Η διατροφοθεραπεύτρια Sandra Greenbank, η γυναίκα που καθοδήγησε την Κέιτ Μίντλετον κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης της, δίνει μερικές συμβουλές για το πώς να τρώτε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης για να τρέφεστε σωστά τόσο εσείς όσο και το μωρό σας.
Η εγκυμοσύνη είναι μια περίοδος για να τρώτε καλά. Η γέννηση και η μεταγεννητική περίοδος μπορεί να είναι εξαιρετικά επιβαρυντικές για τη μητέρα και το μωρό, επομένως η καλή διατροφή είναι ζωτικής σημασίας και για τους δύο. Ό,τι τρώτε και δεν τρώτε, κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και ακόμη και πριν από τη σύλληψη, μπορεί να έχει βαθιά επίδραση στην υγεία του μωρού σας σε σχέση με τη γενετική προδιάθεση και τις προοπτικές υγείας σε όλη τη ζωή. Αυτός είναι ο λόγος που προτιμώ να συνεργάζομαι με ζευγάρια για τουλάχιστον τρεις μήνες προτού καν αρχίσουν να προσπαθούν για μωρό, καθώς χρειάζονται περίπου 100 ημέρες για να ωριμάσει ένα ωάριο και μια παρτίδα σπέρματος. Συνεργάζομαι με πελάτες για να διασφαλίσω ότι έχουν καλή διατροφή και τρόπο ζωής, αλλά και για να ελέγξω ότι δεν υπάρχουν ελλείψεις ή προβλήματα υγείας που μπορεί να επηρεάσουν την εγκυμοσύνη, την υγεία του μωρού ή της μαμάς.
Οι αρχές της διατροφής παραμένουν σε μεγάλο βαθμό οι ίδιες πριν και κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, καθώς το σώμα προσαρμόζεται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης για να απορροφά περισσότερα θρεπτικά συστατικά από τις τροφές που καταναλώνονται, ωστόσο αξίζει να δοθεί ιδιαίτερη προσοχή σε μερικά σημεία.
Τρώγοντας για δύο
Πολλές μέλλουσες μαμάδες λένε ότι πρέπει να σηκώσουν τα πόδια τους και να «τρώνε για δύο», ωστόσο η τακτική άσκηση εξακολουθεί να είναι πολύ σημαντική για τη βέλτιστη υγεία και οι ενεργειακές ανάγκες στην πραγματικότητα δεν αλλάζουν καθόλου μέχρι τους τελευταίους τρεις μήνες εγκυμοσύνης, όταν οι απαιτήσεις σε θερμίδες αυξάνονται κατά περίπου 200 θερμίδες την ημέρα. Αυτό ισοδυναμεί με ένα μήλο και δύο κουταλιές της σούπας σπόρους κολοκύθας.
Δεν πρόκειται για εμμονή με το βάρος και τις θερμίδες, αλλά για την εστίαση στην ποιότητα των τροφίμων. Όσον αφορά τα φρούτα και τα λαχανικά, στοχεύστε σε τουλάχιστον πέντε αλλά ιδανικά δέκα μερίδες διαφορετικών χρωμάτων φρούτων και λαχανικών καθημερινά για να ενισχύσετε την πρόσληψη βασικών βιταμινών, μετάλλων και αντιοξειδωτικών.
Πρωϊνη αδιαθεσία
Σύμφωνα με το NHS του Ηνωμένου Βασιλείου, περίπου οι μισές έγκυες γυναίκες εμφανίζουν εμετό και περισσότερο από το 80 τοις εκατό εμφανίζουν ναυτία τις πρώτες 12 εβδομάδες. Δυστυχώς, δεν υπάρχει απλή διατροφική λύση για την πρωινή ναυτία και μερικές φορές η απλή σκέψη του φαγητού μπορεί να προκαλέσει ναυτία. Το να μην τρώτε μπορεί να επιδεινώσει τα συμπτώματα, επομένως είναι ένας φαύλος κύκλος. Αν είναι δυνατόν, τρώτε λίγο και συχνά και μείνετε ενυδατωμένοι πίνοντας ζωμούς, χλιαρό νερό και σούπες. Εάν η μυρωδιά του φαγητού προκαλεί ναυτία, τρώτε απλά ή κρύα φαγητά. Σε ορισμένες δοκιμές, το τζίντζερ έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στη βελτίωση της ναυτίας και του εμέτου στην αρχή της εγκυμοσύνης, σε δόση περίπου ενός γραμμαρίου την ημέρα για τουλάχιστον τέσσερις ημέρες.
Είναι επίσης σημαντικό να ισορροπήσετε το σάκχαρο στο αίμα για να αποφύγετε τις ορμονικές αλλαγές, οι οποίες μπορεί να προκαλέσουν λαχτάρα. Εστιάστε στο να συμπεριλάβετε άπαχη πρωτεΐνη, λαχανικά και υγιεινά λίπη σε κάθε γεύμα. Τα λίπη μπορεί να είναι πολύ ικανοποιητικά, επομένως μπορεί να είναι χρήσιμα εάν η λαχτάρα γίνει πρόβλημα. Απλώς βεβαιωθείτε ότι εστιάζετε σε υγιή μονοακόρεστα λιπαρά και ιδιαίτερα ωμέγα-3 όπως ελιές, ξηρούς καρπούς, σπόρους, λιπαρά ψάρια, λιναρόσπορο και chia.
Νερό
Σας συνιστώ να πίνετε άφθονο νερό, στοχεύστε περίπου 1,5 λίτρο κάθε μέρα για να αποφύγετε τη δυσκοιλιότητα και την αφυδάτωση. Μια προειδοποίηση για τα αφεψήματα από βότανα, μπορούν να έχουν πολύ ισχυρό αποτέλεσμα, οπότε βεβαιωθείτε ότι το αφέψημα που έχετε επιλέξει είναι ασφαλές κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
Τρόφιμα ολικής αλέσεως
Η επιλογή τροφών ολικής αλέσεως (βρώμη, καστανό ρύζι, φαγόπυρο, σίκαλη και κινόα) αντί για επεξεργασμένες λευκές τροφές θα μεγιστοποιήσει την πρόσληψη των απαραίτητων θρεπτικών συστατικών που απαιτούνται για την εγκυμοσύνη, όπως βιταμίνες Β, ψευδάργυρο, μαγνήσιο και ασβέστιο. Οι φυτικές ίνες από αυτά τα τρόφιμα βοηθούν επίσης στην εξισορρόπηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας.
Φάτε βιολογικά
Αγοράστε βιολογικά φρούτα, λαχανικά, κρέας και αυγά όπου είναι δυνατόν. Τα βιολογικά τρόφιμα περιέχουν χαμηλότερα επίπεδα φυτοφαρμάκων, ζιζανιοκτόνων και άλλων τοξικών ουσιών και είναι επίσης πιθανό να είναι πιο πυκνά σε θρεπτικά συστατικά επειδή καλλιεργούνται σε εναλλασσόμενο έδαφος.
Ατομικά θρεπτικά συστατικά
Όσον αφορά τις συγκεκριμένες συστάσεις για τα θρεπτικά συστατικά, φαίνεται η κοινή λογική ότι οι ανάγκες μας πρέπει να αυξηθούν για να χτίσουμε ένα εντελώς νέο άτομο. Ωστόσο, το γεγονός είναι ότι το σώμα είναι τόσο εκπληκτικό και οι ιστοί του εντέρου στην πραγματικότητα αλλάζουν και προσαρμόζονται προκειμένου να αυξηθεί η απορρόφηση όλων των θρεπτικών συστατικών που απαιτούνται για τη δημιουργία ενός υγιούς μωρού. Ως εκ τούτου, είναι λιγότερο σημαντικό να εστιάσουμε σε συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά, αλλά πιο σημαντικό να διασφαλίσουμε ότι η δίαιτα παρέχει καλής ποιότητας πρωτεΐνες, λίπη και βιταμίνες, προκειμένου να διατεθούν τα επιπλέον θρεπτικά συστατικά για να απορροφήσει το σώμα.
Πρωτεΐνη
Η πρωτεΐνη παρέχει τα δομικά στοιχεία για το σώμα και είναι απαραίτητη για τις ανάγκες τόσο της μητέρας όσο και του μωρού για το σχηματισμό νέου ιστού, συμπεριλαμβανομένου του πλακούντα, του αυξημένου όγκου αίματος κ.λπ. Καλές πηγές περιλαμβάνουν τα ψάρια, πουλερικά, αυγά, φασόλια, φακές, ξηρούς καρπούς, σπόρους και κόκκινο κρέας με μέτρο. Συνιστάται να αποφεύγετε τα επεξεργασμένα κρέατα.
Φολικό οξύ
Το φυλλικό οξύ είναι σημαντικό κατά την προσύλληψη, όπως γνωρίζουν οι περισσότεροι, αλλά συνιστάται επίσης στις γυναίκες να αυξάνουν την πρόσληψη φυλλικού οξέος κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης κατά περίπου 100 μικρογραμμάρια την ημέρα στα 300 mcg/ημέρα. Πάντα συμβουλεύω τις γυναίκες να παίρνουν τη φυσική μορφή του φυλλικού οξέος αντί του φολικού οξέος, που είναι η συνθετική μορφή, αν και τα ονόματα είναι εναλλάξιμα, οπότε αν χρησιμοποιείτε συμπλήρωμα, ελέγξτε εάν είναι φυσική μορφή «τροφής» ή συνθετικό. Θα πρέπει να λαμβάνεται ως μέρος ενός συμπλέγματος βιταμινών Β ή πολυβιταμινών μαζί με άλλες βιταμίνες του συμπλέγματος Β, όχι μόνο του, καθώς αυτό μπορεί να προκαλέσει ανισορροπία των άλλων βιταμινών Β. Καλές πηγές φυλλικού οξέος είναι τα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως το σπανάκι, το λάχανο, το μπρόκολο, τα όσπρια, οι ξηροί καρποί και το αβοκάντο.
Ψευδάργυρος
Αυτό το ορυκτό είναι ζωτικής σημασίας τόσο για την ανδρική όσο και για τη γυναικεία γονιμότητα, είναι επίσης απαραίτητο για την επούλωση και την αποκατάσταση μετά τον τοκετό. Τα χαμηλά επίπεδα ψευδαργύρου έχουν επίσης συσχετιστεί με τη μεταγεννητική κατάθλιψη. Βεβαιωθείτε ότι η προγεννητική αλλά και η διάρκεια της εγκυμοσύνης σας περιέχει ψευδάργυρο για να αποτρέψετε την εξάντληση.
Ασβέστιο
Η συνιστώμενη δόση για το ασβέστιο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι 1200 mg την ημέρα, δηλαδή 300 mg περισσότερο από ό,τι για τις μη έγκυες γυναίκες. Κατά το τρίτο τρίμηνο τα οστά του μωρού αναπτύσσονται και εάν υπάρχει έλλειψη ασβεστίου στη διατροφή, τα θρεπτικά συστατικά αντλούνται από τα αποθέματα της μητέρας, δηλαδή τα οστά της. Καλές πηγές ασβεστίου είναι το ταχίνι, οι σαρδέλες (με κόκαλα), τα φύκια nori, ο σολομός, τα αμύγδαλα, τα σύκα, το γιαούρτι, το σπανάκι και το κάρδαμο.
Βιταμίνη D
Η βιταμίνη D είναι απαραίτητη για την καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και επίσης για τον σχηματισμό οστών, ωστόσο η ανεπάρκεια βιταμίνης D είναι εξαιρετικά συχνή. Αυτές οι γυναίκες με επαρκή πρόσληψη βιταμίνης D κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης έχει αποδειχθεί ότι έχουν μωρά με καλύτερη βρεφική ανάπτυξη και χαμηλότερα επίπεδα δυσπλασίας οδοντικής αδαμαντίνης ως βρέφη.
Είναι σημαντικό το ανοσοποιητικό σύστημα να λειτουργεί καλά για να μην απορρίπτει το έμβρυο και σαφώς η εγκυμοσύνη είναι μια κρίσιμη περίοδος όσον αφορά τον σχηματισμό οστών. Ορισμένοι πληθυσμοί διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο ανεπάρκειας βιταμίνης D, ιδιαίτερα εκείνοι που ζουν στο βόρειο ημισφαίριο και εκείνοι με πιο σκούρες αποχρώσεις δέρματος. Ελέγξτε τα επίπεδά σας και συμπληρώστε ανάλογα.
Απαραίτητα λιπαρά οξέα
Πολυάριθμες μελέτες έχουν δείξει όφελος από την επίδραση των EPA και DHA (ωμέγα 3 λιπαρά) στον σχηματισμό του εγκεφάλου, στη νευρολογική και στην πρώιμη οπτική ανάπτυξη του μωρού. Ορισμένες μελέτες δείχνουν επίσης μια συσχέτιση μεταξύ της υψηλότερης πρόσληψης ωμέγα 3 λιπαρών και του μειωμένου κινδύνου αλλεργιών στα παιδιά, των χαμηλότερων ποσοστών πρόωρου τοκετού και του μειωμένου κινδύνου προεκλαμψίας. Το πρόβλημα είναι ότι η σύγχρονη δυτική διατροφή μας έχει θλιβερά έλλειψη σε ωμέγα 3 λιπαρά, και ο καλύτερος τρόπος για να διασφαλίσουμε ότι λαμβάνετε αρκετά πριν και κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, καθώς και κατά τη διάρκεια του θηλασμού, είναι η λήψη ενός συμπληρώματος καλής ποιότητας.
Υπάρχουν τροφές που πρέπει να αποφεύγονται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης;
Ναι, υπάρχουν, αλλά οι οδηγίες συνεχίζουν να αλλάζουν, επομένως είναι καλύτερο να ελέγχετε τις κυβερνητικές συμβουλές καθώς έχουν εκτενείς λίστες που διατηρούνται πάντα ενημερωμένες. Τα φιστίκια είναι ένα από εκείνα τα τρόφιμα που η κυβέρνηση συνιστούσε προηγουμένως να μην αποφεύγεται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης εάν υπήρχε ιστορικό αλλεργίας στην οικογένεια. Ωστόσο, αυτή η συμβουλή έχει πλέον αλλάξει με βάση πρόσφατη έρευνα που δείχνει ότι μπορεί να ισχύει το αντίθετο.
Κατά γενικό κανόνα, αποφύγετε τα μη παστεριωμένα ή καλά μαγειρεμένα γαλακτοκομικά, κρέας, ψάρι, οστρακοειδή, αυγά, μαγιονέζα, πατέ, προϊόντα συκωτιού και κυνήγι.
Ασθένειες που μεταδίδονται με τρόφιμα
Η λιστερίωση προκαλεί ανησυχία κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, καθώς η λοίμωξη μπορεί να διασχίσει τον πλακούντα και μπορεί να ευθύνεται για τον θάνατο του εμβρύου. Η λιστέρια βρίσκεται πιο συχνά σε τυριά που έχουν ωριμάσει με μούχλα, μη παστεριωμένα και αλλαντικά. Επομένως, αυτά τα τρόφιμα είναι καλύτερα να αποφεύγονται.
Το Toxoplasma Grandii είναι μια παρασιτική λοίμωξη που μπορεί να κολληθεί από κακοψημένο κρέας, συμπεριλαμβανομένου του ζαμπόν και σαλάμι της Πάρμα, ή από τον καθαρισμό των δίσκων απορριμμάτων γάτας, επομένως είναι καλή ιδέα να μαγειρεύετε καλά όλο το κρέας και να αποφεύγετε δραστηριότητες όπως ο καθαρισμός των δίσκων απορριμμάτων γάτας.
Η σαλμονέλα είναι απίθανο να βλάψει το μωρό σας, αλλά μπορεί να αρρωστήσετε σοβαρά εάν τρώτε μολυσμένα, ωμά ή καλά μαγειρεμένα αυγά, όπως σπιτική μαγιονέζα που δεν έχει παστεριωθεί, επομένως είναι καλύτερο να το αποφύγετε επίσης.
Τα άγρια θηράματα θα πρέπει να αποφεύγονται καθώς μπορεί να περιέχουν υψηλά επίπεδα μολύβδου από τα σφαιρίδια που χρησιμοποιούνται για να πυροβολήσουν το ζώο. Το ελάφι και άλλα θηράματα από το σούπερ μάρκετ συνήθως εκτρέφονται και μπορεί να είναι πιο ασφαλή, αλλά είναι καλύτερο να ρωτήσετε τον πωλητή.
Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, η δυτική μας διατροφή έχει σοβαρή έλλειψη σε ωμέγα 3 λιπαρά, η καλύτερη πηγή των οποίων είναι τα λιπαρά ψάρια. Ωστόσο, ορισμένα ψάρια περιέχουν υψηλά επίπεδα υδραργύρου, τα οποία μπορεί να είναι επιβλαβή για το μωρό, επομένως πρέπει να αποφεύγονται. Μην τρώτε καρχαρία, ξιφία ή μάρλιν εάν είστε έγκυος ή σκοπεύετε να δοκιμάσετε για μωρό. Ο τόνος πρέπει να είναι περιορισμένος. Η επίσημη συμβουλή είναι να μην έχετε περισσότερες από δύο μπριζόλες τόνου ή τέσσερα κουτάκια μεσαίου μεγέθους τόνου την εβδομάδα. Θα πρέπει επίσης να αποφύγετε να τρώτε περισσότερες από δύο μερίδες λιπαρών ψαριών την εβδομάδα, όπως σολομό, πέστροφα, σκουμπρί, ρέγγα ή τόνο. Αυτό οφείλεται στους ρύπους όπως οι διοξίνες και τα PCB που μπορεί να περιέχουν. Κατά τη γνώμη μου, οι καλύτερες επιλογές είναι ο σολομός Keta που είναι πιστοποιημένος άγριος σολομός Αλάσκας ή οι σαρδέλες, οι οποίες είναι μικρές, τόσο λιγότερο πιθανό να μολυνθούν τόσο πολύ όσο τα μεγαλύτερα ψάρια. Το λευκό ψάρι είναι καλό για κατανάλωση, αλλά δεν περιέχει αρκετά ωμέγα 3, γι’ αυτό και πάλι, προτείνω ένα συμπλήρωμα καλής ποιότητας.
Καφεΐνη και αλκοόλ
Ενώ οι απόψεις διίστανται σχετικά με το πόσο αλκοόλ είναι ασφαλές κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, το μηδενικό αλκοόλ είναι πάντα το πιο ασφαλές επίπεδο. Τα όργανα του μωρού σας βρίσκονται σε ανάπτυξη καθ’ όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και επομένως είναι ευάλωτα σε βλάβες, με τον εγκέφαλο ιδιαίτερα σε κίνδυνο. Το αλκοόλ είναι μια τοξίνη για το σώμα και είναι μια ουσία που ένα μωρό που μεγαλώνει απλά δεν χρειάζεται.
Καφεΐνη
Το τσάι, ο καφές και άλλα ποτά με καφεΐνη, όπως η Coca-Cola, θα πρέπει να μειωθούν ή καλύτερα να εξαλειφθούν εντελώς. Η καφεΐνη διασχίζει τον πλακούντα και εισέρχεται στην κυκλοφορία του αίματος του μωρού σας, έχοντας την ίδια διεγερτική δράση στο μωρό όπως και στους ενήλικες. Καθώς το μωρό σας δεν έχει αναπτυχθεί πλήρως, αυτά τα διεγερτικά αποτελέσματα είναι πιθανό να είναι πιο βαθιά. Τα προϊόντα χωρίς καφεΐνη μπορούν δυστυχώς να υποστούν χημική επεξεργασία, γι’ αυτό συνιστώ να αποφεύγονται επίσης.
Έκθεση σε χημικές ουσίες
Μια τελευταία λέξη για τις χημικές ουσίες στο περιβάλλον μας, τα πλαστικά και εκείνα τα χημικά που βρίσκονται στα προϊόντα καθαρισμού και στην περιποίηση της επιδερμίδας μας μπορεί να είναι επιβλαβή για ένα αναπτυσσόμενο έμβρυο. Είναι καλύτερο να αποφύγετε να τυλίγετε το φαγητό σας σε πλαστικά και να σκεφτείτε να αλλάξετε σε ένα φυσικό αποσμητικό και να χρησιμοποιήσετε βιολογικά προϊόντα για το δέρμα, τα μαλλιά και το σώμα.
Πηγή: Healthista
