Προστατεύει από καρδιακές παθήσεις, διαβήτη και αρθρίτιδα – Δες τα 15 οφέλη του σουσαμιού που θα σε κάνουν να το εντάξεις στη διατροφή σου

06/04/2024
Παναγιώτα - Μαρία Καλύβα
Διατροφή

Οι σπόροι σουσαμιού έχουν πολλά πιθανά οφέλη για την υγεία. Για παράδειγμα, μπορεί να προστατεύουν από καρδιακές παθήσεις, διαβήτη και αρθρίτιδα. Αλλά μπορεί να χρειάζεται να τρώτε σημαντικές ποσότητες – μια μικρή χούφτα την ημέρα – για να αποκτήσετε οφέλη για την υγεία.

Τα 15 οφέλη για την υγεία:

1. Καλή πηγή φυτικών ινών

Τρεις κουταλιές της σούπας (30 γραμμάρια) μη αποφλοιωμένου σουσαμιού παρέχουν 3,5 γραμμάρια φυτικών ινών, δηλαδή 12% της Ημερήσιας Πρόσληψης Αναφοράς (RDI).

Οι φυτικές ίνες είναι γνωστό ότι υποστηρίζουν την υγεία του πεπτικού συστήματος. Επιπλέον, ολοένα και περισσότερα στοιχεία δείχνουν ότι οι φυτικές ίνες μπορεί να παίζουν ρόλο στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρδιακών παθήσεων, ορισμένων μορφών καρκίνου, παχυσαρκίας και διαβήτη τύπου 2.

2. Μπορεί να μειώσει τη χοληστερόλη και τα τριγλυκερίδια

Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι η τακτική κατανάλωση σουσαμιού μπορεί να συμβάλει στη μείωση της υψηλής χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων – που αποτελούν παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.

Το σουσάμι αποτελείται από 15% κορεσμένα λιπαρά, 41% πολυακόρεστα λιπαρά και 39% μονοακόρεστα λιπαρά.

Έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση περισσότερων πολυακόρεστων και μονοακόρεστων λιπαρών σε σχέση με τα κορεσμένα λιπαρά μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της χοληστερόλης σας και στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων.

Επιπλέον, το σουσάμι περιέχει δύο τύπους φυτικών ενώσεων – λιγνάνες και φυτοστερόλες – που μπορεί επίσης να έχουν επίδραση στη μείωση της χοληστερόλης.

3. Θρεπτική πηγή φυτικής πρωτεΐνης

Οι σπόροι σησαμιού παρέχουν 5 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα 3 κουταλιών (30 γραμμαρίων).

Για να μεγιστοποιήσετε τη διαθεσιμότητα πρωτεΐνης, επιλέξτε αποφλοιωμένο, καβουρδισμένο σουσάμι. Οι διαδικασίες αποφλοίωσης και ψησίματος μειώνουν τα οξαλικά και τα φυτικά άλατα – ενώσεις που παρεμποδίζουν την πέψη και την απορρόφηση της πρωτεΐνης.

Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την υγεία σας, καθώς συμβάλλει στην οικοδόμηση των πάντων, από τους μύες μέχρι τις ορμόνες.

Αξίζει να σημειωθεί ότι το σουσάμι έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε λυσίνη, ένα απαραίτητο αμινοξύ που αφθονεί περισσότερο στα ζωικά προϊόντα. Ωστόσο, οι βίγκαν και οι χορτοφάγοι μπορούν να το αντισταθμίσουν καταναλώνοντας φυτικές πρωτεΐνες με υψηλή περιεκτικότητα σε λυσίνη – ιδιαίτερα όσπρια, όπως τα φασόλια και τα ρεβίθια.

Από την άλλη πλευρά, το σουσάμι έχει υψηλή περιεκτικότητα σε μεθειονίνη και κυστεΐνη, δύο αμινοξέα που τα όσπρια δεν παρέχουν σε μεγάλες ποσότητες.

4. Μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης

Η υψηλή αρτηριακή πίεση αποτελεί σημαντικό παράγοντα κινδύνου για καρδιακές παθήσεις και εγκεφαλικά επεισόδια.

Οι σπόροι σουσάμι έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο, το οποίο μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.

Επιπλέον, οι λιγνάνες, η βιταμίνη Ε και άλλα αντιοξειδωτικά που περιέχονται στο σουσάμι μπορεί να βοηθήσουν στην πρόληψη της συσσώρευσης πλάκας στις αρτηρίες σας, διατηρώντας ενδεχομένως την υγιή αρτηριακή πίεση.

5. Μπορεί να υποστηρίξει υγιή οστά

Οι σπόροι σουσαμιού – τόσο οι αλεσμένοι όσο και οι αποφλοιωμένοι – είναι πλούσιοι σε διάφορα θρεπτικά συστατικά που ενισχύουν την υγεία των οστών, αν και το ασβέστιο βρίσκεται κυρίως στο φλοιό.

Ωστόσο, το σουσάμι περιέχει φυσικές ενώσεις που ονομάζονται οξαλικά και φυτικά άλατα, αντιθρεπτικά συστατικά που μειώνουν την απορρόφηση αυτών των μετάλλων.

Για να περιορίσετε την επίδραση αυτών των ενώσεων, δοκιμάστε να μουλιάσετε, να ψήσετε ή να βλαστήσετε τους σπόρους.

Μια μελέτη διαπίστωσε ότι το φύτρωμα μείωσε τη συγκέντρωση φυτικών και οξαλικών κατά περίπου 50% τόσο σε αποφλοιωμένους όσο και σε μη αποφλοιωμένους σπόρους σουσαμιού.

6. Μπορεί να μειώσει ή να καταπολεμήσει τη φλεγμονή

Η μακροχρόνια, χαμηλού επιπέδου φλεγμονή μπορεί να παίζει ρόλο σε πολλές χρόνιες παθήσεις, όπως η παχυσαρκία και ο καρκίνος, καθώς και οι καρδιακές και νεφρικές παθήσεις.

Όταν άτομα με νεφρική νόσο έτρωγαν ένα μείγμα από 18 γραμμάρια λιναρόσπορου και από 6 γραμμάρια σουσάμι και κολοκυθόσπορου καθημερινά για 3 μήνες, οι δείκτες φλεγμονής τους μειώθηκαν κατά 51-79%.

7. Καλή πηγή βιταμινών Β

Οι σπόροι σουσαμιού αποτελούν καλή πηγή ορισμένων βιταμινών του συμπλέγματος Β, οι οποίες κατανέμονται τόσο στο κέλυφος όσο και στον σπόρο.

Η αφαίρεση του φλοιού μπορεί είτε να συγκεντρώσει είτε να αφαιρέσει ορισμένες από τις βιταμίνες Β.

Οι βιταμίνες Β είναι απαραίτητες για πολλές σωματικές διεργασίες, συμπεριλαμβανομένης της σωστής λειτουργίας των κυττάρων και του μεταβολισμού.

8. Μπορεί να βοηθήσει στο σχηματισμό κυττάρων αίματος

Για τη δημιουργία ερυθρών αιμοσφαιρίων, το σώμα σας χρειάζεται διάφορα θρεπτικά συστατικά – μεταξύ των οποίων και αυτά που βρίσκονται στο σουσάμι.

Περιέχει:

φώσφορο
κάλιο
μαγνήσιο
ψευδάργυρο
σελήνιο
λιγνάνες που έχουν σημαντικές αντιοξειδωτικές ιδιότητες

Η υψηλή θρεπτική αξία του σουσαμιού οφείλεται και στα λιπαρά οξέα που περιέχει. Από αυτά το 45% είναι μονοακόρεστα, το 40% πολυακόρεστα και μόλις το 15% κορεσμένα.

9. Μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα

Οι σπόροι σουσαμιού έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, ενώ είναι πλούσιοι σε πρωτεΐνες και υγιεινά λιπαρά – όλα αυτά μπορούν να υποστηρίξουν τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.

Επιπλέον, αυτοί οι σπόροι περιέχουν πινορεσινόλη, μια ένωση που μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα αναστέλλοντας τη δράση του πεπτικού ενζύμου μαλτάση.

Η μαλτάση διασπά το σάκχαρο μαλτόζη, το οποίο χρησιμοποιείται ως γλυκαντικό για ορισμένα τρόφιμα. Παράγεται επίσης στο έντερό σας από την πέψη αμυλούχων τροφών όπως το ψωμί και τα ζυμαρικά.

10. Πλούσιο σε αντιοξειδωτικά

Μελέτες σε ζώα και ανθρώπους δείχνουν ότι η κατανάλωση σουσαμιού μπορεί να αυξήσει τη συνολική ποσότητα αντιοξειδωτικής δραστηριότητας στο αίμα σας.

Οι λιγνάνες στο σουσάμι λειτουργούν ως αντιοξειδωτικά, τα οποία βοηθούν στην καταπολέμηση του οξειδωτικού στρες – μια χημική αντίδραση που μπορεί να βλάψει τα κύτταρά σας και να αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης πολλών χρόνιων ασθενειών.

Επιπλέον, το σουσάμι περιέχει μια μορφή βιταμίνης Ε που ονομάζεται γάμμα-τοκοφερόλη, ένα αντιοξειδωτικό που μπορεί να είναι ιδιαίτερα προστατευτικό κατά των καρδιακών παθήσεων.

11. Μπορεί να υποστηρίξει το ανοσοποιητικό σας σύστημα

Οι σπόροι σουσαμιού είναι μια καλή πηγή αρκετών θρεπτικών συστατικών ζωτικής σημασίας για το ανοσοποιητικό σας σύστημα, όπως ψευδάργυρος, σελήνιο, χαλκός, σίδηρος, βιταμίνη Β6 και βιταμίνη Ε.

Για παράδειγμα, το σώμα σας χρειάζεται ψευδάργυρο για να αναπτύξει και να ενεργοποιήσει ορισμένα λευκά αιμοσφαίρια που αναγνωρίζουν και επιτίθενται στα εισβάλλοντα μικρόβια.

Λάβετε υπόψη ότι ακόμη και η ήπια έως μέτρια έλλειψη ψευδαργύρου μπορεί να επηρεάσει τη δραστηριότητα του ανοσοποιητικού συστήματος.

Οι σπόροι σουσαμιού παρέχουν περίπου το 20% της RDI για τον ψευδάργυρο σε μια μερίδα 3 κουταλιών της σούπας (30 γραμμάρια).

12. Μπορεί να καταπραΰνει τον πόνο των αρθρώσεων στα γόνατα

Η οστεοαρθρίτιδα είναι η πιο συχνή αιτία πόνου στις αρθρώσεις και επηρεάζει συχνά τα γόνατα.

Αρκετοί παράγοντες μπορεί να παίζουν ρόλο στην αρθρίτιδα, συμπεριλαμβανομένης της φλεγμονής και της οξειδωτικής βλάβης του χόνδρου που μαξιλαρώνει τις αρθρώσεις.

Η σησαμίνη, μια ένωση στους σπόρους σησαμιού, έχει αντιφλεγμονώδη και αντιοξειδωτική δράση που μπορεί να προστατεύσει τον χόνδρο σας.

Σε μια μελέτη διάρκειας 2 μηνών, άτομα με αρθρίτιδα γόνατος έτρωγαν καθημερινά 5 κουταλιές της σούπας (40 γραμμάρια) σκόνη σησαμιού παράλληλα με τη φαρμακευτική θεραπεία. Παρουσίασαν 63% μείωση του πόνου στο γόνατο σε σύγκριση με μόνο 22% μείωση για την ομάδα που λάμβανε μόνο φαρμακευτική θεραπεία.

Επιπλέον, η ομάδα με το σουσάμι παρουσίασε μεγαλύτερη βελτίωση σε ένα απλό τεστ κινητικότητας και μεγαλύτερη μείωση ορισμένων φλεγμονωδών δεικτών σε σύγκριση με την ομάδα ελέγχου.

13. Μπορεί να υποστηρίξει την υγεία του θυρεοειδούς

Οι σπόροι σουσαμιού είναι μια καλή πηγή σεληνίου, παρέχοντας το 18% της RDI τόσο σε σπόρους χωρίς κέλυφος όσο και σε σπόρους με κέλυφος.

Ο θυρεοειδής αδένας σας περιέχει την υψηλότερη συγκέντρωση σεληνίου από οποιοδήποτε άλλο όργανο του σώματός σας. Αυτό το μέταλλο διαδραματίζει ζωτικό ρόλο στην παραγωγή θυρεοειδικών ορμονών.

Επιπλέον, το σουσάμι είναι μια καλή πηγή σιδήρου, χαλκού, ψευδαργύρου και βιταμίνης Β6, οι οποίες επίσης υποστηρίζουν την παραγωγή θυρεοειδικών ορμονών και βοηθούν την υγεία του θυρεοειδούς

14. Μπορεί να βοηθήσει στην ισορροπία των ορμονών κατά την εμμηνόπαυση

Οι σπόροι σησαμιού περιέχουν φυτοοιστρογόνα, φυτικές ενώσεις που είναι παρόμοιες με την ορμόνη οιστρογόνο.

Ως εκ τούτου, το σουσάμι μπορεί να είναι ευεργετικό για τις γυναίκες όταν τα επίπεδα των οιστρογόνων μειώνονται κατά την εμμηνόπαυση. Για παράδειγμα, τα φυτοοιστρογόνα μπορεί να βοηθήσουν στην αντιμετώπιση των εξάψεων και άλλων συμπτωμάτων των χαμηλών οιστρογόνων.

Επιπλέον, οι ενώσεις αυτές μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο ορισμένων ασθενειών – όπως ο καρκίνος του μαστού – κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης. Ωστόσο, απαιτούνται περαιτέρω έρευνες.