Λίγα 24ωρα έμειναν για τον φετινό Μαραθώνιο, αλλά και τις υπόλοιπες διαδρομές του, των 5 και των 10 χιλιομέτρων όπου είναι πολύ πιθανό να συμμετέχετε κι εσείς.

Επειδή, όμως, χρειάζεται κάποια προσοχή αναφορικά με τη διατροφή, αλλά και την προπόνησή σας λίγο πριν τον αγώνα, καλό θα είναι να διαβάσετε παρακάτω μερικές χρήσιμες συμβουλές για να ευχαριστηθείτε τη συμμετοχή σας και να τερματίσετε χωρίς να προκύψουν προβλήματα.

Μείωσε την προπόνησή σου

Όσο πλησιάζουν οι ημέρες του αγώνα μειώστε την ένταση της προπόνησης σας κι αυξήστε την πρόσληψη υδατανθρακούχων γευμάτων (πχ μακαρόνια, ψωμί, ρύζι, πατάτα). Είναι ο πιο απλός τρόπος για να ξεκινήσετε τον αγώνα με γεμάτες αποθήκες γλυκογόνου.

Όχι αλάτι

Αποφύγετε το πολύ αλάτι. Κονσέρβες, πικάντικα φαγητά, επιτραπέζιο αλάτι, ιδιαίτερα τη μέρα πριν το αγώνα, μπορεί να αυξήσουν την κατακράτηση υγρών από το σώμα σας και να σας κάνουν να διψάτε περισσότερο την ημέρα του αγώνα.

Παντζάρι στη διατροφή

Ξεκινήστε λίγες μέρες πριν τον αγώνα και δοκιμάστε για πρωινό ή δεκατιανό ένα χυμό που να περιέχει παντζάρι (πρόταση: βάλτε στον αποχυμωτή σας, 1 παντζάρι, ½ μήλο, ½ μπανάνα, 2-3 baby carrots). Σύμφωνα με έρευνες το παντζάρι αυξάνει την αθλητική απόδοση, επιβραδύνοντας το αίσθημα της κόπωσης.

Μην φάς βαριά

Το βραδινό γεύμα την προηγούμενη ημέρα του αγώνα θα πρέπει να περιέχει σύνθετους υδατάνθρακες, μικρή ποσότητα πρωτεΐνης και χαμηλή περιεκτικότητα σε αλάτι (πχ μακαρόνια ολικής με σάλτσα και λίγο κιμά, ρύζι με λίγο κοτόπουλο στήθος και σαλάτα, πατατοσαλάτα με κολοκυθάκια, καρότα κι αυγό).

Μην κάνεις… πειράματα

Την προηγούμενη ημέρα του αγώνα, αποφύγετε να φάτε κάτι που ξέρετε ότι θα σας δημιουργήσει εντερικές διαταραχές. Μην πειραματιστείτε με οποιοδήποτε τρόφιμο που «υπόσχεται» να σας γεμίσει ενέργεια.

Φάε σωστό πρωινό

Το πρωινό (προ αγωνιστικό γεύμα) θα πρέπει να σας δώσει ενέργεια κυρίως από υδατάνθρακες, αλλά παράλληλα να είναι και χαμηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες πχ ένα τοστ με ένα ποτήρι φυσικό χυμό ή ομελέτα με ψωμί και μπανάνα ή γιαούρτι με 2 φ. ψωμί με μαργαρίνη και μέλι. Επίσης, θα πρέπει να καταναλωθεί τουλάχιστον 3 ώρες πριν τον αγώνα.

Ενυδατώσου επαρκώς

Δύο ώρες πριν τον αγώνα και σταδιακά, πιείτε έως ένα μικρό μπουκαλάκι νερό.

Κατά την διάρκεια του αγώνα θα χρειαστείτε περίπου 200 ml ανά/ 15′. Δεν χρειάζεται να προσλαμβάνετε άσκοπα υγρά από κάθε σημείο ανεφοδιασμού του αγώνα.

Μετά την πρώτη ώρα του αγώνα θα χρειαστείτε κάποιο αθλητικό ποτό για να αναπληρώσετε τους ηλεκτρολύτες που χάνετε. Αυτό δεν θα πρέπει να έχει περισσότερο από 8% υδατάνθρακες.

Για την αποκατάσταση

Μετά το τέλος του αγώνα μπορείτε να φάτε μια μπανάνα ή να πιείτε έναν χυμό, εφόσον οι παλμοί σας έχουν επανέλθει στα φυσιολογικά επίπεδα.

Πηγή: nutrimed.gr