Ο πόνος στον αυχένα αποτελεί συχνό φαινόμενο, αλλά η βελτίωση της στάσης του σώματός και η ενδυνάμωση της σπονδυλικής στήλης μπορούν να βοηθήσουν σημαντικά.

Οι ειδικοί εκτιμούν ότι έως και το 80% των ανθρώπων θα βιώσουν κάποιας μορφής πόνο στον αυχένα στη ζωή τους.

Είτε ως μεμονωμένο περιστατικό για λίγες ημέρες, είτε ως πιο χρόνιο σύμπτωμα, ο πόνος στον αυχένα είναι «σχεδόν εγγυημένος», δήλωσε ο Dr. Ram Alluri, επίκουρος κλινικός καθηγητής ορθοπεδικής χειρουργικής στην Ιατρική Σχολή Keck του Πανεπιστημίου της Νότιας Καλιφόρνιας, ο οποίος ειδικεύεται στη χειρουργική της σπονδυλικής στήλης.

Παρόλο που τίποτα δεν μπορεί να αποτρέψει εντελώς μια τέτοια ενόχληση, υπάρχουν πράγματα που μπορούμε να κάνουμε για να μειώσουμε τις πιθανότητες. Οπότε, καλό είναι να κάνουμε την αρχή με την ανάπτυξη των μυών του αυχένα και της σπονδυλικής στήλης καθώς και με τη βελτίωση της στάσης του σώματός μας.

Είναι γεγονός πως οι περισσότεροι άνθρωποι χάνουν τη δύναμη στο άνω μέρος της πλάτης τους – συμπεριλαμβανομένων των παρασπονδυλικών μυών – καθώς μεγαλώνουν, είτε έχουν αρθρίτιδα είτε όχι. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα οι ώμοι και το κεφάλι να γέρνουν προς τα εμπρός.

Ο καλύτερος τρόπος αντιμετώπισης είναι να ενισχύσεις τους μυς της πλάτης και των ώμων που κρατούν τον κορμό σου σε ευθεία θέση. Μπορείτε να ξεκινήσετε στο σπίτι χωρίς βάρη ή εξοπλισμό με μερικές ασκήσεις ειδικά για τον αυχένα.

Μια απλή άσκηση που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι ή στη δουλειά σας ξεκινά σε μια καρέκλα με στήριξη της πλάτης.

• Τοποθετήστε το χέρι σας στο μέτωπό σας και σπρώξτε προς τα εμπρός όσο πιο δυνατά μπορείτε, ενώ κρατάτε το κεφάλι σας πίσω με το χέρι σας. Σπρώξτε για 10 δευτερόλεπτα, χαλαρώστε και επαναλάβετε τρεις φορές. Μπορείτε, επίσης, να κάνετε αυτή την άσκηση με το χέρι σας στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας, σπρώχνοντας το κεφάλι σας προς τα πίσω.
• Μια άλλη άσκηση στο σπίτι για να δυναμώσετε την πλάτη και τους ώμους σας είναι η σανίδα, είτε σε θέση push-up είτε στηριζόμενοι στους αγκώνες σας.
• Αν έχετε πρόσβαση σε βάρη, μπορείτε να γυμνάσετε το πάνω μέρος της πλάτης σας με όρθιες σειρές αλτήρων. Σε αυτή την άσκηση, κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι ενώ στέκεστε όρθιοι και λυγίστε στη μέση μέχρι το στήθος σας να είναι παράλληλο με το πάτωμα, με τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Σφίξτε τις ωμοπλάτες σας μαζί και τραβήξτε τους αλτήρες πίσω προς τη μέση σας. Αν έχετε πρόσβαση σε γυμναστήριο, ο Dr. Bizjak συνέστησε τα lat pull-downs αντί για pull-ups, επειδή είναι πιο εύκολο να διατηρήσετε τη σωστή φόρμα.

Αν και o Dr. Bizjak δήλωσε ότι δεν υπάρχουν συγκεκριμένες ασκήσεις που θα έλεγε στους ανθρώπους να αποφεύγουν, είπε ότι είναι σημαντικό να διατηρείτε τη σωστή φόρμα όταν γυμνάζεστε με δύναμη και, όπως πάντα, να σταματάτε αν κάτι πονάει.

Καθίστε ίσια

Ενώ οι ισχυροί παρασπονδυλικοί μύες θα σας βοηθήσουν να κρατήσετε τους ώμους και τον αυχένα σας από το να καταρρεύσουν προς τα εμπρός, είναι επίσης σημαντικό να καταβάλλετε συνειδητή προσπάθεια για να ξεπεράσετε την κακή στάση του σώματος, δήλωσε ο Δρ Bizjack.

Είτε κάθεστε στον υπολογιστή, είτε οδηγείτε είτε βλέπετε τηλεόραση, βεβαιωθείτε ότι οι ώμοι σας είναι ψηλά και πίσω, όχι στρογγυλεμένοι. Το κεφάλι σας θα πρέπει να είναι σε ευθεία γραμμή με την ευθεία πλάτη σας, όχι κεκλιμένο προς τα εμπρός.

Φανταστείτε να σηκώνεστε όσο το δυνατόν πιο ψηλά και σκεφτείτε να επιμηκύνετε τη σπονδυλική σας στήλη σαν να υπάρχει μια κλωστή που τρέχει από την κορυφή του κεφαλιού σας μέχρι το ταβάνι. Όταν εργάζεστε στον υπολογιστή, ρυθμίστε το ύψος του γραφείου σας ή της οθόνης σας έτσι ώστε να βρίσκεται στο ύψος των ματιών σας, γεγονός που θα σας αποτρέψει από το να γέρνετε το κεφάλι σας προς τα εμπρός ενώ εργάζεστε.

Ο Dr. Bizjak συνέστησε να πάρετε ένα αυτοκόλλητο σημείωμα, να γράψετε πάνω του «στάση του σώματος» και να το τοποθετήσετε στον υπολογιστή σας. Μπορείτε επίσης να ρυθμίζετε περιοδικές υπενθυμίσεις στο τηλέφωνό σας ή στο fitness tracker σας για να ελέγχετε τη στάση του σώματός σας, ειδικά αν περνάτε πολλές ώρες στο γραφείο σας ή στο αυτοκίνητο.

Όταν οδηγείτε (ή κάθεστε σε καρέκλα γραφείου) βεβαιωθείτε ότι έχετε κατάλληλη οσφυϊκή στήριξη που σας βοηθά να κάθεστε όρθιοι. Αντί να γέρνετε προς τα εμπρός πάνω από το τιμόνι, φέρτε το κεφάλι σας λίγο πίσω προς το προσκέφαλο, σε ευθυγράμμιση με τη σπονδυλική σας στήλη.

Τέλος, προσέξτε πώς χρησιμοποιείτε το τηλέφωνό σας. Το να είστε σκυμμένοι πάνω από αυτό για ώρες θα προκαλέσει αναπόφευκτα πόνο στον αυχένα.

Αν θέλετε να διαβάσετε και να κάνετε scroll στο τηλέφωνό σας, ο Dr. Bizjak συνιστά να στηρίξετε τη συσκευή σας σε ένα μαξιλάρι. Φέρτε το τηλέφωνό σας αρκετά κοντά ώστε να μπορείτε να κρατάτε το κεφάλι σας όρθιο, αντί να σκύβετε προς τα εμπρός, και κάντε διαλείμματα ή αλλάξτε θέση -ακόμα και ξαπλωμένοι ανάσκελα- για να ξεκουράσετε τον αυχένα σας.