Επηρεάζει η αλλαγή των εποχών, ειδικά το φθινόπωρο και το χειμώνα την εκδήλωση ή την επιδείνωση της μελαγχολίας και της κατάθλιψης; Και αν ναι, γιατί; Ποια είναι τα συνηθέστερα συμπτώματα και οι λόγοι εμφάνισης της μελαγχολίας και της κατάθλιψης; Πώς μπορούν να αντιμετωπιστούν;

Γράφει ο Σύμβουλος Ψυχικής Υγείας – Ψυχοθεραπευτής Ιωάννης Νίκου

Σύμφωνα και με βάση τις πιο πρόσφατες έρευνες μπορούμε αδιαμφισβήτητα να πούμε ότι το περιβάλλον καθώς και τα καιρικά φαινόμενα έχουν άμεση επίδραση στην ψυχική και τη σωματική μας υγεία. Συγκεκριμένα, μια κατηγορία κατάθλιψης σύμφωνα και με το διαγνωστικό και στατιστικό εγχειρίδιο των ψυχικών διαταραχών (DSM V) αποτελεί η εποχιακή κατάθλιψη (Seasonal Depression) ή αλλιώς Εποχιακή Συναισθηματική Διαταραχή.

Η εποχιακή συναισθηματική διαταραχή (SAD) είναι μια μορφή κατάθλιψης που συμβαίνει την ίδια στιγμή κάθε χρόνο, συνήθως το χειμώνα. Μπορεί να επηρεάσει τη διάθεσή σας, τον ύπνο, την όρεξη και τα επίπεδα ενέργειας, παίρνοντας ένα «φόρο» σε όλες τις πτυχές της ζωής σας από τις σχέσεις σας και την κοινωνική ζωή, στην εργασία, το σχολείο και την αίσθηση αυτοπεποίθησης.

Μπορεί να αισθάνεστε σαν ένα τελείως διαφορετικό πρόσωπο σε σχέση με το ποιοι είστε το καλοκαίρι: απελπισμένοι, λυπημένοι, τεταμένοι ή με πολύ άγχος, χωρίς ενδιαφέρον για φίλους ή δραστηριότητες που αγαπάτε κανονικά. Ενώ μια λιγότερο κοινή μορφή της διαταραχής προκαλεί κατάθλιψη κατά τη διάρκεια των καλοκαιρινών μηνών, η εποχιακή κατάθλιψη συνήθως αρχίζει το φθινόπωρο ή το χειμώνα, όταν οι ημέρες γίνονται συντομότερες και παραμένει μέχρι τις φωτεινότερες ημέρες της άνοιξης ή των αρχών του καλοκαιριού.

Αιτίες της εποχιακής συναισθηματικής διαταραχής

Ενώ οι ακριβείς αιτίες της εποχιακής συναισθηματικής διαταραχής είναι ασαφείς, οι περισσότερες θεωρίες αποδίδουν τη διαταραχή στη μείωση των ημερήσιων ωρών το χειμώνα. Οι μικρότερες ημέρες και η μειωμένη έκθεση στο ηλιακό φως που συμβαίνει το χειμώνα πιστεύεται ότι επηρεάζουν το σώμα διαταράσσοντας τα εξής:

Κιρκάρδιο Ρυθμό

Το εσωτερικό ρολόι του σώματος ή ο κύκλος ύπνου-αφύπνισης ανταποκρίνεται στις αλλαγές μεταξύ του φωτός και του σκότους για να ρυθμίσετε τον ύπνο, τη διάθεσή σας και την όρεξη. Οι μακρύτερες νύχτες και οι βραχύτερες ημέρες του χειμώνα μπορούν να διαταράξουν το εσωτερικό ρολόι σας – αφήνοντας να αισθάνεστε γκρινιάρης, αποπροσανατολισμένος και νυσταγμένος σε άβολες στιγμές.

Παραγωγή μελατονίνης

Στο σκοτάδι, ο εγκέφαλός παράγει την ορμόνη μελατονίνη για να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε και στη συνέχεια το φως του ήλιου κατά τη διάρκεια της ημέρας ενεργοποιεί τον εγκέφαλο για να σταματήσει την παραγωγή μελατονίνης, ώστε να αισθάνεστε ξύπνιοι και σε εγρήγορση. Ωστόσο, κατά τη διάρκεια των μικρών ημερών και των μεγάλων νυχτερινών χειμώνων, το σώμα σας μπορεί να παράγει υπερβολική μελατονίνη, αφήνοντάς σας να αισθάνεστε υπνηλία και χαμηλή ενέργεια.

Παραγωγή σεροτονίνης

Το μειωμένο ηλιακό φως του χειμώνα μπορεί να μειώσει την παραγωγή σεροτονίνης του σώματός σας, ενός νευροδιαβιβαστή που βοηθά στη ρύθμιση της διάθεσης. Ένα έλλειμμα μπορεί να οδηγήσει σε κατάθλιψη και να επηρεάσει αρνητικά τον ύπνο, την όρεξή σας, τη μνήμη και τη σεξουαλική επιθυμία.

Σημάδια και συμπτώματα

Τα σημάδια και τα συμπτώματα της εποχιακής συναισθηματικής διαταραχής είναι τα ίδια με εκείνα της σοβαρής κατάθλιψης. Η εποχιακή κατάθλιψη διακρίνεται από την κατάθλιψη από την άφεση των συμπτωμάτων τους ανοιξιάτικους και καλοκαιρινούς μήνες (ή το χειμώνα και το φθινόπωρο στην περίπτωση της καλοκαιρινής μορφής).
Συχνά συμπτώματα περιλαμβάνουν:

• Χαμηλή διάθεση, χαμηλή αυτοεκτίμηση,
• Απώλεια ενδιαφέροντος ή ευχαρίστηση στις δραστηριότητες που απολαμβάνατε,
• Μεταβολή της όρεξης και του βάρους,
• Αίσθημα θυμού, ευερεθιστότητας, άγχος ή αγωνία,
• Ανεξήγητοι πόνοι,
• Αλλαγές στον ύπνο,
• Δυσκολία συγκέντρωσης,
• Κόπωση και έλλειψη ενέργειας,
• Μειωμένη διάθεση για σεξ,
• Χρήση ναρκωτικών ή αλκοόλ,
• Αίσθημα θλίψης, απελπισίας και απόγνωσης.

Διαφέρει από άτομο σε άτομο;

Όπως και με την κατάθλιψη, η σοβαρότητα των συμπτωμάτων μπορεί να διαφέρει από άτομο σε άτομο, συχνά ανάλογα με τη γενετική προδιάθεση και τη γεωγραφική θέση. Για πολλούς, τα συμπτώματα συνήθως αρχίζουν ήπια στην αρχή της πτώσης και σταδιακά χειροτερεύουν τις πιο σκοτεινές μέρες του χειμώνα. Στη συνέχεια, από την άνοιξη ή τις αρχές του καλοκαιριού, τα συμπτώματα ανυψώνονται μέχρι να είστε σε ύφεση και να αισθανθείτε φυσιολογικά και υγιής και πάλι.

Για να διαγνωστεί κλινικά η εποχιακή κατάθλιψη, πρέπει να έχετε παρουσιάσει αυτά τα συμπτώματα επαναλαμβανόμενα για δύο ή περισσότερα διαδοχικά έτη. Ανεξάρτητα από το χρόνο ή την εμμονή των συμπτωμάτων σας, εάν η κατάθλιψή σας καταβάλλει σημαντικά και επηρεάζει δυσμενώς τη ζωή σας, προφανώς έχει έρθει η ώρα να ζητήσετε βοήθεια.

Αντιμετωπίζεται;

Η εποχιακή κατάθλιψη μπορεί να κάνει δύσκολη την κινητοποίηση σας για αλλαγές, αλλά υπάρχουν πολλά βήματα που μπορείτε να κάνετε για να βοηθήσετε τον εαυτό σας να αισθάνεστε καλύτερα. Η ανάκτηση απαιτεί χρόνο, αλλά πιθανότατα θα αισθανθείτε λίγο καλύτερα κάθε μέρα.

Με την υιοθέτηση υγιεινών συνηθειών και τον προγραμματισμό διασκέδασης και χαλάρωσης στην ημέρα σας, μπορείτε να βοηθήσετε να σηκωθεί το σύννεφο της εποχιακής συναισθηματικής διαταραχής και να το κρατήσετε μακριά αντί να επιστρέψετε σε αυτό.

Κάντε βόλτες

Όποτε είναι δυνατόν, βγείτε έξω κατά τη διάρκεια της ημέρας και εκθέστε τον εαυτό σας στον ήλιο χωρίς να φοράτε γυαλιά ηλίου (αλλά ποτέ μην κοιτάζετε απευθείας τον ήλιο). Το φως του, ακόμα και στις μικρές δόσεις που επιτρέπει ο χειμώνας, μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση των επιπέδων σεροτονίνης και στη βελτίωση της διάθεσής σας.

Κάντε μια σύντομη βόλτα στο ύπαιθρο, πιείτε τον καφέ σας έξω εάν μπορείτε να παραμείνετε αρκετά ζεστοί. Αυξήστε την ποσότητα φυσικού φωτός στο σπίτι και στο χώρο εργασίας σας ανοίγοντας περσίδες και κουρτίνες και καθίστε κοντά στα παράθυρα.

Η συχνή άσκηση 

Η συχνή άσκηση είναι ένας ισχυρός τρόπος για την καταπολέμηση της εποχιακής κατάθλιψης, ειδικά εάν είστε σε θέση να ασκηθείτε έξω στο φυσικό φως της ημέρας. Η τακτική άσκηση μπορεί να ενισχύσει τη σεροτονίνη, τις ενδορφίνες και άλλες χημικές ουσίες του εγκεφάλου που συντελούν στο να αισθάνεστε καλά.

Στην πραγματικότητα, η άσκηση μπορεί να θεραπεύσει την ήπια έως μέτρια κατάθλιψη τόσο αποτελεσματικά όσο και η αντικαταθλιπτική φαρμακευτική αγωγή. Η άσκηση μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να βελτιώσετε τον ύπνο σας και να ενισχύσετε την αυτοεκτίμησή σας.

Οι στενές σχέσεις

Τέλος, οι στενές σχέσεις είναι ζωτικής σημασίας για τη μείωση της απομόνωσης και για τη διευκόλυνση της διαχείρισης της εποχιακής κατάθλιψης. Συμμετέχετε σε κοινωνικές δραστηριότητες, ακόμα κι αν δεν σας αρέσει.

Μπορεί να αισθάνεστε πιο άνετα να υποχωρήσετε στο «κουκούλι» σας, αλλά η ύπαρξη γύρω από άλλους ανθρώπους θα ενισχύσει τη διάθεσή σας. Ακόμα και αν έχετε αποχωρήσει από σχέσεις που κάποτε ήταν σημαντικές για εσάς, κάντε την προσπάθεια να επανασυνδεθείτε ή να ξεκινήσετε νέες σχέσεις.

Νίκου Ιωάννης
Σύμβουλος Ψυχικής Υγείας – Ψυχοθεραπευτής
Ευρυδάμαντος 33, Νέος Κόσμος
Τηλέφωνο επικοινωνίας: 213 0456530

Διαβάστε σχετικά άρθρα:

Τι εννοούμε με τον όρο «κατάθλιψη»; Ποια είναι τα είδη της;

Κατάθλιψη: Πόσο αποτελεσματική ως λύση είναι η ψυχοθεραπεία;