκοόλ και το κόκκινο κρέας.

Πράγματι, το φαινολικό και το γλουταμινικό οξύ στην ντομάτα, θα μπορούσε να προκαλέσει αύξηση στο ουρικό οξύ. Ωστόσο, σε μια μικρή ντομάτα 130 γραμμαρίων, υπάρχουν μόνο 3-5mg φαινολικού οξέος και 140 mg γλουταμινικού, ποσότητες πολύ μικρές για να προκαλέσουν κρίση. Υπάρχουν άλλα τρόφιμα, που έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε γλουταμινικό, όπως η σάλτσα σόγιας, μερικά τυριά, όπως η παρμεζάνα, μερικά μανιτάρια και ο χυμός σταφυλιών.

Έτσι, οι ντομάτες, σε συχνή και αυξημένη κατανάλωση, έχουν την ικανότητα να προκαλέσουν προσβολές ουρικής αρθρίτιδας και αποτελούν «πιθανό trigger» για ορισμένους ασθενείς. Η αποφυγή της ντομάτας μπορεί να είναι χρήσιμη για μόνο για τα άτομα, που έχουν υποστεί κρίση ουρικής αρθρίτιδας μετά την κατανάλωσή τους, αλλά αυτό με την σωστή θεραπεία δεν θα έπρεπε να αποτελεί μακροπρόθεσμη απαγόρευση. (5)

Τέλος  τα λαχανικά, που περιλαμβάνουν πατάτες, μελιτζάνες, πιπεριές και ντομάτες, (nightshades), θεωρούνται από πολλούς ότι αυξάνουν τη φλεγμονή και τον πόνο της αρθρίτιδας. Η θεωρία αυτή δεν υποστηρίζεται από ουσιαστική έρευνα. Αν υποψιάζεστε ότι οι τομάτες ή άλλες τροφές επιδεινώνουν τα συμπτώματά σας, συζητήστε τις ανησυχίες σας με το γιατρό ή τον διαιτολόγο σας.

Συμπερασματικά, οι χυμώδεις και γλυκές, φρέσκες ντομάτες είναι μια νόστιμη προσθήκη στις σαλάτες ή σαν σνακ, ενώ μπορούν να χρησιμοποιηθούν για νόστιμες σάλτσες με πολλά οφέλη για την υγεία! «Ναι», λοιπόν σε μια ντομάτα την ημέρα για καλή υγεία, σε συνδυασμό με άλλα λαχανικά εποχής και έξτρα παρθένο ελαιόλαδο, ειδικά τώρα που είναι η εποχή της!

Πηγές

1. Story EN1, Kopec RE, Schwartz SJ, Harris GK.An update on the health effects of tomato lycopene. Annu Rev Food Sci Technol. 2010;1:189-210. doi: 10.1146/annurev.food.102308.124120.
2. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search
3. Stahl W1, Heinrich U, Wiseman S, Eichler O, Sies H, Tronnier H.Dietary tomato paste protects against ultraviolet light-induced erythema in humans. J Nutr. 2001 May;131(5):1449-51.
4. Hirose A1, Terauchi M2, Tamura M3, Akiyoshi M4, Owa Y5, Kato K6, Kubota T7.Tomato juice intake increases resting energy expenditure and improves hypertriglyceridemia in middle-aged women: an open-label, single-arm study. Nutr J. 2015 Apr 8;14:34. doi: 10.1186/s12937-015-0021-4.
5. Tanya J Flynn, Murray Cadzow, Nicola Dalbeth, Peter B Jones, Lisa K Stamp, Jennie Harré Hindmarsh, Alwyn S Todd, Robert J Walker, Ruth Topless, Tony R Merriman. Positive association of tomato consumption with serum urate: support for tomato consumption as an anecdotal trigger of gout flares. BMC Musculoskeletal Disorders, 2015; 16 (1) DOI: 10.1186/s12891-015-0661-8