Όταν σκεφτόμαστε να βελτιώσουμε την υγεία των μαλλιών, του δέρματος και των νυχιών μας, η πρώτη μας σκέψη μπορεί να είναι να αγοράσουμε όλο τον πάγκο ομορφιάς. Τα προϊόντα υπόσχονται να δυναμώσουν τα νύχια μας, να μακρύνουν τα μαλλιά μας και να διατηρήσουν το δέρμα μας ανανεωμένο.

Ωστόσο, το να προσέξετε τι καταναλώνετε είναι εξίσου σημαντικό. «Το δέρμα και το σώμα σας θα είναι μια αντανάκλαση αυτού που βάζετε στο σώμα σας», λέει ο Alain Michon, ο ιατρικός διευθυντής της Ottawa Skin Clinic και πιστοποιημένος ιατρός από την Αμερικανική Ακαδημία Αισθητικής Ιατρικής.

Τα τρόφιμα επηρεάζουν τα μαλλιά, το δέρμα και τα νύχια;

Πιθανότατα έχετε ακούσει για επιστημονική υποστήριξη της ιδέας ότι ορισμένα τρόφιμα μπορούν να υποστηρίξουν την υγεία της καρδιάς. Τι γίνεται όμως με τα μαλλιά, το δέρμα και τα νύχια; Η έρευνα είναι εξελισσόμενη και, κατά καιρούς, μικτή.

Μαλλιά

Μια ανασκόπηση του 2020, 24 άρθρων που περιελάμβανε περισσότερους από 1.700 ασθενείς πρότεινε ότι μια μεσογειακή διατροφή πλούσια σε ωμά λαχανικά και φρέσκα βότανα καθώς και δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη και σόγια μπορεί να είναι μια χρήσιμη συμπληρωματική θεραπεία για την αλωπεκία. Έρευνα από το 2016 έδειξε ότι οι γυναίκες που έκαναν δίαιτες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη πλούσιες σε σύνθετους υδατάνθρακες, βιταμίνες A, B και C και μέταλλα όπως ο ψευδάργυρος και το μαγνήσιο μπορεί να έχουν λιγότερη απώλεια μαλλιών κατά την εμμηνόπαυση.
Μια μικρή μελέτη του 2019 σε δύο γυναίκες ηλικίας 39 και 41 ετών έδειξε ότι ο περιορισμός της πρόσληψης τόνου πλούσιου σε υδράργυρο θα μπορούσε να αναστρέψει την απώλεια μαλλιών στην πρώιμη εμμηνόπαυση. Μια ανασκόπηση του 2019 έδειξε ότι οι ελλείψεις σε μικροθρεπτικά συστατικά, όπως δίαιτες χωρίς βιοτίνη, βιταμίνες Α και C και ψευδάργυρο, θα μπορούσαν να επηρεάσουν την υγεία των μαλλιών.

Δέρμα και νύχια

Μια ανασκόπηση του 2022 πρότεινε ότι η κατανάλωση φυτικής διατροφής θα μπορούσε να ωφελήσει την υγεία και τη λειτουργία του δερματικού φραγμού. Από την άλλη πλευρά, μια ανασκόπηση του 2020 για τη διατροφή και το δέρμα έδειξε ότι δεν υπάρχει αρκετή έρευνα για να συμπεράνουμε εάν η διατροφή θα μπορούσε να αποτρέψει τα σημάδια γήρανσης.
Τα νύχια είναι πλούσια σε κερατίνη και η διατροφή μπορεί να επηρεάσει την υγεία τους. Μια παλαιότερη ανασκόπηση του 2010 έδειξε ότι σχεδόν οποιαδήποτε διατροφική ανεπάρκεια, όπως το ασβέστιο ή ο σίδηρος, θα μπορούσε να επηρεάσει την ανάπτυξη των νυχιών. Μια ανασκόπηση του 2019 πρότεινε ότι τα άτομα με ανεπάρκεια μικροθρεπτικών συστατικών, όπως η βιοτίνη, οι βιταμίνες Α και C και ο ψευδάργυρος, είναι πιο πιθανό να έχουν λιγότερο υγιή νύχια και δέρμα.

Τι τροφές να τρώτε και γιατί

Αν και η έρευνα εξελίσσεται, ιδιαίτερα για τα νύχια και το δέρμα, η διατροφή μπορεί να είναι ένας χαμηλού κόστους και χαμηλού κινδύνου τρόπος για να προσπαθήσουμε να βελτιώσουμε την ανάπτυξη των μαλλιών, του δέρματος και των νυχιών.

Να τι προτείνουν ορισμένοι διαιτολόγοι και δερματολόγοι να βάλετε στο πιάτο σας.

Λιπαρά ψάρια

Η Katie Tomaschko, MS, RDN, λέει ότι τα θαλασσινά πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορούν να ωφελήσουν τα μαλλιά και το δέρμα.

«Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα θα μπορούσαν να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής και της ερυθρότητας στο σώμα και το δέρμα», λέει η Tomaschko, ιδιώτης ιατρός στο Buffalo, N.Y. «Είναι επίσης μια πλούσια πηγή πρωτεΐνης, της ισχυρής αντιοξειδωτικής βιταμίνης Ε και βιοτίνης. θρεπτικό συστατικό που υποστηρίζει την παραγωγή κερατίνης».

Τα ψάρια που προτείνει είναι:

• σολομός
• ρέγγα
• σκουμπρί

Γλυκοπατάτες

Η Tomaschko σημειώνει ότι οι γλυκοπατάτες είναι πλούσιες στο καροτενοειδές βήτα-καροτένιο, το οποίο λέει ότι είναι πρόδρομος της βιταμίνης Α.

«Η βιταμίνη Α προάγει την παραγωγή κερατίνης και είναι απαραίτητη για την υγεία του δέρματος και των νυχιών», λέει η Tomaschko.

Μια παλαιότερη μελέτη του 2004 έδειξε ότι οι ανθοκυανίνες στις μωβ γλυκοπατάτες έχουν αντιοξειδωτικές ιδιότητες που μπορεί να βελτιώσουν τη φλεγμονή του δέρματος. Τα αντιοξειδωτικά μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην προστασία από τις ελεύθερες ρίζες, οι οποίες μπορούν να πυροδοτήσουν την πρόωρη γήρανση.

Μια μελέτη του 2012 έδειξε ότι τα άτομα με ανεπάρκεια βιταμίνης Α μπορεί να παρατηρήσουν επιβλαβείς επιπτώσεις στα μαλλιά και το δέρμα τους.

Ξηροί καρποί και σπόροι

Η Tomaschko λέει ότι ορισμένοι σπόροι, ιδιαίτερα οι ηλιόσποροι, είναι καλές πηγές:

• βιοτίνη
• πρωτεΐνη
• βιταμίνη Ε

Η Paula Doebrich, MPH, RDN της Happea Nutrition λέει ότι οι ξηροί καρποί, όπως τα αμύγδαλα και τα καρύδια, διαθέτουν επίσης την αντιοξειδωτική βιταμίνη Ε, η οποία βοηθά στην καταπολέμηση της οξειδωτικής βλάβης.

Λέει επίσης ότι η βιταμίνη Ε διαθέτει αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες που μπορεί να βοηθήσουν στην απορρόφηση ενέργειας από το υπεριώδες φως και να προστατεύουν από τη βλάβη του δέρματος και τα ορατά σημάδια γήρανσης, όπως οι λεπτές γραμμές και οι κηλίδες από τον ήλιο.

Αβοκάντο

Η Tomaschko επισημαίνει ότι τα αβοκάντο είναι πλούσια σε υγιή λίπη και θρεπτικά συστατικά που προάγουν την υγεία του δέρματος και των νυχιών, όπως:

• βιταμίνη C
• Βιταμίνη Α
• βιταμίνη Ε

Ένα φλιτζάνι πολτοποιημένο αβοκάντο περιέχει 23 χιλιοστόγραμμα βιταμίνης C, 16,1 μικρογραμμάρια βιταμίνης Α και περίπου 5 χιλιοστόγραμμα βιταμίνης Ε.

Μια ανασκόπηση του 2017 έδειξε ότι η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών συνδέεται με την υγεία του δέρματος και σημείωσε ότι η πρόσληψη βιταμίνης C συνήθως σχετίζεται με την κατανάλωση προϊόντων.

Η ανασκόπηση περιελάμβανε επίσης μελέτες που έδειξαν ότι η βιταμίνη C θα μπορούσε να βοηθήσει στην παραγωγή κολλαγόνου και να μειώσει την εμφάνιση των ρυτίδων.

Αυγά

Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητο μέρος μιας υγιεινής διατροφής για τα μαλλιά, λέει ο Doebrich. «Τα μαλλιά μας αποτελούνται από μια πρωτεΐνη που ονομάζεται κερατίνη, επομένως μια δίαιτα ανεπαρκής σε πρωτεΐνη μπορεί να κάνει τα μαλλιά εύθραυστα», λέει ο Doebrich. Ένα πολύ μεγάλο αυγό μπορεί να υπερηφανεύεται για σχεδόν επτά γραμμάρια πρωτεΐνης.

Σκούρα, φυλλώδη πράσινα

Η φόρτωση με φυλλώδη χόρτα παρέχει στο σώμα άφθονα θρεπτικά συστατικά που μπορούν να ωφελήσουν τα μαλλιά, το δέρμα και τα νύχια.

Παραδείγματα σκούρων, φυλλωδών χόρτων περιλαμβάνουν:

• σπανάκι
• λάχανο
• σέσκουλο
• bok choy

Στρείδια

«Τα στρείδια είναι μια εξαιρετική πηγή ψευδαργύρου», λέει ο Doebrich. «Ο ψευδάργυρος είναι απαραίτητος για την ανάπτυξη των μαλλιών και την αποκατάσταση των ιστών». Ένα φλιτζάνι στρείδια περιέχει 97,5 χιλιοστόγραμμα ψευδαργύρου.Αυτά τα ψάρια είναι επίσης φορτωμένα με πρωτεΐνη – 14,2 γραμμάρια ανά φλιτζάνι.

Τροφές πλούσιες σε νερό

Το πόσιμο νερό δεν είναι ο μόνος τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψή σας. Ο Tomaschko λέει ότι ορισμένα τρόφιμα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νερό, όπως:

• αγγούρια
• καρπούζι
• σέλινο
• μήλα
• ροδάκινα
• ντομάτες
• μαρούλι
• πεπονάκι
• κάρδαμο
• φράουλες

Ποιες τροφές ή πρόσθετα πρέπει να αποφεύγετε και γιατί

Η Tomaschko λέει ότι είναι περιττό να κόψετε εντελώς οτιδήποτε από τη διατροφή σας, εκτός εάν έχετε αλλεργία ή δυσανεξία. Ωστόσο, ορισμένα είδη πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο.

Αλκοόλ

Η Tomaschko προτείνει να πείτε «cheers» με κάτι διαφορετικό από το αλκοόλ, εάν θέλετε να πίνετε κάθε βράδυ.

«Το αλκοόλ σας αφυδατώνει και απασχολεί το σώμα μας να το φιλτράρει, εμποδίζοντας το να κάνει την κανονική καθημερινή συντήρησή του, η οποία περιλαμβάνει εργασία για τη διατήρηση της υγείας του δέρματος και των νυχιών μας». Μια μελέτη του 2018 σε περισσότερες από 3.000 γυναίκες ηλικίας 18 έως 75 ετών με πολλαπλές εθνοτικές καταγωγές, συμπεριλαμβανομένων των Καυκάσιων, Ασιατών, Μαύρων και Λατίνων, πρότεινε ότι η βαριά κατανάλωση αλκοόλ, ορίζεται ως περισσότερα από οκτώ ποτά την εβδομάδα. συσχετίστηκε με σημάδια γήρανσης του προσώπου.

Αυτά περιελάμβαναν:

• πρήξιμο κάτω από τα μάτια
• απώλεια όγκου στο μέσο πρόσωπο
• αυξημένη ορατότητα αιμοφόρων αγγείων
• άνω γραμμές προσώπου

Μεταποιημένα τρόφιμα

Η απομάκρυνση από εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο δερματικών προβλημάτων. «Αυτές οι τροφές μπορεί να διατρέχουν τον κίνδυνο να προκαλέσουν φλεγμονή στο σώμα, κάτι που θα ήταν επιβλαβές για την υγεία του δέρματος και των νυχιών μας», λέει η Tomaschko.

Περιορίστε τις λιχουδιές

• γλυκά, λιπαρά ή αλμυρά συσκευασμένα σνακ
• καραμέλες, μπισκότα και κέικ
• συσκευασμένο ψωμί μαζικής παραγωγής
• μαργαρίνη
• σιτηρά
• στιγμιαίες σούπες και χυλοπίτες
• επεξεργασμένο κρέας και τυρί

Μια μελέτη του 2021 με περισσότερους από 15.000 ενήλικες Κινέζους έδειξε ότι η πρόσληψη επεξεργασμένων τροφίμων μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο ατοπικής δερματίτιδας. Μια ανασκόπηση του 2020 σημείωσε ότι ορισμένες μελέτες συνέδεσαν μεθόδους επεξεργασίας τροφίμων όπως το τηγάνισμα και τις δίαιτες υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά με τη γήρανση του δέρματος.

Ροφήματα εξαιρετικά ζαχαρούχα

Μια ανασκόπηση του 2020, σύμφωνα με μελέτες που υποδεικνύουν ότι οι δίαιτες με ζάχαρη μπορεί να αυξήσουν τη γήρανση του δέρματος. Έρευνα από το 2016 Trusted Source δείχνει ότι οι δίαιτες με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη μπορεί να βοηθήσουν στην πρόληψη της τριχόπτωσης κατά την εμμηνόπαυση.

Η Tomaschko συνιστά περιορισμό της κατανάλωσης αναψυκτικών, χυμών, τσάι και καφέ με μεγάλες ποσότητες ζάχαρης

Συχνές ερωτήσεις

Θέλετε να μάθετε περισσότερα για τη σχέση μεταξύ του φαγητού και των μαλλιών, του δέρματος και των νυχιών σας; Μπορούν τα συμπληρώματα να βοηθήσουν στην ανάπτυξη των μαλλιών, του δέρματος και των νυχιών;

Ο Michon λέει ότι υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι τα συμπληρώματα μπορούν να προτρέψουν την ανάπτυξη των μαλλιών, του δέρματος και των νυχιών. Παρόλα αυτά, συμβουλεύει τους ανθρώπους να είναι προσεκτικοί και να συμβουλεύονται έναν ειδικό υγείας. Μην σκέφτεστε τα συμπληρώματα ως υποκατάστατο μιας διατροφής πλούσιας σε υγιεινές τροφές.

«Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι τα συμπληρώματα δεν πρέπει να υποκαθιστούν την κανονική διατροφή σας», λέει. Μια μικρή, παλαιότερη μελέτη 71 ασθενών έδειξε ότι η βιοτίνη θα μπορούσε να βοηθήσει στην ενίσχυση των νυχιών.

Μια άλλη μελέτη από το 2011 πρότεινε ότι τα συμπληρώματα ωμέγα-3 μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση της βλάβης του δέρματος από την έκθεση στις ακτίνες UV. Ωστόσο, μια μελέτη του 2020 έδειξε αρκετούς κινδύνους από τη λήψη συμπληρωμάτων για ομορφιά, συμπεριλαμβανομένου αυξημένου κινδύνου καρκίνου με μακροχρόνια χρήση.

Ποιες είναι οι καλύτερες τροφές vegan για τα μαλλιά, το δέρμα και τα νύχια;

Αν και η πρωτεΐνη έχει συνδεθεί με την υγεία των μαλλιών και του δέρματος, ο Doebrich λέει ότι είναι δυνατό να αποκομίσετε αυτά τα οφέλη – και άλλα – εάν ακολουθείτε μια vegan διατροφή.

Αυτή προτείνει:

• ξηροί καρποί και σπόροι
• όσπρια
• φρούτα και λαχανικά
• φυτικές πηγές σιδήρου, όπως σκούρα φυλλώδη πράσινα.
• Τρόφιμα με βάση τη σόγια όπως το τόφου, το τέμπε και το γάλα σόγιας

Ποιες τροφές είναι κακές για τα μαλλιά, το δέρμα και τα νύχια σας;

Τα καλά νέα: Κανένα φαγητό δεν είναι εντελώς απαγορευμένο εκτός αν έχετε αλλεργία ή δυσανεξία, λέει ο Doebrich. Από την άλλη πλευρά, ορισμένα τρόφιμα είναι καλύτερα να τα απολαμβάνετε περιστασιακά, συμπεριλαμβανομένων των εξαιρετικά επεξεργασμένων και τηγανητών τροφίμων, των γλυκών λιχουδιών, των ποτών και του αλκοόλ.

Αυτά τα τρόφιμα έχουν συνδεθεί με θέματα όπως η τριχόπτωση, η γήρανση του δέρματος, η αφυδάτωση του δέρματος και η ατοπική δερματίτιδα.

Θέματα ασφαλείας

Ο FDA δεν εγκρίνει τα συμπληρώματα διατροφής για ασφάλεια και αποτελεσματικότητα. Ο Doebrich λέει ότι είναι σημαντικό να μιλήσετε με τον επαγγελματία υγείας σας πριν ξεκινήσετε τα συμπληρώματα.
Μια μελέτη του 2020 πρότεινε ότι η λήψη συμπληρωμάτων μπορεί να προκαλέσει πνιγμό, αλλεργικές αντιδράσεις και αυξημένους κινδύνους για καρκίνο και διαβήτη.

Υπάρχουν ανάμεικτα στοιχεία για το εάν τα γαλακτοκομικά, ιδιαίτερα το αγελαδινό γάλα, μπορούν να επιδεινώσουν την ακμή, σημειώνει η Αμερικανική Ακαδημία Δερματολογίας (AAD). Μιλήστε με έναν επαγγελματία υγείας πριν κόψετε τα γαλακτοκομικά από τη διατροφή σας, καθώς περιέχουν άλλα θρεπτικά συστατικά.

Πηγή: Healthline