Υλικά
- 1 φλ. γάλα καρύδας χωρίς ζάχαρη στο ψυγείο
- 4 κ. σ. σπόροι chia
- 3 κ. σ. σιρόπι σφενδάμου
- 2 κ. σ. κακάο ψησίματος
- 1/4 φλ. κομματάκια σοκολάτας χωρίς γαλακτοκομικά
- 1/4 φλ. αμύγδαλα ψιλοκομμένα
Εκτέλεση
- Σε ένα μικρό μπολ, ανακατέψτε το γάλα καρύδας, τους σπόρους chia και το σιρόπι σφενδάμου
- Αφαιρέστε το μισό μείγμα σε ένα μικρό μπολ και ανακατέψτε το με το κακάο μέχρι να ομογενοποιηθεί
- Βάζετε στο ψυγείο τόσο το απλό όσο και το σοκολατένιο μείγμα, σκεπασμένο, μέχρι να πήξει, τουλάχιστον 6 ώρες
- Σε 2 πιάτα γλυκού, στρώστε το ένα τέταρτο από τη λευκή πουτίγκα, την πουτίγκα σοκολάτας, τα κομματάκια σοκολάτας και τα αμύγδαλα
- Επαναλάβετε τα στρώματα και σερβίρετε αμέσως ή φυλάξτε στο ψυγείο έως και 3 ημέρες
Οφέλη
Λέξη “chia” προέρχεται από των πολιτισμό των Μάγια και σημαίνει δύναμη. Αν αναλογιστούμε τα οφέλη του συγκεκριμένου σπόρου σίγουρα θα δικαιολογήσουμε την μετάφραση αυτού του όρου. Οι σπόροι Chia περιέχουν μεγάλες ποσότητες φυτικών ινών και ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, άφθονη πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας και αρκετά απαραίτητα μέταλλα και αντιοξειδωτικά.
Με την βοήθεια όλων αυτών βελτιώνουν την υγεία του πεπτικού συστήματος και τα επίπεδα ωμέγα-3 που χρειάζονται για την καρδιά στο αίμα και τους παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις και διαβήτη. Είναι μικροί, επίπεδοι και οβάλ σχήματος με γυαλιστερή και λεία υφή. Είναι πολύ ευπροσάρμοστοι και μπορείς να τους προσθέσεις σε χυλό, γλυκά, αρτοσκευάσματα ή απλά να πασπαλιστούν πάνω από σαλάτες ή γιαούρτι.
Περισσότερο από το 80% της περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες των σπόρων chia είναι σε μορφή φυτικών ινών. Οι φυτικές ίνες στους σπόρους chia είναι κυρίως διαλυτές φυτικές ίνες και βλέννα. Μία ουσία που είναι υπεύθυνη για την κολλώδη υφή τους όταν είναι βρεγμένοι. Οι ίνες Chia μπορούν επίσης να ζυμωθούν στο έντερο, προάγοντας το σχηματισμό λιπαρών οξέων βραχείας αλυσίδας και βελτιώνοντας την υγεία του παχέος εντέρου.
Ένα ακόμη από τα μοναδικά χαρακτηριστικά των σπόρων chia είναι η υψηλή περιεκτικότητά τους σε υγιή για την καρδιά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Περίπου το 75% των λιπών στους σπόρους αυτούς αποτελείται από το ωμέγα-3 άλφα-λινολενικό οξύ, ενώ περίπου το 20% αποτελείται από ωμέγα-6 λιπαρά οξέα. Επειδή είναι μια εξαιρετική πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, οι σπόροι chia προάγουν χαμηλότερη αναλογία ωμέγα-6 προς ωμέγα-3. Έτσι, σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο διαφόρων χρόνιων παθήσεων, όπως καρδιακές παθήσεις, καρκίνος και φλεγμονώδεις ασθένειες και χαμηλότερο κίνδυνο πρόωρου θανάτου.
Οι σπόροι Chia περιέχουν 19% πρωτεΐνη – παρόμοια ποσότητα με άλλους σπόρους, αλλά περισσότερο από τα περισσότερα δημητριακά και δημητριακά. Οι υψηλές ποσότητες πρωτεΐνης σχετίζονται με αυξημένη πληρότητα μετά τα γεύματα και μειωμένη πρόσληψη τροφής. Αξίζει να σημειωθεί ότι αυτοί οι σπόροι προσφέρουν και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα και είναι επομένως μια φυτική πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας.
Μεγάλες είναι και οι ποσότητες πολλών μετάλλων και ιχνοστοιχείων που υπάρχουν στους σπόρους chia, αλλά υστερούν σε βιταμίνες.
Τα μέταλλα που εντοπίζονται σε μεγάλες ποσότητες είναι:
- Μαγγάνιο: Τα δημητριακά ολικής αλέσεως όπως και οι σπόροι chia είναι πλούσια σε μαγγάνιο, το οποίο είναι απαραίτητο για το μεταβολισμό και την ανάπτυξη
- Φώσφορος: Ο φώσφορος που βρίσκεται συνήθως σε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες, συμβάλλει στην υγεία των οστών και στη συντήρηση των ιστών
- Χαλκός: Συχνά λείπει από τη σύγχρονη διατροφή, ο χαλκός είναι σημαντικός για την υγεία της καρδιάς
- Σελήνιο: Ένα σημαντικό αντιοξειδωτικό που εμπλέκεται σε πολλές διαδικασίες στο σώμα σας
- Σίδερο: Ως συστατικό της αιμοσφαιρίνης στα ερυθρά αιμοσφαίρια, ο σίδηρος εμπλέκεται στη μεταφορά οξυγόνου σε όλο το σώμα. Μπορεί να απορροφάται ελάχιστα από τους σπόρους chia λόγω της περιεκτικότητάς τους σε φυτικό οξύ.
- Μαγνήσιο: Παίζει σημαντικό ρόλο σε πολλές σωματικές διαδικασίες
- Ασβέστιο: Το πιο άφθονο μέταλλο στο σώμα, το ασβέστιο είναι απαραίτητο για τα οστά, τους μύες και τα νεύρα
Η απορρόφηση ορισμένων μετάλλων, όπως ο σίδηρος και ο ψευδάργυρος, μπορεί να μειωθεί λόγω της περιεκτικότητας σε φυτικό οξύ των σπόρων chia.
Από την άλλη πλευρά, πλούσιες είναι και οι φυτικές ενώσεις όπως:
- Χλωρογενικό οξύ: Αυτό το αντιοξειδωτικό μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση
- Καφεϊκό οξύ: Αυτή η ουσία είναι άφθονη σε πολλές φυτικές τροφές και μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση της φλεγμονής στο σώμα σας
- Κερσετίνη: Αυτό το ισχυρό αντιοξειδωτικό μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, οστεοπόρωσης και ορισμένων μορφών καρκίνου
- Καεμπφερόλη: Αυτό το αντιοξειδωτικό έχει συσχετιστεί με μειωμένο κίνδυνο καρκίνου και άλλων χρόνιων ασθενειών. Οι καθαροί, ξηροί σπόροι chia έχουν παρατεταμένη διάρκεια ζωής, καθώς τα αντιοξειδωτικά τους προστατεύουν τα λίπη τους από τη φθορά.
Οι σπόροι Chia έχουν γίνει ολοένα και πιο δημοφιλείς τα τελευταία χρόνια λόγω της υψηλής διατροφικής τους αξίας και των οφελών για την υγεία. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι απίστευτα σημαντικά για το σώμα και τον εγκέφαλό σου και οι σπόροι chia είναι μια εξαιρετική πηγή αυτών.
Τα υγιή επίπεδα σακχάρου στο αίμα είναι ζωτικής σημασίας για τη βέλτιστη υγεία. Μελέτες που έχουν γίνει σε ανθρώπου δείχνουν ότι το ψωμί που παρασκευάζεται με σπόρους chia προκαλεί μειωμένη απόκριση σακχάρου στο αίμα σε σύγκριση με πιο παραδοσιακά ψωμιά. Συγχρόνως, η υψηλή αρτηριακή πίεση είναι ένας σημαντικός παράγοντας κινδύνου για χρόνιες παθήσεις όπως οι καρδιακές παθήσεις. Οι σπόροι chia και τα παράγωγά τους έχει αποδειχθεί ότι μειώνουν την αρτηριακή πίεση σε άτομα που έχουν ήδη αυξημένα επίπεδα
Αυξημένη είναι και η πρόσληψη φυτικών ινών, όπως ήδη έχει λεχθεί, που οι περισσότεροι άνθρωποι δεν καταναλώνουν στις σωστές ποσότητες. Στην υψηλή πρόσληψη φυτικών ινών οφείλεται και η βελτιωμένη υγεία του εντέρου και χαμηλότερο κίνδυνο πολλών ασθενειών. Λόγω της εξαιρετικής ικανότητας απορρόφησης νερού, οι σπόροι chia αυξάνουν τον όγκο των τροφών στο πεπτικό, οδηγώντας σε αυξημένη πληρότητα και μειωμένη πρόσληψη τροφής.
