Η εφηβεία είναι η εποχή της ταχείας σωματικής ανάπτυξης. Ύψος, βάρος, μυϊκή μάζα στα αγόρια και κατανομή λίπους στα κορίτσια έχουν εντυπωσιακή αλλαγή, καθώς το παιδί μέσω της εφηβείας μεταβαίνει στην ενήλικο ζωή. Όλες αυτές οι μεταβολές εξαρτώνται από τη χημική σύσταση του σώματος και κατά συνέπεια υπάρχουν μεγάλες απαιτήσεις από τη διατροφή. Το ασβέστιο είναι ένα πολύ βασικό ιχνοστοιχείο που συμβάλλει στην υγιεινή διατροφή, στην κανονική ανάπτυξη και διατήρηση των οστών. Η πιο κρίσιμη περίοδος εναπόθεσης ασβεστίου στα οστά είναι η εφηβεία. Όμως τα περισσότερα παιδιά και έφηβοι δεν πίνουν αρκετό γάλα για να ικανοποιούν τις ανάγκες τους.
Το ασβέστιο, δηλαδή, έχει θεμελιώδη ρόλο για τη δημιουργία της οστικής μάζας, ώστε να μπορούν τα οστά να υποστηρίζουν τις σωματικές δραστηριότητες καθ’ όλη τη διάρκεια της ζωής τους και να μειώνουν τον κίνδυνο καταγμάτων ιδιαίτερα λόγω της οστεοπόρωσης.
Πόσο ασβέστιο χρειάζεται ένας έφηβος;
Υπολογίζεται ότι λιγότερο από 1 κορίτσι στα 10 και μόνο 1 αγόρι στα 4 ηλικίας 9 έως 13 ετών, λαμβάνουν ποσότητες ασβεστίου ίσες ή και μεγαλύτερες από αυτές που απαιτεί ο οργανισμός τους.
Σύμφωνα με το αμερικάνικο υπουργείο Υγείας, έφηβοι -αγόρια και κορίτσια- από 12 -19 ετών καταναλώνουν κατά μέσο όρο 800mg ασβεστίου ημερησίως. Η ιδανική πρόσληψη ημερησίως είναι 1200-1500 mg ώστε να προάγεται η υγεία των οστών. Αποδεικτικά στοιχεία αποτελούν δεκάδες έρευνες που έγιναν σε εφήβους, κατά τις οποίες αυξήθηκε η πρόσληψη ασβεστίου από 900-1600 mg, είτε με κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε ασβέστιο είτε με κατανάλωση συμπληρωμάτων. Στις έρευνες αυτές φάνηκε άμεση αύξηση της οστικής πυκνότητας σε όλα τα σημεία του σώματος.
Πάντως, οι έφηβοι θα πρέπει να στηρίζονται κυρίως στην πρόσληψη ασβεστίου μέσω τροφίμων και όχι σε συμπληρώματα. Σε έρευνες όπου έγινε πρόσθεση 700 mg ασβεστίου από γαλακτοκομικά προϊόντα, επιταχύνθηκε η αύξηση της οστικής πυκνότητας κατά 10%, ενώ όταν το ποσό αυτό προστέθηκε με τη βοήθεια συμπληρωμάτων η αύξηση ήταν 1- 5%.
Η δημιουργία δυνατών οστών στην παιδική ηλικία επηρεάζει την υγεία για όλη τη ζωή. Ο ρόλος της ορθής ανάπτυξης των οστών στην παιδική ηλικία έχει πολύ μεγάλη σημασία στην πρόληψη της οστεοπόρωσης. Η περισσότερη οστική μάζα που θα υπάρχει στην ενήλικη ζωή δημιουργείται στις ηλικίες 9 – 19 ετών.
Μεταξύ 11 και 15 ετών, τα παιδιά δημιουργούν ποσοστό μεγαλύτερο από το 25% της οστικής μάζας που θα έχουν ως ενήλικες. Μέχρι που θα συμπληρώσουν την ανάπτυξή τους, γύρω στα 17, θα έχει δημιουργηθεί περίπου το 90% της ενήλικης οστικής τους μάζας.
Τι μπορεί να προκαλέσει η ανεπαρκής πρόσληψη ασβεστίου;
Παρά το γεγονός ότι τα αποτελέσματα της χαμηλής κατανάλωσης ασβεστίου δεν φαίνονται στην παιδική ηλικία, η ανεπαρκής πρόσληψη ασβεστίου αυξάνει τον κίνδυνο για εμφάνιση οστεοπόρωσης αργότερα στους νέους ανθρώπους. Σε αντίθεση με τις περιπτώσεις έλλειψης σιδήρου, η έλλειψη ασβεστίου δεν φαίνεται άμεσα αλλά μόνο με εξετάσεις οστικής πυκνότητας.
Η σωματική άσκηση έχει ουσιαστικό ρόλο στον καθορισμό της οστικής μάζας, της δύναμης και του σχήματος των οστών. Δραστηριότητες όπως το τρέξιμο, ο χορός, η χρήση σκαλοπατιών, όπως επίσης και ασκήσεις που αυξάνουν τη δύναμη λόγω μεταφοράς βάρους, βοηθούν την ανάπτυξη των οστών. Για παιδιά και εφήβους, μερικές από τις καλύτερες ασκήσεις αυτού του τύπου είναι τα ομαδικά αθλήματα, το ποδόσφαιρο, η καλαθόσφαιρα, η πετόσφαιρα και άλλα.
Έρευνες δείχνουν ότι η απουσία σωματικής άσκησης οδηγεί σε απώλεια οστικής μάζας, ιδιαίτερα όταν πρόκειται για μεγάλες περιόδους αδράνειας ή ακινησίας.
Ποια τρόφιμα περιέχουν ασβέστιο;
Το γάλα και τα άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι τα τρόφιμα επιλογής για την κάλυψη των αναγκών σε ασβέστιο, διότι είναι ιδιαίτερα πλούσια σε αυτό το ιχνοστοιχείο.
Το άπαχο γάλα ή το γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά είναι εξαιρετική πηγή ασβεστίου διότι προσφέρει υψηλές ποσότητες ασβεστίου χωρίς να δίνει επιπρόσθετα λίπος και επειδή τα ασβέστιο απορροφάται εύκολα από το έντερο. Το άπαχο γάλα και το γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά διατηρούν ανέπαφο το περιεχόμενο τους σε ασβέστιο.
Άλλα τρόφιμα που περιέχουν ασβέστιο είναι τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά χρώματος σκούρου πράσινου (μπρόκολο, σπανάκι, λάχανο). Όμως χρειάζονται πολύ περισσότερες ποσότητες από τα εν λόγω τρόφιμα για να προσφέρουν το ασβέστιο που θα πρόσφερε πολύ μικρότερη ποσότητα γάλακτος. Επίσης το γάλα είναι πολύ σημαντική πηγή πολλών άλλων θρεπτικών ουσιών, όπως βιταμινών A, D, B, καλίου, μαγνησίου, φωσφόρου και εξαιρετικής ποιότητας πρωτεϊνών.
Το ποσοστό απορρόφησης του ασβεστίου εξαρτάται από παράγοντες που έχουν σχέση με το τρόφιμο στο οποίο βρίσκεται. Πρόκειται για τη βιοδιαθεσιμότητα. Η βιοδιαθεσιμότητα του ασβεστίου του γάλακτος είναι πολύ υψηλή. Για τον λόγο αυτό το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα θεωρούνται εξαιρετικές πηγές ασβεστίου.
Γιώτα Καρακασίδου
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
Από την επιστημονική ομάδα του Ευάγγελου Ζουμπανέα
Πηγή: diatrofi.gr
Διαβάστε σχετικά άρθρα:
Τι θα συμβεί στον οργανισμό σου εάν κόψεις τα γαλακτοκομικά!
Πόσο θα ψηλώσει το παιδί μου, ανάλογα με το γάλα που πίνει
