To νέο εβδομαδιαίο διαιτολόγιο του Boro με εύκολα και υγιεινά γεύματα για όσους δεν έχουν χρόνο για μαγείρεμα

21/06/2023
Ομάδα Σύνταξης
Fitness tips

Γράφει η Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Ρούσσου Πολυξένη

Πόσες φορές έχετε υποσχεθεί στον εαυτό σας ότι θα ξεκινήσετε δίαιτα αλλά το θέμα χρόνος «βάζει στοπ» σε αυτήν σας την απόφαση;; Δουλειά, οικογένεια, κοινωνικές υποχρεώσεις, dead lines, γυμναστήριο, υποχρεώσεις του σπιτιού !! Η σύγχρονη καθημερινότητα έχει τόσες πολλές απαιτήσεις που ακόμα και μια προσπάθεια για διατροφή μπορεί να φαίνεται βουνό.

Ωστόσο υπάρχουν πολλές υγιεινές αλλά και γρήγορες επιλογές φαγητού, που μπορείτε να κάνετε έτσι ώστε να μην περνάτε όλη την ημέρα στην κουζίνα.

Παρακάτω σας έχω ετοιμάσει ένα ενδεικτικό διατροφικό πλάνο με εύκολα, υγιεινά αλλά και γευστικά φαγητά που θα εφοδιάσουν τον οργανισμό σας με τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και ταυτόχρονα θα σας βοηθήσουν να εξοικονομήσετε χρόνο και να πετύχετε την επιθυμητή απώλεια βάρους.

Βάλτε χρώμα στο πιάτο σας

Προμηθευτείτε διάφορα φρούτα και λαχανικά, πάντα εποχής, προκειμένου να κάνετε διαφορετικούς συνδυασμούς εξασφαλίζοντας έτσι την πρόσληψη ποικίλων θρεπτικών συστατικών. Όσο πιο χρωματιστό είναι το πιο πιάτο σας τόσο περισσότερα αντιοξειδωτικά θα λαμβάνετε. Διάφορες μελέτες εξάλλου, έχουν αναδείξει τα χιλιάδες οφέλη των αντιοξειδωτικών στην υγεία αλλά και στην ρύθμιση του βάρους.

Διατροφικό tip : Μπορείτε να προσθέσετε κάποιες φορές στις σαλάτες σας ½ φρέσκο φρούτο ή 3-4 αποξηραμένα ή 1-2 κουτ.της σούπας από κάποιο μιξ καρπών με σταφίδες- cranberries κ.α. , προκειμένου να τις εμπλουτίσετε με θρεπτικά συστατικά και έξτρα γεύση. Σχετικά με το μιξ ξηρών καρπών προσέξτε οι καρποί να είναι ωμοί και ανάλατοι και τα αποξηραμένα χωρίς ζάχαρη.

Δεν θέλει κόπο θέλει τρόπο

Μπορείτε να καταναλώνετε το ίδιο φαγητό για 2 ημέρες. Εκμεταλλευτείτε το σαββατοκύριακο που έχετε περισσότερο χρόνο και μαγειρέψτε κάποιο φαγητό που σίγουρα σας παίρνει περισσότερη ώρα (λαδερό ή όσπριο ή γιουβετσάκι κ.α.) και δεν έχετε την δυνατότητα να το φτιάξετε μέσα στην εβδομάδα. Φυλάξτε το στη συντήρηση ή στην κατάψυξη. Με αυτόν τον τρόπο, θα έχετε έτοιμο φαγητό για τις επόμενες 2 ημέρες και θα αποφύγετε τα έτοιμα, ανθυγιεινά και λιπαρά φαγητά.

Έξυπνες & γρήγορες επιλογές

Τα όσπρια μπορείτε απλώς να τα βράζετε και να φτιάχνετε κρύες σαλάτες με διάφορα λαχανικά. Προσθέστε αβοκάντο ή ελιές και λίγο τυρί χαμηλών λιπαρών για έξτρα κορεσμό.

Μην ξεχνάτε το νερό

Η σωστή ενυδάτωση διαδραματίζει πολύ σημαντικό ρόλο στην γενικότερη υγεία καθώς επίσης συμβάλει σημαντικά και στην προσπάθεια απώλεια βάρους. Συγκεκριμένα, η κατανάλωση 500ml νερού μπορεί να προκαλέσει αύξηση του μεταβολισμού κατά 30%. Επιπλέον, η σωστή ενυδάτωση θα σας βοηθήσει να αποφύγετε τη σύγχυση του αισθήματος της δίψας για πείνα. Πολλές φορές μπορεί να νιώθετε πως πεινάτε, όμως στην πραγματικότητα αυτό που σας λείπει είναι το νερό.

Εντάξτε λοιπόν στην καθημερινότητά σας 8 – 10 ποτήρια νερού.

Ωστόσο, εκτός από την κατανάλωση νερού που θα πρέπει να αποτελεί την πρώτη μας επιλογή, η υδάτωση του οργανισμού μπορεί να επιτευχθεί και μέσω κατανάλωσης διαφόρων ποτών ή ροφημάτων όπως: χυμοί, γάλα, τσάι, ροφήματα κρόκου Κοζάνης, σούπες, αφεψήματα.

Ύπνος

Δεν θα πρέπει να ξεχνάμε την σημασία του ύπνου στην προσπάθεια απώλειας βάρους. Κι όμως ο επαρκής και ποιοτικός ύπνος μπορεί να επηρεάσει τον αριθμό της ζυγαριάς μας. Έρευνες έχουν δείξει ότι η μειωμένη διάρκεια ύπνου συνδέεται με υψηλότερα ποσοστά σωματικού λίπους, αυξημένο κίνδυνο παχυσαρκίας, ενώ μπορεί να επηρεάσει και την απώλεια βάρους στα πλαίσια ενός υποθερμιδικού διαιτολογίου.

Σύμφωνα με το Sleep Foundation η διάρκεια ύπνου για τους ενήλικες πρέπει να είναι 7-9 ώρες κάθε βράδυ.

Delivery

Το Delivery δεν είναι πάντα τόσο «ένοχο» όσο πιστεύουμε. Αρκεί να κάνουμε τις σωστές επιλογές. Εάν δεν προλάβατε να ετοιμάσετε φαγητό κάποια ημέρα, μπορείτε να επιλέξτε κάτι από τα παρακάτω:

Καλαμάκια κοτόπουλο ή χοιρινά ή ψαρονέφρι ή φιλέτο κοτόπουλο & φρέσκα ή ψητά λαχανικά
Κρύα σαλάτα με κινόα, λαχανικά τόνο ή σολομό
Τορτίγια ή αραβική με λαχανικά & κοτόπουλο ή αυγό ή τόνο
Τορτίγια ή αραβική με λαχανικά, ανθότυρο & ελιές
Τυλιχτό με πίτα ολικής ή καλαμποκιού (αλάδωτη), & καλαμάκι κοτόπουλο λαχανικά & μουστάρδα ή γιαούρτι
Σαλάτα με κοτόπουλο, λαχανικά καλαμπόκι ή κρουτόν & ελαφρύ ντρεσινγκ

ΗΜΕΡΕΣ & ΓΕΥΜΑΤΑ		ΔΕΥΤΕΡΑ	ΤΡΙΤΗ	ΤΕΤΑΡΤΗ	ΠΕΜΠΤΗ	ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ	ΣΑΒΒΑΤΟ	ΚΥΡΙΑΚΗ
ΠΡΩΙΝΟ	1 ποτήρι χυμό γκρέιπφρουτ & μικρή αραβική με 1 κ.γλ μέλι + 1 κ.γλ φυστικοβούτυρο & 4 κάσιους ωμά ( μέσα στην αραβική )		1φλτ. γάλα φυτικό ή χαμηλών λιπαρών & 2 ρυζογκοφρέτες με 1 κ.γλ φυστικοβούτυρο – μέλι για την καθεμία & κανέλα	Τοστ με πολύσπορο ψωμί & τυρί χαμηλών λιπαρών & 1 ποτήρι φρέσκο χυμό πορτοκάλι	1 κούπα γάλα χαμηλών λιπαρών + 4 κ.σ δημητριακά ολικής αλέσεως & 2κ.γλ λιναρόσπορο ή chia seeds ή & κανέλα	1 φρυγανιά ολικής άλεσης με 1 κ.γλ φυστικοβούτυρο + μαρμελάδα χωρίς ζάχαρη + 1 φρυγανιά με 1φ. τυρί + 1 ποτήρι χυμό πορτοκάλι	1 κεσεδάκι γιαούρτι + 1 κουτ.της σούπας βρώμη, ½ μπανάνα + 1κ.γλ ταχίνι & 1 κ.γλ chia seeds & κανέλα	Τοστ με πολύσπορο ψωμί & τυρί χαμηλών λιπαρών & 1 μικρό πορτοκάλι
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ	1 κράκερ ολικής άλεσης + 1φ. τυρί χαμηλών λιπαρών		1 μικρή αραβική με 1φ. τυρί + 1φ. γαλοπούλα	3 αποξηραμένα δαμάσκηνα + 3 καρύδια	2 κράκερ & γραβιέρα light	1 μήλο + 6 αμύγδαλα	2 μανταρίνια + 4 καρύδια	1 ακτινίδιο + 6 φουντούκια ή κάσιους
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ	Κρύα Μακαρονοσαλάτα με τόνο: Πέννες ολικής + ντοματίνια, 4 ελιές, 1-2 κ.γλ κάπαρη + τόνο σε νερό, ελαιόλαδο & λεμόνι , φρέσκο πιπέρι & λίγο μαϊντανό		Ντάκος με αβοκάντο : 2 παξιμαδάκια ολικής + ντοματίνια, πιπεριά πράσινη + φέτα χαμηλών λιπαρών & ρίγανη	Σαλάτα με φακές, ντοματίνια, πιπεριά, κρεμμύδι, ανθότυρο & 4-6 ελιές, ρίγανη, μαϊντανό & ελαιόλαδο	Ομελέτα με μανιτάρια πιπεριές & σαλάτα επιλογής + 1φ. ψωμί ολικής αλέσεως	2 καλαμάκια κοτόπουλο + σαλάτα καρότο λάχανο + 1 πίτα ολικής αλάδωτη	1 μερίδα ψαρονέφρι & άγριο ρύζι & σαλάτα μπρόκολο-παντζάρι	1 μερίδα αρακά γιαχνί & 1 μερίδα φέτα χαμηλών λιπαρών + 4 ελιές + 1φ. ψωμί πολύσπορο
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ	1 γιαούρτι + 1 κ.σ μιξ καρπών & κανέλα		30γρ. σοκολάτα μαύρη + 6 φουντούκια ή κάσιους	1 κεσεδάκι γιαούρτι + 1 κ.σ σταφίδα & κανέλα	1 μπανάνα + 4 καρύδια	1 κλειστή χούφτα μιξ ξηρών καρπών	2 μπισκότα χωρίς ζάχαρη	2 κράκερ & cottage cheese
ΒΡΑΔΙΝΟ	Ρόκα-μαρούλι-πιπεριά, καρότο & 2 κ.γλ λιναρόσπορο & 1 αυγό βραστό		1 κεσεδάκι γιαούρτι & 1 μερίδα καστανό ρύζι	1 καλαμάκι κοτόπουλο + μαρούλι – ρόκα καρότο & μπαλσάμικο	Πράσινη σαλάτα με καπνιστό σολομό, κομμάτια από ½ πορτοκάλι + 1 παξιμάδι & ντρεσινγκ(πορτοκάλι,μουστάρδα,μπαλσάμικο, ελαιόλαδο, πάπρικα ) & 1-2 κ.γλ σουσάμι	1 μερίδα μανιτάρια ψητά με πολύχρωμες πιπεριές & μπαλσάμικο & τυρί cottage	1 αυγό ποσέ πάνω + 1 φρυγανισμένο ψωμάκι με αβοκάντο, 1φ. τυρί & ντοματίνια	1 κούπα γάλα & 4 κ.σ δημητριακά & 1 μήλο με κανέλα

Χρήσιμες συμβουλές

Για κάθε σαλάτα μπορείτε να χρησιμοποιείτε 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο
Μπορείτε να επιλέγετε είτε φυτικό είτε γάλα χαμηλών λιπαρών
Χρησιμοποιήστε ελεύθερα διάφορα καρυκεύματα – μυρωδικά που θα δώσουν έξτρα γεύση στα πιάτα σας όπως λεμόνι, ξύδι απλό ή μπαλσάμικο, ρίγανη, πιπέρι, κάρυ, πάπρικα ,μουστάρδα κ.α.
Οι σαλάτα φακές μπορεί να αντικατασταθεί με μαυρομάτικα, ρεβίθια ή οσπριάδα
Ο αρακάς μπορεί να αντικατασταθεί είτε με φασολάκια & πατάτα είτε με κουνουπίδι γιαχνί ή σπανακόρυζο ή λαχανόρυζο & 1 μερίδα τυρί και ότι άλλο αναγράφεται στο διαιτολόγιο.
1 φρούτο = 1 μήλο = 1 αχλάδι = 2 μανταρίνια = 1 μικρό πορτοκάλι = ½ μπανάνα = 3 δαμάσκηνα αποξηραμένα = 6 βερίκοκα αποξηραμένα
Η σειρά των ημερών δεν έχει σημασία. Μπορείτε να αλλάζετε ολόκληρες τις μέρες μεταξύ τους δηλαδή την 1η ημέρα μπορείτε
να την κάνετε τελευταία κ.ο.κ. Π.χ «1η ημέρα θα κάνω την Τετάρτη, 2η ημέρα θα κάνω την Παρασκευή κλπ.». Να θυμάστε : Ποτέ δεν αλλάζουμε τα γεύματα διαφορετικών ημερών π.χ όχι το μεσημεριανό της μίας ημέρας με το μεσημεριανό κάποιας άλλης.

**Το διαιτολόγιο είναι ενδεικτικό και απευθύνεται σε υγιή άτομα.

Δεν θα πρέπει να ξεχνάμε ότι ο κάθε οργανισμός είναι ξεχωριστός και έχει τις δικές του ενεργειακές απαιτήσεις. Εάν θέλετε μπορείτε να απευθυνθείτε σε κάποιον Διαιτολόγο – Διατροφολόγο με σκοπό την δημιουργία ενός εξατομικευμένου διαιτολογικού πλάνου.