Μύθος 1: Πρέπει να κάνετε διατάσεις πριν από τη γυμναστική
Πρόσφατες έρευνες έχουν διαπιστώσει ότι οι διατάσεις πριν από την άσκηση είναι αναποτελεσματικές για την πρόληψη τραυματισμών και μπορεί στην πραγματικότητα να φέρουν αντίθετα αποτελέσματα από αυτά που περιμένετε. Αυτό συμβαίνει επειδή το τέντωμα ενός μυός για περισσότερο από 90 δευτερόλεπτα μειώνει προσωρινά τη δύναμή του.
“Απλώς αποδυναμώνετε παροδικά όλες τις μυϊκές ομάδες που προσπαθείτε να γυμνάσετε”, δήλωσε ο Dr. Josh Goldman, αναπληρωτής διευθυντής του Κέντρου Αθλητιατρικής στο UCLA Health.
Αν νιώθετε την ανάγκη της διάτασης πριν από τη σωματική δραστηριότητα, απλά προσπαθήστε να μην κρατάτε τη διάταση για πολύ, είπε ο Δρ. Goldman.
Για πιο αποτελεσματική προετοιμασία για τη γυμναστική, δοκιμάστε μια δυναμική προθέρμανση – μια σειρά από ενεργητικές ασκήσεις που ενεργοποιούν την κυκλοφορία του αίματος και κουράζουν ελαφρώς τους μύες σας. Κάντε τις διατάσεις σας μια ξεχωριστή ώρα, είπε. “Μου αρέσει να λέω στους ανθρώπους να κάνουν διατάσεις πριν από τον ύπνο”, καθώς δίνει στους μύες χρόνο να ανακάμψουν, πριν κινηθούν ξανά.
Μύθος 2: Πρέπει να σηκώσετε πολλά βάρη για να χτίσετε μυς
Ένας σημαντικός αριθμός ερευνών δείχνει ότι η άρση σχετικά ελαφρών βαρών π.χ. για 30 επαναλήψεις είναι εξίσου αποτελεσματική για το χτίσιμο των μυών και της δύναμης με την άρση περισσότερων βαρών για 5 έως 12 επαναλήψεις. Οπότε, είναι καθαρά θέμα προσωπικής προτίμησης.
Αλλά μην αποφεύγετε τα έντονα βάρη από φόβο ότι θα σας κάνουν να γίνεται υπερβολικά μυώδεις, δήλωσε ο Dr. Jacob Sellon, αθλητίατρος στην Mayo Clinic. “Στην πραγματικότητα χρειάζεται μεγάλη προσπάθεια” για να χτίσετε μύες. “Δεν συμβαίνει απλά και μόνο με την τυπική προπόνηση δύναμης”.
Μύθος 3: Το τρέξιμο καταστρέφει τα γόνατά σας
Μη φοβάστε, η έρευνα έχει καταρρίψει την άποψη ότι το τρέξιμο αυξάνει τον κίνδυνο οστεοαρθρίτιδας και μάλιστα υποδηλώνει ότι μπορεί να προστατεύσει τα γόνατά σας από την πάθηση. Στην πραγματικότητα, η έλλειψη κίνησης αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης οστεοαρθρίτιδας, μαζί με την ηλικία, το βάρος και τη γενετική.
Για χρόνια, οι ειδικοί πίστευαν ότι “τα γόνατά μας είναι σαν τα ελαστικά του αυτοκινήτου – οδηγείς πολύ το αυτοκίνητο, καις το πέλμα του ελαστικού σου”, δήλωσε ο Δρ Goldman. Αυτό δεν είναι αλήθεια, επειδή το σώμα μας είναι δυναμικό και οι αρθρώσεις μας μπορούν να αναγεννηθούν από μόνες τους, ειδικά όταν είμαστε ενεργοί σε τακτική βάση.
Το τρέξιμο, λοιπόν, μπορεί σίγουρα να οδηγήσει σε πόνο ή τραυματισμό στο γόνατο, αν προπονείστε πολύ επιθετικά, δήλωσε ο Dr. Jordan Metzl, αθλητίατρος στο Hospital for Special Surgery της Νέας Υόρκης. “Αυξήστε αργά και σταδιακά”, είπε. Και αν αρχίσετε να αισθάνεστε πόνο στο γόνατο, επισκεφτείτε έναν ειδικό αθλητιατρικής.
Μύθος 4: Το περπάτημα είναι αρκετό για να σας κρατήσει σε φόρμα καθώς μεγαλώνετε
Το περπάτημα έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, διαβήτη και ορισμένων μορφών καρκίνου, καθώς και τον κίνδυνο πρόωρου θανάτου.
Αλλά το περπάτημα από μόνο του δεν είναι αρκετό για να παραμείνετε σε φόρμα καθώς μεγαλώνετε, δήλωσε η Anne Brady, αναπληρώτρια καθηγήτρια επιστήμης της άσκησης στο Πανεπιστήμιο της Βόρειας Καρολίνας-Greensboro. Από την ηλικία των 30 και έπειτα, η μυϊκή μάζα μειώνεται προοδευτικά, οπότε πρέπει επίσης να εστιάσετε στην προπόνηση δύναμης.
Συμπληρώστε τους περιπάτους με τουλάχιστον δύο 20λεπτες συνεδρίες προπόνησης δύναμης κάθε εβδομάδα.
Μύθος 5: Οι τροποποιήσεις των ασκήσεων είναι για αρχάριους
Το να επιλέξετε να κάνετε μια λιγότερο επίπονη εκδοχή μιας άσκησης – ας πούμε, ένα push-up ή μια σανίδα με τα γόνατά σας στο έδαφος – δεν σημαίνει ότι είστε αδύναμοι ή αρχάριοι ή ότι υποχωρείτε, δήλωσε η Stephanie Roth-Goldberg, κλινική κοινωνική λειτουργός και θεραπεύτρια στη Νέα Υόρκη που εργάζεται με αθλητές. Είναι ένα σημάδι ότι ακούτε το σώμα σας και το κρατάτε ασφαλές.
Μύθος 6: Οι δρομείς και οι ποδηλάτες δεν χρειάζεται να γυμνάζουν το κάτω μέρος του σώματός τους
Η Amanda Katz, πιστοποιημένη προπονήτρια δύναμης και τρεξίματος στη Νέα Υόρκη, δήλωσε ότι συχνά πρέπει να πείσει τους πελάτες της που τρέχουν ή κάνουν ποδήλατο ότι χρειάζεται να γυμνάσουν και το κάτω μέρος του σώματός τους.
Το τρέξιμο ή το ποδήλατο ενδυναμώνει μεν το κάτω μέρος του σώματός, αλλά όχι αρκετά ώστε να συμβάλλει σε σημαντική μυϊκή ανάπτυξη. Ένα πρόγραμμα προπόνησης δύναμης που περιλαμβάνει καθίσματα, βυθίσματα και γέφυρες γλουτών μπορεί να βελτιώσει την οστική πυκνότητα και να μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμού – και να σας κάνει καλύτερο δρομέα ή ποδηλάτη, επίσης.
Μύθος 7: Χρειάζεστε 10.000 βήματα την ημέρα για να είστε υγιείς
Όχι. Οι επιστήμονες της άσκησης το διέψευσαν αυτό πριν από χρόνια.
Ο μύθος ανάγεται στη δεκαετία του 1960, όταν ένας Ιάπωνας κατασκευαστής ρολογιών παρήγαγε μαζικά ένα βηματόμετρο με όνομα που μεταφράζεται σε “μετρητή 10.000 βημάτων”.
Οι τελευταίες έρευνες δείχνουν ότι τα οφέλη του περπατήματος για την υγεία φαίνεται να φτάνουν σε ένα εύρος γύρω στα 7.500 βήματα, αλλά ακόμη και 4.000 βήματα την ημέρα μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο θανάτου από οποιαδήποτε αιτία.
Μύθος 8: Το παγωμένο μπάνιο μετά από μια σκληρή προπόνηση βελτιώνει την αποκατάσταση
Η βουτιά σε μια παγωμένη μπανιέρα μετά από μια δύσκολη προπόνηση μπορεί να μοιάζει με μια προστασία από τραυματισμούς, καθώς συμβάλλει στη μείωση της φλεγμονής. Υπάρχει όμως ένα πρόβλημα με αυτό.
“Δεν είναι όλες οι φλεγμονές κακές φλεγμονές”, δήλωσε ο Δρ Γκόλντμαν. Αν μπαίνετε σε μια παγωμένη μπανιέρα μετά από κάθε προπόνηση, επιβραδύνετε ή σταματάτε τη διαδικασία αποκατάστασης.
Όταν γυμνάζεστε, δημιουργείτε χρήσιμη φλεγμονή με τη στρατηγική καταπόνηση των μυών σας, και καθώς το σώμα θεραπεύεται, χτίζει δύναμη. Αν θέλετε να αντιμετωπίσετε έναν συγκεκριμένο τραυματισμό μετά από μια προπόνηση, ο Δρ Γκόλντμαν συνέστησε είτε να κάνετε πάγο στον ίδιο τον τραυματισμό, είτε να περιμένετε μια μέρα πριν κάνετε μια κρύα βουτιά, για να δώσετε στους μυς σας χρόνο να ξεκινήσουν τη διαδικασία αποκατάστασης.
Ο ίδιος κανόνας ισχύει και για τα μη συνταγογραφούμενα φάρμακα κατά του πόνου, όπως τα ΜΣΑΦ (μη στεροειδή αντιφλεγμονώδη φάρμακα). Επειδή είναι αντιφλεγμονώδη, θα πρέπει να τα παίρνετε μόνο μετά την προπόνηση, αν αντιμετωπίζετε έναν τραυματισμό.
“Το να μπαίνετε στο κρύο νερό είναι ένα πολύ καλό αντιφλεγμονώδες εργαλείο, αλλά πρέπει να το χρησιμοποιείτε σε μια στιγμή που πραγματικά θέλετε να προλάβετε τη φλεγμονή και όχι ως συνταγή μετά από κάθε προπόνηση”, δήλωσε ο Dr. Goldman.
Για τη συνολική αποκατάσταση μετά από μια προπόνηση, η έρευνα δείχνει ότι η σάουνα μπορεί να είναι ασφαλέστερη και πιο αποτελεσματική.
