Αν αναρωτιέστε πώς να μειώσετε γρήγορα το νούμερο του παντελονιού, συνεχίστε να διαβάζετε! Η γρήγορη απώλεια βάρους μπορεί να είναι επικίνδυνη για την υγεία σας και ενδεχομένως να οδηγήσει σε ανάκτηση βάρους. Αντίθετα, το να χάσεις κιλά με ασφαλή ρυθμό είναι ο πιο βιώσιμος τρόπος για να ρίξεις ένα νούμερο παντελονιού, αν αυτός είναι ο στόχος σου. Παρακάτω, μοιραζόμαστε συμβουλές για το πώς να χάσετε ένα νούμερο παντελονιού (ή ακόμα και πώς να ρίξετε δύο νούμερα) χωρίς να θέσετε σε κίνδυνο την υγεία σας.
Βασικά στοιχεία για την απώλεια βάρους Αν έχετε ψάξει ποτέ στο google «χάστε δύο νούμερα φορεμάτων σε δύο εβδομάδες» ή «πώς να χάσετε δύο νούμερα φορεμάτων σε δύο μήνες», οι πιθανότητες είναι ότι έχετε συναντήσει μοντέρνες δίαιτες που υπόσχονται γρήγορη απώλεια βάρους. Ενώ οι δίαιτες της μόδας μπορεί να οδηγήσουν σε κάποια αρχική απώλεια βάρους, μπορεί να είναι επιβλαβείς. Πολλά από αυτά τα προγράμματα απαιτούν να ακολουθείτε ένα αυστηρό μενού, να εξαλείφετε ολόκληρες ομάδες τροφίμων και να μην συμπεριλαμβάνετε την άσκηση ως μέρος του προγράμματος, σύμφωνα με την Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας — αυτό μπορεί να σας στερήσει βασικά θρεπτικά συστατικά και να μην υποστηρίζει τη μακροπρόθεσμη απώλεια βάρους.
Αντίθετα, οι καλύτερες μέθοδοι για το πώς να χάσετε ένα μέγεθος τζιν περιλαμβάνουν την απώλεια βάρους με ασφαλή τρόπο. Σύμφωνα με την Mayo Clinic, αυτό σημαίνει αδυνάτισμα με ρυθμό 1 έως 2 κιλά την εβδομάδα. Μπορείτε να το κάνετε αυτό δημιουργώντας ένα ημερήσιο έλλειμμα θερμίδων από 500 έως 1.000 θερμίδες τρώγοντας λιγότερες θερμίδες ή/και ασκώντας περισσότερες (περισσότερα για αυτό παρακάτω).
Aπλώς βεβαιωθείτε ότι η πρόσληψη θερμίδων σας δεν πέφτει κάτω από τις 1.200 την ημέρα για τα άτομα που έχουν οριστεί ως γυναίκες κατά τη γέννηση ή 1.500 την ημέρα για τα άτομα που έχουν οριστεί ως άνδρες κατά τη γέννηση (εκτός εάν υπό την επίβλεψη γιατρού), σύμφωνα με την Harvard Health Publishing, γιατί αυτό μπορεί να μην σας παρέχει αρκετή διατροφή και καύσιμα.
Τροποποιήστε τη διατροφή σας
Ένας από τους κύριους τρόπους για να δημιουργήσετε ένα έλλειμμα θερμίδων είναι να αλλάξετε τις διατροφικές σας συνήθειες, σύμφωνα με την Mayo Clinic. Επικεντρωθείτε κυρίως στην κατανάλωση τροφών όπως:
- Φρούτα
- Λαχανικά
- Δημητριακά ολικής αλέσεως όπως ψωμί ολικής αλέσεως, βρώμη και κριθάρι
- Γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά όπως το γιαούρτι και το τυρί cottage
- Πηγές άπαχων πρωτεϊνών όπως πουλερικά χωρίς πέτσα, ξηροί καρποί και φασόλια
Σύμφωνα με την κλινική του Κλίβελαντ, ταυτόχρονα, περιορίστε ή αποφύγετε τροφές όπως:
- Επεξεργασμένα, αλμυρά σνακ όπως πατατάκια
- Αρτοσκευάσματα όπως κέικ και μπισκότα
- Γλυκά
- Τηγανητά φαγητά
Υπόδειξη: Είναι επίσης σημαντικό να συμπεριλάβετε τροφές που σας αρέσουν στη διατροφή σας για απώλεια βάρους – με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να απολαύσετε τα γεύματά σας, κάτι που μπορεί να σας βοηθήσει να κάνετε το διατροφικό σας πρόγραμμα πιο βιώσιμο μακροπρόθεσμα, σύμφωνα με την Mayo Clinic.
Ασκήσου τακτικά
Η δίαιτα δεν είναι το μόνο κόλπο για να μειώσετε το νούμερο του παντελονιού. Είτε ο στόχος σας είναι να μεταβείτε από το μέγεθος 8 στο μέγεθος 4, να χάσετε τρία μεγέθη ή να διατηρήσετε την προηγούμενη απώλεια βάρους, η σωματική δραστηριότητα μπορεί να βοηθήσει στη δημιουργία ημερήσιου ελλείμματος θερμίδων ενθαρρύνοντας επιπλέον καύση θερμίδων, σύμφωνα με την κλινική του Κλίβελαντ.
Οι κατευθυντήριες οδηγίες για τη φυσική δραστηριότητα για τους Αμερικανούς συνιστούν στους ενήλικες να κάνουν 150 έως 300 λεπτά μέτριας έντασης καρδιο άσκησης την εβδομάδα, συν δύο προπονήσεις ενδυνάμωσης.
Μπορείτε επίσης να κάνετε 75 λεπτά την εβδομάδα έντονης αερόβιας δραστηριότητας, όπως διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT), μια μορφή άσκησης που εναλλάσσει περιόδους προσπάθειας υψηλής έντασης με σύντομες περιόδους ανάπαυσης για να μεγιστοποιήσετε την καύση θερμίδων και την καρδιοαναπνευστική φυσική κατάσταση.
Οι καρδιαγγειακές δραστηριότητες που πρέπει να λάβετε υπόψη περιλαμβάνουν:
- περπάτημα
- Τρέξιμο
- Ποδηλασία
- Κολύμπι
- Κωπηλασία
- Χορός
- Πυγμαχία
Μπορείτε επίσης να ασχοληθείτε με διάφορους τύπους προπόνησης δύναμης, όπως:
- Αρση βαρών
- Ισομετρική προπόνηση με βάρη
- Ασκήσεις σωματικού βάρους
- Κυκλική προπόνηση
- Bodybuilding
- Προπόνηση μεγάλου όγκου
Πώς να κατεβείτε ένα μέγεθος παντελονιού χρησιμοποιώντας την κυκλική προπόνηση
Αν και οποιαδήποτε άσκηση είναι καλύτερη από καμία, οι κυκλικές προπονήσεις είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να χάσετε βάρος εάν αναρωτιέστε πώς να ρίξετε ένα νούμερο παντελονιού ή πώς να χωρέσετε ξανά στο τζιν σας, σύμφωνα με το American Council on Exercise. Περιλαμβάνουν ασκήσεις αντίστασης για όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες με ελάχιστη έως καθόλου ανάπαυση μεταξύ κάθε άσκησης.
Δημιουργήστε μια προπόνηση σε κυκλικό στυλ επιλέγοντας έξι έως οκτώ ασκήσεις με βάρος ή σωματικό βάρος που στοχεύουν το πάνω και το κάτω μέρος του σώματος. Κάντε 10 έως 12 επαναλήψεις κάθε άσκησης με λίγη έως καθόλου ανάπαυση ενδιάμεσα. Ξεκουραστείτε για 30 έως 60 δευτερόλεπτα μετά από ολόκληρο τον κύκλο και, στη συνέχεια, επαναλάβετε άλλες δύο ή τρεις φορές.
Πηγή: livestrong.com
