Καλησπέρα σας, είμαι 26 ετών. Όλη τη βδομάδα ταλαιπωρούμε από ζαλάδες και σήμερα τα ξημερώματα με έπιασε πολύ έντονη κρίση πανικού με αποτέλεσμα να πάω στα επείγοντα. Παθολογικά αίτια δεν υπάρχουν και οι γιατροί μου είπαν ότι έχω πολύ άγχος και θα πρέπει να απευθυνθώ σε ψυχολόγο για να μάθω να το διαχειρίζομαι και αυτό και τις κρίσεις πανικού. Γενικά οι ζαλαδες μου ξεκίνησαν πριν 5 χρόνια μετά από μια λιποθυμία. Και πλέον έχω τον φόβο ότι θα το ξαναπαθω. Γενικά με αγχώνει το να νιώθω αβοήθητη ή ότι είμαι μόνη μου έξω και μπορεί να μου συμβεί. Χθες τη νύχτα ξαφνικά ήρθε και με ξύπνησε από τον ύπνο μου. Γενικότερα έχω πιεστικό πρόγραμμα στη δουλειά και κάνω και κάτι σεμινάρια. Ευχαριστώ!
Γράφει η Ψυχολόγος, Αλεξάνδρα Παυλέτση – Στεφανή
Οι κρίσεις πανικού μπορεί να είναι ξαφνικές και ισχυρές. Είναι βασικό να αναγνωρίζετε όταν εμφανιστεί, καθώς μπορεί να μειώσει την έντονη ανησυχία και φόβο που τις επιβαρύνουν και να τις σταματήσει. Οι κρίσεις πανικού είναι σχετικά συχνές, καθώς περίπου το 13% των ανθρώπων θα βιώσει ένα επεισόδιο στη ζωή τους.
Οι άνθρωποι δεν μπορούν πάντοτε να προβλέψουν πότε πρόκειται να προκύψει κρίση πανικού, αλλά η αναγνώριση των συμπτωμάτων όταν είναι έτοιμη να εκδηλωθεί, αυξάνει τον αυτοέλεγχο και βοηθά στη διαχείριση τους.
Οι κρίσεις πανικού μπορούν να δημιουργήσουν διάφορα σωματικά και συναισθηματικά συμπτώματα:
- Εφίδρωση, τρέμουλο ή κούνημα
- Γρήγορη αναπνοή
- Έντονος καρδιακός παλμός
- Συναισθήματα φόβου και άγχους
- Έντονη, επαναλαμβανόμενη ανησυχία
- Αίσθημα επικείμενης καταστροφής
- Αίσθημα λιποθυμίας, ζάλης
- Πόνος στο στήθος
- Αίσθημα πνιγμού
- Αίσθημα αποσύνδεσης από το μυαλό, το σώμα ή το περιβάλλον σας
- Αίσθηση κινδύνου ή φόβος ότι θα πεθάνω.
- Θυμηθείτε ότι θα περάσει
Κατά τη διάρκεια μιας κρίσης πανικού, μπορεί να σας βοηθήσει να θυμάστε ότι αυτά τα συναισθήματα θα περάσουν και δεν θα προκαλέσουν σωματική βλάβη, όσο τρομακτικά και να αισθάνεστε τότε. Προσπαθήστε να αναγνωρίσετε ότι πρόκειται για μια σύντομη περίοδο καταπιεσμένων συναισθημάτων άγχους και ότι θα τελειώσει σύντομα με ψυχραιμία.
Οι κρίσεις πανικού τείνουν να φτάσουν στο πιο έντονο σημείο τους εντός 10 λεπτών από την έναρξη τους και στη συνέχεια τα συμπτώματα θα αρχίσουν να υποχωρούν.
- Πάρτε βαθιές ανάσες
Η βαθιά αναπνοή μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο της κρίσης πανικού.
Οι κρίσεις πανικού μπορούν να προκαλέσουν γρήγορη αναπνοή και το σφίξιμο στο στήθος μπορεί να κάνει τις αναπνοές ρηχές. Αυτός ο τύπος αναπνοής μπορεί να κάνει τα συναισθήματα άγχους και έντασης χειρότερα.
Αντί αυτού, προσπαθήστε να αναπνέετε αργά και βαθιά, διατηρώντας τη συγκέντρωση στην κάθε αναπνοή. Αναπνεύστε βαθιά από την κοιλιά, γεμίζοντας αργά και σταθερά τους πνεύμονες ενώ μετράτε έως το 4 τόσο στην εισπνοή όσο και στην εκπνοή.
Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε την τεχνική 4-7-8. Με αυτήν την τεχνική, το άτομο αναπνέει για 4 δευτερόλεπτα, κρατά την αναπνοή για 7 δευτερόλεπτα και μετά εκπνέει αργά για 8 δευτερόλεπτα.
- Εστίαση σε ένα αντικείμενο
Όταν ένα άτομο κατακλύζεται από ενοχλητικές σκέψεις, συναισθήματα ή αναμνήσεις, η συγκέντρωση σε κάτι φυσικό στο περιβάλλον μπορεί να βοηθήσει να επανέλθει ο αυτοέλεγχος.
Η εστίαση σε ένα ερέθισμα μπορεί να μειώσει άλλα ερεθίσματα. Καθώς το άτομο κοιτάζει το αντικείμενο, μπορεί να θέλει να σκεφτεί πώς αισθάνεται, ποιος το έκανε και τι σχήμα είναι. Αυτή η τεχνική μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των συμπτωμάτων μιας κρίσης πανικού.
- Η μέθοδος 5-4-3-2-1
Οι κρίσεις πανικού μπορούν να κάνουν ένα άτομο να αισθάνεται αποκομμένο από την πραγματικότητα. Αυτό συμβαίνει επειδή η ένταση του άγχους μπορεί να ξεπεράσει άλλες αισθήσεις.
Η μέθοδος 5-4-3-2-1 είναι ένας τύπος τεχνικής επαναφοράς στην πραγματικότητα και στο εδώ και τώρα. Βοηθά να κατευθύνει την εστίαση του ατόμου μακριά από πηγές στρες.
Για να χρησιμοποιήσετε αυτήν τη μέθοδο:
Κοιτάξτε 5 ξεχωριστά αντικείμενα. Σκεφτείτε το καθένα για λίγο.
Ακούστε για 4 διαφορετικούς ήχους. Σκεφτείτε από πού προέρχονται και τι τους ξεχωρίζει.
Αγγίξτε 3 αντικείμενα. Σκεφτείτε την υφή, τη θερμοκρασία και ποιες είναι οι χρήσεις τους.
Προσδιορίστε 2 διαφορετικές μυρωδιές. Αυτό μπορεί να είναι η μυρωδιά του καφέ σας, του σαπουνιού σας ή του απορρυπαντικού ρούχων στα ρούχα σας.
Ονομάστε 1 πράγμα που μπορείτε να δοκιμάσετε. Παρατηρήστε ό, τι γεύση είναι στο στόμα σας ή δοκιμάστε να δοκιμάσετε ένα κομμάτι καραμέλας.
- Περπατήστε ή κάντε ελαφριά άσκηση
Το περπάτημα μπορεί να απομακρύνει ένα άτομο από ένα αγχωτικό περιβάλλον και ο ρυθμός του περπατήματος μπορεί επίσης να βοηθήσει να ρυθμιστεί η αναπνοή. Η άσκηση απελευθερώνει τις ενδορφίνες που προσφέρουν χαλάρωση και ηρεμία.
Η βοήθεια ενός ειδικού ψυχολόγου θα βοηθήσει να επανέλθει ο αυτοέλεγχος και να διαχειριστείτε τις κρίσεις πανικού με αποτελεσματικό τρόπο.
Αλεξάνδρα Παυλέτση – Στεφανή
BSc Ψυχολόγος, MSc , CAT Ψυχοθεραπεύτρια
Διαβάστε σχετικά άρθρα
Κάθε μέρα εδώ και 3 χρόνια σχεδόν ξυπνάω με φοβερό άγχος. Έχω κρίσεις πανικού και αρρωστοφοβία. Τι να κάνω;
Κάθε φορά που αλλάζω περιβάλλον παθαίνω κρίσεις πανικού και ψυχοσωματικά. Τι να κάνω;
Article Image cover fromhttp://www.depositphotos.com/
