Βραδινές λιγούρες, τρόποι αντιμετώπισης & διατροφικά tips

15/01/2022
Asimina Doumani
Tips, Διατροφή

Γράφει η Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Ρούσσου Πολυξένη

Σας έχει συμβεί ποτέ να είναι βράδυ και ενώ δεν έχει περάσει πολλή ώρα από την κατανάλωση του δείπνου σας να νιώθετε έντονα την ανάγκη να φάτε κάτι γλυκό, λιπαρό και γενικά ανθυγιεινό; Και μέχρι να το καταναλώσετε σχεδόν έχει γίνει εμμονή;

Εάν ναι, τότε οι βραδινές λιγούρες σας χτυπάνε την πόρτα!

Ας δούμε λοιπόν, πως μπορούμε να επιβληθούμε σε αυτή έντονη λαχτάρα και να πάρουμε τον έλεγχο στα χέρια μας.

Γιατί μας «πιάνουν» νυχτερινές λιγούρες;

Οι νυχτερινές λιγούρες είναι ένας συνδυασμός της τρέχουσας ψυχολογικής κατάστασης του ατόμου ( πλήξη, άγχος, στεναχώρια κ.α.) , της πιθανής ορμονικής ανισορροπίας του οργανισμού του, της έλλειψη ύπνου καθώς επίσης μπορεί να οφείλεται και σε κακό καταμερισμό γευμάτων μες την ημέρα. Ενώ πιο σπάνια αποτελούν ένδειξη πραγματικών διατροφικών αναγκών του οργανισμού.

Παρότι έχουν να κάνουν με πολλούς παράγοντες και είναι εξατομικευμένες, οι περισσότεροι άνθρωποι κατά την διάρκεια μιας λιγούρας λαχταρούν τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη, αλάτι και λίπος, τα λεγόμενα comfort foods ή αλλιώς φαγητό της «παρηγοριάς».

Όπως καταλαβαίνουμε λοιπόν, οι συχνές λιγούρες μπορεί να επηρεάσουν αρνητικά μια προσπάθεια διατήρησης ή μείωσης σωματικού βάρους. Εάν και οι τεχνικές διαχείρισης τους είναι τόσο μοναδικές όσο και οι ίδιες, θα πρέπει να δοκιμάσετε ορισμένες στρατηγικές προκειμένου να βρείτε την κατάλληλη για εσάς.

Πώς θα χειριστείτε λοιπόν αυτές τις επίμονες βραδινές σκέψεις;

Βιολογική πείνα v.s λιγούρα

Πεινάτε πραγματικά ή μήπως τρώτε τα συναισθήματά σας ; Σίγουρα το πρώτο βήμα για να διαχειριστείτε μια λιγούρα είναι να μπορέσετε διαχωρίσετε την πραγματική πείνα από την λιγούρα.

Το αίσθημα της βιολογικής πείνας συνήθως συνοδεύεται από το γνωστό σε όλους «γουργούρισμα» της κοιλιάς. Σε πολλές περιπτώσεις εμφανίζεται αδυναμία, ήπια ζαλάδα, ευερεθιστότητα ή και πονοκέφαλος. Ουσιαστικά ο οργανισμός ζητάει ενέργεια και μπορεί να την πάρει από οποιαδήποτε τροφή (σαλάτα, κρέας γλυκό κ.α.) . Τα συμπτώματα αυτά υποχωρούν μόλις καταναλωθεί το γεύμα.

Η λιγούρα από την άλλη εμφανίζεται συνήθως σε καταστάσεις στις οποίες έχουμε ήδη φάει αλλά συνεχίζουμε και επιθυμούμε ένα συγκεκριμένο τρόφιμο παρότι δεν πεινάμε πια. ( π.χ « θέλω πατατάκια και τα θέλω αυτήν την στιγμή !). Επίσης, το αίσθημα αυτό της λιγούρας πολύ συχνά εντοπίζεται στις απογευματινές ή βραδινές ώρες, χωρίς αυτό να είναι για όλους δεδομένο.

Οι λιγούρες καθοδηγούνται από την ανάγκη του εγκεφάλου για «ανταμοιβή», όχι από την ανάγκη του σώματός για τροφή. Πρόκειται λοιπόν για μια κατάσταση συναισθηματικού φαγητού.

Μήπως διψάτε;

Δεν είναι λίγες οι φορές που το σώμα μπορεί να «μπερδέψει» τις διαφορετικές ανάγκες του, συγχέοντας την πείνα με την δίψα. Η σωστή ενυδάτωση θα σας βοηθήσει να αποφύγετε τη σύγχυση του αισθήματος της δίψας για πείνα ενώ παρέχει και πλήθος οφελών στην συνολική υγεία.

Γι’ αυτό πριν ενδώσετε σε οποιαδήποτε πειρασμό, πιείτε πρώτα ένα μεγάλο ποτήρι νερό και περιμένετε λίγα λεπτά !

Βουρτσίστε τα δόντια σας

Μετά το βραδινό σας, πλύντε τα δόντια σας. Μετά το βούρτσισμα των δοντιών, τα τρόφιμα δεν έχουν τόσο καλή γεύση, ενώ και μόνο η ιδέα της επανάληψης της διαδικασίας ίσως σας αποτρέψει από το νυχτερινό τσιμπολόγημα.

Γρήγορα για ύπνο

Όταν στερείστε ύπνου, το σώμα σας μπορεί να απαντήσει ενεργοποιώντας το αίσθημα της πείνας μέσω πυροδότησης ορμονών που σχετίζονται με την όρεξη. Όσο πιο αργά πάτε για ύπνο τόσο αυξάνονται οι πιθανότητες για νυχτερινές βόλτες στην κουζίνα.

Ο επαρκής και ποιοτικός ύπνος είναι σημαντικός για τη υγεία και μπορεί να βοηθήσει στην αποτροπή της λιγούρας.

Καταναλώστε περισσότερη πρωτεΐνη

Η αύξηση της πρόσληψης πρωτεϊνών μπορεί να μειώσει τις λιγούρες έως και κατά 60% και να μειώσει την επιθυμία για σνακ τη νύχτα κατά 50%. Βεβαιωθείτε λοιπόν ότι καταναλώνετε επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης καθόλη την διάρκεια της ημέρας . Επίλεξε κάποια πηγή πρωτεΐνης χαμηλή σε λιπαρά, για παράδειγμα, κοτόπουλο, τυρί, αυγό ή γιαούρτι χαμηλών λιπαρών κ.α.

Περπάτημα

Όταν αυτή η νυχτερινή πείνα αρχίσει να εμφανίζεται, βγείτε για ένα 10 λεπτο τέταρτο περπάτημα. Με αυτόν τον τρόπο και απομακρύνεστε από τον πειρασμό και εκπαιδεύετε το σώμα σας σε μια καινούργια συνήθεια κάνοντας το να ξεχάσει παλιές και ανθυγιεινές.

Ασχοληθείτε με κάτι άλλο

Στρέψτε αλλού την προσοχή σας! Μιλήστε με έναν καλό φίλο στο τηλέφωνο, ασχοληθείτε με το κατοικίδιο σας , κάντε ένα χαλαρωτικό μπάνιο ή διαβάστε ένα βιβλίο, ώστε να διώξετε από τη σκέψη σας από τη λιχουδιά που σας έχει γίνει έμμονη ιδέα.

Πιείτε ένα ζεστό ρόφημα

Μια κούπα ζεστό γάλα με κανέλα ή χαμομήλι ή αφέψημα μέντας αποτελεί έναν άριστο τρόπο να χαλαρώσετε πριν κοιμηθείτε και να κρατήσετε το μυαλό σας μακριά από ανθυγιεινά σνακ.

Πείτε στον εαυτό σας αργότερα

Μην πείτε ποτέ «όχι» δεν θα φάω κάτι , γιατί θα βάλετε το σώμα και τον εγκέφαλό σας σε κατάσταση εκνευρισμού. Αντίθετα, η αναβολή της ικανοποίησής σας μπορεί να μειώσει την ένταση της στιγμής και ίσως είναι λιγότερο πιθανό να υποκύψετε στον πειρασμό αργότερα.

Στην περίπτωση που τελικά δεν καταφέρετε να αντισταθείτε, η λύση είναι η επιλογή σνακ χαμηλών θερμίδων που διευκολύνουν τον ύπνο και δε θα σας κάνουν να ξυπνήσετε με φούσκωμα και τύψεις.

Έτσι σας προτείνω κάποιες γλυκές & αλμυρές προτάσεις που θα σας βοηθήσουν να αντιμετωπίσετε τις λιγούρες θρεπτικά και νόστιμα.

Γάλα με βρώμη, μούρα & κανέλα
Γιαούρτι με μέλι ή φρούτο + λίγους ξηρούς καρπούς
Γιαούρτι με μέλι & 1 κουτ. του γλυκού βούτυρο καρπών
1 Μπολάκι με μούρα & καρύδια
1 μπολάκι ζεστό γάλα με δημητριακά & κανέλα
1 μπανάνα ή 1 μήλο με 1 κουτ. του γλυκού φυστικοβούτυρο
Αποξηραμένα φρούτα με ξηρούς καρπούς
Ρυζόγαλο
25 γρ μαύρη σοκολάτα με μια μικρή μπανάνα
Ζελέ light
Ατομική πίτσα με βάση από αραβική & γαλοπούλα – τυρί και διάφορα λαχανικά
Crackers ολικής άλεσης με τυρί
Κράκερ με 1-2φ. γαλοπούλα & cottage cheese
Cottage cheese στικς με λαχανικά ( στικς καρότο – αγγουράκι )
Sticks λαχανικών ή chips τορτίγιας με σως γιαουρτιού ή χούμους
1 μπολάκι σπιτικό ποπ κορν και λίγο τυρί

Ρούσσου Πολυξένη
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, ΒSc.
MSc. Εφαρμοσμένης Διαιτολογίας & Διατροφής
Χαροκοπείου Πανεπιστημίου Αθηνών

e-mail: [email protected]
Κιν.: 6945627133
Instagram: @xroussou_dietitian
Fb: https://www.facebook.com/roussouxenia

Πηγές

https://www.healthline.com/nutrition/10-ways-to-stop-eating-late-at-night#TOC_TITLE_HDR_12

https://www.healthline.com/nutrition/8-symptoms-of-food-addiction#cravings

https://www.healthline.com/nutrition/craving-meanings

https://www.healthline.com/nutrition/how-food-addiction-works

Rodríguez-Martín, B. C., & Meule, A. (2015). Food craving: new contributions on its assessment, moderators, and consequences. Frontiers in psychology, Vol 6, Issue 21.

Taheri S, Lin L, Austin D, Young T, Mignot E. (2004).Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin, and increased body mass index. PLoS Med. Vol1,Issue 3.