Σιουφιχτά με κουκουνάρι και cranberries: το κρητικό ζυμαρικό ιδανικό για πρωτεϊνική διατροφή με λίγα λιπαρά

Υλικά

  • 500 γρ. σιουφιχτά ζυμαρικά
  • 1 κουταλιά σούπας ελαιόλαδο
  • 50 γρ. cranberries αποξηραμένα σε χυμό ανανά ή μήλου
  • 50 γρ. κουκουνάρι
  • 120 γρ. κρέμα γάλακτος light
  • 120 γρ. κεφαλογραβιέρα τριμμένη
  • 1 μέτριο καρότο
  • Αλάτι – πιπέρι

Εκτέλεση

  1. Βράζουμε τα σιουφιχτά για 17 -20 λεπτά σε αλατισμένο νερό.
  2. Χρησιμοποιούμε το μαντολίνο κουζίνας ή ένα ειδικό καθαριστή καρότου για να το κόψουμε σε σχήμα σπαγγέτι.
  3. Όταν είναι έτοιμα τα σιουφιχτά, σουρώνουμε και κρατάμε λίγο από το νερό τους (περίπου 50 ml).
  4. Έπειτα σε ένα τηγάνι βάζουμε το ελαιόλαδο για να  σοτάρουμε το κουκουνάρι. Μόλις  χρυσίσει το αφαιρούμε από το τηγάνι.
  5. Ρίχνουμε στο τηγάνι το νερό που κρατήσαμε από τα σιουφιχτά μαζί με το σπαγγέτι καρότου. Το αφήνουμε να βράσει μέχρι να μαλακώσει, περίπου 4-5 λεπτά.
  6. Προσθέτουμε τα cranberries και αφήνουμε για άλλα 3 λεπτά. Τέλος προσθέτουμε το κουκουνάρι, την κρέμα γάλακτος, τα σιουφιχτά και την κεφαλογραβιέρα ( κρατήστε λίγη για το γαρνίρισμα) και τα ανακατεύουμε μέχρι να δέσει η κρέμα.
  7. Σερβίρουμε σε ρηχό πιάτο με λίγη κεφαλογραβιέρα.

Οφέλη

Τα σιουφιχτά είναι παραδοσιακό προϊόν της Κρήτης και παρασκευάζονται από σιμιγδάλι. Η συνταγή περιέχει προϊόντα υψηλής διατροφικής αξίας όπως κουκουνάρι, καρότo, cranberries και ελαιόλαδο.

Κουκουνάρι

Το κουκουνάρι είναι εδώδιμος σπόρος που προέρχεται από πολλά και διαφορετικά είδη κουκουναριού. Περιέχουν μία μεγάλη ποικιλία θρεπτικών συστατικών, βιταμινών, μετάλλων και λιπών αναγκαίων για την καρδιά. Παρ’ όλο που περιέχουν αρκετά λιπαρά ελάχιστα εξ αυτών είναι κορεσμένα. Η προσθήκη τους στην διατροφή μας μπορεί να βοηθήσει στην διατήρηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, στην διαχείριση του διαβήτη και την υγειά της καρδιάς.

Είναι πολύ καλή πηγή πρωτεϊνών και αυξάνουν την ενέργεια του οργανισμού σε συνεργασία με τον σίδηρο και το μαγνήσιο. Η βιταμίνη Ε του κουκουναριού λειτουργεί αντιοξειδωτικά και διατηρεί το δέρμα υγιές με νεανική όψη. Επίσης, η συχνή κατανάλωση αυτού αλλά και άλλων ξηρών καρπών βοηθά στην μείωση των πιθανοτήτων εμφάνισης διαβήτη και καρδιακών παθήσεων.

Περιέχουν εκτός από όσα έχουν ήδη λεχθεί, ψευδάργυρο, φώσφορος, βιταμίνη Κ, φυτικές ίνες, ασβέστιο, μαγγάνιο τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στη διαχείριση του διαβήτη, στην υγεία της καρδιάς και στην υγεία του εγκεφάλου. Μειώνουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων επιτυγχάνοντας την βραχυπρόθεσμη αλλά και μακροπρόθεσμη υγεία της καρδιάς. Επιπροσθέτως, μειώνεται ο κίνδυνος κολπικής μαρμαρυγής και αυξημένης χοληστερόλης εξαιτίας των ωμέγα- 3 λιπαρών τους που αποτρέπουν τις αρρυθμίες και την πήξη του αίματος.

Χάρη στην ισορροπία των λιπών, των φυτικών ινών, της πρωτεΐνης και του μαγνησίου στα κουκουνάρια μπορεί να βελτιωθεί η ικανότητα της ινσουλίνης να προσλαμβάνει γλυκόζη. Ενώ, τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορούν να βοηθήσουν στην οικοδόμηση και την επιδιόρθωση των κυττάρων στον εγκέφαλο. Έρευνες έχουν δείξει μια σύνδεση μεταξύ των ωμέγα-3 και των βελτιωμένων ικανοτήτων σκέψης και της ροής του αίματος στον εγκέφαλο. Τα αντιοξειδωτικά μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη μείωση του κυτταρικού στρες και της φλεγμονής στον εγκέφαλο, κάτι που μπορεί να βελτιώσει τη συνολική γνωστική λειτουργία και να μειώσει τον κίνδυνο άνοιας.

Cranberries

Οι άνθρωποι αποκαλούν τα cranberries υπερτροφή για έναν πολύ καλό λόγο, έχουν κάθε είδους οφέλη για την υγεία και υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι από τα 20 κοινά φρούτα, τα cranberries έχουν το υψηλότερο επίπεδο φαινόλων, ένα είδος αντιοξειδωτικού.

Eίναι μικρά, σκληρά, στρογγυλά, κόκκινα φρούτα με γεύση που πολλοί περιγράφουν ως πικρή και ξινή. Αναπτύσσονται σε αμπέλιασκιο, κυρίως στις βόρειες Ηνωμένες Πολιτείες και στο νότιο Καναδά και σχετίζονται με τα βατόμουρα. Οι ιθαγενείς της Αμερικής τα χρησιμοποίησαν για πρώτη φορά για τρόφιμα, βαφές υφασμάτων και φάρμακα. Οι ναυτικοί συνήθιζαν να τα τρώνε για να αποτρέψουν το σκορβούτο ενώ βρίσκονταν στη θάλασσα.

Η λίστα των θρεπτικών του στοιχείων περιλαμβάνει:

  • βιταμίνη C
  • Βιταμίνη Α
  • βιταμίνη Κ
  • κάλιο
  • σίδηρο και ασβέστιο
  • βιταμίνη Ε
  • μαγγάνιο
  • χαλκός
  • βιταμίνες

Και αντιοξειδωτικά:

  • Κερσετίνη
  • Μυρικετίνη
  • Παιωνιδίνη
  • Ουρσολικό οξύ
  • Προανθοκυανιδίνες τύπου Α

Αξίζει να επισημανθεί πως όταν αποξηραίνονται χάνουν πολλά από τα παραπάνω αλλά συγκρατούν το κάλιο και το ασβέστιο.

Έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε ανθοκυανίνες, ενώσεις που δίνουν στα cranberries το σκούρο κόκκινο χρώμα τους. Μελέτες έχουν δείξει ότι μπορεί να έχουν αντικαρκινική και αντιφλεγμονώδη δράση. Μπορούν επίσης:

  • Να προστατέψουν από ηπατική νόσο
  • Να συμβάλλουν στην χαμηλή πίεση αίματος
  • Να βελτιώσουν την όραση
  • Να βελτιώσουν την καρδιαγγειακή υγεία

Βοηθούν στην υγεία του ουροποιητικού συστήματος καθώς μελέτες έχουν δείξει ότι τα cranberries μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου μόλυνσης του ουροποιητικού συστήματος σε κάποια άτομα.

Μπορεί να βοηθήσουν στην υγεία του εντέρου, αφού μπορούν να βελτιώσουν τα βακτήρια του εντέρου σε άτομα που ακολουθούν μια διατροφή με βάση τα ζώα. Με άλλα λόγια, εάν τρώτε πολύ κρέας, γαλακτοκομικά και ζάχαρη, τα cranberries μπορούν να βοηθήσουν στην παραγωγή των καλών βακτηρίων στο πεπτικό σύστημα. Μειώνουν, επίσης, τα χολικά οξέα στο έντερο που συνδέονται με καρκίνους του παχέος εντέρου και του γαστρεντερικού.

Διατηρούν το στόμα υγιές όπως και το πεπτικό σύστημα, διότι βοηθούν στον έλεγχο των επιβλαβών οξέων στο στόμα. Μειώνουν την ποσότητα του οξέος που παράγεται και το εμποδίζουν να κολλήσει στα δόντια. Αυτό βοηθά να σταματήσει η τερηδόνα, η ασθένεια των ούλων, η φθορά των δοντιών, ακόμη και ο καρκίνος του στόματος. Επίσης, οι προανθοκυανιδίνες, οι οποίες θα μπορούσαν να μειώσουν την πιθανότητα εμφάνισης καρκίνου.

Καρότα

Τα καρότα είναι ριζώδη λαχανικά που καλλιεργήθηκαν για πρώτη φορά στο Αφγανιστάν γύρω στο 900 μ.Χ, αλλά τα πορτοκαλί καρότα αναπτύχθηκαν στην Κεντρική Ευρώπη γύρω στον 15ο ή 16ο αιώνα. Το πιο συνηθισμένο χρώμα τους είναι το πορτοκαλί αλλά έρχονται επίσης σε άλλες αποχρώσεις, όπως μοβ, κίτρινο, κόκκινο και λευκό. Τα πρώτα καρότα ήταν μωβ ή κίτρινα. Είναι μια εξαιρετική πηγή σημαντικών βιταμινών και μετάλλων όπως βιταμίνης Α, βιταμίνης Κ, καλίου και φυτικών, βιταμίνης C, ασβεστίου και σιδήρου σας.

Ίσως η πιο γνωστή υπερδύναμη του καρότου είναι εκείνη της καλύτερης όρασης. Είναι πλούσια σε βήτα-καροτίνη, μια ένωση που το σώμα μετατρέπει σε βιταμίνη Α, η οποία βοηθάει να διατηρεί τα μάτια υγιή. Η βήτα-καροτίνη από την άλλη, βοηθά στην προστασία των ματιών από τον ήλιο και μειώνει τις πιθανότητες για καταρράκτη και άλλα προβλήματα στα μάτια.

Τα κίτρινα καρότα έχουν λουτεΐνη, η οποία είναι επίσης καλή για τα μάτια. Μελέτες έχουν δείξει ότι μπορεί να βοηθήσει ή να αποτρέψει την εκφύλιση της ωχράς κηλίδας που σχετίζεται με την ηλικία, την κύρια αιτία απώλειας όρασης στις Η.Π.Α.

Τα αντιοξειδωτικά που περιέχουν έχουν αποδειχθεί ότι καταπολεμούν τις επιβλαβείς ελεύθερες ρίζες και αυτό μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου. Οι δύο κύριοι τύποι αντιοξειδωτικών στα καρότα είναι τα καροτενοειδή και οι ανθοκυανίνες. Τα αντιοξειδωτικά είναι επίσης καλά για την καρδιά, ενώ το κάλιο στα καρότα μπορεί να κρατήσει την αρτηριακή σας πίεση υπό έλεγχο.

Ενισχύουν το ανοσοποιητικό σας σύστημα, αφού η βιταμίνη C βοηθά το σώμα να δημιουργήσει αντισώματα που υπερασπίζονται το ανοσοποιητικό σύστημα. Η βιταμίνη C βοηθά και στην πρόσληψη και χρήση του σιδήρου και να αποτρέπει τις λοιμώξεις.

Τέλος, βοηθούν στην καταπολέμηση της δυσκοιλιότητας. Με την υψηλή περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες, μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση της δυσκοιλιότητας και στον έλεγχο του διαβήτη. Συμπληρωματικά, τα καρότα έχουν ασβέστιο και βιταμίνη Κ, τα οποία είναι σημαντικά για την υγεία των οστών.

[fbcomments]
X

Αγαπητοί αναγνώστες,

Σας ενημερώνουμε ότι το boro.gr προσφέρει καθημερινά (Δευτέρα-Παρασκευή) δωρεάν ψυχολογική υποστήριξη με επαγγελματίες ψυχολόγους.

Κάντε κλίκ εδώ για να συνδεθείτε και να ενημερωθείτε για τις ώρες λειτουργίας.
X