DepositPhotos

Νηστεία: 8 διατροφικές συμβουλές για να μην πάρετε βάρος

Η Σαρακοστή έχει μπει και η νηστεία για πολλούς ξεκίνησε! Κατά την διάρκεια αυτής της περιόδου οι διατροφικές μας συνήθεις αλλάζουν απότομα. Όπως πολύ καλά γνωρίζουμε η νηστεία προϋποθέτει την πλήρη αποχή από οποιοδήποτε τρόφιμο ζωικής προέλευσης (κρέας, ψάρι, αυγά, γαλακτοκομικά). Αυτό έχει ως αποτέλεσμα τη μειωμένη πρόσληψη διαιτητικής χοληστερόλης, όπως επίσης κορεσμένων και trans λιπαρών οξέων. Η περίοδος της Νηστείας αυτήν λοιπόν μπορεί να αποτελέσει μια πολύ καλή ευκαιρία για αποτοξίνωση κυρίως από το κρέας.

Ωστόσο, κατά την διάρκεια αυτής της περιόδου αλλά και μετά δεν είναι λίγοι εκείνοι που παρατηρούν τον νούμερο της ζυγαριάς τους να έχει ανέβει. Και για αυτό γιατί; Γιατί και η Νηστεία έχεις τις «διατροφικές της παγίδες».

Ας δούμε λοιπόν 8 διατροφικά tips που θα σας βοηθήσουν να μην πέσετε σε αυτές τις παγίδες και να νηστέψετε χωρίς να αυξηθεί το σωματικό σας βάρος.  

Μην παραλείπετε το πρωινό σας

Ξεκινήστε την ημέρα σας με ένα καλό πρωινό κάνοντας έξυπνους και υγιεινούς συνδυασμούς που θα σας εφοδιάσουν με ενέργεια, θρεπτικά συστατικά, εξασφαλίζοντας σας παράλληλα τον απαραίτητο κορεσμό. Το νηστίσιμο πρωινό σας λοιπόν μπορεί να περιλαμβάνει κάποιο φυτικό γάλα ή γιαούρτι με δημητριακά ολικής άλεσης ή βρώμη & αποξηραμένα φρούτα μαζί με 1 κουτ.του γλυκού ταχίνι , ψωμί με μέλι/ μαρμελάδα και ταχίνι ή οποιαδήποτε άλειμμα καρπών & λίγη κανέλα, 1 φέτα ψωμί ή 1-2 παξιμαδάκια με φυτικό τυρί και 3-4 ελιές ή λίγο αβοκάντο μαζί με 1 φλτ. Χυμό πορτοκάλι κ.α.

Διατροφικό tip: Εάν το πρωινό πιάτο σας περιλαμβάνει μόνο φρυγανιές, ζεστά ψωμάκια με μαρμελάδα, μέλι και χυμούς φρούτων ή στο χέρι σας κρατάτε καθημερινά ένα κουλούρι τότε είναι πολύ πιθανόν να πεινάσετε γρηγορότερα. Φροντίστε λοιπόν το πρωινό σας να περιέχει πάντα μια πηγή πρωτεΐνης (φυτικό τυρί , ξηρούς καρπούς, ταχίνι)  και φυσικά μην ξεχνάτε τα καλά λιπαρά (ελιές, ταχίνι, αβοκάντο κ.α.). Ο συνδυασμός καλών λιπαρών, πρωτεϊνών και ινών θα συμβάλλει  στην αύξηση του κορεσμού και της πληρότητας.

Πείτε «ναι» στις φυτικές πρωτεΐνες 

Η πρωτεΐνη περιορίζει τις απότομες αυξομειώσεις των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, οι οποίες σας κάνουν να πεινάτε γρήγορα μετά από νηστίσιμα φαγητά. Πηγές πρωτεϊνών την περίοδο της νηστείας αποτελούν τα θαλασσινά, οι ξηροί καρποί, τα όσπρια, τα μανιτάρια , καθώς επίσης το σουσάμι και τα προϊόντα του όπως ο χαλβάς και το ταχίνι σε ελεγχόμενες ποσότητες!

Συνδυασμοί που «χορταίνουν»

Οι έξυπνοι συνδυασμοί είναι το κλειδί της επιτυχίας. Μην καταναλώνετε μόνο ζυμαρικά ή μόνο ρύζι. Βάλτε στο διαιτολόγιο σας περισσότερο όσπρια για περισσότερες φυτικές ίνες και φυτική πρωτεΐνη και κάντε έξυπνους συνδυασμός έτσι ώστε να χορταίνετε και να μην  τσιμπολογάτε συνέχεια.

Συνδυάστε λοιπόν, όσπρια με δημητριακά, όπως φακές με ρύζι, ρεβίθια με πλιγούρι, αρακά με πατάτα. Λόγω των συμπληρωματικών αμινοξέων που περιέχουν, προσδίδουν συνδυαστικά πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας, πλησιάζοντας αυτή του κρέατος, συμβάλλοντας παράλληλα στον γρηγορότερο κορεσμό. Επίσης, άλλοι θρεπτικοί και χορταστικοί συνδυασμοί είναι οι σαλάτες με μανιτάρια και σουσάμι, ρύζι ή ζυμαρικά με λαχανικά /μανιτάρια και θαλασσινά, όπως ριζότο θαλασσινών, χταπόδι με μακαρονάκι σουπιές με σπανάκι κ.α.

Αφήστε το τηγάνι

Μία από τις πιο επικίνδυνες διατροφικές «παγίδες» κατά τη διάρκεια της νηστείας είναι η προτίμηση στα τηγανητά (τηγανητές πατάτες, καλαμαράκια, τηγανητά λαχανικά κ.α.), καθώς όλα αυτά απορροφούν τεράστιες ποσότητες λαδιού. Σίγουρα τα φαγητά στο τηγάνι έχουν άλλη γεύση και υφή. Ωστόσο καλό είναι να αποφύγετε το τηγάνισμα, να προτιμήσετε τον ατμό ή τον φούρνο και να καταναλώνετε τα τηγανητά με μέτρο και όχι σε καθημερινή βάση.  Μπορείτε επίσης να εμπλουτίσετε τα φαγητά σας με διάφορα μπαχαρικά και μυρωδικά για έξτρα γεύση.

Προσοχή στο λάδι

Μετριάστε το λάδι που ­χρησιμοποιείτε στα νηστίσιμα φαγητά σας. Τα όσπρια, τα λαδερά και οι σαλάτες μπορούν να μετατραπούν σε θερμιδικές βόμβες  εάν χρησιμοποιείτε μεγάλες ποσότητες λαδιού. Επίσης, προσθέτοντας την κατάλληλη ποσότητα στην μερίδα σας θα αποφύγετε  και τον πειρασμό της βουτιάς με το ψωμάκι στο λάδι που απέμενε στο πιάτο!

Να θυμάστε ότι 1 κουταλιά της σούπας δίνει περίπου 135 θερμίδες. Επομένως, 1-2 κουταλιές ανά μερίδα είναι αρκετές. Τέλος, δώστε προσοχή και στις ελιές που καταναλώνετε καθώς 3 μεγάλες ή 5 μικρές ελιές δίνουν 45 θερμίδες.

Πείτε ναι στα προϊόντα ολικής άλεσης

Προτιμήστε  προϊόντα ολικής άλεσης, καθώς η παρουσία φυτικών ινών σε αυτά τα τρόφιμα συμβάλλουν αποτελεσματικά στην αύξηση του κορεσμού. Ανεπεξέργαστο ρύζι/ μακαρόνια, ψωμί ολικής, δίνουν τις πολύτιμες φυτικές ίνες τους που, μεταξύ των άλλων, αντισταθμίζουν την αξία κορεσμού που χάνουμε από τη μη κατανάλωση κρέατος.  Προσπαθήστε να αποφύγετε επίσης τις σφολιάτες, τα πατατάκια και την υπερβολική κατανάλωση αρτοσκευασμάτων πχ. κριτσίνια, κράκερ, σταφιδόψωμα κ.α.

Αποφύγετε τις υπερβολές με το ψωμί και τα νηστίσιμα γλυκά

Μία φέτα ψωμί αρκεί  για να συνοδεύσει ένα κυρίως γεύμα. Μην ξεχνάτε ότι τα περισσότερα από τα φαγητά της νηστείας (όσπρια, δημητριακά, πατάτες) είναι πλούσια σε άμυλο και δεν χρειάζονται και την παρουσία του ψωμιού.

Επιπλέον, ιδιαίτερη εγκράτεια χρειάζεται στην κατανάλωση νηστίσιμων γλυκών, αφού σχεδόν όλα περιέχουν αρκετά λιπαρά και θερμίδες. Ο ταχινένιος χαλβάς για παράδειγμα αν και έχει υψηλή διατροφική αξία, δεν παύει να προσδίδει αρκετές θερμίδες. Ένα σπιρτόκουτο ( 30γρ.) αποδίδει περίπου 170 Kcal.

Προτιμήστε να φτιάχνετε τα δικά σας νηστίσιμα γλυκά. Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να ελέγχετε την ποιότητα και την ποσότητα των συστατικών που προσθέτετε καθώς και να υπολογίσετε την θερμιδική τους αξία. Προτιμήστε  ένα μικρό κομματάκι χαλβά ή 1-2 κουτ.της σούπας σιμιγδαλένιο χαλβά με λίγα cranberries μετά το φαγητό.

Μην το παρακάνετε με τα φρούτα

Σαφώς και τα φρούτα  περιέχουν πολύτιμες βιταμίνες, αντιοξειδωτικά, φυτικές ίνες  και μας δίνουν ενέργεια μέσα στην ημέρα αλλά η κατανάλωσή τους με μέτρο είναι απαραίτητη. Φροντίστε να καταναλώνετε  3 μερίδες φρούτων την ημέρα. Επίσης προτιμήστε ένα ολόκληρο φρούτο αντί για χυμό ή αποξηραμένα, τα οποία δίνουν περισσότερες θερμίδες και σάκχαρα και είναι εύκολο να καταναλωθούν σε μεγαλύτερες ποσότητες.

Διατροφικό tip: Για ένα χορταστικό σνακ συνδυάστε ολόκληρα φρούτα (με τον φλοιό τους)  με τροφές που περιέχουν καλά λιπαρά και πρωτεΐνη, όπως ξηροί καρποί, τυρί, γιαούρτι, ταχίνι φυστικοβούτυρο κ.α.

 

Ρούσσου Πολυξένη
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, ΒSc.
MSc. Εφαρμοσμένης Διαιτολογίας & Διατροφής 
Χαροκοπείου Πανεπιστημίου Αθηνών

e-mail: r.polyxeni@yahoo.gr
Κιν.: 6945627133
Instagram: @xroussou_dietitian
Fb: https://www.facebook.com/roussouxenia

[fbcomments]
X

Αγαπητοί αναγνώστες,

Σας ενημερώνουμε ότι το boro.gr προσφέρει καθημερινά (Δευτέρα-Παρασκευή) δωρεάν ψυχολογική υποστήριξη με επαγγελματίες ψυχολόγους.

Κάντε κλίκ εδώ για να συνδεθείτε και να ενημερωθείτε για τις ώρες λειτουργίας.
X