Πρέπει να προχωρήσετε στην απώλεια βάρους με ασφάλεια και αποτελεσματικότητα για να βελτιστοποιήσετε την απώλεια λίπους και τη συντήρηση των μυών. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό εάν θέλετε να διατηρήσετε το επίπεδο φυσικής κατάστασης, τη σωματική σας δραστηριότητα και τη συνολική σας λειτουργία. Εάν έχετε εργαστεί σκληρά για να αποκτήσετε φόρμα, αλλά εξακολουθείτε να θέλετε να χάσετε λίπος, μπορεί να έχετε ανησυχίες ότι θα χάσετε και μυς.

Για να το αποτρέψετε αυτό, μπορείτε να ακολουθήσετε μερικές οδηγίες διατροφής και φυσικής κατάστασης που θα σας βοηθήσουν να επιτύχετε τα αποτελέσματα που θέλετε. Με τη σωστή προσέγγιση, είναι δυνατό να χάσετε λίπος διατηρώντας παράλληλα τη μυϊκή μάζα. Αυτό το άρθρο περιγράφει πώς μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης και διατροφής για να χάσετε λίπος αποτελεσματικά χωρίς να χάσετε μυς.

Τι χρειάζεται για να χάσεις λίπος

Για να χάσετε λίπος, πρέπει να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες από αυτές που καίτε κάθε μέρα και να ασκείστε τακτικά. Η συχνή σωματική δραστηριότητα βοηθά στην απαλλαγή από το λίπος. Εάν χάσετε βάρος χωρίς άσκηση, είναι πιο πιθανό να χάσετε και μυς και λίπος. Αν και δεν είναι δυνατό να χάσετε λίπος σε συγκεκριμένες περιοχές του σώματός σας, μπορείτε να εργαστείτε για να μειώσετε το συνολικό ποσοστό λίπους στο σώμα σας.

Πηγαίνετε αργά

Η γρήγορη απώλεια βάρους μπορεί να συμβάλει στην απώλεια μυών. Είναι καλύτερο να χάνετε μια μικρή ποσότητα βάρους κάθε εβδομάδα για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Πώς να διατηρήσετε τους μυς

Για να διατηρήσετε τους μυς που έχετε ενώ χάνετε λίπος, θα πρέπει να βρείτε μια ισορροπία μεταξύ του περιορισμού του εαυτού σας και του να πιέζετε τον εαυτό σας όσο περισσότερο μπορείτε.

Κάθε άτομο θα έχει διαφορετικά αποτελέσματα. Ακούστε το σώμα σας και προσαρμόστε ανάλογα το πρόγραμμα προπόνησης και διατροφής σας.

Προγραμματίστε τον χρόνο αποθεραπείας

Δώστε στον εαυτό σας αρκετό χρόνο για να αναρρώσει μεταξύ των προπονήσεων. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό εάν τρώτε λιγότερες θερμίδες και κάνετε έντονες προπονήσεις. Κοιμηθείτε άφθονα, κάτι που βοηθά στην αποκατάσταση των επιπέδων ενέργειάς σας.

Μην περιορίζεστε

Αποφύγετε οποιοδήποτε είδος διατροφικού προγράμματος που είναι πολύ δραστικό ή περιοριστικό. Θα είναι πιο δύσκολο να συμβαδίσετε με μακροπρόθεσμα.

Αποφύγετε την υπερβολική προπόνηση και μείνετε μακριά από οποιοδήποτε πρόγραμμα προπόνησης που έχει τη δυνατότητα να σας αποστραγγίσει ή να προκαλέσει τραυματισμό. Το να πιέζετε τον εαυτό σας πολύ δυνατά ή γρήγορα μπορεί να έχει ως αποτέλεσμα να χάσετε προπονήσεις λόγω κόπωσης ή τραυματισμού. Θυμηθείτε, οι ημέρες ανάπαυσης είναι σημαντικές.

Ασκηση

Η άσκηση είναι μια άλλη σημαντική πτυχή της διατήρησης της μυϊκής μάζας. Έρευνα από το 2018 εξέτασε την επίδραση του περιορισμού των θερμίδων σε συνδυασμό με την αντίσταση, την αντοχή ή και τους δύο τύπους προπόνησης σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας με παχυσαρκία.

Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι όταν τα άτομα ακολουθούσαν ένα πρόγραμμα διατροφής και έκαναν κάποιο είδος άσκησης, μπορούσαν να αποτρέψουν την απώλεια μυών λόγω περιορισμού των θερμίδων.

Τα περισσότερα από τα προγράμματα διατροφής αποτελούνταν από 55 τοις εκατό υδατάνθρακες, 15 τοις εκατό πρωτεΐνη και 30 τοις εκατό λίπος.

Τρώτε υγιεινά

Αλλάξτε το διατροφικό σας πρόγραμμα για να συμπεριλάβετε υγιεινές πρωτεΐνες και λιγότερες πηγές ανθυγιεινών λιπών. Σε μια ανασκόπηση 20 μελετών του 2016, οι ερευνητές βρήκαν ότι οι ηλικιωμένοι διατηρούσαν περισσότερη άλιπη μάζα και έχασαν περισσότερο λίπος όταν κατανάλωναν δίαιτες υψηλότερες σε πρωτεΐνες.

Σχέδια ασκήσεων

Ακολουθήστε μερικές από αυτές τις συμβουλές για να σας βοηθήσουν να ασκηθείτε πιο έξυπνα για να πετύχετε τους στόχους σας.

Κάντε cardio

Για να χάσετε λίπος και να αποκτήσετε ή να διατηρήσετε μυϊκή μάζα, κάντε καρδιο μέτριας έως υψηλής έντασης για τουλάχιστον 150 λεπτά την εβδομάδα.

Παραδείγματα ασκήσεων καρδιο περιλαμβάνουν:

• ποδηλασία
• τρέξιμο
• πυγμαχία
• ποδόσφαιρο
• μπάσκετ
• βόλεϊ

Αυξήστε την ένταση

Αυξήστε την ένταση των προπονήσεων σας για να προκαλέσετε τον εαυτό σας και να κάψετε θερμίδες. Προκειμένου η προπόνησή σας να χτίσει αποτελεσματικά τη δύναμη, πρέπει να ωθήσετε τους μύες σας στ μέγιστo. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει ένα διάλειμμα πριν συνεχίσετε.

Συνεχίστε στην προπόνηση δύναμης

Κάντε προπόνηση δύναμης δύο με τρεις φορές την εβδομάδα. Αυτό μπορεί να είναι ένας συνδυασμός:

• άρση βαρών
• ασκήσεις σωματικού βάρους
• ασκήσεις με ζώνη αντίστασης
• Μαθήματα άσκησης, όπως γιόγκα, πιλάτες ή τάι τσι, είναι επίσης επιλογές.

Ξεκινάτε πάντα με φορτία χαμηλού βάρους και λιγότερες επαναλήψεις. Προχωρήστε σταδιακά σε μεγαλύτερα βάρη ή περισσότερες επαναλήψεις. Αυτό θα βοηθήσει στην αποφυγή τραυματισμού. Η προπόνηση δύναμης βοηθά στην πρόληψη της μυϊκής απώλειας ενώ αυξάνει τη μυϊκή μάζα.

Βεβαιωθείτε ότι η ρουτίνα σας είναι ισορροπημένη και στοχεύει όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες και δώστε χρόνο στις μυϊκές σας ομάδες να ανακάμψουν. Μπορείτε να στοχεύσετε σε κάθε μυϊκή ομάδα το πολύ δύο φορές την εβδομάδα. Για να κόψετε το λίπος, μπορείτε επίσης να ενσωματώσετε διαλειμματική προπόνηση στο πρόγραμμα προπόνησής σας.

Δώστε σημασία στην ξεκούραση

Αφήστε χρόνο για επαρκή ανάπαυση και ανάκαμψη σε εναλλάξ ημέρες. Είτε πάρτε μια ολόκληρη μέρα άδεια ή επιλέξτε άσκηση ελαφριάς έντασης, όπως περπάτημα, κολύμπι ή χορό.

Υγιεινή διατροφή

Για να βελτιστοποιήσετε την απώλεια λίπους διατηρώντας παράλληλα τη μυϊκή μάζα, ακολουθήστε μια υγιεινή διατροφή που καλύπτει τις διατροφικές και ενεργειακές σας ανάγκες.

Η κατανάλωση υγιεινών τροφών μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να αισθάνεστε χορτάτοι, επομένως θα έχετε λιγότερες πιθανότητες να φάτε υπερβολικά.

Πριν από την προπόνησή σας, βεβαιωθείτε ότι είστε καλά ενυδατωμένοι πίνοντας πολλά υγρά. Αντικαταστήστε τα ζαχαρούχα ποτά με ροφήματα όπως πράσινο τσάι, νερό καρύδας και φρέσκο χυμό λαχανικών. Μπορείτε επίσης να έχετε ένα ελαφρύ, εύπεπτο γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες.

Μέσα σε 45 λεπτά από την ολοκλήρωση μιας προπόνησης, φάτε ένα γεύμα που περιέχει πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και υγιή λίπη.

Αυξήστε τα επίπεδα ενέργειάς σας με υδατάνθρακες μετά την προπόνηση. Αυτό βοηθά στη διαδικασία ανάκτησης και μπορεί ακόμη και να βοηθήσει στην επιτάχυνση αυτής της διαδικασίας. Οι υδατάνθρακες βοηθούν στην αντικατάσταση των αποθεμάτων γλυκογόνου που χρησιμοποιήθηκαν για ενέργεια κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Οι υδατάνθρακες που είναι ιδανικοί για κατανάλωση μετά την άσκηση περιλαμβάνουν:

• φρέσκα φρούτα
• γλυκοπατάτες
• ζυμαρικά ολικής αλέσεως
• σκούρα, φυλλώδη λαχανικά
• γάλα
• πλιγούρι βρώμης
• όσπρια
• δημητριακά

Οι επιλογές πρωτεΐνης περιλαμβάνουν:

• άπαχα κρέατα, όπως γαλοπούλα και κοτόπουλο
• θαλασσινά
• ξηροί καρποί
• αυγά
• γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά
• φασόλια
• κινόα
• είδος σίκαλης
• καστανό ρύζι
• σέικ πρωτεΐνης

Μπορείτε επίσης να συμπεριλάβετε υγιεινά λίπη στα γεύματά σας μετά την προπόνηση, όπως:

• αβοκάντο
• βούτυρο ξηρών καρπών
• σπόρους chia
• μαύρη σοκολάτα
• ολόκληρα αυγά
• ελαιόλαδο και αβοκάντο
• λιπαρά ψάρια
• τυρί

Πότε να μιλήσετε με έναν επαγγελματία

Ένας πιστοποιημένος διατροφολόγος ή διαιτολόγος μπορεί να σας βοηθήσει να ευθυγραμμίσετε το πρόγραμμα διατροφής και άσκησης με τους γενικούς σας στόχους.

Η συνεργασία με έναν επαγγελματία μπορεί να είναι ιδιαίτερα ευεργετική εάν το διατροφικό σας πρόγραμμα επηρεάζει τυχόν υπάρχουσες συνθήκες υγείας ή εάν έχετε ειδικές διατροφικές ανάγκες. Είναι επίσης χρήσιμο για άτομα που δεν είναι σίγουροι για το πώς ακριβώς να αλλάξουν τις διατροφικές τους συνήθειες.

Ένας personal trainer μπορεί να σας βοηθήσει να δημιουργήσετε μια ρουτίνα άσκησης που να ταιριάζει με τους στόχους και το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης. Θα βεβαιωθούν επίσης ότι χρησιμοποιείτε τα σωστά βάρη και ασκήσεις αποφεύγοντας έτσι τραυματισμούς.

Εάν δεν είναι δυνατή η συνεργασία με έναν επαγγελματία, σκεφτείτε να βρείτε έναν φίλο με τον οποίο μπορείτε να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα διατροφής και φυσικής κατάστασης. Μαζί μπορείτε να βοηθήσετε ο ένας τον άλλον να πετύχει.

Πηγή: Ηealthline