DepositPhotos

Muffins με βρώμη, μπανάνα & μύρτιλα: Συνταγή ιδανική για την ρύθμιση της χοληστερόλης και της αρτηριακής πίεσης

Υλικά

  • 2 φλ. βρώμης (250g)
  • 2- 3 κ.σ. μέλι (αναλόγως πόσο γλυκά θέλετε τα muffin σας)
  • 2 κ.γλ. baking powder
  • 2 μεγάλες ώριμες μπανάνες
  • 1 φλ. γάλα χαμηλών λιπαρών ή φυτικό επιλογής
  • 2 αυγά
  • 1 κ.γλ εκχύλισμα βανίλιας
  • 1 φλ. μύρτιλα
  • 1 κ. γλ. κανέλα

Εκτέλεση

  1. Σε ένα μεγάλο μπολ, λιώνετε τις μπανάνες με ένα πιρούνι
  2. Στην συνέχεια τοποθετείτε όλα τα υλικά σε ένα μπλέντερ, την βρώμη, το γάλα, τα αυγά και τη βανίλια, το μέλι, το baking, τις μπανάνες και στο τέλος προσθέτετε και την κανέλα
  3. Αφού το μείγμα μας γίνει λείο, ρίχνετε και τα μύρτιλα και ανακατεύετε ελαφρώς για να μην διαλυθούν τα μούρα
  4. Με ένα κουτάλι της σούπας μοιράζετε το μείγμα στις ειδικές θήκες για muffins, αφού τις έχετε λαδώσει ελαφρώς
  5. Γεμίζετε περίπου το ¾ της φόρμας και ψήνετε για 15- 20’ σε προθερμασμένο φούρνο στους 200ο C
  6. Bεβαιωθείτε με μια οδοντογλυφίδα ότι έχουν ψηθεί και αφήστε τα muffins να κρυώσουν για 10 λεπτά

Διατροφικό Tip: Μπορείτε να πασπαλίσετε τα muffins με λίγες σταγόνες μαύρης σοκολάτας ή νιφάδες βρώμης ή ακόμη και να προσθέσετε ξηρούς καρπούς της αρεσκείας σας.

Extra διατροφική πληροφορία: Τα Blueberries ή αλλιώς Μύρτιλα είναι μία εξαιρετική πηγή  βιταμινών Α, C, E. Επίσης είναι πλούσια σε κάλιο, μαγνήσιο, φώσφορο, ανόργανα οξέα, μεταλλικά άλατα και φυτικές ίνες. Θεωρείται ότι έχουν ένα από τα υψηλότερα επίπεδα αντιοξειδωτικών συγκριτικά με τα υπόλοιπα φρούτα και λαχανικά. Τα αντιοξειδωτικά προστατεύουν το σώμα από τις ελεύθερες ρίζες, οι οποίες μπορούν να βλάψουν τα κύτταρα και να συμβάλουν στη γήρανση και σε διάφορες ασθένειες. Επίσης, εξαιτίας της περιεκτικότητάς τους σε  φυτικές ίνες, κάλιο, φυλλικό οξύ, βιταμίνη C και βιταμίνη B6 προάγουν την υγεία της καρδιάς, συμβάλλουν στη μείωση της χοληστερόλης στο αίμα και στη μείωση αρτηριακής πίεσης. Τέλος, μπορούν να συμβάλλουν στην βελτίωση της μνήμης. Καθώς τα αντιοξειδωτικά που περιέχουν φαίνεται ότι  μπορεί να επηρεάσουν τις περιοχές του εγκεφάλου που είναι απαραίτητες για τη νοημοσύνη.

Οφέλη

Κανέλα

Ένα αγαπημένο μπαχαρικό για το νοικοκυριό, η κανέλα διαπραγματευόταν κάποτε ως νόμισμα. Έχει ευχάριστη γεύση και ζεστή μυρωδιά, γεγονός που το καθιστά δημοφιλές στη μαγειρική, ειδικά σε γλυκά ψητά και αλμυρά κάρυ. Προέρχεται από τον εσωτερικό φλοιό ενός μικρού αειθαλούς δέντρου, ο φλοιός ξεφλουδίζεται και τοποθετείται στον ήλιο για να στεγνώσει, όπου κουλουριάζεται σε ρολά γνωστά ως ξυλάκια κανέλας. Η κανέλα διατίθεται σε μορφή σκόνης και σε ξυλάκια.

Η κανέλα θεωρείται ότι έχει πολλές φαρμακευτικές και καταπραϋντικές ιδιότητες και χρησιμοποιείται συχνά στην κινεζική βοτανοθεραπεία. Η χαρακτηριστική μυρωδιά και η γεύση της κανέλας προέρχεται από τα αιθέρια έλαια που περιέχονται στον φλοιό, που ονομάζονται κινναμαλδεΰδη. Η κινναμαλδεΰδη εμφανίζει αντι-ιικές, αντιβακτηριακές και αντιμυκητιακές ιδιότητες.

Ορισμένα μπαχαρικά, συμπεριλαμβανομένης της κανέλας, έχουν πρεβιοτικές ιδιότητες. Αυτά τα βακτήρια μπορεί να βοηθήσουν στην αποκατάσταση της ισορροπίας των βακτηρίων στο έντερο σας, να υποστηρίξουν την πεπτική υγεία και να ανακουφίσουν τυχόν πεπτικά προβλήματα. Υπάρχουν και κάποια στοιχεία που υποδηλώνουν ότι η κατανάλωση κανέλας σχετίζεται με βραχυπρόθεσμη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Αν και τα στοιχεία είναι ελπιδοφόρα, είναι πολύ νωρίς και χρειάζονται περισσότερες μακροπρόθεσμες τυχαίες ελεγχόμενες δοκιμές.

Επιπλέον, έχει τη φήμη ότι βοηθά στη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα. Φαίνεται ότι το κάνει αυτό με διάφορους διαφορετικούς μηχανισμούς, συμπεριλαμβανομένης της διαχείρισης της ποσότητας γλυκόζης που εισέρχεται στην κυκλοφορία του αίματος και της μίμησης της ορμόνης διαχείρισης του σακχάρου στο αίμα, της ινσουλίνης. Οι δοκιμές σε ανθρώπους είναι ελπιδοφόρες και υποδηλώνουν ότι η κανέλα μπορεί να έχει μέτρια επίδραση στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα νηστείας σε άτομα με διαβήτη.

Καταστάσεις όπως το Αλτσχάιμερ είναι πιο συχνές καθώς γερνάμε και χαρακτηρίζονται από προοδευτική επιδείνωση των εγκεφαλικών κυττάρων. Στη νόσο του Αλτσχάιμερ, η συσσώρευση θραυσμάτων πρωτεΐνης στον εγκέφαλο επιβραδύνει τον τρόπο με τον οποίο ένα άτομο σκέφτεται και θυμάται. Η κανέλα περιέχει δύο ενώσεις που φαίνεται να αναστέλλουν τη συσσώρευση αυτών των πρωτεϊνών. Πολλά από αυτά τα στοιχεία προέρχονται από μελέτες σε ζώα, επομένως έχουμε ακόμα περισσότερα να μάθουμε σχετικά με τις επιπτώσεις για τους ανθρώπους.

Μπανάνες

Οι μπανάνες, εκτός από το ότι είναι πλούσιες σε βιταμίνη Β6, είναι μια καλή πηγή βιταμίνης C, διαιτητικών ινών και μαγγανίου. Οι μπανάνες είναι επίσης χωρίς λιπαρά, χωρίς χοληστερόλη και ουσιαστικά χωρίς νάτριο. Τι σημαίνουν όμως αυτά για την υγεία μας;

Η βιταμίνη Β6 από τις μπανάνες απορροφάται εύκολα από το σώμα και μια μεσαίου μεγέθους μπανάνα μπορεί να παρέχει περίπου το ένα τέταρτο των ημερήσιων αναγκών σας σε βιταμίνη Β6. Βοηθά το σώμα να παράγει ερυθρά αιμοσφαίρια, μεταβολίζει τους υδατάνθρακες και τα λίπη παράγοντας ενέργεια. Επίσης μεταβολίζει τα αμινοξέα και αφαιρεί τις ανεπιθύμητες χημικές ουσίες από το συκώτι και τα νεφρά, διατηρώντας συγχρόνως ένα υγιές νευρικό σύστημα. Η βιταμίνη Β6 είναι επίσης καλή για τις έγκυες γυναίκες, καθώς βοηθά στην κάλυψη των αναπτυξιακών αναγκών του μωρού τους.

Από την άλλη πλευρά, οι μπανάνες περιέχουν και βιταμίνη C. Εκείνη συμβάλλει στην προστασία του σώματος από τη φθορά των κυττάρων και των ιστών, ενώ απορροφά καλύτερα τον σίδηρο. Ταυτοχρόνως βοηθά το σώμα στην παραγωγή κολλαγόνου – την πρωτεΐνη που συγκρατεί το δέρμα. Τέλος, υποστηρίζουν την υγεία του εγκεφάλου παράγοντας σεροτονίνη, μια ορμόνη που επηρεάζει τον κύκλο του ύπνου, τις διαθέσεις και τις εμπειρίες άγχους και πόνου.

Μια μεσαίου μεγέθους μπανάνα παρέχει περίπου το 13% των ημερήσιων αναγκών σας σε μαγγάνιο. Το μαγγάνιο βοηθά το σώμα σας να παράγει κολλαγόνο και προστατεύει το δέρμα και άλλα κύτταρα από τη βλάβη των ελεύθερων ριζών. Μια μεσαίου μεγέθους μπανάνα παρέχει περίπου 320-400 mg καλίου, που καλύπτει περίπου το 10% των ημερήσιων αναγκών σας σε κάλιο.

Το κάλιο βοηθά το σώμα να διατηρεί μια υγιή καρδιά και αρτηριακή πίεση. Επιπλέον, οι μπανάνες έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο. Ο συνδυασμός χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο και υψηλής περιεκτικότητας σε κάλιο βοηθά στον έλεγχο της υψηλής αρτηριακής πίεσης.

Εν κατακλείδι, μπορούν να ρυθμίσουν την πέψη και την αντιμετώπιση των γαστρεντερικών προβλημάτων. Οι μπανάνες, ειδικά οι ώριμες, περιέχουν άμυλο που δεν χωνεύεται στο λεπτό έντερο και μπορεί να περάσει στο παχύ έντερο. Τέτοιες μπανάνες σας βοηθούν να διαχειριστείτε καλύτερα το βάρος σας καθώς παραμένετε χορτάτοι για περισσότερο. Τούτου λεχθέντος, οι μπανάνες μπορούν να σας βοηθήσουν να αντιμετωπίσετε γαστρεντερικά προβλήματα όπως η δυσκοιλιότητα, τα έλκη στομάχου και η καούρα.

 

Ρούσσου Πολυξένη
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, ΒSc.
MSc. Εφαρμοσμένης Διαιτολογίας & Διατροφής 
Χαροκοπείου Πανεπιστημίου Αθηνών

e-mail: r.polyxeni@yahoo.gr
Κιν.: 6945627133
Instagram: @xroussou_dietitian
Fb: https://www.facebook.com/roussouxenia

[fbcomments]
X

Αγαπητοί αναγνώστες,

Σας ενημερώνουμε ότι το boro.gr προσφέρει καθημερινά (Δευτέρα-Παρασκευή) δωρεάν ψυχολογική υποστήριξη με επαγγελματίες ψυχολόγους.

Κάντε κλίκ εδώ για να συνδεθείτε και να ενημερωθείτε για τις ώρες λειτουργίας.
X