1) Βυθίσεις τρικέφαλων:
Είναι μια φανταστική άσκηση για την ενδυνάμωση των τρικέφαλων, των μυών που βρίσκονται στο πίσω μέρος των χεριών. Για να κάνετε βυθίσεις τρικέφαλου:
- καθίστε στην άκρη μιας καρέκλας ή ενός πάγκου με τα χέρια σας να πιάνουν την άκρη
- χαμηλώστε το σώμα σας προς τα κάτω λυγίζοντας τους αγκώνες σας και, στη συνέχεια
- σπρώξτε ξανά προς τα πάνω στη θέση εκκίνησης
- στοχεύστε σε 3 σετ των 12-15 επαναλήψεων
2) Πιέσεις (push-ups):
Τα push-ups είναι μια κλασική άσκηση που ενεργοποιεί πολλές μυϊκές ομάδες, συμπεριλαμβανομένων των τρικεφάλων. Για να εστιάσετε στους τρικέφαλους:
- κρατήστε τα χέρια σας κοντά μεταξύ τους
- διατηρώντας παράλληλα τη σωστή φόρμα
- κάντε 3 σετ των 10-12 push-ups, αυξάνοντας σταδιακά την ένταση
3) Κάμψεις δικεφάλων:
Πέρα από τη στόχευση στους τρικέφαλους, είναι επίσης σημαντικό να ενισχύσετε τους δικεφάλους για πετύχετε μία ισορροπημένη ανάπτυξη των βραχιόνων. Οι κάμψεις δικεφάλων μπορούν να γίνουν με αλτήρες ή ταινίες αντίστασης.
- σταθείτε με τα πόδια στο πλάτος των ώμων, κρατώντας τα βάρη στα πλάγια
- σηκώστε αργά τα βάρη προς τους ώμους σας και, στη συνέχεια
- κατεβάστε τα ξανά προς τα κάτω
- στοχεύστε σε 3 σετ των 12-15 επαναλήψεων
4) Έκταση τρικέφαλου πάνω από το κεφάλι:
Αυτή η άσκηση βοηθάει στην τόνωση και σύσφιξη των άνω βραχιόνων. Χρησιμοποιώντας έναν αλτήρα:
- κρατήστε τον πάνω από το κεφάλι και με τα δύο χέρια και κατεβάστε τον πίσω από το κεφάλι σας, στη συνέχεια
- τεντώστε τον ξανά προς τα πάνω
- κάντε 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων
5) Τρικέφαλες κλωτσιές (kickbacks):
Τα kickbacks είναι αποτελεσματική άσκηση που ενδυναμώνει την εσωτερική πλευρά των τρικέφαλων. Κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι:
- λυγίστε στους γοφούς, κρατώντας την πλάτη σας ίσια
- τεντώστε τα χέρια σας ευθεία πίσω σας, συστέλλοντας τους τρικέφαλους και, στη συνέχεια,
- επιστρέψτε στην αρχική θέση
- στοχεύστε σε 3 σετ των 12-15 επαναλήψεων
6) Κύκλοι βραχιόνων:
Οι κύκλοι των βραχιόνων είναι μια απλή αλλά αποτελεσματική άσκηση που ενεργοποιεί ολόκληρο τον βραχίονα.
- σταθείτε με τα χέρια σας τεντωμένα ευθεία προς τα πλάγια και κάντε μικρούς κύκλους με με δεξιόστροφη και αριστερόστροφη φορά
- αυξήστε σταδιακά το μέγεθος των κύκλων, όσο βελτιώνεται η αντοχή σας
Δείτε το βίντεο:
Αυτές οι στοχευμένες ασκήσεις εάν εφαρμοστούν στην τακτική ρουτίνα προπόνησής σου μπορεί να βοηθήσουν στην καταπολέμηση της χαλάρωσης, κάνοντας τα χέρια σου να δείχνουν πιο σφριγηλά και πιο γυμνασμένα. Είναι σημαντικό να κάνεις αυτές τις ασκήσεις με συνέπεια και να τις συνδυάζεις με μια ισορροπημένη διατροφή και ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα γυμναστικής για όσο το δυνατόν καλύτερα αποτελέσματα.
Η συνέπεια και η αφοσίωση είναι το κλειδί για να πετύχεις το στόχο σου!
