Με ποιο συνδυασμό τροφών θα αυξήσω την απορρόφηση σιδήρου;

25/09/2019
Ομάδα Σύνταξης
Food therapy, Διατροφή

Καλησπέρα, ήθελα να ρωτήσω με ποιο συνδυασμό τροφών αποκλείεται η απορρόφηση σιδήρου. Αν συνδυαστεί πχ μια τροφή που να περιέχει και ασβέστιο και σίδηρο, όπως κινόα, με μια τροφή που να περιέχει ασβέστιο, όπως τυρί, θα προσλάβω την ποσότητα σιδήρου από την κινόα;

Ευχαριστώ πολύ!

Στο ερώτημά σας απάντησε η Διαιτολόγος – Διατροφολόγος Κλεοπάτρα Αρέστη

Η απορρόφηση του σιδήρου εξαρτάται από:

Το φύλο

Κατά μέσο όρο οι άνδρες απορροφούν το 6% του σιδήρου που προσλαμβάνουν από τη δίαιτα και οι γυναίκες περίπου το 13% , για να αντισταθμίσουν τις απώλειες που οφείλονται στην έμμηνο ρύση.

Την ηλικία και τη γενικότερη κατάσταση του οργανισμού

Το ποσοστό απορρόφησης μπορεί να αυξηθεί , φτάνοντας το 20-30%, σε περιπτώσεις που παρατηρείται έλλειψη σιδήρου ή απώλεια αίματος και κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, οπότε και οι ανάγκες του οργανισμού σε σίδηρο είναι αυξημένες.

Το είδος του τροφίμου από το οποίο προέρχεται

Ο σίδηρος της αίμης, που απορροφάται πιο εύκολα και αποδοτικά, βρίσκεται σε τρόφιμα όπως το κρέας, τα ψάρια και τα πουλερικά με το ποσοστό απορρόφησης 20-25%, ενώ ο σίδηρος των φυτικής προέλευσης τροφίμων απορροφάτε σε ποσοστό 3-8%.

Η βιοδιαθεσιμότητα-απορρόφηση του σιδήρου σε μια μικτή δίαιτα, που περιλαμβάνει τρόφιμα ζωικής και φυτικής προέλευσης εκτιμάται γύρω στο 10%.

Η απορρόφηση σιδήρου μπορεί να μειωθεί:

Με τη λήψη τσαγιού ή καφέ ταυτόχρονα με το γεύμα, η οποία μπορεί να μειώσει την απορρόφηση του σιδήρου έως και 50%.
Από παράγοντες όπως το αξαλοξικό οξύ (π.χ. σε παντζάρι, κακάο, σοκολάτα) και το φυτικό οξύ (π.χ. σε ολικής αλέσεως δημητριακά, σόγια).
Από μια ουσία στον κρόκο του αυγού που εμποδίζει την απορρόφηση του σιδήρου.
Από το ασβέστιο, το οποίο εμποδίζει την απορρόφηση του σιδήρου είτε όταν προέρχεται από τρόφιμα είτε από συμπληρώματα, γι’ αυτό και πρέπει να αποφεύγεται η κατανάλωση τροφίμων πλουσίων σε ασβέστιο (γαλακτοκομικά, λαχανικά, κ.ά.) μαζί με τις πηγές σιδήρου.

Η απορρόφηση σιδήρου μπορεί να αυξηθεί:

Με κατανάλωση βιταμίνης c με τρόφιμα που περιέχουν σίδηρο ζωικής ή φυτικής προέλευσης.
Με κατανάλωση πηγών «ζωικού» σιδήρου, (π.χ. Από κρέας, πουλερικά και ψάρια) μαζί με πηγές φυτικού σιδήρου.

Τι να κάνετε αν έχετε έλλειψη σιδήρου;

Συμπερασματικά, σε περίπτωση που έχετε έλλειψη σιδήρου καλό είναι να ακολουθήσετε τις παρακάτω συστάσεις:

Κάντε καλύτερες επιλογές τροφίμων ώστε να αυξήσετε την πρόσληψη σιδήρου.
Συμπεριλάβετε τρόφιμο με βιταμίνη C σε κάθε γεύμα, όπως: εσπεριδοειδή (πορτοκάλια, λεμόνια, μανταρίνια, γκρέιπφρουτ),πιπεριές, ντομάτες, κουνουπίδι, μπρόκολο, λάχανο, ακτινίδιο, φράουλες. Ακόμη, μπορείτε να προσθέσετε λεμόνι σε φυτικές πηγές σιδήρου (π.χ. στο σπανάκι, στη φακή, στα φασόλια).
Συμπεριλάβετε κρέας, πουλερικά ή ψάρι σχεδόν σε κάθε γεύμα.
Αποφύγετε την κατανάλωση καφέ ή τσαγιού με τα γεύματα.
Προτιμήστε τρόφιμα εμπλουτισμένα σε σίδηρο (π.χ. δημητριακά. κ.ά.)
Εάν παίρνετε συμπλήρωμα σιδήρου συνοδέψτε το με χυμό πορτοκαλιού ή κάπoιο τρόφιμο πλούσιο σε βιταμίνη c και καταναλώστε γαλακτοκομικά προϊόντα αρκετή ώρα μετά τη λήψη του.

Τέλος, καλό θα ήταν να απευθυνθείτε σε κάποιον πτυχιούχο Διαιτολόγο-Διατροφολόγο προκειμένου να ενημερωθείτε πλήρως και να φτιάξετε ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα, καθώς και να λάβετε εξατομικευμένες συστάσεις!

Αρέστη Κλεοπάτρα,
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
MSc. Διατροφή και Άσκηση, Xαροκόπειο Πανεπιστήμιο Αθηνών
Master Practitioner on Eating Disorders & Obesity
Email Επικοινωνίας: [email protected]
Τηλ. Επικοινωνίας: 693 2036133