Σολωμός με φασόλια και σέλινο: ελαφριά συνταγή πλούσια σε αμινοξέα που βοηθά στην μείωση του σακχάρου

Υλικά για τέσσερις μερίδες:

4 φέτες σολωμού, περίπου 800 γρ.
2 φλ. έτοιμα βρασμένα φασόλια
2 κλωναράκια σέλινο
2 φρέσκα κρεμμυδάκια
1 κόκκινη πιπεριά
1/2 ματσάκι μαϊντανός ψιλοκομμένος
Χυμός από ένα λεμόνι
1 κ. γλ. ρίγανη
Ελαιόλαδο
Αλάτι και πιπέρι

Εκτέλεση

Αφαιρείτε το κοτσανάκι και τους σπόρους από την πιπεριά και την ψιλοκόβετε
Καθαρίζετε τα φρέσκα κρεμμυδάκια και τα ψιλοκόβετε
Ανακατεύετε τα φασόλια με τα κρεμμυδάκια, το σέλινο, τον μαϊντανό, την πιπεριά, την ρίγανη, τον χυμό λεμονιού, λίγο αλάτι και 1/2 φλ. ελαιόλαδο
Αδειάζετε το μείγμα σε ένα ταψί
Αλατοπιπερώνετε τις φέτες του σολωμού και τις βάζετε επάνω στα φασόλια
Σκεπάζετε με αλουμινόχαρτο, ψήνετε σε προθερμασμένο φούρνο στους 200 για 20 λεπτά και σερβίρετε

Οφέλη

Ο σολωμός είναι από τα πιο θρεπτικά ψάρια που υπάρχουν και θεωρείται μία από τις πιο σημαντικές τροφές. Προσφέρει μεγάλες ποσότητες ωμέγα- 3 λιπαρών οξέων, μειώνει τις πιθανότητες εμφάνισης φλεγμονών και παθήσεων, ενώ έχει επίδραση και στην υγεία της καρδιάς. Τα οφέλη για τον οργανισμό αυξάνονται από τα υπόλοιπα συστατικά της συνταγής και κυρίως από τα φασόλια και το σέλινο.

Φασόλια

Τα φασόλια είναι οι σπόροι από ανθοφόρα φυτά και ταξινομούνται στα όσπρια. Είναι ένα από τα πιο δημοφιλή όσπρια στην Ελλάδα και συγκαταλέγεται σε πολλές συνταγές και ειδικά στην πολύ γνωστή μας φασολάδα. Διαφέρουν διατροφικά από τα φασολάκια ή τα μπιζέλια και περιέχουν αμινοξέα, που είναι τα δομικά στοιχεία της πρωτεΐνης που χρησιμοποιεί το σώμα για να θεραπεύσει και να δημιουργήσει νέους ιστούς, όπως οστά, μύες, μαλλιά, δέρμα και αίμα.

Η πρωτεΐνη είναι ένα ζωτικής σημασίας θρεπτικό συστατικό που παίζει βασικό ρόλο στη διατήρηση και την επισκευή του σώματος. Υπάρχουν 20 αμινοξέα, και εννέα από αυτά είναι απαραίτητα και συνθέτουν τις πρωτεΐνες. Τα ζωικά προϊόντα, η σόγια και η κινόα είναι όλα πλήρεις πρωτεΐνες, που σημαίνει ότι περιέχουν και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα.

Οι άνθρωποι μπορούν να συνδυάσουν ελλιπείς πρωτεΐνες με ξηρούς καρπούς, σπόρους, γαλακτοκομικά προϊόντα ή δημητριακά σε ένα μόνο γεύμα ή κατά τη διάρκεια της ημέρας για να παράγουν πλήρεις πρωτεΐνες. Έχουν επίσης χαμηλότερες θερμίδες και κορεσμένα λιπαρά από ορισμένες άλλες πηγές πρωτεΐνης, όπως το κρέας και τα πλήρη λιπαρά ή τα γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά.

Τα φασόλια περιέχουν πολλά ζωτικής σημασίας θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένου του φυλλικού οξέος. Το φυλλικό οξύ είναι απαραίτητο για τη γενική υγεία, για τη δημιουργία υγιών ερυθρών αιμοσφαιρίων και βοηθά στην πρόληψη ελαττωμάτων του νευρικού σωλήνα σε ένα έμβρυο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Σύμφωνα με την έρευνα, τα φασόλια είναι πλούσια σε πολυφαινόλες, οι οποίες είναι ένα είδος αντιοξειδωτικού. Τα αντιοξειδωτικά καταπολεμούν τις επιδράσεις των ελεύθερων ριζών, οι οποίες είναι βλαβερές χημικές ουσίες που παράγει το σώμα κατά τη διάρκεια του μεταβολισμού και άλλων διεργασιών.

Οι ελεύθερες ρίζες μπορούν να προκαλέσουν κυτταρική βλάβη που μπορεί να οδηγήσει σε διάφορες ασθένειες. Τα αντιοξειδωτικά βοηθούν τον οργανισμό να απομακρύνει τις ελεύθερες ρίζες. Με αυτόν τον τρόπο, τροφές πλούσιες σε αντιοξειδωτικά, όπως τα φασόλια, μπορούν να βοηθήσουν στην προστασία του οργανισμού από ασθένειες.

Τα φασόλια επιδρούν και στην υγεία της καρδιάς. Τα άτομα που καταναλώνουν τακτικά φασόλια μπορεί να είναι λιγότερο πιθανό να πεθάνουν από καρδιακή προσβολή ή άλλο καρδιαγγειακό πρόβλημα. Μια ανασκόπηση και μια ανάλυση του 2013, βρήκε μια σαφή συσχέτιση μεταξύ της κατανάλωσης φασολιών και του χαμηλότερου κινδύνου στεφανιαίας νόσου.

Άλλες έρευνες δείχνουν ότι τα θρεπτικά συστατικά στα φασόλια μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση της χοληστερόλης. Η υψηλή χοληστερόλη είναι παράγοντας κινδύνου για καρδιακές παθήσεις και καρδιακές προσβολές. Υπάρχουν στοιχεία ότι μια δίαιτα πλούσια σε φυτικές ίνες μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων.

Παράλληλα μειώνουν τις πιθανότητες εμφάνισης ορισμένων μορφών καρκίνου. Μερικές μελέτες έχουν δείξει ότι τα φασόλια δρουν ως αντιοξειδωτικά και αντιφλεγμονώδεις παράγοντες. Αυτά τα αποτελέσματα θα μπορούσαν να μειώσουν τον κίνδυνο καρκίνου. Μία έρευνα του 2015 ανέλυσε εάν τα φασόλια μπορεί να έχουν αντιοξειδωτικές ιδιότητες που καταπολεμούν τον καρκίνο του εντέρου. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι τα μαύρα φασόλια είχαν την υψηλότερη αντιοξειδωτική δράση.

Τα φασόλια μπορούν να βοηθήσουν στη σταθεροποίηση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα ή ακόμη και στην πρόληψη του διαβήτη. Επίσης, είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, που επιδρούν στην μείωση της γλυκόζης στο αίμα.

Ο συγγραφέας μιας ανασκόπησης του 2018 απέδειξε πως η κατανάλωση μιας δίαιτας πλούσιας σε φυτικές ίνες θα μπορούσε να μειώσει τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2. Τα στοιχεία, επιπλέον, ανέδειξαν ότι μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση του σακχάρου στο αίμα σε άτομα που έχουν ήδη την πάθηση.

Οι γιατροί βασίζουν τη θεραπεία της λιπώδους ηπατικής νόσου στην απώλεια βάρους και τον έλεγχο των σακχάρων στο αίμα, όπως και στη μείωση των επιπέδων λιπών στο αίμα, όπως τα τριγλυκερίδια και η λιποπρωτεΐνη χαμηλής πυκνότητας ή κακής χοληστερόλη. Η αντικατάσταση ζωικών πρωτεϊνών με τα υψηλότερα σε λιπαρά με φασόλια είναι ένα καλό βήμα προς την καλύτερη υγεία του ήπατος.

Όταν ένα άτομο τρώει φασόλια, οι φυτικές ίνες και τα υγιεινά άμυλα που περιέχουν μπορούν να βοηθήσουν στη δημιουργία ενός αισθήματος πληρότητας και ικανοποίησης. Έρευνα έχει δείξει ότι ειδικά τα μαύρα φασόλια, ενισχύουν την υγεία του εντέρου βελτιώνοντας τη λειτουργία του εντερικού φραγμού και αυξάνοντας τον αριθμό των ευεργετικών βακτηρίων.

Εν κατακλείδι, τα υγιή βακτήρια του εντέρου υποστηρίζουν τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και μπορεί να προάγουν την απώλεια βάρους, τροφοδοτώντας τις υγιείς αποικίες βακτηρίων του εντέρου.