Η απώλεια βάρους μπορεί να είναι πρόκληση για μερικούς ανθρώπους και σίγουρα δεν είναι τόσο απλή διαδικασία όσο νομίζουμε. Είναι φορές που ενώ ακολουθείτε ένα υγιεινό τρόπο ζωής δεν βλέπετε τα αποτελέσματα που θέλετε στην ζυγαριά σας. Τι μπορεί να συμβαίνει;
Μπορεί, στην πραγματικότητα, να ακολουθείτε λανθασμένες ή ξεπερασμένες συμβουλές. Υπάρχουν απλά λάθη στη δίαιτα που μπορούν να εκτροχιάσουν ακόμα και τις καλύτερες προθέσεις.
Γι’ αυτό και εγώ σας συγκέντρωσα τα 12 πιο κοινά λάθη στη δίαιτα που μπορεί να «σαμποτάρουν» την προσπάθειά σας.
Νο1: Ζυγίζεστε πολύ συχνά
Είναι συνταγή εκνευρισμού και αποτυχίας. Αποφύγετε τις καθημερινές μετρήσεις ή και περισσότερες από μία φορά την ημέρα. Προσπαθήστε να έχετε υπόψη σας ότι το σωματικό βάρος μπορεί να διαφέρει σημαντικά από ημέρα σε ημέρα αλλά και κατά τη διάρκεια της μέρας, καθώς επηρεάζεται από διάφορους παράγοντες όπως η διακύμανση υγρών του σώματος, η φάση του κύκλου της περιόδου η έντονη σωματική δραστηριότητα κ.α. Γι’ αυτό περιορίστε τις μετρήσεις σας στην μια φορά την εβδομάδα.
Νο2: Μειώνετε πάρα πολύ τη θερμιδική σας πρόσληψη
Η βασική αρχή για την απώλεια βάρους είναι το αρνητικό ισοζύγιο ενέργειας, δηλαδή θα πρέπει οι θερμίδες που προσλαμβάνετε να είναι λιγότερες από αυτές που καταναλώνετε. Πολλοί άνθρωποι υποθέτουν ότι αφού η μείωση των θερμίδων οδηγεί σε απώλεια βάρους, τότε μια δραστική μείωση θερμίδων θα φέρει γρηγορότερα αποτελέσματα.
Ωστόσο μια τέτοια πρακτική είναι πολύ πιθανό να φέρει αντίθετα αποτελέσματα και να «σαμποτάρει» την προσπάθεια σας.
Σύμφωνα με μελέτες οι δίαιτες πολύ χαμηλών θερμίδων μπορεί να οδηγήσουν σε απώλεια μυϊκής μάζας και να επιβραδύνουν σημαντικά τον μεταβολισμό. Επιπλέον, η υπερβολική μείωση των προσλαμβανόμενων θερμίδων θέτουν σε κίνδυνο την επάρκεια της διατροφής σας σε θρεπτικά συστατικά.
Νο3: Καταναλώνετε πολλές θερμίδες
Πολλοί άνθρωποι συχνά τείνουν να εκτιμούν εσφαλμένα τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνουν.
Πολλές φορές, βασιζόμενοι στο ότι τρώμε κάτι υγιεινό, υποτιμάμε τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνουμε. Είναι εύκολο να καταναλώσουμε μεγάλες ποσότητες από υγιεινά τρόφιμα, πιστεύοντας ότι δεν θα επηρεαστεί το σωματικός μας βάρος.
Όμως, οι θερμίδες παραμένουν θερμίδες. Ακόμα και αν προέρχονται από υγιεινές τροφές όπως είναι οι ξηροί καρποί, το ταχίνι. το αβοκάντο τα αποξηραμένα φρούτα κ.α. Η κατανάλωση μέτριας μερίδας είναι το κλειδί.
Νο4: Υπερκατανάλωση light προϊόντων
Τα προϊόντα light δεν είναι και τόσο «αθώα». Ακριβώς επειδή ένα τρόφιμο αναφέρεται ως «χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά», «χωρίς ζάχαρη», ή «διαίτης» δεν είναι απαραίτητα υγιεινό. Αυτά τα τρόφιμα μπορεί να έχουν λιγότερες θερμίδες. Ωστόσο, προκειμένου να αναπληρώσουν την γεύση συχνά περιέχουν αλάτι, ζάχαρη και πρόσθετα συντηρητικά.
Επιπλέον επειδή υπάρχει η αίσθηση ότι το τρόφιμο που καταναλώνουμε έχει λιγότερες θερμίδες και λιπαρά, θεωρούμε πως δεν υπάρχει πρόβλημα να καταναλώσουμε λίγο παραπάνω. Αυτό φυσικά μπορεί μας οδηγήσει στην πρόσληψη περισσότερων θερμίδων επιφέροντας τα αντίθετα αποτέλεσμα στην ζυγαριά μας.
Είναι καλύτερο λοιπόν να αποφεύγουμε όσο γίνεται τα επεξεργασμένα τρόφιμα και η πρώτη μας επιλογή να είναι φρέσκα φρούτα, λαχανικά και τρόφιμα ιδανικά φτιαγμένα στο σπίτι.
Νο5: Αποφυγή υδατανθράκων
Μία συνηθισμένη πρακτική για την απώλεια βάρους είναι ο αποκλεισμός των υδατανθράκων από τη διατροφή. Είναι γεγονός ότι θα πρέπει να αποφεύγουμε τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες, όπως η ζάχαρη, τα λευκά ζυμαρικά/ψωμί κ.α.
Ωστόσο, οι σύνθετοι υδατάνθρακες όπως είναι τα προϊόντα ολικής άλεσης, τα φρούτα, τα λαχανικά, η βρώμη, η γλυκοπατάτα, μπορούν πραγματικά να βοηθήσουν την προσπάθεια απώλειας βάρους καθώς είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες οι οποίες παρέχουν κορεσμό για μεγαλύτερο χρόνο .
Η υπερβολική μείωση ή και πλήρης αποφυγή των υδατανθράκων όχι μόνο δεν θα φέρει μακροπρόθεσμα αποτελέσματα αλλά θα θέσει σε κίνδυνο την επάρκεια της διατροφής σας σε θρεπτικά συστατικά. Επιπλέον η μείωση των υδατανθράκων επηρεάζει αρνητικά τα επίπεδα ενέργειας, με αποτέλεσμα να μην έχουμε αντοχές για άσκηση ενώ παράλληλα, μπορεί να μας κάνει να λαχταράμε ακόμη περισσότερους υδατάνθρακες.
Νο6: Δεν καταναλώνετε αρκετά «καλά λιπαρά»
Tα λιπαρά δεν πρέπει να λείπουν από ένα ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής, ούτε σε περιόδους δίαιτας. Το ότι ο στόχος σας είναι η μείωση σωματικού λίπους δεν σημαίνει ότι πρέπει να αποφεύγεται οτιδήποτε έχει λιπαρά.
Η κατανάλωση ελάχιστου λίπους όλη την ημέρα ή η κατανάλωση fat-free τροφών μπορεί να οδηγήσει σε μεγαλύτερη πείνα. Ο οργανισμός έχει ανάγκη από λιπαρά, κυρίως από τα ακόρεστα λιπαρά οξέα, τα λεγόμενα «καλά λιπαρά».
Προσπαθείστε λοιπόν να συμπεριλάβετε ένα μικρό ποσοστό «καλών λιπαρών» σε κάθε γεύμα. Τρόφιμα όπως το ελαιόλαδο, το αβοκάντο, τα λιπαρά ψάρια, οι ξηροί καρποί, το ταχίνι, οι ελιές περιέχουν «καλά λιπαρά», που είναι απαραίτητα στην διατροφή μας. Καθώς μας βοηθούν να αισθανόμαστε χορτάτοι, ρυθμίζουν την κατανομή του λίπους στο σώμα, ενώ μπορεί ακόμη και να βοηθήσουν στην βελτίωση του λιπιδαιμικού προφίλ.
Νο7: Υπερκατανάλωση πρωτεΐνης
Είναι γεγονός ότι η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί να προάγει την απώλεια βάρους μειώνοντας την όρεξη, αυξάνοντας το αίσθημα πληρότητας και ενισχύοντας τον μεταβολικό ρυθμό. Όμως η υπερβολική ποσότητα μπορεί να φέρει το ακριβώς αντίθετο αποτέλεσμα.
Δεν είναι λίγοι εκείνοι που πιστεύουν ότι η πρωτεΐνη είναι το μοναδικό κλειδί για την απώλεια βάρους και καταναλώνουν υπερβολικές ποσότητες, χωρίς να συνειδητοποιούν, ότι μπορεί να καταναλώνουν περισσότερες θερμίδες από όσες πρέπει.
Εάν το παρακάνουμε με τα shakes ή τις μπάρες πρωτεΐνης καθώς και με τις μερίδες κρέατος στο πιάτο μας, μπορεί να καταλήξουμε να αυξάνουμε το βάρος μας αντί να το ρίχνουμε.
Νο8: Τρώτε πολύ συχνά, ακόμα κι αν δεν πεινάτε
Η κατανάλωση μικρών και συχνών γευμάτων φαίνεται ότι ρυθμίζει την όρεξη επειδή διατηρούνται σταθερά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Έτσι, μειώνονται οι πιθανότητες εκδήλωσης λιγούρας ή υπερκατανάλωσης φαγητού κατά την διάρκεια της ημέρας.
Ωστόσο, αυτό το «σύστημα» των μικρών και συχνών γευμάτων φαίνεται να μη δουλεύει για όλους. Καθώς πολλοί άνθρωποι δυσκολεύονται να καταναλώσουν μια μικρή μερίδα τροφής ή δεν μπορούν εύκολα να σταματήσουν να τρώνε άπαξ και ξεκινήσουν, με αποτέλεσμα να καταλήγουν να παίρνουν κιλά.
Επίσης η σύσταση για κατανάλωση πρωινού κάθε πρωί, ανεξάρτητα από την όρεξη, φαίνεται επίσης να είναι λανθασμένη.
Το να τρώτε μόνο όταν πεινάτε φαίνεται να είναι το κλειδί για την απώλεια βάρους.
Νο9: Μήπως η σαλάτα που επιλέγετε είναι θερμιδική βόμβα;
Η αξία της σαλάτας μειώνεται όσο προσθέτετε διάφορες σος, αλλαντικά, τριμμένα τυριά, κρουτόνς κ.α. Για να αυξήσετε την ποιότητα της σαλάτας σας, φροντίστε να περιέχει μια καλή ποσότητα πρωτεΐνης, υδατάνθρακα ή 1 φρέσκου φρούτου και καλά λιπαρά από ξηρούς καρπούς και σαφώς ελαιόλαδο.
Νο10: Υπερεκτιμάτε την άσκηση
Ένα συνηθισμένο λάθος που κάνουν πολλοί άνθρωποι όταν ξεκινούν μια δίαιτα είναι να χρησιμοποιούν την γυμναστική ως δικαιολογία για να ενδίδουν σε πειρασμούς ή να τρώνε παραπάνω. Η προπόνηση, όσο δυνατή και αν είναι, δεν μας δίνει άλλοθι να τρώμε ότι και όσο θέλουμε . Σίγουρα, με την άσκηση καίμε θερμίδες, αλλά πολύ συχνά γίνεται υπερτίμηση αυτών που καίγονται. Είναι πολύ εύκολο να ξεπεράσουμε τις επιθυμητές θερμίδες, χωρίς να έχουμε κάψει πραγματικά όσες νομίζουμε.
Η άσκηση εξακολουθεί να είναι ζωτικής σημασίας για τη γενική υγεία και μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Ωστόσο είναι καλό να καταλάβετε πόση άσκηση κάνετε και τον αριθμό των θερμίδων που καίτε.
Και να θυμάστε: Δεν γυμναζόμαστε για να τρώμε ότι θέλουμε αλλά για να τονώσουμε τον μεταβολισμό και το μυϊκό μας σύστημα, την διάθεση μας και φυσικά να μπορούμε να κάνουμε και καμιά παρασπονδία αλλά όχι καθημερινά.
Νο11: Υποβάλλετε τον εαυτό σας σε στέρηση
Η αποφυγή των αγαπημένων σας τροφών ή ο αποκλεισμός ολόκληρων ομάδων τροφών είναι πολύ περιοριστική και αναπόφευκτα θα σας κάνει να αισθάνεστε στέρηση. Και η στέρηση οδηγεί σε λιγούρες. Το αποτέλεσμα; Η υπερβολική κατανάλωσή τους.
Ακολουθώντας μια δίαιτα στόχος μας είναι να αλλάξουμε διατροφικές συνήθειες και όχι να αποκτήσουμε στερήσεις. Είναι λάθος να αποκλείουμε τροφές ή να βαφτίζουμε τροφές ως κακές γιατί ουσιαστικά θα έχουμε τα αντίθετα αποτελέσματα. Το μέτρο είναι το κλειδί!
Νο12: Μήπως ξεχνάτε την συντήρηση;
Πετύχατε λοιπόν το στόχο σας, τα κιλά χάθηκαν και τώρα; Μια ζωή θα πρέπει να κάνετε δίαιτα; Όχι, βέβαια.
Καλό είναι να ακολουθήσετε ένα συγκεκριμένο πρόγραμμα συντήρησης. Η συντήρηση αποτελεί μια πολύ σημαντική διαδικασία έτσι ώστε να μπορέσετε να διατηρήσετε το χαμένο βάρος και να μην αναγκάζεστε να κάνετε συνεχόμενες προσπάθειες. Θα «εκπαιδεύσει» τον σώμα σας και θα σας βοηθήσει να επανέλθετε ομαλά σε κανονικούς διατροφικούς ρυθμούς τρώγοντας σωστά τα φαγητά που επιθυμείτε χωρίς τύψεις και ενοχές.
Ρούσσου Πολυξένη
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, ΒSc.
MSc. Εφαρμοσμένης Διαιτολογίας & Διατροφής
Χαροκοπείου Πανεπιστημίου Αθηνών
e-mail: [email protected]
Κιν.: 6945627133
Instagram: @xroussou_dietitian
Fb: https://www.facebook.com/roussouxenia
Πηγές:
https://www.healthline.com/nutrition/weight-loss-mistakes#TOC_TITLE_HDR_3
Emily J Dhurandhar, et al. ( 2014). The effectiveness of breakfast recommendations on weight loss: a randomized controlled trial. The American Journal of Clinical Nutrition, Vol.100, Issue 2
K Koehler K, et l.(2017). Less-than-expected weight loss in normal-weight women undergoing caloric restriction and exercise is accompanied by preservation of fat-free mass and metabolic adaptations. Eur J Clin Nutr,Vol 71, Issue 3.
