Εάν έχετε διαβήτη, η επιλογή σνακ πλούσια σε θρεπτικά συστατικά μπορεί να σας βοηθήσει να προάγετε την πληρότητα χωρίς να αυξήσετε το σάκχαρό σε πολύ υψηλά επίπεδα.

Η επιλογή υγιεινών σνακ μπορεί να είναι δύσκολη όταν έχετε διαβήτη. Το κλειδί είναι να επιλέγετε σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και υγιή λίπη. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας υπό έλεγχο.

Είναι επίσης σημαντικό να τρώτε φαγητά πλούσια σε θρεπτικά συστατικά που προάγουν τη συνολική υγεία. Αυτό το άρθρο εξετάζει διαφορετικά εξαιρετικά σνακ για να φάτε εάν έχετε διαβήτη.

Σκληρά βραστά αυγά

Τα βραστά αυγά είναι ένα υγιεινό σνακ για άτομα με διαβήτη. Η περιεκτικότητά τους σε πρωτεΐνη τα κάνει πραγματικά να λάμπουν. Ένα μεγάλο βραστό αυγό παρέχει 6,3 γραμμάρια αξιόπιστης πηγής πρωτεΐνης, η οποία είναι χρήσιμη για τον διαβήτη, επειδή βοηθά στην πρόληψη της αύξησης του σακχάρου στο αίμα σας μετά το φαγητό.

Τα αυγά μπορούν να προάγουν την πληρότητα, κάτι που μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της πρόσληψης θερμίδων και να οδηγήσει σε απώλεια βάρους. Τα άτομα με διαβήτη που χάνουν τουλάχιστον το 10% του σωματικού τους βάρους μπορεί να είναι σε θέση να επιτύχουν ύφεση από τη νόσο.

Μπορείτε να απολαύσετε ένα ή δύο βραστά αυγά για ένα σνακ μόνα τους ή να τα γαρνίρετε με μια υγιεινή επικάλυψη όπως γκουακαμόλε.

Γιαούρτι με μούρα

Το γιαούρτι με μούρα είναι ένα εξαιρετικό σνακ φιλικό για τον διαβήτη για διάφορους λόγους. Πρώτον, τα αντιοξειδωτικά στα μούρα μπορεί να μειώσουν τη φλεγμονή και να αποτρέψουν τη βλάβη στα κύτταρα του παγκρέατος, του οργάνου που είναι υπεύθυνο για την απελευθέρωση ορμονών που μειώνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Επιπλέον, τα μούρα είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών. Για παράδειγμα, μια μερίδα 1 φλιτζάνι (150 γραμμάρια) βατόμουρα παρέχει 3,6 γραμμάρια φυτικών ινών, οι οποίες βοηθούν στην επιβράδυνση της πέψης και στη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα μετά το φαγητό.

Το γιαούρτι είναι επίσης γνωστό για την ικανότητά του να μειώνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Αυτό οφείλεται εν μέρει στα προβιοτικά που περιέχει, τα οποία μπορεί να βελτιώσουν την ικανότητα του σώματός σας να μεταβολίζει τροφές που περιέχουν ζάχαρη. Επιπλέον, το γιαούρτι είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη, η οποία μπορεί να βοηθήσει στην διαχείριση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Το ελληνικό γιαούρτι είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε πρωτεΐνη. Συνδυαστικά έχουν υπέροχη γεύση μαζί ως σνακ, καθώς η γλυκύτητα των μούρων βοηθά στην εξισορρόπηση της πικρής γεύσης του γιαουρτιού.

Μία χούφτα αμύγδαλα

Τα αμύγδαλα είναι πολύ θρεπτικά και βολικά για σνακ.

Μια μερίδα (28 γραμμάρια) αμύγδαλα παρέχει πάνω από 15 βιταμίνες και μέταλλα, συμπεριλαμβανομένων 27% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης για μαγγάνιο, 18% για μαγνήσιο και 25% για τη λαβίνη.

Η ικανότητα των αμυγδάλων να βοηθούν στη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα οφείλεται πιθανώς στον συνδυασμό φυτικών ινών, πρωτεϊνών και υγιεινών λιπών που περιέχουν, τα οποία έχουν όλα σημαντικό ρόλο στη διαχείριση του διαβήτη.

Επιπλέον, τα αμύγδαλα μπορούν επίσης να ωφελήσουν την υγεία της καρδιάς – με τη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης – και να προάγουν τη διαχείριση του βάρους, τα οποία είναι και οι δύο σημαντικοί παράγοντες για την πρόληψη και τη θεραπεία του διαβήτη τύπου 2.

Δεδομένου ότι τα αμύγδαλα είναι αρκετά πλούσια σε θερμίδες, είναι καλύτερο να περιορίσετε το μέγεθος της μερίδας σας σε περίπου μια χούφτα όταν τα τρώτε ως σνακ.

Μήλα σε φέτες με φυστικοβούτυρο

Τα κομμένα μήλα σε συνδυασμό με βούτυρο ξηρών καρπών αποτελούν ένα νόστιμο και υγιεινό σνακ που είναι εξαιρετικό για άτομα με διαβήτη. Τα μήλα είναι πλούσια σε πολλά θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνες Β, βιταμίνη C και κάλιο, ενώ το φυστικοβούτυρο παρέχει βιταμίνη Ε και μαγνήσιο, τα οποία είναι γνωστό ότι βοηθούν στη διαχείριση του διαβήτη.

Τόσο τα μήλα όσο και το φυστικοβούτυρο έχουν επίσης πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Το μεσαίο μήλο σε συνδυασμό με 2 κουταλιές της σούπας φυστικοβούτυρο (32 γραμμάρια) παρέχει σχεδόν 7 γραμμάρια φυτικών ινών, οι οποίες είναι χρήσιμες για τη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα.

Τα μήλα έχουν μελετηθεί ειδικά για τον πιθανό ρόλο τους στη διαχείριση του διαβήτη. Τα αντιοξειδωτικά πολυφαινόλης που περιέχουν πιστεύεται ότι προστατεύουν τα κύτταρα του παγκρέατος από βλάβες που συχνά επιδεινώνουν τον διαβήτη.

Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να συνδυάσετε άλλα είδη φρούτων με φυστικοβούτυρο, όπως μπανάνες ή αχλάδια, για παρόμοια οφέλη για την υγεία.

Τυρί Cottage

Το τυρί κότατζ είναι ένα εξαιρετικό σνακ για άτομα με διαβήτη. Μια μερίδα μισού φλιτζανιού (περίπου 112 γραμμαρίων) τυρί cottage παρέχει αρκετές βιταμίνες και μέταλλα, εκτός από σχεδόν 13 γραμμάρια πρωτεΐνης και μόνο 4 γραμμάρια υδατάνθρακες. Είναι ενδιαφέρον ότι η κατανάλωση τυριού cottage μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα σας. Σε μια παλαιότερη μελέτη, οι άνδρες που κατανάλωναν 25 γραμμάρια τυρί cottage με 50 γραμμάρια ζάχαρη είχαν 38% χαμηλότερα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μετά, σε σύγκριση με εκείνους που κατανάλωναν μόνο ζάχαρη. Οι επιδράσεις στη μείωση του σακχάρου στο αίμα τροφών όπως το τυρί cottage μπορεί να οφείλονται στην υψηλή περιεκτικότητά τους σε πρωτεΐνες. Το τυρί κότατζ έχει υπέροχη γεύση, αλλά μπορείτε επίσης να το συνδυάσετε με φρούτα για επιπλέον θρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες.

Τυριά και κράκερ ολικής αλέσεως

Τα “σάντουιτς με κράκερ” είναι ένα δημοφιλές σνακ και μπορείτε να τα φτιάξετε μόνοι σας προσθέτοντας μερικά κράκερ ολικής αλέσεως με φέτες τυριού. Είναι μια καλή επιλογή σνακ εάν έχετε διαβήτη. Ενώ τα κράκερ μπορεί να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, το λίπος στο τυρί και οι φυτικές ίνες στα κράκερ μπορεί να εμποδίσουν την αύξηση του σακχάρου στο αίμα σας. Η κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων, όπως το τυρί, συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο Διαβήτη σε ορισμένες μελέτες. Ωστόσο, απαιτείται περισσότερη έρευνα για να επιβεβαιωθεί αυτό. Βεβαιωθείτε ότι επιλέγετε τα κράκερ σας προσεκτικά, καθώς πολλές μάρκες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ραφιναρισμένο αλεύρι και πρόσθετη ζάχαρη, τα οποία μπορεί να επηρεάσουν αρνητικά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Για να αποφύγετε αυτά τα συστατικά, επιλέγετε πάντα κράκερ από 100% δημητριακά ολικής αλέσεως.

Τονοσαλάτα

Η τονοσαλάτα φτιάχνεται συνδυάζοντας τον τόνο με μαγιονέζα και άλλα συστατικά, όπως σέλινο και κρεμμύδια. Ένα κουτάκι τόνου παρέχει περίπου 20 γραμμάρια πρωτεΐνης και χωρίς υδατάνθρακες, γεγονός που τον καθιστά εξαιρετική επιλογή σνακ εάν έχετε διαβήτη. Επιπλέον, ο τόνος παρέχει μικρές ποσότητες ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, τα οποία έχει αποδειχθεί ότι βοηθούν στη διαχείριση του διαβήτη λόγω της δυνατότητάς τους να μειώνουν τη φλεγμονή και να βελτιώνουν τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα. Μπορείτε να κάνετε τη σαλάτα τόνου ακόμα πιο υγιεινή και με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες αναμειγνύοντάς την με τυρί cottage ή γιαούρτι, αντί για μαγιονέζα.

Ποπ κορν

Το ποπ κορν είναι ένα πολύ δημοφιλές και υγιεινό σνακ ολικής αλέσεως. Έχει κριθεί κατάλληλο σνακ για άτομα με διαβήτη, εν μέρει λόγω της χαμηλής θερμιδικής του πυκνότητας. Ένα φλιτζάνι (8 γραμμάρια) ποπ κορν περιέχει μόλις 31 θερμίδες. Το σνακ με τροφές χαμηλών θερμίδων μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο του βάρους, το οποίο είναι γνωστό ότι προάγει τα μειωμένα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και την καλύτερη συνολική διαχείριση του διαβήτη τύπου 2. Επιπλέον, το ποπ κορν παρέχει 1 γραμμάριο φυτικών ινών ανά μερίδα, κάτι που είναι μια άλλη ιδιότητα που το καθιστά τροφή φιλική προς τον διαβήτη. Δεδομένου ότι τα περισσότερα ποπ κορν μικροκυμάτων είναι πολύ πλούσια σε αλάτι και λίπος, μερικοί άνθρωποι μπορεί να επιλέξουν να φτιάξουν το δικό τους στο σπίτι χρησιμοποιώντας ένα popper αέρα.

Υπάρχουν πολλές επιλογές για υγιεινά σνακ για να διαλέξετε εάν έχετε διαβήτη

Ένας καλός εμπειρικός κανόνας είναι να επιλέγετε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και υγιή λίπη, τα οποία είναι γνωστό ότι συμβάλλουν στη διατήρηση υγιών επιπέδων σακχάρου στο αίμα.

Τα άτομα με διαβήτη τύπου 2 έχουν υψηλότερο κίνδυνο παχυσαρκίας και χρόνιων ασθενειών, όπως καρδιακές παθήσεις. Ως εκ τούτου, είναι επίσης σημαντικό να εστιάσουμε σε τρόφιμα που είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και υγιεινά συνολικά.

Το σνακ όταν έχετε διαβήτη δεν χρειάζεται να είναι δύσκολο. Υπάρχουν πολλά γρήγορα και εύκολα σνακ που μπορείτε να ετοιμάσετε και να φάτε ακόμα και όταν είστε εν κινήσει.

Πηγή: Healthline