Μελέτες δείχνουν ότι ορισμένες τροφές μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της χρόνιας φλεγμονής. Αυτές περιλαμβάνουν το ελαιόλαδο, ορισμένα μούρα, φρούτα, λαχανικά, μπαχαρικά και ψάρια.
Η φλεγμονή μπορεί να είναι τόσο καλή όσο και κακή
Από τη μία πλευρά, βοηθά το σώμα σας να αμυνθεί από μολύνσεις και τραυματισμούς. Από την άλλη πλευρά, η χρόνια φλεγμονή μπορεί να οδηγήσει σε ασθένειες. Το άγχος, τα χαμηλά επίπεδα δραστηριότητας και οι τροφές που προκαλούν φλεγμονή μπορούν να κάνουν αυτόν τον κίνδυνο ακόμη πιο σημαντικό. Για το λόγο αυτό, συνιστάται η κατανάλωση τροφών που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής.
Ποιες είναι οι κορυφαίες αντιφλεγμονώδεις τροφές;
Τρόφιμα όπως τα φρούτα, τα λαχανικά και τα μπαχαρικά περιέχουν αντιφλεγμονώδεις ενώσεις και μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής.
Οι πιο αντιφλεγμονώδεις τροφές είναι:
- μούρα
- λιπαρά
- ψάρια
- μπρόκολο
- αβοκάντο
- πράσινο τσάι
- πιπεριές
- μανιτάρια
- σταφύλια
- κουρκούμη
- έξτρα παρθένο ελαιόλαδο
- μαύρη σοκολάτα και κακάο
- ντομάτες
- κεράσια
Μούρα
Τα μούρα είναι μικρά φρούτα γεμάτα με φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα. Υπάρχουν δεκάδες ποικιλίες. Μερικά από τα πιο κοινά περιλαμβάνουν:
- φράουλες
- βατόμουρα
- σμέουρα
- βατόμουρα
Τα μούρα περιέχουν αντιοξειδωτικά που ονομάζονται ανθοκυανίνες. Αυτές οι ενώσεις έχουν αντιφλεγμονώδη αποτελέσματα που μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο της νόσου σας.
Μια ανασκόπηση έρευνας του 2018 υποδηλώνει ότι τα φυτοχημικά που βρίσκονται στα μούρα μπορεί να βοηθήσουν στην καθυστέρηση της ανάπτυξης και της εξέλιξης του καρκίνου. Αν και απαιτείται περισσότερη έρευνα, μπορεί να ωφελήσουν την ανοσοθεραπεία.
Σε μια άλλη μελέτη, οι ενήλικες με υπερβολικό βάρος που έτρωγαν φράουλες είχαν χαμηλότερα επίπεδα ειδικών φλεγμονωδών δεικτών που σχετίζονται με καρδιακές παθήσεις από εκείνους που δεν έτρωγαν.
Λιπαρά ψάρια
Τα λιπαρά ψάρια είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης και των μακράς αλυσίδας ωμέγα-3 λιπαρών οξέων εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA) και εικοσιδυαεξανοϊκό οξύ (DHA).
Αν και όλοι οι τύποι ψαριών περιέχουν μερικά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, αυτά τα λιπαρά ψάρια είναι από τις καλύτερες πηγές:
- σολομός
- σαρδέλες
- ρέγγα
- σκουμπρί
- γαύροι
Το EPA και το DHA συμβάλλουν στη μείωση της φλεγμονής, η οποία διαφορετικά μπορεί να οδηγήσει σε καταστάσεις υγείας που μπορεί να περιλαμβάνουν:
- μεταβολικό σύνδρομο
- καρδιακή ασθένεια
- Διαβήτης
- Νεφρική Νόσος
Το σώμα σας μεταβολίζει αυτά τα λιπαρά οξέα σε ενώσεις που ονομάζονται ρεσολβίνες και έχουν αντιφλεγμονώδη αποτελέσματα.
Μπρόκολο
Το μπρόκολο είναι ιδιαίτερα θρεπτικό. Είναι ένα σταυρανθές λαχανικό, μαζί με το κουνουπίδι, τα λαχανάκια Βρυξελλών και το λάχανο.
Έρευνες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση πολλών σταυρανθών λαχανικών σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και καρκίνου. Αυτό μπορεί να σχετίζεται με τις αντιφλεγμονώδεις επιδράσεις των αντιοξειδωτικών που περιέχουν.
Το μπρόκολο είναι πλούσιο σε σουλφοραφάνη, ένα αντιοξειδωτικό που μειώνει τη φλεγμονή μειώνοντας τα επίπεδα των κυτοκινών και του πυρηνικού παράγοντα κάπα Β (NF-κB), τα οποία είναι μόρια που οδηγούν τη φλεγμονή στο σώμα σας.
Αβοκάντο
Τα αβοκάντο περιέχουν κάλιο, μαγνήσιο, φυτικές ίνες και υγιεινά για την καρδιά μονοακόρεστα λίπη. Περιέχουν επίσης καροτενοειδή και τοκοφερόλες, οι οποίες συνδέονται με μειωμένο κίνδυνο καρκίνου και καρδιακών παθήσεων.
Επιπλέον, μία ένωση στο αβοκάντο μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή στα νεοσχηματιζόμενα κύτταρα του δέρματος.
Πράσινο τσάι
Πιθανότατα έχετε ακούσει ότι το πράσινο τσάι, όπως το πράσινο τσάι matcha, είναι ένα από τα πιο υγιεινά ροφήματα. Έρευνες διαπίστωσαν ότι η κατανάλωση πράσινου τσαγιού σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, καρκίνου, νόσου του Αλτσχάιμερ, παχυσαρκίας και άλλων καταστάσεων.
Πολλά από τα οφέλη του οφείλονται στις αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες του, ειδικά σε μια ουσία που ονομάζεται επιγαλλοκατεχίνη-3-γαλλική (EGCG), που αναστέλλει τη φλεγμονή μειώνοντας την παραγωγή προφλεγμονώδους κυτοκίνης και τη βλάβη στα λιπαρά οξέα στα κύτταρά σας.
Πιπεριές
Οι πιπεριές και οι πιπεριές τσίλι είναι γεμάτες με βιταμίνη C και αντιοξειδωτικά με ισχυρά αντιφλεγμονώδη αποτελέσματα. Οι πιπεριές παρέχουν επίσης την αντιοξειδωτική κερσετίνη, η οποία μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή που σχετίζεται με χρόνιες ασθένειες όπως ο διαβήτης.
Οι πιπεριές τσίλι περιέχουν σιναπικό οξύ και φερουλικό οξύ, τα οποία μπορεί να μειώσουν τη φλεγμονή και να υποστηρίξουν την υγιέστερη γήρανση.
Μανιτάρια
Ενώ υπάρχουν χιλιάδες ποικιλίες μανιταριών παγκοσμίως, μόνο λίγες είναι εδώδιμες και καλλιεργούνται εμπορικά. Αυτά περιλαμβάνουν τρούφες, μανιτάρια portobello και μανιτάρια shiitake. Τα μανιτάρια είναι πολύ χαμηλά σε θερμίδες και πλούσια σε σελήνιο, χαλκό και όλες τις βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Περιέχουν επίσης φαινόλες και άλλα αντιοξειδωτικά που παρέχουν αντιφλεγμονώδη προστασία.
Σταφύλια
Τα σταφύλια περιέχουν ανθοκυανίνες, οι οποίες μειώνουν τη φλεγμονή. Επιπλέον, μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο αρκετών ασθενειών, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων, του διαβήτη, της παχυσαρκίας, της αρθρίτιδας, του Αλτσχάιμερ και των οφθαλμικών διαταραχών.
Τα σταφύλια είναι επίσης μια από τις καλύτερες πηγές ρεσβερατρόλης, μιας άλλης αντιοξειδωτικής ένωσης με πολλά οφέλη για την υγεία. Μελέτες δείχνουν ότι η ρεσβερατρόλη μπορεί να προστατεύσει την καρδιά από τη φλεγμονή.
Κουρκουμάς
Ο κουρκουμάς είναι ένα μπαχαρικό με ζεστή, γήινη γεύση που χρησιμοποιείται συχνά σαν καρύκευμα αλλά και σε ινδικά πιάτα. Έχει λάβει μεγάλη προσοχή επειδή περιέχει κουρκουμίνη, μια ισχυρή αντιφλεγμονώδη ένωση.
Έρευνες έχουν δείξει ότι ο κουρκουμάς μειώνει τη φλεγμονή που σχετίζεται με την αρθρίτιδα, τον διαβήτη και άλλες ασθένειες.
Σε μια μελέτη, τα άτομα με μεταβολικό σύνδρομο κατανάλωναν 1 γραμμάριο κουρκουμίνης καθημερινά σε συνδυασμό με πιπερίνη από μαύρο πιπέρι και αυτό είχε ως αποτέλεσμα να εμφανίσουν σημαντική μείωση του φλεγμονώδους δείκτη CRP.
Μπορεί να είναι δύσκολο να πάρετε αρκετή κουρκουμίνη μόνο από τον κουρκουμά για να έχετε ένα αξιοσημείωτο αποτέλεσμα. Η λήψη συμπληρωμάτων που περιέχουν απομονωμένη κουρκουμίνη μπορεί να είναι πολύ πιο αποτελεσματική.
Τα συμπληρώματα κουρκουμίνης συχνά περιλαμβάνουν πιπερίνη, η οποία μπορεί να ενισχύσει την απορρόφηση της κουρκουμίνης κατά 2.000%.
Εξτρα παρθένο ελαιόλαδο
Το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο είναι ένα από τα πιο υγιεινά λιπαρά που μπορείτε να φάτε. Είναι πλούσιο σε μονοακόρεστα λίπη και βασικό στοιχείο της μεσογειακής διατροφής, η οποία προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία.
Μελέτες δείχνουν ότι το εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, καρκίνου του εγκεφάλου, παχυσαρκίας και άλλων σοβαρών παθήσεων υγείας. Ακόμη η έρευνα δείχνει ότι η μεσογειακή διατροφή και η συμπλήρωση με εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο μπορεί να μειώσει σημαντικά τους δείκτες φλεγμονής.
Η επίδραση της ελαιοκανθάλης, ενός αντιοξειδωτικού που βρίσκεται στο ελαιόλαδο, έχει συγκριθεί με αντιφλεγμονώδη φάρμακα όπως η ιβουπροφαίνη.
Keep on mind: Το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο έχει μεγαλύτερα αντιφλεγμονώδη οφέλη από τα εξευγενισμένα ελαιόλαδα.
Μαύρη σοκολάτα και κακάο
Η μαύρη σοκολάτα είναι νόστιμη, πλούσια και χορταστική Είναι επίσης γεμάτη με αντιοξειδωτικά που βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής. Αυτά μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο ασθένειας και να οδηγήσουν σε υγιέστερη γήρανση.
Οι φλαβανόλες είναι υπεύθυνες για τις αντιφλεγμονώδεις επιδράσεις της σοκολάτας και βοηθούν στη διατήρηση της υγείας των ενδοθηλιακών κυττάρων που επενδύουν τις αρτηρίες σας. Εν τω μεταξύ, δεν είναι κακό να επιλέξετε μαύρη σοκολάτα που περιέχει τουλάχιστον 70% κακάο – ένα μεγαλύτερο ποσοστό είναι ακόμα καλύτερο – για να αποκομίσετε αυτά τα αντιφλεγμονώδη οφέλη.
Ντομάτες
Η ντομάτα είναι μια διατροφική δύναμη. Οι ντομάτες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C, κάλιο και λυκοπένιο, ένα αντιοξειδωτικό με εντυπωσιακές αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Το λυκοπένιο μπορεί να είναι ιδιαίτερα ωφέλιμο για τη μείωση των προφλεγμονωδών ενώσεων που σχετίζονται με διάφορους τύπους καρκίνου. Το μαγείρεμα ντομάτας σε ελαιόλαδο μπορεί να σας βοηθήσει να απορροφήσετε περισσότερο την περιεκτικότητά τους σε λυκοπένιο. Αυτό συμβαίνει επειδή το λυκοπένιο είναι ένα καροτενοειδές, θρεπτικό συστατικό που απορροφάται καλύτερα με μια πηγή λίπους.
Κεράσια
Τα κεράσια είναι νόστιμα και πλούσια σε αντιοξειδωτικά, όπως ανθοκυανίνες και κατεχίνες, που μειώνουν τη φλεγμονή. Μια μελέτη του 2019 που περιελάμβανε 37 ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας διαπίστωσε ότι όσοι κατανάλωναν 480 mL χυμού κερασιού καθημερινά για 12 εβδομάδες παρουσίασαν σημαντικά χαμηλότερα επίπεδα του δείκτη φλεγμονής CRP.
Ωστόσο, μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι ο χυμός κερασιού δεν είχε καμία επίδραση στη φλεγμονή σε υγιείς νεότερους ενήλικες αφού τον έπαιρναν καθημερινά για 30 ημέρες . Απαιτείται περισσότερη έρευνα για να κατανοήσουμε πώς τα κεράσια μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής.
Φλεγμονώδεις τροφές
Εκτός από το να γεμίζετε τη διατροφή σας με θρεπτικά αντιφλεγμονώδη συστατικά, είναι σημαντικό να περιορίσετε την κατανάλωση τροφών που μπορούν να προάγουν τη φλεγμονή που θα επηρεάσει τη συνολική σας υγεία.
Για παράδειγμα, η υψηλότερη πρόσληψη ορισμένων φαστ φουντ, κατεψυγμένων σνακ που ψήνονται σε φούρνο μικροκυμάτων και επεξεργασμένων προϊόντων κρέατος μπορεί να σχετίζεται με υψηλότερα επίπεδα φλεγμονωδών δεικτών στο αίμα όπως η CRP.
Τρόφιμα όπως τα ποτά με ζάχαρη και οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες μπορεί επίσης να προάγουν τη φλεγμονή.
Παραδείγματα τροφών που έχουν συνδεθεί με αυξημένα επίπεδα φλεγμονής μπορεί να περιλαμβάνουν:
- Επεξεργασμένα τρόφιμα: πατατάκια και γρήγορο φαγητό
- Επεξεργασμένοι υδατάνθρακες: λευκό ψωμί, λευκό ρύζι, κράκερ και μπισκότα
- Τηγανητά φαγητά: πατάτες, τηγανητό κοτόπουλο και μπαστουνάκια μοτσαρέλας
- Ροφήματα με ζάχαρη: σόδα, γλυκό τσάι και αθλητικά ποτά
- Επεξεργασμένα κρέατα: μπέικον, ζαμπόν και χοτ ντογκ
Λάβετε υπόψη ότι είναι εντάξει να τρώτε αυτά τα τρόφιμα περιστασιακά. Απλώς προσπαθήστε να διασφαλίσετε ότι ακολουθείτε μια καλά ισορροπημένη διατροφή που βασίζεται σε πολλά φρούτα και λαχανικά. Είναι καλύτερο να επιμένετε σε τρόφιμα που είναι ελάχιστα επεξεργασμένα.
Ακόμη και τα χαμηλά επίπεδα φλεγμονής σε χρόνια βάση μπορεί να οδηγήσουν σε ασθένεια.
Κάντε ό,τι καλύτερο μπορείτε για να ελέγξετε τη φλεγμονή επιλέγοντας μια μεγάλη ποικιλία από νόστιμα, πλούσια σε αντιοξειδωτικά τρόφιμα. Η κατανάλωση τροφών που είναι όσο πιο κοντά στην αρχική τους μορφή και η επιλογή μιας ποικιλίας τροφών με έντονα χρώματα μπορεί να βοηθήσει στην παροχή περισσότερων αντιφλεγμονωδών θρεπτικών συστατικών.
Οι πιπεριές, η μαύρη σοκολάτα, το ψάρι και το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο είναι μερικές μόνο τροφές που μπορούν να σας βοηθήσουν να μειώσετε τη φλεγμονή και να μειώσετε τον κίνδυνο ασθένειας.
