Υλικά:
- 1 μπριζόλα κόντρα από φιλέτο βοδινού χωρίς κόκαλα, κομμένη σε φέτες
- 3 φλ. φρέσκα μανιτάρια κομμένα σε φέτες
- 170 γρ. μπρόκολο, κομμένο
- 1 φλ. ανάλατο ζωμό βοδινού
- 1 κ. σ. μουστάρδα ολικής αλέσεως
- 2 κ. γλ. καρυκεύματα για μπριζόλες
- 2 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένες
- ½ κ. γλ. αλάτι, χωρισμένο
- 2 κ. γλ. λάδι
- 2 φλ. αρακά
- 1 κ. γλ. ψιλοκομμένο φρέσκο θυμάρι
- 2 κ. γλ. αλεύρι αραβοσίτου
Εκτέλεση:
- Προθερμάνετε το φούρνο στους 180 βαθμούς
- Πασπαλίστε τη μπριζόλα με τα καρυκεύματα, σκόρδο και 1/4 κουταλάκι του γλυκού αλάτι
- Ζεστάνετε το λάδι σε ένα τηγάνι σε μέτρια προς δυνατή φωτιά
- Προσθέστε τη μπριζόλα και το μπρόκολο και μαγειρέψτε για 4 λεπτά, γυρίζοντας μόνο το μπρόκολο μία φορά
- Τοποθετήστε τον αρακά γύρω από τη μπριζόλα και πασπαλίστε με θυμάρι
- Μεταφέρετε το τηγάνι στο φούρνο και ψήστε μέχρι η μπριζόλα να ψηθεί μέτρια αλλά όχι πολύ, περίπου 8 λεπτά
- Μεταφέρετε τη μπριζόλα και τα λαχανικά σε ένα πιάτο και το ζουμί που έχει μείνει στο τηγάνι κρατήστε το σκεπασμένο για να παραμείνει ζεστό
- Προσθέστε τα μανιτάρια στο ζουμί του τηγανιού και μαγειρέψτε σε μέτρια προς δυνατή φωτιά για 3 λεπτά, ανακατεύοντας κατά διαστήματα
- Χτυπήστε το ζωμό, τη μουστάρδα, το αλεύρι και το υπόλοιπο ¼ κουταλάκι του γλυκού αλάτι σε ένα μικρό μπολ και προσθέστε τα στο τηγάνι με τα μανιτάρια
- Αφήστε τα να βράσουν μαζί, μέχρι να πήξει και να αφρατέψει η σως, περίπου 1 έως 2 λεπτά στο τέλος ανακατέψτε ταυτόχρονα με το μαγείρεμα για 1 λεπτό ακόμα
- Σερβίρετε τη μπριζόλα και τα λαχανικά με τη σάλτσα
Οφέλη
Η μπριζόλα είναι το αγαπημένο φαγητό μικρών και μεγάλων και συνήθως γίνεται ψητή στον φούρνο ή ακόμη καλύτερα στην σχάρα. Το μοσχαρίσιο κρέας είναι από τις πιο θρεπτικές μορφές κρέατος και είναι ιδανικό για όσους έχουν έλλειψη σιδήρου αφού περιέχει πλούσιες ποσότητες αυτού. Γενικότερες πληροφορίες για την συνταγή είναι πως έχει μόλις 231 θερμίδες, 26 γρ. πρωτεΐνης, 18 γρ. υδατανθράκων, 4 γρ. φυτικών ινών, 5 γρ. σακχάρων, 7 γρ. λιπαρών -εκ των οποίων κορεσμένα τα 2 γρ.
Απαραίτητος ο σίδηρος για τα παιδιά
Η σιδηροπενική αναιμία είναι μία νόσος που εμφανίζεται σε ενήλικες ενώ αποτελεί τον κύριο τύπο αναιμίας στα παιδιά σε όλο τον πλανήτη. Στην χώρα μας περίπου το 15% των παιδιών νηπιακής ηλικία είναι σιδηροπενικά, το 3% περίπου των έφηβων αγοριών και το σχεδόν το 15% των κοριτσιών είναι επίσης σιδηροπενικά. Έτσι, καταλαβαίνουμε η επαρκής πρόσληψη σιδήρου σε αυτές τις ηλικίες είναι απαραίτητη.
Η έλλειψη σιδήρου μπορεί να εξακολουθεί να αποτελεί πρόβλημα για ορισμένα παιδιά, ειδικά για όσα είναι επιλεκτικά και καταναλώνουν πολύ γάλα αλλά όχι αρκετά τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο. Γενικά, το παιδί πρέπει να τρώει τουλάχιστον δύο ή περισσότερες τροφές πλούσιες σε σίδηρο κάθε μέρα. Ωστόσο, οι τροφές που περιέχουν σίδηρο τις οποίες πρέπει να καταναλώνει ένα παιδί μπορεί να προκαλέσουν σύγχυση στους γονείς.
Ποιες τροφές είναι πλούσιες σε σίδηρο;
Ήδη με την συνταγή που σας προτείνουμε έχετε μία ιδανική πηγή σιδήρου το μοσχάρι που συνήθως αρέσει και σε πολλά παιδιά. Ωστόσο, υπάρχουν και άλλες τροφές που μπορείτε να προσθέσετε στην διατροφή του δικού σας παιδιού και μάλιστα βρίσκοντας πλήθος συνταγών. Οι τροφές που αποτελούν καλή πηγή σιδήρου περιλαμβάνουν:
- Φασόλια όλων των ειδών
- Μελάσα
- Κοτόπουλο και γαλοπούλα
- Κρόκοι αυγών
- Δημητριακά ολικής αλέσεως εμπλουτισμένα με σίδηρο, συμπεριλαμβανομένων δημητριακών, ψωμιού, ρυζιού και ζυμαρικών
- Λαχανικά, συμπεριλαμβανομένου μπρόκολου, σέσκουλο, σπαράγγι, μαϊντανός, κάρδαμο, λαχανάκια Βρυξελλών
- Άπαχα κόκκινα κρέατα, συμπεριλαμβανομένου του μοσχαριού, του χοιρινού, του αρνιού
- Θαλασσινά, όπως στρείδια, μύδια, τόνος, σολομός και γαρίδες
- Πράσινα φυλλώδη λαχανικά
- Αποξηραμένα φρούτα, όπως σταφίδες, δαμάσκηνα, χουρμάδες και βερίκοκα
- Συκώτι
- Ξηροί καρποί
Είναι πιο δύσκολο για το σώμα να απορροφήσει τον μη αιμικό σίδηρο που βρίσκεται στα φρούτα, τα λαχανικά και τα δημητριακά, από τον αιμικό σίδηρο που βρίσκεται σε ζωικές τροφές, όπως τα κόκκινα κρέατα, τα πουλερικά και τα ψάρια. Ωστόσο, είναι καλύτερος ο συνδυασμός ζωικών τροφών με φυτικές τροφές αυξάνει την απορρόφηση του φυτικού σιδήρου.
