Αισθάνεστε ενοχές που δεν γυμνάζεστε καθόλου κατά τη διάρκεια της εργασιακής σας ρουτίνας από Δευτέρα έως Παρασκευή και 5 ημέρες την εβδομάδα; Σας έχουμε καλά νέα.
Μια νέα μελέτη που δημοσιεύθηκε στο JAMA αναφέρει ότι οι άνθρωποι που καταφέρνουν να ασκούνται για 150 λεπτά ή 2,5 ώρες κατά τη διάρκεια των Σαββατοκύριακων είναι σε θέση να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής κατά 27% σε σύγκριση με 35% μεταξύ των ανθρώπων που έκαναν σωματική δραστηριότητα για περισσότερες ημέρες της εβδομάδας.
Είδαν επίσης τον κίνδυνο καρδιακής ανεπάρκειας να μειώνεται κατά 38%, σε σύγκριση με το 36% των καθημερινών ασκήσεων.
Ωστόσο, οι αρνητικές επιπτώσεις του καθιστικού τρόπου ζωής μπορούν να αντισταθμιστούν σε κάποιο βαθμό με την υιοθέτηση ενός ενεργού τρόπου ζωής κατά τη διάρκεια του Σαββατοκύριακου.
Από το περπάτημα, τη γιόγκα, τις κάμψεις, μέχρι τους κοιλιακούς, τέτοιες ασκήσεις μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της υγείας της καρδιάς σας και της συνολικής σας φυσικής κατάστασης.
«Τα Σαββατοκύριακα παρέχουν μια τέλεια ευκαιρία να επικεντρωθείτε στην προσωπική σας ευεξία και να κάνετε βήματα προς έναν πιο υγιεινό τρόπο ζωής», λέει ο Rohit Shelatkar, εμπειρογνώμονας γυμναστικής και διατροφής.
1) Τρέξιμο ή γρήγορο περπάτημα:
Εκμεταλλευτείτε τα Σαββατοκύριακα για να κάνετε έναν γρήγορο περίπατο ή τρέξιμο ή τζόκινγκ στη γειτονιά σας ή σε ένα κοντινό πάρκο. Ένα άτομο μπορεί να κάψει έως και 300-400 θερμίδες με αυτή την άσκηση. Είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να πάρετε καθαρό αέρα και να βελτιώσετε την καρδιαγγειακή υγεία.
Το τρέξιμο μπορεί να βελτιώσει την υγεία της καρδιάς σας, την αντοχή και την πνευμονική σας ικανότητα και είναι επίσης καλό για έναν καλύτερο ύπνο. Το τρέξιμο είναι μια άσκηση που έχει επίδραση σε ολόκληρο το σώμα σας και βοηθά επίσης στην ενδυνάμωση των οστών σας.
2) Επιλέξτε ένα άθλημα:
Η ενασχόληση με κάποιο άθλημα δεν είναι μόνο διασκεδαστική, αλλά διατηρεί και την ψυχική και σωματική σας υγεία στο ύψος των περιστάσεων. Επίσης, μειώνει τα επίπεδα του άγχους σας. Κάθε είδους άθλημα είναι καλό για τη ροή του αίματος στο σώμα.
Η ενασχόληση με κάποιο άθλημα μπορεί επίσης να βοηθήσει στη βελτίωση της αναπνοής, ενώ παράλληλα εργάζονται οι μύες του σώματος. Βελτιώνει δραστικά την αντοχή και τη δύναμή σας και βοηθά στη δημιουργία μυών.
3) Jumping jacks
Τα Jumping jacks είναι μια κλασική και αποτελεσματική καρδιαγγειακή άσκηση που μπορεί να ανεβάσει τους καρδιακούς σας παλμούς και να βελτιώσει τη συνολική σας αντοχή.
Βάλτε τα πόδια σας μαζί και διατηρήστε μια πλάγια στάση. Πηδήξτε με τα πόδια σας ανοιχτά και ταυτόχρονα σηκώστε τα χέρια σας στον αέρα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε για έναν καθορισμένο αριθμό επαναλήψεων ή χρόνο.
4) Καθίσματα – Squats
Τα καθίσματα είναι μια θεμελιώδης άσκηση για το κάτω μέρος του σώματος που στοχεύει τους μυς στους μηρούς, τους γλουτούς και το κάτω μέρος της πλάτης.
Βοηθούν στην οικοδόμηση δύναμης, στην ενίσχυση της κινητικότητας και στην προώθηση της καλύτερης ισορροπίας και στάσης του σώματος. Αν είστε νέοι σε αυτή την άσκηση, στοχεύστε σε 20 καθίσματα την ημέρα που θα βοηθήσουν τα πόδια και την πλάτη σας.
5) Push-ups
Τα push-ups είναι μια απλή και παραγωγική άσκηση για την αύξηση της δύναμής σας. Δεν απαιτούν εξοπλισμό και μπορούν να εκτελεστούν σε οποιοδήποτε μέρος. Βοηθούν στην ενδυνάμωση του στήθους, των ώμων και των τρικέφαλων και επίσης εμπλέκουν τους μύες του κορμού, βοηθώντας στη βελτίωση της δύναμης και της σταθερότητας του άνω μέρους του σώματος.
Ένα άτομο που ακολουθεί καθημερινά ένα πρόγραμμα γυμναστικής μπορεί να κάνει έως και 300 push-ups, αλλά για ένα μέσο άτομο που επιλέγει να κάνει το Σαββατοκύριακο, μπορεί να στοχεύσει να κάνει μεταξύ 50 και 100.
6) Σανίδα – Plank
H σανίδα είναι μια σημαντική άσκηση για όλο το σώμα που στοχεύει κυρίως στους μύες του κορμού σας, αλλά απασχολεί επίσης τα χέρια, τους ώμους και τα πόδια σας. Για να εκτελέσετε αυτή την άσκηση, βάλτε τα χέρια σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας και ισιώστε το σώμα σας σε θέση push-up.
Κρατήστε αυτή τη θέση για όσο περισσότερο μπορείτε και προσπαθήστε να αυξήσετε τη διάρκεια με την εξάσκηση. Για αρχή, κάντε μόνο μία σανίδα κάθε μέρα και με την πάροδο του χρόνου φτάστε σε τρεις έως δέκα. Για να βελτιώσετε την ευλυγισία σας, ενσωματώστε σταδιακά τις πλαϊνές σανίδες στο πρόγραμμα προπόνησης του Σαββατοκύριακου.
7) Κάμψεις κοιλιακών
Οι κάμψεις είναι μια αναπόσπαστη προπόνηση κορμού που γυμνάζει ολόκληρο τον πυρήνα σας, ενώ παράλληλα σμιλεύει τους μπροστινούς κοιλιακούς μυς. Για να εκτελέσετε ένα crunch, ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια επίπεδα στο πάτωμα. Σηκώστε το πάνω μέρος του σώματός σας από το έδαφος, ενεργοποιώντας τους κοιλιακούς σας και, στη συνέχεια, κατεβάστε το πάλι κάτω με ελεγχόμενο τρόπο.
Αποφύγετε να τραβήξετε τον αυχένα σας κατά τη διάρκεια της κίνησης για να αποφύγετε την καταπόνηση και επικεντρωθείτε στο να χρησιμοποιήσετε τους κοιλιακούς σας μυς για να κάνετε τη δουλειά. Οι κάμψεις είναι μια απλή άσκηση που ο καθένας μπορεί να επιλέξει να εκτελέσει το Σαββατοκύριακο για να διατηρηθεί σε φόρμα.
