Πολλές από τις ιδέες για πρωινό που προτείνουν οι διατροφολόγοι είναι απλές στην προετοιμασία, θρεπτικές και νόστιμες. Ακολουθούν μερικές επιλογές για να διαλέξετε όποια σας αρέσει περισσότερο:
– Βρώμη με γάλα, σπόρους chia, κομμένα φρέσκα και αποξηραμένα φρούτα
ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ:
- ½ φλιτζάνι βρώμη
- ¼ φλιτζανιού αποξηραμένα φρούτα, κομμένα σε μικρά κομμάτια
- 1 κουταλιά της σούπας σπόρους chia, λιναριού, παπαρούνας ή σουσαμιού
- 1 φλιτζάνι γάλα ή μη ζαχαρούχο εναλλακτικό γαλακτοκομικό προϊόν, όπως γάλα αμυγδάλου ή βρώμης
- ¼ κουταλιά του γλυκού αλάτι
- Σιρόπι σφενδάμου, μέλι ή καστανή ζάχαρη (προαιρετικά)
- 2 κουταλιές της σούπας ψιλοκομμένοι ή κομμένοι σε φέτες ξηροί καρποί
ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑ:
- Ανακατέψτε τη βρώμη, τα αποξηραμένα φρούτα, τους σπόρους, το γάλα και το αλάτι σε ένα βάζο μισού ποτηριού ή σε ένα αεροστεγές επανασφραγιζόμενο δοχείο 2 φλιτζανιών. Σφραγίστε καλά και βάλτε το στο ψυγείο για τουλάχιστον 5 ώρες ή έως και 5 ημέρες.
- Ξεσκεπάστε, ανακατέψτε καλά και δοκιμάστε. Αν το προτιμάτε πιο γλυκό, προσθέστε λίγο γλυκαντικό. Συμπληρώστε με τους ξηρούς καρπούς, λίγο πριν την κατανάλωση.
– Smoothie πρωτεΐνης ορού γάλακτος με σπανάκι, μπανάνα, χουρμάδες και σπόρους τσία
- Προσθέστε πρώτα το γάλα στο μπλέντερ και στη συνέχεια το σπανάκι και το λάχανο. Χτυπήστε τα πρώτα, ώστε τα χόρτα να πολτοποιηθούν εύκολα και να είναι λεία.
- Στη συνέχεια, προσθέστε τη μπανάνα στο smoothie και χτυπήστε ξανά!
- Απολαύστε με σπόρους τσία και αποξηραμένα φρούτα, όπως οι χουρμάδες ή προσθέστε ό,τι άλλο επιθυμείτε και σας αρέσει!
– Μπουρίτο πρωινού ολικής άλεσης με μείγμα αυγών και ασπράδια αυγών, τυρί, φασόλια και σάλτσα
ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ:
- 8 μέτριες (μαλακές τορτίγιες σε μέγεθος taco-) αλευροτορτίγιες
- λίγο τυρί, χοντροτριμμένο (1¼ φλιτζάνια)
- 2 κουταλιές της σούπας λάδι
- 2 κρεμμυδάκια, σε λεπτές φέτες
- ½ κουταλιά του γλυκού κύμινο αλεσμένο
- 1 φλιτζάνι μαύρα φασόλια
- 6 μεγάλα αυγά, χτυπημένα
- Αλάτι
- Καυτερή σάλτσα, για το περιτύλιγμα (προαιρετικά)
- 1 μικρό ώριμο αβοκάντο, κομμένο σε φέτες
- ¼ φλιτζανιού φρέσκα φύλλα κόλιαντρου
ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑ:
- Ζεσταίνετε το γκριλ σε υψηλή θερμοκρασία και στρώνετε δύο ταψιά με αλουμινόχαρτο. Τοποθετήστε τις τορτίγιες στις λαμαρίνες. Πασπαλίζετε τις τορτίγιες με το μισό τυρί. Ψήνετε, ένα ταψί τη φορά, μέχρι το τυρί να αρχίσει να λιώνει, περίπου 20 δευτερόλεπτα.
- Σε ένα μέτριο αντικολλητικό τηγάνι, ζεσταίνετε 1 κουταλιά λάδι σε μέτρια φωτιά. Προσθέστε τα κρεμμυδάκια και το κύμινο και μαγειρέψτε, ανακατεύοντας, μέχρι να αρωματιστούν, περίπου 1 λεπτό.
- Προσθέτετε τα φασόλια, ανακατεύετε να ενωθούν και μαγειρεύετε μέχρι να ζεσταθούν τα φασόλια, περίπου 2 λεπτά. Μοιράστε τα φασόλια στις τορτίγιες, βάζοντάς τα ομοιόμορφα στο κέντρο κάθε τορτίγιας.
- Σκουπίζετε το τηγάνι και το βάζετε σε μέτρια προς χαμηλή φωτιά. Ρίχνετε την υπόλοιπη 1 κουταλιά της σούπας λάδι, προσθέτετε τα αυγά που έχετε χτυπήσει με σύρμα και αλατίζετε ελαφρά. Μαγειρεύετε, ανακατεύοντας περιστασιακά, περίπου 3 λεπτά.
- Βάλτε τα αυγά ομοιόμορφα στις τορτίγιες, πάνω από τα φασόλια. Περιχύστε με καυτερή σάλτσα, αν χρησιμοποιείτε.
- Πασπαλίστε τα αυγά με το υπόλοιπο τυρί και προσθέστε από πάνω αβοκάντο και κόλιανδρο. Για να τυλίξετε, διπλώστε τη μία πλευρά πάνω από τη γέμιση για να την περικλείσετε και, στη συνέχεια, τυλίξτε σφιχτά, αφήνοντας τις άκρες ανοιχτές. Σερβίρετε αμέσως ή τυλίξτε σε αλουμινόχαρτο και βάλτε το στο ψυγείο για 24 ώρες. Ξαναζεστάνετε σε φούρνο 400 βαθμών ή σε τοστιέρα μέχρι να ζεσταθεί, περίπου 8 λεπτά.
– Ομελέτα τόφου με αποβουτυρωμένο τυρί μοτσαρέλα, λαχανικά, αβοκάντο και τοστ ολικής άλεσης
ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ:
- 1 πακέτο σκληρού τόφου, στραγγισμένο
- 3 κουταλιές της σούπας σιρόπι σφενδάμου, συν περισσότερο για το σερβίρισμα
- 2 κουταλιές της σούπας σάλτσα σόγιας
- 1 ½ κουταλάκι του γλυκού ψιλοκομμένο φρέσκο φασκόμηλο ή 1 κουταλάκι του γλυκού αποξηραμένο φασκόμηλο
- ½ κουταλάκι του γλυκού καυτερή σάλτσα, συν περισσότερο για το σερβίρισμα
- 2 σκελίδες σκόρδο, ψιλοτριμμένες
- Αλάτι και πιπέρι
- 2 κουταλιές της σούπας έξτρα παρθένο ελαιόλαδο
ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑ:
- Ακουμπήστε το τόφου σε μια από τις μεγάλες επίπεδες πλευρές του και κόψτε το στη μέση . Σκουπίστε το και τυλίξτε το σε πετσέτες. Αν ο χρόνος το επιτρέπει, πιέστε το τόφου τοποθετώντας ένα μαντεμένιο τηγάνι ή άλλο βαρύ αντικείμενο πάνω του για περίπου 30 λεπτά.
- Σε ένα μπολ, αναμείξτε το σιρόπι σφενδάμου, τη σάλτσα σόγιας, το φασκόμηλο, την καυτερή σάλτσα και το σκόρδο με 2 κουταλιές της σούπας νερό.
- Ξετυλίγετε το τόφου και αλατοπιπερώνετε όλες τις πλευρές του. Ζεσταίνετε το λάδι σε ένα μέτριο τηγάνι σε μέτρια προς δυνατή φωτιά. Προσθέστε το τόφου και μαγειρέψτε το μέχρι να ροδίσει και να γίνει τραγανό, 3 έως 6 λεπτά ανά πλευρά.
- Μειώστε τη φωτιά σε μέτρια θερμοκρασία. Χρησιμοποιώντας μια σπάτουλα ή μια ξύλινη κουτάλα, σπάστε το τόφου σε κομμάτια. Προσθέστε το μείγμα σφενδάμου-φασκόμηλου και μαγειρέψτε, ανακατεύοντας και συνεχίζοντας να σπάτε το τόφου, μέχρι να απορροφηθεί η σάλτσα και να ροδίσει το τόφου, 2 έως 4 λεπτά.
- Αλατοπιπερώνετε με περισσότερο αλάτι, καυτερή σάλτσα και άλλη μια σταγόνα σιρόπι σφενδάμου μέχρι να πετύχετε την επιθυμητή ισορροπία γλυκού, αλμυρού και πικάντικου.
