Υλικά
- 500 γρ. αρακά
- 250 γρ. αγκινάρες
- 100ml λάδι
- 70 γρ. σέλερι ψιλοκομμένο
- 100 γρ. καρότο σε ροδέλες
- 1 σκελίδα σκόρδο
- 2 κρεμμύδια ψιλοκομμένα
- 2 ντομάτες κομμένες σε κύβους
- ¼ ματσάκι άνηθο
- 1 λίτρο νερό
- 100 ml κρασί λευκό
- Αλάτι και πιπέρι
Εκτέλεση
- Σε μία μεγάλη κατσαρόλα βάζετε το λάδι να κάψει σε μέτρια προς δυνατή φωτιά και στη συνέχεια τσιγαρίζετε το κρεμμύδι, το σκόρδο, το καρότο και το σέλερι
- Μόλις αυτά φροντίσουν και καραμελώσουν ρίχνετε και τις αγκινάρες και σοτάρετε για περίπου 3 λεπτά και μετά ρίχνετε το κρασί
- Όταν εξατμιστεί προσθέτετε και τον αρακά, τις ντομάτες και το νερό, αλατοπιπερώνετε και κλείνετε την κατσαρόλα για να βράσουν για περίπου 25 λεπτά
- Τα τελευταία 5 λεπτά προσθέτετε και τον άνηθο
- Τέλος μόλις βράσουν ανακατεύετε πολύ καλά και σερβίρετε
Οφέλη
Οι αγκινάρες με αρακά είναι ένα από τα πιο χαρακτηριστικά μεσογειακά πιάτα της χώρας μας. Είναι μία συνταγή ιδιαιτέρως εύγευστη και θρεπτική, πλούσια σε βιταμίνες ιχνοστοιχεία και συστατικά απαραίτητα για τον οργανισμό μας. Η παραδοσιακή συνταγή περιέχει μόνο αρακά, αγκινάρες και καρότο ωστόσο η συγκεκριμένη είναι εμπλουτισμένη και με σέλερι αυξάνοντας τη διατροφική αξία του φαγητού.
Αρακάς
Οι ρίζες του αρακά προέρχονται από την Μέση Ανατολή και την Ασία όπου και είναι ένα ιδιαιτέρως διαδεδομένο όσπριο. Πλέον, φύεται και ολόκληρο τον κόσμο και σιγά-σιγά προστίθεται σε όλο και περισσότερες διατροφικές συνήθειες. Τα οφέλη του αρακά είναι πολλά και αφορούν την υγεία των ματιών, του ανοσοποιητικού συστήματος, της καρδιάς και του πεπτικού συστήματος.
Αρχικά, ο αρακάς περιέχει πολλά αντιοξειδωτικά και αντιφλεγμονώδη συστατικά τα οποία στηρίζουν και ενισχύουν το ανοσοποιητικό. Αυτά είναι οι βιταμίνες των συμπλεγμάτων Α, Β, Ε, C, ο ψευδάργυρος, οι κατεχίνες και οι επικατεχίνες, τα φερουλικά οξέα και το καφεϊκό οξύ. Όλα αυτά σχετίζονται με ισχυρή αντιφλεγμονώδη δράση που προστατεύει από διαβήτη, καρδιακές παθήσεις και αρθρίτιδες.
Μειώνουν το στρες που προκαλεί την οξείδωση του οργανισμού και καταστρέφει τα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων. Τα Ω3 και Ω6 λιπαρά οξέα που εντοπίζονται στον αρακά, βοηθούν στη μείωση της οξείδωσης, ενώ σε συνεργασία με το μαγνήσιο, το κάλιο και άλλα μεταλλικά στοιχεία μειώνουν τον κίνδυνο υψηλής πίεσης.
Είναι επίσης μία πολύ καλή πηγή καροτενοειδών -η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη- που προστατεύουν τα μάτια από τις χρονιές ασθένειες, όπως ο καταρράκτης και η ηλικιακή εκφύλιση της ωχράς κηλίδας.
Όσον αφορά το πεπτικό σύστημα τα μπιζέλια είναι πλούσια σε κουμεστρόλη. Πρόκειται για ένα θρεπτικό συστατικό που παίζει πολύ σημαντικό ρόλο στην προστασία του οργανισμού από τον καρκίνο του στομάχου. Το 2009 σε μία μελέτη που έγινε στην Πόλη του Μεξικού έδειξε πως η καθημερινή πρόσληψη αρακά και άλλων οσπρίων μείωσε τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του στομάχου κατά 50%. Υψηλή είναι και η περιεκτικότητα τους σε φυτικές ίνες οι οποίες συμβάλλουν στη μεταφορά της τροφής μέσω του εντέρου ευκολότερη πέψη.
Η αγκινάρα μετά 13 θρεπτικά συστατικά της
Η αγκινάρα είναι το κατεξοχήν μεσογειακό φυτό που φύεται εδώ και αιώνες και χρησιμοποιείται για φαρμακευτικούς λόγους. Ιδιότητες της είναι προστατευτικές για την μείωση το σάκχαρο στο αίμα και την βελτίωση του πεπτικού συστήματος, την καρδιακή υγεία και την καλή ηπατική λειτουργία.
Περιέχει όπως είπαμε τουλάχιστον 13 θρεπτικά συστατικά τα οποία είναι:
- Βιταμίνη C
- Βιταμίνη Β6
- Βιταμίνη Κ
- Θειαμίνη
- Ριβοφλαβίνη
- Νιασίνη
- Φολικό οξύ
- Σίδηρο
- Μαγνήσιο
- Φώσφορο
- Κάλιο
- Ψευδάργυρο
Όλα αυτά σε συνδυασμό με τη χαμηλή περιεκτικότητα της σε λιπαρά και την υψηλή σε φυτικές ίνες, μεταλλικά στοιχεία και αντιοξειδωτικά.
Συμβάλλει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και της υπέρτασης, μειώνοντας έτσι και τις πιθανότητες καρδιακών ασθενειών και εγκεφαλικού. Μία μελέτη, μάλιστα, έδειξε πως ο χυμός από τα φύλλα της αγκινάρας βοήθα τους ανθρώπους που πάσχουν από υψηλή πίεση στη ρύθμιση της. Συγχρόνως, επιδρά στα χαμηλότερα επίπεδα χοληστερόλης αφού περιέχει ένα αντιοξειδωτικό συστατικό που ονομάζεται λουτεολίνη. Εκείνη εμποδίζει το σχηματισμό της χοληστερόλης και ενθαρρύνει τον οργανισμό να την επεξεργάζεται πιο αποτελεσματικά.
Άλλες έρευνες έχουν αποδείξει πως η κατανάλωση αγκινάρας προστατεύει το συκώτι από βλάβες και προάγει την ανάπτυξη νέων ιστών. Ταυτοχρόνως, αυξάνεται η παραγωγή χολής η οποία βοηθά στην απομάκρυνση των επιβλαβών τοξινών από το συκώτι. Συμπληρωματικά, μελέτη σε παχύσαρκους ενήλικες με νόσο του ήπατος απέδειξε πως η λήψη αγκινάρας καθημερινά για δύο μήνες είχε ως αποτέλεσμα τη μειωμένη ηπατική φλεγμονή και τη λιγότερη εναπόθεση λίπους.
Πολλοί είναι οι επιστήμονες που πιστεύουν πως η κυναρίνη και η σιλυμαρίνη είναι τα αντιοξειδωτικά στοιχεία που ευθύνονται για όλα αυτά τα οφέλη.
Η βελτίωση του πεπτικού συστήματος είναι μία από τις θετικές επιρροές της αγκινάρας στον οργανισμό. Στη συγκεκριμένη συνταγή δε υπάρχουν δύο συστατικά που συμβάλλουν στην καλύτερη λειτουργία του πεπτικού, άρα τα οφέλη της για αυτό το σύστημα αυξάνονται.
Οι φυτικές ίνες μπορούν να βοηθήσουν στην παραγωγή των φιλικών βακτηρίων του εντέρου ελαχιστοποιώντας τους κινδύνους εμφάνισης ορισμένων μορφών καρκίνου και ανακουφίζονται στη δυσκοιλιότητα και τη διάρροια. Περιέχεται, επιπροσθέτως, ινουλίνη ένα είδος φυτικής ίνας που δρα ως πρεβιοτικό.
Τα σημαντικότερα οφέλη του σέλερι για την διατροφή μας
Καταρχάς, είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικές ουσίες που προστατεύουν τα κύτταρα τα αιμοφόρα αγγεία και τα όργανα από την οξειδωτική φθορά. Περιέχει τουλάχιστον δώδεκα αντιοξειδωτικές ουσίες μεταξύ των οποίων η βιταμίνη C, η β-καροτίνη και τα φλαβονοειδή τα οποία μειώνουν τις φλεγμονές και ενισχύουν την παραγωγή κυττάρων και νέων ιστών κυρίως στο πεπτικό σύστημα.
Εξίσου, πολλές είναι και οι αντιφλεγμονώδεις ουσίες του σέλερι που ανέρχονται σε πάνω από 25 και προστατεύουν από χρονιές ασθένειες που σχετίζονται με φλεγμονές, όπως η αρθρίτιδα και η οστεοπόρωση. Υψηλή είναι η περιεκτικότητα του και σε βιταμίνες Α, Κ και C, αλλά και σε μέταλλα όπως το κάλιο και το φυλλικό οξύ. Είναι όμως, χαμηλό σε νάτριο και γλυκαιμικό δείκτη που σημαίνει ότι έχει μία αργή αλλά σταθερή επίδραση στο σάκχαρο.
Τέλος, έχει αλκαλική δράση καθώς περιέχει μέταλλα όπως το μαγνήσιο, ο σίδηρος και το νάτριο που εξουδετερώνουν τα όξινα τρόφιμα και ενισχύουν τις βασικές σωματικές λειτουργίες.
