Σίδηρος: Ποιες τροφές αυξάνουν την απορρόφηση του;

20/07/2021
Giannis Vasilopoulos
Διατροφή, Η Υγεία μου, Υγεία, Υγιεινή διατροφή

Ως γνωστόν, ο σίδηρος είναι ένα μέταλλο απαραίτητο για την σωστή λειτουργία του οργανισμού μας, καθώς ο κύριος ρόλος του είναι η μεταφορά οξυγόνου σε όλο το σώμα. Έτσι, η έλλειψη του μπορεί να προκαλέσει τη λεγόμενη αναιμία και να οδηγήσει σε συμπτώματα, όπως η κόπωση και οι ζαλάδες.

Παρόλα αυτά μπορούμε να αυξήσουμε την διαδικασία απορρόφησης του με την κατανάλωση συγκεκριμένων τροφών. Εσείς γνωρίζετε σε ποιες επιλογές χρειάζεται να στραφείτε;

Για ποιον λόγο είναι τόσο σημαντικός ο σίδηρος και χρειάζεται να τον λαμβάνουμε;

Το συγκεκριμένο μέταλλο είναι καταλυτικής σημασίας για το σώμα μας. Ειδικότερα, οι ρόλοι του είναι πολλαπλοί, αφού εκτός από τη μεταφορά οξυγόνου σε όλα τα όργανα μας, βοηθά και τους μύες να αποθηκεύουν το απαραίτητο οξυγόνο που χρειάζονται.

Παράλληλα, ο σίδηρος είναι μέρος πολλών ενζύμων και χρησιμοποιείται σε αρκετές κυτταρικές λειτουργίες. Τα ένζυμα βοηθούν το σώμα να αφομοιώσει τα τρόφιμα, αλλά παίζουν σημαντικό ρόλο και σε άλλες αντιδράσεις που πραγματοποιούνται σε αυτό.

Συνεπώς, όταν ο οργανισμός μας δεν λαμβάνει αρκετό σίδηρο επηρεάζεται κατά πολύ και με αυτόν τον τρόπο, ενδέχεται να επηρεαστούν και οι ρυθμοί λειτουργίας του.

Ορισμένα από τα τρόφιμα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο είναι:

Όστρακα

Σπανάκι

Συκώτι κι άλλα όργανα του κρέατος

Όσπρια

Κόκκινο κρέας

Κολοκυθόσποροι

Κινόα

Γαλοπούλα

Μπρόκολο

Τόφου

Μαύρη σοκολάτα
Ψάρι

Τα συμπτώματα σιδηροπενικής αναιμίας που πρέπει να σας θορυβήσουν είναι:

Κόπωση
Ζαλάδες
Αδυναμία
Αργή γνωστική και κοινωνική ανάπτυξη κατά την παιδική ηλικία
Δυσκολία στη διατήρηση της φυσιολογικής θερμοκρασίας του σώματος
Μειωμένη ανοσολογική λειτουργία

Για ποιον λόγο χρειάζεται να μας απασχολήσει η σιδηροπενική αναιμία;

Η έλλειψη σιδήρου μπορεί να καθυστερήσει την φυσιολογική κινητική και διανοητική λειτουργία ενός βρέφους, ενώ κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης αυξάνει τις πιθανότητες πρόωρου τοκετού. Παράλληλα, προκαλεί κόπωση, μειώνοντας τις ικανότητες του ατόμου για ενασχόληση με σωματικές εργασίες και δύναται να επηρεάσει τη μνήμη, αλλά και την ψυχική λειτουργία των εφήβων.

Ποιες τροφές επιδρούν στην διαδικασία απορρόφησης σιδήρου;

Τανίνες: Το τσάι περιέχει ενώσεις που ονομάζονται τανίνες. Έτσι, αυτές φαίνεται να επιδρούν στην απορρόφηση του σιδήρου, για αυτό για μερικούς ανθρώπους η κατανάλωση τσαγιού κατά τη διάρκεια ενός γεύματος ή μετά από αυτό μπορεί να συμβάλλει στη βελτίωση αυτής της διαδικασίας.

Βιταμίνη C: Αποτελεί τον πιο γνωστό τρόπο αύξησης απορρόφησης σιδήρου που προτιμάται από τους περισσότερους ανθρώπους, καθώς οι πηγές βιταμίνης C βρίσκονται σε αρκετά τρόφιμα. Μπορείτε για παράδειγμα, να καταναλώσετε μια σαλάτα που περιέχει πιπεριές και ντομάτες συνοδεύοντας την με την μπριζόλα σας ή πολύ απλά φακές. Εναλλακτικά, πιείτε ένα ποτήρι με φυσικό χυμό πορτοκάλι και επιλέξτε δημητριακά πρωινού εμπλουτισμένα με βιταμίνη C. Άλλες πολύ καλές πηγές της δεδομένης βιταμίνης είναι το μπρόκολο, τα φυλλώδη λαχανικά, το πεπόνι, το grapefruit, οι φράουλες και τα μανταρίνια.

Φυτικά τρόφιμα: Ορισμένα εξ αυτών είναι τα δημητριακά, τα όσπρια και οι ξηροί καρποί. Αυτή η κατηγορία τροφών, λοιπόν, ενδέχεται να επηρεάσει την απορρόφηση σιδήρου και άλλων θρεπτικών συστατικών αν καταναλωθούν σε μεγάλες ποσότητες. Αξίζει να σημειωθεί πως το μούλιασμα τους (πχ στα όσπρια) μπορεί να συμβάλλει στην αύξηση απορρόφησης σιδήρου.

Καφεΐνη υπό προϋποθέσεις: Ο καφές περιέχει πολυφαινόλες, δηλαδή μόρια που μειώνουν δραστικά την πρόσληψη σιδήρου. Επομένως, αν θέλετε να μεγιστοποιήσετε την κατανάλωση σιδήρου, όπως και την απορρόφηση του καλύτερα να αποφύγετε την κατανάλωση καφεΐνης μαζί με το γεύμα σας. Αντ΄αυτού προτιμήστε να πιείτε τον καφέ σας αρκετή ώρα μετά το γεύμα σας.

Ασβέστιο: Το ασβέστιο είναι ένα μέταλλο καταλυτικής σημασίας στη διατροφή μας, αλλά αναστέλλει και την απορρόφηση σιδήρου αν συνοδεύει ένα γεύμα. Ωστόσο, η κατανάλωση ασβεστίου οποιαδήποτε άλλη ώρα της ημέρας είναι απαραίτητη και δεν πρέπει να παραλείπεται ποτέ.

Συμπερασματικά, ο σίδηρος είναι αναγκαίος και χρειάζεται να προσλαμβάνεται από τον οργανισμό σας, καθώς επηρεάζει σημαντικά την σωστή λειτουργία των σωματικών μας οργάνων.

Για οποιαδήποτε άλλη απορία επικοινωνήστε με τον Διατροφολόγο σας.