Η γιόγκα μπορεί να σας βοηθήσει να ενεργοποιήσετε το σώμα σας και να το προετοιμάσετε για την ημέρα. Οι σωστές στάσεις μπορούν να τεντώσουν τις κύριες μυϊκές ομάδες του σώματος και να ζεστάνουν τις αρθρώσεις, ενώ η αργή αναπνοή μπορεί να συμβάλλει στη συγκέντρωση και στη μείωση του στρες και του άγχους.
Αν είναι εφικτό, μπορείτε να εφαρμόσετε μία πρωινή ρουτίνα ακολουθώντας τις ασκήσεις που ακολουθούν και μάλιστα αμέσως μόλις ξυπνήσετε – ιδανικά πριν πιάσετε το τηλέφωνό σας -, δήλωσε η Laura Schmalzl, νευροεπιστήμονας και πιστοποιημένη εκπαιδεύτρια γιόγκα στο Πανεπιστήμιο Επιστημών Υγείας της Νότιας Καλιφόρνιας.
Ξεκινήστε με αργές, χαλαρές κινήσεις. Ακούστε πώς αισθάνεται το σώμα σας και αποφύγετε τις στάσεις που σας κάνουν να αισθάνεστε δυσφορία.
Tips για τις αναπνοές:
Καθώς κάνετε τις ασκήσεις, δοκιμάστε να εισπνεύσετε για περίπου τέσσερα δευτερόλεπτα, στη συνέχεια κρατήστε την αναπνοή σας για τέσσερα δευτερόλεπτα, εκπνεύστε για τέσσερα δευτερόλεπτα και κρατήστε την αναπνοή σας ξανά για τέσσερα δευτερόλεπτα πριν επαναλάβετε τον κύκλο.
Εάν αισθάνεστε άβολα όταν κρατάτε την αναπνοή σας, μπορείτε να δοκιμάσετε μια απλή σειρά εισπνοών των πέντε δευτερολέπτων, κάθε μία από τις οποίες ακολουθείται αμέσως από μια εκπνοή των πέντε δευτερολέπτων.
Αν, λοιπόν, δεν έχετε όρεξη να βγείτε έξω για τρέξιμο ή να πάτε στο γυμναστήριο μπορείτε, χωρίς καν εξοπλισμό, να κάνετε μόνες στο σπίτι τις ακόλουθες ασκήσεις γιόγκα:
1) Γόνατα στο στήθος
Ξεκινήστε ξαπλώνοντας ανάσκελα και αγκαλιάζοντας τα γόνατά σας στο στήθος σας. Θα πρέπει να νιώσετε ένα απαλό τέντωμα στη σπονδυλική στήλη. Εισπνεύστε και εκπνεύστε κατά τη διάρκεια της διάτασης.
2) Kόμπρα
Aρχικά, αφήστε ελεύθερα τα πόδια σας και ακουμπήστε στο στήθος σας, αφήνοντας το μέτωπο ή το μάγουλό σας να ακουμπήσει στο πάτωμα. Ακουμπήστε τους πήχεις σας και τοποθετήστε τις παλάμες σας στο έδαφος, ακριβώς κάτω από τους ώμους σας, ενώ κρατήστε λυγισμένους τους αγκώνες σας σφιχτά στα πλευρά σας.
Στη συνέχεια, απομακρυνθείτε χαλαρά από το πάτωμα, ανασηκώνοντας το στήθος και το μέτωπό σας και τεντώνοντας τα χέρια σας. Νιώστε τη σπονδυλική σας στήλη να τεντώνεται, καθώς συνεχίζετε να αναπνέετε αργά από τη μύτη σας και να εκπνέετε από το στόμα σας. Μείνετε εδώ για τρεις αναπνοές.
3) Εναλλασσόμενη «γάτα-αγελάδα»
Αυτή η στάση είναι χρήσιμη για να τονώσετε την κινητικότητα και την ευλυγισία της σπονδυλικής στήλης. Σηκωθείτε σε γονατιστή θέση, στα τέσσερα, κρατώντας τα χέρια σας σε απόσταση μεταξύ των ώμων και τα γόνατά σας σε απόσταση μεταξύ των γοφών.
Με την εισπνοή, λυγίστε την πλάτη σας σε στάση αγελάδας, χαλαρώνοντας την κοιλιά σας προς το πάτωμα και φέρνοντας το κεφάλι και το στήθος προς τα πάνω, ώστε να βλέπετε τον ουρανό καθώς εισπνέετε. Στη συνέχεια, εκπνεύστε, απελευθερώνοντας την αναπνοή σας και τραβώντας την κοιλιά σας προς τα πάνω και μέσα και στρογγυλεύοντας την πλάτη σας σε στάση γάτας.
Εναλλάσσετε αυτές τις δύο στάσεις όσες φορές θέλετε, νιώθοντας τη σπονδυλική σας στήλη και τον αυχένα σας να τεντώνονται και προς τις δύο κατευθύνσεις. Νιώστε ελεύθεροι να κινήσετε απαλά τους γοφούς, τους ώμους ή το κεφάλι σας με κυκλικές κινήσεις, αναπνέοντας αργά καθώς το κάνετε.
4) Στάση του παιδιού
Πρόκειται για μια ήπια στάση που τεντώνει τη σπονδυλική στήλη. Είναι επίσης μια στάση στην οποία μπορείτε να επιστρέψετε σε οποιοδήποτε μάθημα γιόγκα αν χρειάζεστε ξεκούραση.
Kαθίστε στις φτέρνες σας, αφήνοντας τα γόνατά σας να ανοίξουν διάπλατα. Ή μπορείτε να επιλέξετε να κρατήσετε τα γόνατά σας ενωμένα, αν αυτό σας φαίνεται πιο άνετο.
Καθώς εκπνέετε, μετατοπίστε τους γοφούς σας προς τα πίσω και το πάνω μέρος του σώματός σας προς τα εμπρός, χαμηλώνοντας τον κορμό σας ώστε να ακουμπήσει ανάμεσα ή πάνω στους μηρούς σας. Αν τα γόνατά σας είναι ενωμένα και νιώθετε ένα τσίμπημα στους γοφούς σας, ανοίξτε τα γόνατά σας. Τεντώστε τα χέρια σας μπροστά, φτάνοντας όσο πιο μπροστά αισθάνεστε καλά, και στη συνέχεια ακουμπήστε τους πήχεις σας στο πάτωμα.
5) Ξαπλωμένη συστροφή
Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να κάνετε αυτή τη στάση, ανάλογα με την ευλυγισία σας και το μέρος της σπονδυλικής σας στήλης που θέλετε να στοχεύσετε. Ξεκινήστε ξαπλώνοντας ανάσκελα και φέρνοντας τα γόνατά σας προς το στήθος σας.
Αγκαλιάστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι στο δεξί σας γόνατο. Αφήστε το δεξί σας χέρι να ξαπλώσει επίπεδο, τεντωμένο στο πάτωμα δίπλα σας. Στρίβοντας από τον κορμό σας, εκπνεύστε και οδηγήστε τα λυγισμένα πόδια σας να πέσουν μαζί στη αριστερή πλευρά του σώματός σας.
Φέρτε τα γόνατά σας προς το πάτωμα μέχρι να νιώσετε ένα τέντωμα στην πλάτη και τους γοφούς σας. Στη συνέχεια, γυρίστε το κεφάλι σας για να κοιτάξετε προς το αριστερό σας χέρι. Με μια εισπνοή, επιστρέψτε στο κέντρο πριν αλλάξετε στην άλλη πλευρά.
Μπορεί να νιώσετε ένα απαλό τέντωμα στους γοφούς, τους γλουτούς και την πλάτη σας και ένα άνοιγμα στους ώμους και το στήθος σας.
6) Τέντωμα της σπονδυλικής στήλης
Αυτή η διάταση της πλάτης είναι ιδιαίτερα καλή για όσους περνούν όλη την ημέρα καθισμένοι σε ένα γραφείο.
Καθίστε στο πάτωμα και τοποθετήστε τα χέρια σας στους αστραγάλους. Ενώ εισπνέετε, καμπυλώστε την πλάτη σας και σηκώστε το στήθος και το πηγούνι σας προς τα εμπρός και πάνω.
Χαλαρώστε, και ενώ εκπνέετε, τεντώστε τη σπονδυλική σας στήλη, λυγίζοντας ελαφρώς προς τα εμπρός και σκύβοντας το πηγούνι σας προς το στήθος σας.
Επαναλάβετε αυτή την ακολουθία πέντε φορές.
7) Χαιρετισμός στον ήλιο
Νιώστε τα πέλματά σας να συνδέονται με το πάτωμα και μετακινήστε τους γοφούς σας ελαφρώς προς τα εμπρός, θυμηθείτε να ενεργοποιήσετε τον κορμό σας.
Σηκώστε αργά τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι και σε ευθεία γραμμή με τα αυτιά σας, σε απόσταση μεταξύ των ώμων. Στη συνέχεια, στρέψτε τις παλάμες σας η μία προς την άλλη και, αν μπορείτε, αφήστε τις να ακουμπήσουν. Φέρτε το βλέμμα σας επάνω στα χέρια σας και νιώστε ένα τέντωμα στον αυχένα και τα χέρια σας.
Αν θέλετε, προσπαθήστε να σηκωθείτε στα δάχτυλα των ποδιών σας. Βρείτε το κέντρο σας καθώς παίρνετε αρκετές αναπνοές. Όταν είστε έτοιμες χαμηλώστε αργά τα χέρια σας και το υπόλοιπο σώμα σας. Αφιερώστε λίγα λεπτά για να τινάξετε τα χέρια και τα πόδια σας για να απελευθερώσετε οποιαδήποτε παρατεταμένη ένταση.
