Η φλεγμονή είναι μια φυσική ανταπόκριση του σώματος σε ένα τραυματισμό ή μια μόλυνση, όμως η χρόνια φλεγμονή συνδέεται με διάφορα θέματα υγείας, όπως οι καρδιακές παθήσεις, η αρθρίτιδα και τα αυτοάνοσα νοσήματα. Ένας σημαντικός τρόπος να καταπολεμήσετε με φυσικό τρόπο την φλεγμονή είναι η προσθέτοντας τις παρακάτω τροφές στη διατροφή σας.

Λιπαρά ψάρια:

Τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, το σκουμπρί και οι σαρδέλες, είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Αυτά τα απαραίτητα λιπαρά έχουν αντιφλεγμονώδη δράση και είναι ευεργετικά για την υγεία της καρδιάς. Επιδιώξτε να βάλετε τουλάχιστον δύο μερίδες λιπαρών ψαριών την εβδομάδα στο τραπέζι σας.

Μούρα:

Τα μούρα, συμπεριλαμβανομένων των μύρτιλων, των φραουλών και των σμέουρων, είναι γεμάτα με αντιοξειδωτικά που καταπολεμούν τη φλεγμονή. Παρέχουν επίσης βιταμίνες, φυτικές ίνες και ενώσεις που υποστηρίζουν τη συνολική υγεία. Μπορείτε να τα καταναλώσετε σε σαλάτα, σε smoothies, στο γιαούρτι σας ή ακόμη και σε υπέροχες τάρτες με χαμηλά λιπαρά.

Φυλλώδη πράσινα λαχανικά:

Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως το σπανάκι, το λάχανο και το σέσκουλο είναι γεμάτα με αντιοξειδωτικά, βιταμίνες και μέταλλα. Είναι επίσης πλούσια σε φυτικές ίνες, οι οποίες συμβάλλουν σε ένα υγιές έντερο, που είναι ακόμη ένας βασικός παράγοντας για τη μείωση της φλεγμονής.

Ξηροί καρποί και σπόροι:

Τα αμύγδαλα, τα καρύδια, ο λιναρόσπορος και οι σπόροι chia είναι εξαιρετικές πηγές αντιφλεγμονωδών θρεπτικών συστατικών, συμπεριλαμβανομένων των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων και των αντιοξειδωτικών. Μπορούν να πασπαλιστούν σε σαλάτες, γιαούρτι ή να τα απολαύσετε σκέτα ως σνακ.

Κουρκουμάς και τζίντζερ:

Ο κουρκουμάς και το τζίντζερ είναι μπαχαρικά με ισχυρές αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Μάλιστα η κουρκουμίνη, η δραστική ένωση του κουρκουμά, έχει αποδειχθεί ότι είναι εξίσου αποτελεσματική με ορισμένα αντιφλεγμονώδη φάρμακα. Ενσωματώστε αυτά τα μπαχαρικά στη μαγειρική σας ή δοκιμάστε τα σε αφεψήματα και smoothies.

Ελαιόλαδο:

Το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο είναι πλούσιο σε μονοακόρεστα λιπαρά και περιέχει ενώσεις με αντιφλεγμονώδη δράση. Χρησιμοποιήστε το ως κύριο λάδι μαγειρέματος και περιχύστε το πάνω από τις σαλάτες σας.

Ντομάτες:

Οι ντομάτες είναι καλή πηγή λυκοπενίου, ενός αντιοξειδωτικού με αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Το μαγείρεμα ντομάτας ενισχύει την απορρόφηση του λυκοπενίου, επομένως σκεφτείτε να ενσωματώσετε σάλτσες με βάση την ντομάτα στα γεύματά σας. Επιπλέον οι κόκκινες σάλτσες περιέχουν λιγότερα λιπαρά σε σχέση με τις αντίστοιχες λευκές.

Μπρόκολο:

Το μπρόκολο είναι ένα σταυρανθή λαχανικό που περιέχει σουλφοραφάνη, μια ένωση με αντιφλεγμονώδη και αντιοξειδωτική δράση. Απολαύστε το στον ατμό και ψητό μαζί με το κοτόπουλο ή το ψάρι σας. Εναλλακτικά μπορείτε να το φτιάξετε σε μορφή πέστο για να συνοδεύσει τα ζυμαρικά σας ή τα σάντουιτς.

Πράσινο τσάι:

Το πράσινο τσάι είναι πλούσιο σε πολυφαινόλες, συμπεριλαμβανομένων των κατεχινών, οι οποίες έχουν αντιφλεγμονώδεις και αντιοξειδωτικές ιδιότητες ενώ δεν περιέχει την καφεΐνη που βρίσκουμε στο μαύρο ευρωπαϊκό τσάι. Ακόμη, πίνοντας ένα φλυτζάνι πράσινο τσάι την ημέρα βοηθάτε στη διατήρηση του βάρους σας.

Δημητριακά ολικής αλέσεως:

Τα δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως το καστανό ρύζι, η κινόα και η βρώμη, είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά. Παρέχουν μια σταθερή απελευθέρωση ενέργειας και συμβάλλουν στη συνολική υγεία του εντέρου.

Αβοκάντο:

Το αβοκάντο δεν είναι μόνο νόστιμο αλλά και πλούσιο σε μονοακόρεστα λιπαρά και αντιοξειδωτικά. Μπορεί να είναι μια εξαιρετική προσθήκη σε σαλάτες και σάντουιτς, να φτιάξετε σάλτσα πέστο από αβοκάντο ή να το απολαύσετε μόνο του.

Μαύρη σοκολάτα:

Η μαύρη σοκολάτα έχει υψηλή περιεκτικότητα σε κακάο και είναι πλούσια σε φλαβονοειδή, τα οποία έχουν αντιφλεγμονώδη και αντιοξειδωτική δράση. Απολαύστε τη με μέτρο ως τη γλυκιά σας απόλαυση.

Φρούτα:

Εκτός από τα μούρα, άλλα φρούτα όπως τα πορτοκάλια, τα κεράσια και τα μήλα περιέχουν επίσης αντιφλεγμονώδεις ενώσεις. Προσφέρουν φυσική γλυκύτητα μαζί με βιταμίνες και φυτικές ίνες. Μπορείτε να τα καταναλώσετε σε σαλάτα ή να φτιάξετε χυμούς και smoothies.

Σκόρδο:

Το σκόρδο είναι μια παρεξηγημένη τροφή λόγω της έντονης μυρωδιάς του αλλά περιέχει αλισίνη, μια ένωση με ισχυρή αντιφλεγμονώδη δράση που βοηθά και στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού. Προσθέστε σκόρδο στις σάλτσες και τα πιάτα σας για να έχετε πολλαπλά οφέλη για την υγεία σας.

Τροφές πλούσιες σε προβιοτικά:

Τροφές όπως το γιαούρτι, το κεφίρ και το ξινολάχανο περιέχουν προβιοτικά που υποστηρίζουν ένα υγιές μικροβίωμα του εντέρου. Ένα ισορροπημένο έντερο συνδέεται με τη μειωμένη φλεγμονή.

Τι να Αποφύγετε:

Εκτός από την κατανάλωση τροφών με αντιφλεγμονώδη δράση είναι σημαντικό να περιορίσετε ή και να αποφύγετε τροφές που συντελούν στην πρόκληση φλεγμονής του οργανισμού όπως είναι τα επεξεργασμένα τρόφιμα και τα τρόφιμα πλούσια σε συντηρητικά, τα ανθρακούχα ποτά που περιέχουν ζάχαρη, η υπερβολική κατανάλωση κόκκινου κρέατος (δηλαδή πάνω από μια φορά την εβδομάδα) και τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε τρανς λιπαρά, όπως είναι τα τηγανητά, το σογιέλαιο, το ζωικό βούτυρο, τα φαγητά των φαστ φουντ και το ποπ κορν που φτιάχνετε στον φούρνο μικροκυμάτων (περιέχει έως και 9γρ υδρογονωμένα λιπαρά στα 100γρ). Αυτά τα είδη μπορεί να συμβάλλουν στη φλεγμονή, ιδίως όταν καταναλώνονται σε υπερβολικά μεγάλη ποσότητα.