καφεΐνη

Καφεΐνη: Σε ποια προϊόντα βρίσκεται «κρυμμένη» ;

Γράφει η Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Ρούσσου Πολυξένη

Ενώ  έχετε ελαττώσει ή «κόψει» τον καφέ  οι επιδράσεις της καφεΐνης φαίνεται να σας επηρεάζουν καθημερινά. Αναρωτιέστε τι μπορεί να φταίει; Σκεφτήκατε ποτέ  ότι μπορεί να λαμβάνετε καφεΐνη χωρίς να το γνωρίζετε;

Κι όμως! Η καφεΐνη «κρύβεται» σε διάφορα προϊόντα και τροφές, τις οποίες συνεχίζετε να καταναλώνετε συνήθως λόγω άγνοιας. 

Ας ρίξουμε λοιπόν μια ματιά σε ποια προϊόντα είναι κρυμμένη έτσι ώστε να τα αποφεύγετε  αν η καφεΐνη είναι κάτι που σας ενοχλεί. 

Ντεκαφεινέ καφές 

Σε περίπτωση που αναρωτιέστε, ο καφές χωρίς καφεΐνη εξακολουθεί να περιέχει καφεΐνη, σε πολύ μικρότερες ποσότητες όμως σε σύγκριση με τον κανονικό καφέ. Σύμφωνα με το Υπουργείο Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών (USDA), το 97% της καφεΐνης αφαιρείται από τον ντεκαφεινέ καφέ. Και ενώ μία δόση καφεΐνης 3% μπορεί να φαίνεται σχετικά μικρή, ίσως να είναι αρκετή για να σας κρατήσει ξύπνιους μέχρι τις πρώτες πρωινές ώρες. 

Συγκεκριμένα ένα τυπικό φλιτζάνι καφέ χωρίς καφεΐνη περιέχει 2-15mg ανά φλιτζάνι. Ενώ, ένα φλιτζάνι (240ml) κανονικού καφέ περιέχει συνήθως 80-100 mg καφεΐνης. Ωστόσο, η περιεκτικότητα σε καφεΐνη μπορεί να διαφέρει ανάλογα με τη μάρκα και την ποσότητα της μερίδας. 

Επομένως, αν έχετε μεγάλη ευαισθησία στην ουσία, ίσως πρέπει να αποφύγετε και τα ντεκαφεινέ ροφήματα. 

Σοκολάτα 

Η καφεΐνη, πέρα από τους κόκκους καφέ βρίσκεται και στους κόκκους κακάο. Αυτό σημαίνει ότι όλες οι σοκολάτες και τα τρόφιμα με γεύση σοκολάτας περιέχουν λίγη καφεΐνη, αλλά η ποσότητα καφεΐνης στο προϊόν εξαρτάται από το ποσοστό κακάο που περιέχει. Όσο όμως πιο σκούρα είναι η σοκολάτα, τόσο υψηλότερη περιεκτικότητα σε καφεΐνη έχει. 

Μια μερίδα (100 γραμμαρίων) καθαρού κακάο μπορεί να περιέχει την ίδια ποσότητα καφεΐνης με 2,5 φλιτζάνια καφέ, ενώ η σοκολάτα γάλακτος περιέχει λιγότερη.

Μερικές σοκολάτες μάλιστα, περιέχουν ενισχυμένες δόσεις προκειμένου να μας χαρίσουν ενέργεια, Γι’ αυτό αν είστε σε περίοδο απεξάρτησης από την καφεΐνη, προσέξτε και την ποσότητα σοκολάτας που καταναλώνετε. Το ίδιο ισχύει φυσικά για το παγωτό σοκολάτας αλλά και για τα ροφήματα σοκολάτας. 

Πράσινο τσάι 

Μια άλλη φυσική πηγή καφεΐνης είναι το πράσινο τσάι. Ένα φλιτζάνι πράσινου τσαγιού (240ml) παρέχει περίπου 30-50 mg καφεΐνης, που είναι περίπου το ήμισυ της περιεκτικότητας σε καφεΐνη ενός φλιτζάνι καφέ. Η περιεκτικότητα σε καφεΐνη του πράσινου τσαγιού ποικίλλει ανάλογα με την ηλικία του φύλλου. Τα παλαιότερα φύλλα παρέχουν λιγότερη καφεΐνη από τα νεότερα φύλλα. 

Επίσης δεν είναι όλες οι ποικιλίες πράσινου τσαγιού ίδιες. Υπάρχουν πολλές, όπως το matcha, το sencha και το bancha. Η συγκεκριμένη ποσότητα καφεΐνης στο πράσινο τσάι εξαρτάται από τον τύπο του τσαγιού και τον τρόπο παρασκευής του. Μπορεί να κυμανθεί από 7 mg ανά γραμμάριο έως 84 mg ανά γραμμάριο καφεΐνης σε διάφορα είδη πράσινου τσαγιού. Συνήθως, το matcha είναι η υψηλότερη ποικιλία στην καφεΐνη, καθώς περιέχει περίπου 3 φορές περισσότερη καφεΐνη σε σχέση με ένα φλιτζάνι τσάι.

Yerba mate

Το Yerba mate είναι ένα παραδοσιακό ποτό της Νότιας Αμερικής που τα τελευταία χρόνια κερδίζει παγκόσμια δημοτικότητα. Θεωρείται ότι έχει τη δύναμη του καφέ, τα οφέλη του τσαγιού και προσφέρει την χαρά της σοκολάτας. Γνωστό και ως τσάι Παραγουάης, το Yerba mate είναι μια φυσική πηγή καφεΐνης. 

Οι ειδικοί το επαίνεσαν ως ένα φιλικό προς την καρδιά ρόφημα με πολυάριθμα πιθανά οφέλη για την υγεία, τα οποία περιλαμβάνουν τις αντιμικροβιακές και αντιοξειδωτικές του ιδιότητες. Ενώ αποτελεί πολύ συχνά βασικό συστατικό σε μίγματα βοτάνων για δίαιτα ή νηστεία.

Η περιεκτικότητα του σε καφεΐνη ποικίλλει ανάλογα με τη μέθοδο παρασκευής, που κυμαίνεται από 20–180 mg ανά ένα φλιτζάνι (240 mL).

Γκουαρανά 

Πρόκειται για ένα φυτό το οποίο ευδοκιμεί στα δάση του Αμαζονίου. Οι σπόροι guarana περιέχουν περίπου τέσσερις φορές την ποσότητα καφεΐνης που βρίσκεται στους κόκκους καφέ. Περιέχουν τρεις ακόμη ουσίες, την ξανθίνη, θεοβρωμίνη και θεοφυλλίνη οι οποίες έχουν την ιδιότητα να διεγείρουν με ήπιο τρόπο το κεντρικό νευρικό σύστημα. Χάρη σε αυτήν τη δράση τους μάλιστα θεωρούνται υποκατάστατο του καφέ. Αποτελεί βασικό συστατικό σε διάφορες φυτικές φόρμουλες,  συμπληρώματα διατροφής καθώς και σε χάπια αδυνατίσματος . Επίσης, χρησιμοποιείται σε ενεργειακά ποτά και μπάρες πρωτεΐνης. 

Αποφύγετε την κατανάλωσή του αργά το βράδυ και γενικότερα έχετε υπόψη σας ότι η υπερβολική κατανάλωση γκουαρανά έχει τις ίδιες παρενέργειες με την καφεΐνη. 

Γλυκά με γεύση καφεΐνης 

Άλλες πηγές καφεΐνης τις οποίες συχνά παραβλέπουμε είναι τα γλυκά με γεύση καφέ, ένα κομμάτι τούρτα μόκα, λίγο τιραμισού, μια μπάλα παγωτού μόκα κ.α. Η ποσότητα καφεΐνης σε αυτά τα τρόφιμα εξαρτάται από την ποσότητα των κόκκων καφέ που χρησιμοποιούνται στη συνταγή και μπορεί να ποικίλλει σε μεγάλο βαθμό. 

Ωστόσο δεν χρειάζεται να μην ξανά φάτε ποτέ τέτοιου είδους γλυκά, απλώς περιορίστε τα τις περιόδους που βρίσκεστε σε ένταση ή τουλάχιστον φροντίστε να μην καταναλώνετε καφεΐνη από πολλές πηγές ταυτόχρονα την ίδια μέρα. 

Χάπια αδυνατίσματος 

Η καφεΐνη θεωρείται ότι ενεργοποιεί το μεταβολισμό και προστίθεται συχνά σε εμπορικά συμπληρώματα απώλειας βάρους. Αν, λοιπόν, δεν λαμβάνετε καφεΐνη από άλλου, είναι πολύ πιθανό τέτοιου είδους χάπια να σας επηρεάζουν.

Ωστόσο, καλό είναι να απολαμβάνετε τον καφέ σας έτσι ώστε να λαμβάνετε και τα αντιοξειδωτικά που κρύβονται σε κάθε ποτήρι και να αποφύγετε κάποιο συμπλήρωμα καφεΐνης για την απώλεια βάρους.

Παυσίπονα – αναλγητικά 

Σύμφωνα με το American Migraine Foundation, η καφεΐνη μπορεί πραγματικά να βοηθήσει να σταματήσουν οι επερχόμενες κρίσεις ημικρανίας και να προσφέρει ανακούφιση από τον πονοκέφαλο με περιστασιακή χρήση. Γι’ αυτό πολλά αναλγητικά έχουν ως ενεργό συστατικό την καφεΐνη. 

Ωστόσο σε μεγάλες ποσότητες μπορεί ακόμη και να προκληθούν πονοκέφαλοι. Αν κάποιος λοιπόν, λαμβάνει περισσότερα δισκία απ’ όσο συστήνουν οι οδηγίες, εκτός από τις υπόλοιπες παρενέργειες, ενδεχομένως να έχει και αυτές της καφεΐνης. 

Ενεργειακά ποτά 

Τα ενεργειακά ποτά δρουν ως διεγερτικά και διατίθενται στο εμπόριο για να ενισχύσουν τα επίπεδα ενέργειας, την διάθεση και την εγρήγορση. Περιέχουν σημαντικές ποσότητες καφεΐνης, περίπου 160-200mg, ποσότητα περίπου ίση με δύο φλιτζάνια καφέ. Επιπλέον περιέχουν υψηλές ποσότητες ζάχαρης, και ουσιών που μπορεί όχι μόνο να μην είναι απαραίτητες για τον οργανισμό, αλλά να αποβούν και επιβλαβείς. 

Πριν τα καταναλώσετε, διαβάστε προσεκτικά την περιεκτικότητά τους σε καφεΐνη και αποφύγετέ τα αν ο στόχος σας είναι μόνο η ενυδάτωση, την οποία μπορείτε να πετύχετε και με απλό νερό. 

Δεδομένου ότι η ποσότητα της καφεΐνης ποικίλλει στα διάφορα ποτά και  τρόφιμα, όπως η σοκολάτα, το τσάι, ο καφές, τα αναψυκτικά τύπου Cola κ.α καλό θα ήταν να ελέγχετε την καθημερινή χρήση αυτών των προϊόντων.

Η ασφαλής πρόσληψη καφεΐνης όπως ορίζεται από την Ευρωπαϊκή Αρχή Ασφάλειας Τροφίμων είναι έως 400mg ανά ημέρα. Ενώ στην εγκυμοσύνη και το θηλασμό η σύσταση αυτή πρέπει να είναι λιγότερο από 200mg ημερησίως.

Ρούσσου Πολυξένη
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, ΒSc.
MSc. Εφαρμοσμένης Διαιτολογίας & Διατροφής 
Χαροκοπείου Πανεπιστημίου Αθηνών

e-mail : r.polyxeni@yahoo.gr
Κιν. : 6945627133
Instagram : @xroussou_dietitian
Fb : https://www.facebook.com/roussouxenia

Πηγές

Scientific Opinion on the safety of caffeine, EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA), (https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2015.4102 )

https://www.healthline.com/nutrition/foods-with-caffeine#1.-Coffee

https://www.fda.gov/consumers/consumer-updates/spilling-beans-how-much-caffeine-too-much

https://www.medicalnewstoday.com/articles/325502#caffeine-in-decaf

Jennifer L. Temple JL., et al.(2017). The Safety of Ingested Caffeine: A Comprehensive Review. Front Psychiatry.Vol 8. 

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/caffeine/art-20049372

Piotr Lutomsk P.,et al.(2020). Health properties of Yerba Mate. Ann Agric Environ Med.Vol 27, Issue 2. 

Moustakas D.(2015).Guarana Provides Additional Stimulation over Caffeine Alone in the Planarian Model. PLoS One.  Vol 4, Issue 4.

https://americanmigrainefoundation.org/resource-library/caffeine-and-migraine/

Perdan CC.(2017). Taurine, Caffeine, and Energy Drinks: Reviewing the Risks to the Adolescent Brain. Birth Defects Res. Vol 109, Issue 20.

[fbcomments]
X

Αγαπητοί αναγνώστες,

Σας ενημερώνουμε ότι το boro.gr προσφέρει καθημερινά (Δευτέρα-Παρασκευή) δωρεάν ψυχολογική υποστήριξη με επαγγελματίες ψυχολόγους.

Κάντε κλίκ εδώ για να συνδεθείτε και να ενημερωθείτε για τις ώρες λειτουργίας.
X