1. Χρήση ζώνης:

Με μια ζώνη άσκησης στερεωμένη γύρω από τον αστράγαλό σας και το άλλο άκρο σταθεροποιημένο σε ένα σταθερό αντικείμενο στο πλάι σας, μετακινήστε το ίσιο πόδι σας κατά μήκος του σώματός σας για να δημιουργήσετε αντίσταση στη ζώνη. Κάντε αυτή την άσκηση για να ενισχύσετε τους προσαγωγούς μύες στο εσωτερικό του μηρού σας, ενισχύοντας και άλλους μύες στο πόδι και βελτιώνοντας συνολικά την ισορροπία σας.

2. Πλάγια άλματα:

Τα πλάγια άλματα είναι μια εξαιρετική άσκηση για να ενδυναμώσετε τόσο τους απαγωγούς, όσο και τους προσαγωγούς μύες. Σταθείτε με τα πόδια σας ενωμένα, κάντε ένα βήμα στο πλάι δύο φορές στο πλάτος των ώμων σας και λυγίστε το γόνατό σας. Το πόδι που έμεινε πίσω θα πρέπει να ισιώσει. Επιστρέψτε στην αρχική θέση.

3. Σανίδα της Κοπεγχάγης (Copenhagen Plank):

Ακουμπήστε στο πλάι, με το κάτω πόδι και τον αγκώνα λυγισμένο στις 90 μοίρες. Τοποθετήστε το πάνω πόδι σας σε μια καρέκλα ή ένα ψηλό σκαλοπάτι. Ανασηκώστε τη λεκάνη σας από το πάτωμα. Ανασηκώστε το κάτω πόδι σας έτσι ώστε τα γόνατά σας να ακουμπήσουν. Μετακινήστε το κάτω πόδι σας προς τα κάτω. Αυτή είναι μια άσκηση ενδυνάμωσης για τον προσαγωγό ή τον εσωτερικό μυ του μηρού σας.

4. Ανυψώσεις ποδιών στο πλάι:

Οι ανυψώσεις ποδιών στο πλάι είναι μια εξαιρετική άσκηση για να ενδυναμώσετε τους προσαγωγούς μύες. Ξαπλώστε στο πλάι και τοποθετήστε το πάνω πόδι και το πέλμα σας επίπεδα στο πάτωμα μπροστά σας. Σηκώστε το κάτω πόδι σας προς τα πάνω, προς το ταβάνι, για να νιώσετε ένα τράβηγμα στο εσωτερικό και το εξωτερικό του μηρού σας. Μπορείτε να επαναλάβετε την κίνηση προς τα πάνω και προς τα κάτω ή απλώς να κρατήσετε τη θέση.

5. Μαγικός κύκλος (Ring):

Ξαπλώστε και λυγίστε τα γόνατά σας ώστε τα πέλματά σας να είναι επίπεδα στο έδαφος. Πιέστε έναν μαγικό κύκλο ανάμεσα στους μηρούς σας. Θα νιώσετε την πίεση στο εσωτερικό των μηρών σας. Αυτή η άσκηση είναι μια άσκηση ενδυνάμωσης για την ομάδα των προσαγωγών μυών.

Η εφαρμογή αυτών των ασκήσεων στη ρουτίνα προπόνησής σας είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσετε τη δύναμη των προσαγωγών. Όπως με κάθε πρόγραμμα άσκησης, είναι σημαντικό να ακούτε το σώμα σας και να βεβαιώνεστε ότι εκτελείτε σωστά τις ασκήσεις για να αποφύγετε τυχόν τραυματισμούς.