Το μαγνήσιο είναι ένα θρεπτικό συστατικό που χρειάζεται ο οργανισμός για να παραμείνει υγιής. Eίναι σημαντικό για πολλές διεργασίες στο σώμα, συμπεριλαμβανομένης της ρύθμισης της λειτουργίας των μυών και των νεύρων, των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και της αρτηριακής πίεσης, καθώς και για τη δημιουργία πρωτεϊνών, οστών και DNA.
Η ποσότητα μαγνησίου που χρειάζεστε εξαρτάται από την ηλικία και το φύλο σας.
Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη είναι:
- 400-420 mg για τους άνδρες
- 310-320 mg για τις γυναίκες
Ποια τρόφιμα παρέχουν μαγνήσιο;
Το μαγνήσιο βρίσκεται φυσικά σε πολλά τρόφιμα και προστίθεται σε ορισμένα εμπλουτισμένα τρόφιμα. Μπορείτε να λαμβάνετε τις συνιστώμενες ποσότητες μαγνησίου τρώγοντας μια ποικιλία τροφίμων, συμπεριλαμβανομένων των ακόλουθων:
- Όσπρια, ξηροί καρποί, σπόροι, δημητριακά ολικής άλεσης και πράσινα φυλλώδη λαχανικά (όπως το σπανάκι)
- Εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού και άλλα εμπλουτισμένα τρόφιμα
- Γάλα, γιαούρτι και ορισμένα άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα
Πιο συγκεκριμένα, οι ακόλουθες τροφές είναι πλούσιες σε μαγνήσιο:
- Σπόροι κολοκύθας: (28 γραμμάρια).
- Σπόροι Chia: (28 γραμμάρια)
- Σπανάκι, βρασμένο: (90 γραμμάρια)
- Αμύγδαλα: (28 γραμμάρια)
- Κάσιους: (28 γραμμάρια)
- Μαύρα φασόλια, μαγειρεμένα: (86 γραμμάρια)
- Φασόλια Edamame, μαγειρεμένα: (78 γραμμάρια)
- Φιστικοβούτυρο: (32 γραμμάρια)
- Καφέ ρύζι, μαγειρεμένο: (100 γραμμάρια)
- Σολομός, μαγειρεμένος: (85 γραμμάρια)
- Ψάρι Ιππόγλωσσα, μαγειρεμένη: (85 γραμμάρια)
- Αβοκάντο: (75 γραμμάρια)
Ποια είδη συμπληρωμάτων διατροφής μαγνησίου είναι διαθέσιμα;
Το μαγνήσιο είναι διαθέσιμο σε πολυβιταμινούχα/μεταλλικά συμπληρώματα και άλλα συμπληρώματα διατροφής. Οι μορφές μαγνησίου στα συμπληρώματα διατροφής που απορροφώνται ευκολότερα από τον οργανισμό είναι το ασπαρτικό μαγνήσιο, το κιτρικό μαγνήσιο, το γαλακτικό μαγνήσιο και το χλωριούχο μαγνήσιο.
Το μαγνήσιο περιλαμβάνεται επίσης σε ορισμένα καθαρκτικά και σε ορισμένα προϊόντα για τη θεραπεία της καούρας και της δυσπεψίας.
Παίρνω αρκετό μαγνήσιο;
Οι άνδρες άνω των 70 ετών και τα έφηβα κορίτσια και αγόρια είναι πιο πιθανό να έχουν χαμηλή πρόσληψη μαγνησίου. Ωστόσο, όταν συνδυάζεται η ποσότητα μαγνησίου που λαμβάνουν οι άνθρωποι από τα τρόφιμα και τα συμπληρώματα διατροφής, η συνολική πρόσληψη μαγνησίου είναι γενικά πάνω από τις συνιστώμενες ποσότητες.
Τι συμβαίνει αν δεν λαμβάνω αρκετό μαγνήσιο;
Βραχυπρόθεσμα, η υπερβολική έλλειψη μαγνησίου δεν προκαλεί εμφανή συμπτώματα. Όταν οι υγιείς άνθρωποι έχουν χαμηλή πρόσληψη, τα νεφρά βοηθούν στη συγκράτηση του μαγνησίου περιορίζοντας την ποσότητα που χάνεται με τα ούρα. Οι χαμηλές προσλήψεις μαγνησίου για μεγάλο χρονικό διάστημα, ωστόσο, μπορεί να οδηγήσουν σε ανεπάρκεια μαγνησίου.
Επιπλέον, ορισμένες ιατρικές παθήσεις και φάρμακα παρεμβαίνουν στην ικανότητα του οργανισμού να απορροφά μαγνήσιο ή αυξάνουν την ποσότητα μαγνησίου που αποβάλλει ο οργανισμός, γεγονός που μπορεί επίσης να οδηγήσει σε ανεπάρκεια μαγνησίου.
Τα συμπτώματα της ανεπάρκειας μαγνησίου περιλαμβάνουν:
- απώλεια όρεξης
- ναυτία
- εμετό
- κόπωση
- αδυναμία
Η ακραία ανεπάρκεια μαγνησίου μπορεί να προκαλέσει μούδιασμα, μυρμήγκιασμα, μυϊκές κράμπες, επιληπτικές κρίσεις, αλλαγές στην προσωπικότητα και μη φυσιολογικό καρδιακό ρυθμό.
Οι ακόλουθες ομάδες ανθρώπων έχουν περισσότερες πιθανότητες να έχουν έλλειψη μαγνησίου:
- Άτομα με γαστρεντερικές παθήσεις (όπως η νόσος του Crohn και η κοιλιοκάκη)
- Άτομα με διαβήτη τύπου 2
- Άτομα με μακροχρόνιο αλκοολισμό
- Hλικιωμένοι
Πώς λειτουργεί το μαγνήσιο στην υγεία μας;
– Υψηλή αρτηριακή πίεση και καρδιακές παθήσεις
Η υψηλή αρτηριακή πίεση αποτελεί σημαντικό παράγοντα κινδύνου για καρδιαγγειακές παθήσεις και εγκεφαλικά επεισόδια.
Τα συμπληρώματα μαγνησίου μπορεί να μειώσουν την αρτηριακή πίεση, αλλά μόνο κατά ένα μικρό ποσοστό. Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που έχουν περισσότερο μαγνήσιο στη διατροφή τους έχουν χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης ορισμένων τύπων καρδιακής νόσου και εγκεφαλικού επεισοδίου.
Σε πολλές από αυτές τις μελέτες, ωστόσο, είναι δύσκολο να γνωρίζουμε πόσο από το αποτέλεσμα οφειλόταν στο μαγνήσιο σε αντίθεση με άλλα θρεπτικά συστατικά.
– Διαβήτης τύπου 2
Τα άτομα με υψηλότερες ποσότητες μαγνησίου στη διατροφή τους τείνουν να έχουν χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2.
Το μαγνήσιο βοηθά τον οργανισμό να διασπάσει τα σάκχαρα και μπορεί να συμβάλει στη μείωση του κινδύνου αντίστασης στην ινσουλίνη (μια κατάσταση που οδηγεί σε διαβήτη). Οι επιστήμονες μελετούν κατά πόσον τα συμπληρώματα μαγνησίου θα μπορούσαν να βοηθήσουν τα άτομα που έχουν ήδη διαβήτη τύπου 2 να ελέγξουν τη νόσο τους.
– Οστεοπόρωση
Το μαγνήσιο είναι σημαντικό για την υγεία των οστών.
Τα άτομα με υψηλότερη πρόσληψη μαγνησίου έχουν υψηλότερη οστική πυκνότητα, η οποία είναι σημαντική για τη μείωση του κινδύνου καταγμάτων και οστεοπόρωσης. Η λήψη περισσότερου μαγνησίου από τρόφιμα ή συμπληρώματα διατροφής μπορεί να βοηθήσει τις ηλικιωμένες γυναίκες να βελτιώσουν την οστική πυκνότητα.
– Πονοκέφαλοι και ημικρανίες
Τα άτομα που έχουν ημικρανίες έχουν μερικές φορές χαμηλά επίπεδα μαγνησίου στο αίμα και σε άλλους ιστούς. Αρκετές μικρές μελέτες διαπίστωσαν ότι τα συμπληρώματα μαγνησίου μπορούν να μειώσουν σε μέτριο βαθμό τη συχνότητα των ημικρανιών.
Ωστόσο, οι άνθρωποι θα πρέπει να λαμβάνουν μαγνήσιο για το σκοπό αυτό μόνο υπό τη φροντίδα ενός ειδικού γιατρού.
Μπορεί το μαγνήσιο να είναι επιβλαβές;
Το μαγνήσιο που υπάρχει φυσικά στα τρόφιμα και τα ποτά δεν είναι επιβλαβές και δεν χρειάζεται να περιοριστεί.
Στους υγιείς ανθρώπους, τα νεφρά μπορούν να απαλλαγούν από τυχόν περίσσεια στα ούρα. Ωστόσο, το μαγνήσιο στα συμπληρώματα διατροφής και τα φάρμακα δεν πρέπει να καταναλώνεται σε ποσότητες άνω του ανώτατου ορίου, εκτός εάν συνιστάται από τον γιατρό σας.
Η υψηλή πρόσληψη μαγνησίου από συμπληρώματα διατροφής και φάρμακα μπορεί να προκαλέσει διάρροια, ναυτία και κοιλιακές κράμπες. Οι εξαιρετικά υψηλές προσλήψεις μαγνησίου μπορεί να οδηγήσουν σε ακανόνιστους καρδιακούς παλμούς, έως και καρδιακή ανακοπή.
