Αρχική / Διατροφή / Tips / Πώς θα εντάξω τα όσπρια και τα λαχανικά στη διατροφή μου; 5 κανόνες!

Πώς θα εντάξω τα όσπρια και τα λαχανικά στη διατροφή μου; 5 κανόνες!

Αρχικά, τα λαχανικά χαρακτηρίζονται για τη διατροφική τους υπεροχή, λόγω της υψηλής τους περιεκτικότητας σε βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες, αποδίδοντας ταυτόχρονα ελάχιστες θερμίδες. Επίσης, διαθέτουν υψηλή αντιοξειδωτική δράση, δρώντας προστατευτικά έναντι της δημιουργίας οξειδωτικού στρες, το οποίο συμβάλλει καθοριστικά στην εμφάνιση χρόνιων νοσημάτων.

Από την άλλη τα όσπρια αποτελούν τρόφιμα υψηλής βιολογικής αξίας, με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, χάρη στις φυτικές πρωτεΐνες, στους σύνθετους υδατάνθρακες αλλά και στις φυτικές ίνες που παρέχουν. Συνεπώς, αποτελούν έναν σημαντικό σύμμαχο, ακόμα και στην προσπάθεια απώλειας βάρους, καθώς οδηγούν γρήγορα σε αίσθημα κορεσμού και αποδίδουν άμεσα ενέργεια.

Ωστόσο παρά την υψηλή τους διατροφική αξία, παρατηρείται ότι μεγάλο μέρος του πληθυσμού δεν καταναλώνει τις συνιστώμενες ποσότητες οσπρίων και λαχανικών.

Κανόνας Νο 1: Οι συστάσεις για την πρόσληψη λαχανικών

≥ 2 μερίδες λαχανικών την ημέρα!

*1 μερίδα = 150-200 γραμμάρια λαχανικά

Παράδειγμα: 1 φλιτζάνι (240 ml) ψιλοκομμένα ωμά ή μαγειρεμένα λαχανικά (τομάτα, αγγούρι, λάχανο, καρότο, χόρτα, μπρόκολο, παντζάρι, κουνουπίδι, κολοκυθάκια, φασολάκια, μπάμιες, κλπ.) ή 2 φλιτζάνια (480 ml) ωμά πράσινα φυλλώδη λαχανικά (μαρούλι, ρόκα κλπ.).

Κανόνας Νο2: Οι συστάσεις για την πρόσληψη οσπρίων

3 μερίδες οσπρίων την εβδομάδα!

*1 μερίδα = 1 φλιτζάνι (240 ml) μαγειρεμένα όσπρια (~150-200 γρ) π.χ. φακές, ρεβίθια, φασολάδα, γίγαντες, κουκιά, φάβα ή μαυρομάτικα φασόλια.

Οι γρήγοροι ρυθμοί ζωής, οι αυξημένες ώρες εργασίας και η έλλειψη ελεύθερου χρόνου, αποτελούν τις κύριες αιτίες που τα λαχανικά και τα όσπρια απουσιάζουν από το καθημερινό μας πιάτο.

Κανόνας Νο3: Έτσι, θα εντάξουμε αυτούς τους διατροφικούς «θησαυρούς» στο πιάτο μας

Τα κατεψυγμένα λαχανικά και όσπρια δίνουν τη λύση, καθώς είναι διαθέσιμα ανά πάσα στιγμή για μαγείρεμα σε όση ποσότητα θέλουμε. Μπορούμε απλά να ανοίξουμε την κατάψυξη, να ρίξουμε απευθείας στην κατσαρόλα τα λαχανικά που επιλέξαμε, στην επιθυμητή ποσότητα και τα υπόλοιπα να τα αποθηκεύσουμε πάλι πίσω στην κατάψυξη.

Με αυτό τον τρόπο θα έχουμε στη κατάψυξη πάντα λαχανικά τόσο θρεπτικά & φρέσκα, όσο τη στιγμή που κόπηκαν. Ξεχνάμε πια το κόψιμο και το πλύσιμο των λαχανικών αλλά και την προετοιμασία των οσπρίων. Βέβαια, μαζί ξεχνάμε και τις δικαιολογίες και εντάσσουμε στο καθημερινό μας διαιτολόγιο αυτές τις πολύτιμες ομάδες τροφίμων, εύκολα και γρήγορα.

Κανόνας Νο4: Τρώμε ανάλογα με την εποχή

Η αξία της εποχικότητας είναι αδιαμφισβήτητη. Τα εποχιακά τρόφιμα διακρίνονται για τη πληθώρα θρεπτικών συστατικών και οργανοληπτικών χαρακτηριστικών. Βέβαια με τη πρόοδο των μεθόδων καλλιέργειας και τη δυνατότητα εισαγωγών από χώρες του εξωτερικού επιτρέπεται η διάθεση μεγάλης ποικιλίας λαχανικών και οσπριών καθόλη τη διάρκεια του έτους.

Με τη χρήση των κατεψυγμένων τροφίμων ξεπερνάμε το τροχοπέδη της εποχικότητας και καταναλώνουμε τροφές με τη μέγιστη περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά, διατηρώντας τη φρεσκάδα, το άρωμα, τα θρεπτικά συστατικά και την πλούσια γεύση τους.

Αρκετές μελέτες, επίσης, υποστηρίζουν ότι τα κατεψυγμένα λαχανικά όταν μαγειρευτούν, διαθέτουν υψηλότερα επίπεδα βιταμίνης C από ό,τι τα νωπά.

Κανόνας Νο5: Τα καταψυγμένα τρόφιμα μπορεί να είναι ποιοτικά

Δεν είναι εξίσου ποιοτικά όλα τα κατεψυγμένα λαχανικά, καθώς δεν διαθέτουν τους ίδιους αυστηρούς ελέγχους ποιότητας.

Η επιλογή των καλύτερων παραγωγών με τα πιο εύφορα αγροτεμάχια, η επιλογή επίσης των πιο άριστων ποικιλιών, οι βέλτιστες αγροτικές πρακτικές, η συγκομιδή στο κατάλληλο στάδιο πλήρους ωρίμανσης, η ταχύτητα μεταφοράς του νωπού λαχανικού, ο σύγχρονος μηχανολογικός εξοπλισμός, το σύνολο των ελέγχων και αναλύσεων που πραγματοποιείται, διασφαλίζουν την ποιότητα και την ασφάλεια των κατεψυγμένων λαχανικών.

Σε τι καταλήγουμε;

Μπορούμε, λοιπόν, εύκολα και γρήγορα να καταναλώνουμε θρεπτικά και νόστιμα πιάτα με λαχανικά και όσπρια της αρεσκείας μας και να επωφελούμαστε από τα διατροφικά τους οφέλη, όλο τον χρόνο. Διαλέγοντας τα κατάλληλα κατεψυγμένα προϊόντα διασφαλίζουμε την υψηλή ποιότητα, τη γεύση, τη φρεσκάδα και την ασφάλεια στην καθημερινή μας διατροφή.

Νάντια Αναγνωστή
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
www.logodiatrofis.gr

Διαβάστε σχετικά άρθρα:

Αυτή είναι η ιδανική σαλάτα για detox, υγιές δέρμα και… δυνατό μυαλό!

Το «κολπάκι» ώστε το παιδί σου να αρχίσει να τρώει λαχανικά

Comments

X

Αγαπητοί αναγνώστες,

Σας ενημερώνουμε ότι το boro.gr προσφέρει καθημερινά (Δευτέρα-Παρασκευή) δωρεάν ψυχολογική υποστήριξη με επαγγελματίες ψυχολόγους.

Κάντε κλίκ εδώ για να συνδεθείτε και να ενημερωθείτε για τις ώρες λειτουργίας.
X