Αυτή η προπόνηση ολόκληρου του σώματος θα ανεβάσει τον καρδιακό σας ρυθμό, χωρίς να αλλοιώσει τις αρθρώσεις σας, εφόσον το νερό παρέχει φυσική αντοχή.

Υπάρχουν πολλοί λόγοι για να μετακινήσετε την προπόνησή σας στο νερό. Ξεκινήστε με το γεγονός ότι οι προπονήσεις στο νερό είναι χαμηλού αντίκτυπου, που σημαίνει ότι είναι εύκολες στους μύες και τις αρθρώσεις σας. Σύμφωνα με μια ερευνητική ανασκόπηση που δημοσιεύτηκε στο ACSM’s Health and Fitness Journal το 2019, αυτό σημαίνει ότι η άσκηση στο νερό σάς επιτρέπει να προπονείστε σε υψηλότερες εντάσεις και μεγαλύτερη διάρκεια με χαμηλότερο κίνδυνο τραυματισμού σε σύγκριση με τις προπονήσεις στην ξηρά.

«Δίνοντας λιγότερο άγχος στο σώμα σας, οι προπονήσεις χαμηλής έντασης απαιτούν λιγότερες ημέρες ανάπαυσης και μειώνουν τις πιθανότητες τραυματισμού», προσθέτει η Angela Ruest, πιστοποιημένη από το NASM personal trainer και εκπαιδευτής αεροβικής στο νερό στο Life Time Westminster στο Westminster του Κολοράντο.

Αυτό σημαίνει ότι η μεταφορά της δραστηριότητάς σας στο νερό μπορεί επίσης να είναι ένας καλός τρόπος απεξάρτησης από έναν τραυματισμό – αν και φροντίστε πρώτα να λάβετε άδεια από γιατρό.

Επιπλέον, το νερό παρέχει τη δική του φυσική αντίσταση. «Η σταθερή αντίσταση του νερού σας επιτρέπει να δουλέψετε ολόκληρο το σώμα, αυξάνοντας τη δύναμη και βελτιώνοντας τον συντονισμό και την ισορροπία», λέει ο Ruest.

Και αν ψάχνετε έναν τρόπο να ξεφύγετε από τις εξαντλητικές θερμοκρασίες του καλοκαιριού και να διατηρήσετε την προπόνησή σας δροσερή, το νερό, φυσικά, βοηθάει και σε αυτό.

Τι πρέπει να γνωρίζετε πριν ξεκινήσετε

Είναι καλύτερο αν μπορείτε να κάνετε αυτή τη ρουτίνα με υδρόβιους αλτήρες (ελαφριές ράβδους με αφρώδες άκρο που παρέχουν επιπλέον αντίσταση καθώς τις ανεβοκατεβάζετε στο νερό) ή με γάντια νερού. Δεν τα έχετε; Κανένα πρόβλημα, καθώς το νερό θα παρέχει αντίσταση χωρίς αυτά.

Η Aquatic Exercise Association συνιστά επίσης τη χρήση υδάτινων παπουτσιών για γυμναστική σε ρηχά νερά, ειδικά προγράμματα που περιλαμβάνουν πρόσκρουση για να μειώσουν την πίεση πρόσκρουσης στις αρθρώσεις που φέρουν βάρος, να επιτρέψουν καλύτερο πάτημα κατά την κίνηση, να αυξήσουν την πρόσφυση κατά τη διάρκεια της προπόνησης, να προστατεύσουν τα πόδια από τραυματισμούς και να βελτιώσουν την ποιότητα της προπόνησης (ειδικά για άτομα που έχουν παχυσαρκία, είναι έγκυες ή έχουν διαβήτη και μυοσκελετικές διαταραχές).

Ποιος πρέπει να το δοκιμάσει

Η άσκηση στο νερό είναι ασφαλής για τους περισσότερους, ανεξάρτητα από το επίπεδο φυσικής κατάστασης ή ηλικίας. Εάν έχετε αυτοάνοσο νόσημα, συμβουλευτείτε πρώτα το γιατρό σας, καθώς η θερμοκρασία του νερού μπορεί να είναι ένας παράγοντας, λέει ο Ruest. Και αν έχετε υποβληθεί πρόσφατα σε χειρουργική επέμβαση, λάβετε πρώτα άδεια από το γιατρό σας επίσης. Η International Fitness Association συνιστά επίσης στα άτομα με μειωμένες αναπνευστικές λειτουργίες, σοβαρή χαμηλή αρτηριακή πίεση, λοιμώξεις της ουροδόχου κύστης ή του κόλπου, τυχόν μολυσματικές ασθένειες, αλλεργίες στη χλωρίωση και ανοιχτές ή μη επουλωμένες πληγές να αποφεύγουν τις προπονήσεις στο νερό.

Πώς να κάνετε την προπόνηση

Αφιερώστε περίπου πέντε λεπτά προθέρμανσης, κάνοντας παραλλαγές αυτών των ασκήσεων χωρίς εξοπλισμό. Για την προπόνηση, ολοκληρώστε ένα λεπτό από κάθε άσκηση το ένα μετά το άλλο σε νερό μέχρι τη μέση ή το στήθος, παίρνοντας περίπου 15 έως 30 δευτερόλεπτα μεταξύ των ασκήσεων.

Επαναλάβετε για συνολικά τρία σετ ή μέχρι να περάσουν 30 λεπτά. Εάν αυτό είναι πολύ για το επίπεδο φυσικής κατάστασης στο οποίο βρίσκεστε, ξεκινήστε με δύο σετ και προσθέστε το τρίτο όταν είστε έτοιμοι. Αν και η Ruest λέει ότι δεν είναι απαραίτητο να δροσιστείτε στο νερό, της αρέσει να κάνει μερικές διατάσεις στα πλάγια της πισίνας μετά τα μαθήματα aqua aerobic. Κάντε αυτήν την προπόνηση με επτά ασκήσεις δύο με τρεις φορές την εβδομάδα, ίσως εναλλάσσοντάς την με άλλες δραστηριότητες που σας αρέσουν.

Πορεία νερού

Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών και έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, με τα χέρια στο πλάι. Από αυτή τη θέση, βαδίστε όσο πιο δυνατά μπορείτε, λυγίζοντας το αντίθετο χέρι με το αντίθετο πόδι προς τον ώμο σας. Σκεφτείτε πως ετοιμάζεστε για τζόκινκ!

Περπάτημα πλάι-πλάι με push-ups τοίχου

Ξεκινήστε στέκοντας κοντά σε μία από τις μεγάλες πλευρές της πισίνας, στραμμένη προς την αντίθετη πλευρά. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Τώρα περπατήστε γρήγορα στην απέναντι πλευρά της πισίνας. Μόλις φτάσετε, αφήστε τους αλτήρες στην άκρη της πισίνας και τοποθετήστε τα χέρια σας στον τοίχο της, τους καρπούς σας κάτω από τους ώμους σας και τα πόδια σας περίπου ένα πόδι μακριά από τον τοίχο (το σώμα σας πρέπει να βρίσκεται σε μια μικρή γωνία με τον τοίχο της πισίνας). Από αυτή τη θέση, χαμηλώστε το στήθος σας προς τον τοίχο και αφήστε το για να ξεκινήσετε. Επαναλάβετε πέντε φορές.

Στη συνέχεια, σηκώστε τους αλτήρες και περπατήστε γρήγορα στην άλλη πλευρά της πισίνας και επαναλάβετε τα push-ups. Συνεχίστε εναλλάξ.

Εναλλακτικά μπορείτε να κάνετε κάτι άλλο εκτός από push-ups, κρατήστε την άκρη της πισίνας και σηκώστε τον εαυτό σας σαν να βγαίνετε από την πισίνα και, στη συνέχεια, χαμηλώστε, επαναλαμβάνοντας αυτό πέντε φορές.

Τζάμπινγκ

Σταθείτε με τα πόδια ενωμένα και κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι στα πλάγια, με τις παλάμες προς τα μέσα. Πηδήστε και σηκώστε τους αλτήρες προς τα πλάγια, τα χέρια ελαφρώς λυγισμένα, σταματώντας μόλις φτάσετε στο ύψος του νερού. Αφήστε το για να ξεκινήσει και επαναλάβετε, κινούμενοι γρήγορα.

Κουνιστό Άλογο

Σταθείτε με τα πόδια σας κλιμακωτά, το δεξί πόδι μπροστά, το αριστερό πόδι πίσω. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, με τα χέρια κάτω από τα πλάγια σας. Λυγίστε το αριστερό σας γόνατο και κλωτσήστε το αριστερό σας πόδι πίσω σας. Καθώς το κάνετε αυτό, γείρετε τον κορμό σας προς τα εμπρός και σαρώστε και τα δύο χέρια μέχρι το επίπεδο του νερού, με τις παλάμες προς τα κάτω. Μόλις νιώσετε ότι δεν μπορείτε να γείρετε άλλο προς τα εμπρός, τραβήξτε τα χέρια σας πίσω προς το σώμα σας, με τις παλάμες προς τα μέσα και μεταφέρετε το βάρος σας στο αριστερό σας πόδι καθώς λυγίζετε το δεξί σας γόνατο προς τα εμπρός. Συνεχίστε να λικνίζεστε εμπρός και πίσω, αυξάνοντας ταχύτητα καθώς προχωράτε. Για το επόμενο λεπτό, επαναλάβετε την κίνηση στην αντίθετη πλευρά, έτσι ώστε το αριστερό πόδι να είναι μπροστά και το δεξί πόδι πίσω.

Πλαϊνές ανακατώσεις

Σταθείτε με την αριστερή σας πλευρά δίπλα στον τοίχο της πισίνας, κοιτώντας το μακρύ άκρο της πισίνας. Κρατήστε αλτήρες σε κάθε χέρι, τα χέρια στο πλάι, τις παλάμες προς το σώμα σας. Κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα δεξιά με το δεξί σας πόδι καθώς σηκώνετε και τα δύο χέρια στο ύψος του νερού. Περάστε το αριστερό πόδι δίπλα στο δεξί και συνεχίστε να κινείστε γρήγορα προς τα δεξιά. Μόλις φτάσετε στον τοίχο, αντιστρέψτε τις κατευθύνσεις, αυτή τη φορά οδηγώντας με το αριστερό σας πόδι πρώτο. Κινηθείτε όσο πιο γρήγορα μπορείτε.

Υψηλές άρσεις γονάτων με πρέσα πάνω από το κεφάλι

Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και σηκώστε τα χέρια μπροστά σας ώστε να είναι παράλληλα με το πάτωμα της πισίνας. Σηκώστε το δεξί σας γόνατο προς το στήθος καθώς πιέζετε τους αλτήρες από πάνω. Προχωρώντας γρήγορα, αφήστε το για να ξεκινήσετε, χαμηλώνοντας το δεξί σας πόδι καθώς επαναφέρετε τα χέρια σας στο ύψος των ώμων και επαναλάβετε με το αριστερό σας γόνατο, πιέζοντας τα χέρια σας ξανά προς τα πάνω. Ο ρυθμός πρέπει να είναι γρήγορος. Για να το κάνετε πιο δύσκολο, προσθέστε μια αναπήδηση καθώς αλλάζετε τα πόδια.

Πηγή : everydayhealth