Υλικά
Α. Ψάρια
- ½ τσιπούρα
- 1 μπαρμπούνι
- 1/2 λαβράκι
- 2 γαρίδες κατά προτίμηση νούμερο 1
- 1 χτένι (scallops) μεγάλο ή 2 μικρά
- 50 γραμμάρια λευκό κρασί μοσχοφίλερο
- αλάτι
- πιπέρι
Β. Σαλάτα
- 2 φύλλα ραντίτσιο
- 2 φύλλα iceberg
- 2 φύλλα κινέζικο λάχανο
- λίγη άγρια ρόκα
- 5 φύλλα σπανάκι baby
- 5 φύλλα παντζαριού
Γ. Σος
- 30 γραμμάρια ελαιόλαδο
- 5 ml ξύδι Μήλου
- 10 ml χυμό λεμονιού
- ξύσμα από ένα από μισό λεμόνι
- φρέσκια ρίγανη
- αλάτι
- πιπέρι
- λίγο τζίντζερ ψιλοκομμένο
Εκτέλεση
Ψάρι
- Φιλετάρουμε τα ψάρια και αλατοπιπερώνουμε
- Τοποθετούμε τα ψάρια σε ένα κυκλικό τσέρκι με το δέρμα προς τα έξω με φορά από έξω προς το κέντρο,
- Τοποθετούμε στο κέντρο:
- – τη γαρίδα που την έχουμε καθαρίσει και έχουμε αφήσει μόνο την ουρά, η ουρά της γαρίδας να είναι προς τα επάνω
- – τα χτένια
- Βάζουμε τα ψάρια σε ένα ταψάκι με το κρασί και το βάζουμε στον ατμό να ψηθεί για 15 με 20 λεπτά περίπου.
Σαλάτα
Κόβουμε τα λαχανικά σε χοντρά κομμάτια, ζεσταίνουμε το τηγάνι με λίγο ελαιόλαδο και περνάμε για μερικά δευτερόλεπτα τα λαχανικά από το τηγάνι. Πρέπει να σερβιριστούν αμέσως ώστε να μην μαραθούν.
Σος
Ανακατεύουμε όλα τα υλικά με ένα πιρούνι
Σύνθεση
Τοποθετούμε σε ένα πιάτο και δίπλα βάζουμε τη σαλάτα, περιχύνουμε της σος πάνω από την σαλάτα και τα ψάρια.
Tips
Το συγκεκριμένο πιάτο μπορεί να σερβιριστεί και κρύο και ζεστό. Σε αυτή την περίπτωση μην περάσετε την σαλάτα από το τηγάνι.
Οφέλη
Αυτή η συνταγή συνδυάζει θαλασσινά και ψαρικά, με λαχανικά που σημαίνει πως τα οφέλη της για τον οργανισμό είναι πολλά, ενώ είναι ιδιαίτερα γευστική. Παρακάτω θα δούμε αναλυτικά τα οφέλη τα οφέλη του πιάτου που επεκτείνονται σε πολλούς τομείς της υγείας του σώματος.
Ψάρια
Στους αρχαίους Έλληνες και Ρωμαίους άρεσε η τσιπούρα μαγειρεμένη με καρυκευμένες σάλτσες και συνοδευόμενη από φρούτα. Η τσιπούρα ανήκει στα παράκτια ψάρια που βρίσκονται σε εκβολές ποταμών και κόλπους και μπορούν να ζήσουν έως και 11 χρόνια. Βρίσκονται συχνότερα σε παράκτιες περιοχές αλλά εντοπίζονται σε βάθη έως και 150 μέτρα. Η ωοτοκία γίνεται μεταξύ Νοεμβρίου και Δεκεμβρίου.
Το ψάρι είναι μια χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη. Τα ψάρια είναι γεμάτα με ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και βιταμίνες όπως D και B2 (ριβοφλαβίνη). Το ψάρι είναι πλούσιο σε ασβέστιο και φώσφορο και μια εξαιρετική πηγή μετάλλων, όπως σίδηρος, ψευδάργυρος, ιώδιο, μαγνήσιο και κάλιο. Η American Heart Association συνιστά την κατανάλωση ψαριών τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα ως μέρος μιας υγιεινής διατροφής. Τα ψάρια είναι γεμάτα με πρωτεΐνες, βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά που μπορούν να μειώσουν την αρτηριακή πίεση και να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου καρδιακής προσβολής ή εγκεφαλικού.
Στον μακρύ κατάλογο των θρεπτικών συστατικών τους περιλαμβάνονται:
- Νάτριο
- Κάλιο
- Ασβέστιο
- Μαγνήσιο
- Φώσφορος
- Σίδερο
- Ψευδάργυρος
- Χαλκός
Και βιταμίνες:
- Βιταμίνη Α
- Βιταμίνη D
- Βιταμίνη Ε, Άλφα Τοκοφερόλη
- Βιταμίνη Β1
- Βιταμίνη Β2
- Νικοτινικό οξύ
- Βιταμίνη Β6
- Βιταμίνη Β12
- Φολικό οξύ
- Παντοθενικό
- Βιταμίνη C
Με όλα τα παραπάνω στοιχεία τα οφέλη των ψαριών μπορούν να βοηθήσουν στην αρτηριακή πίεση. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η τσιπούρα συγκεκριμένα βοηθά στη μείωση της αρτηριακής πίεσης σε άτομα με υψηλά τριγλυκερίδια, που είναι ένας από τους παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις. Η μείωση της αρτηριακής πίεσης έχει βρεθεί ότι σχετίζεται με τη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού. Η τσιπούρα βοηθά επίσης στα επίπεδα χοληστερόλης ενός ατόμου, επειδή έχει άφθονα ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρά οξέα που μειώνουν τα επίπεδα LDL, τα οποία είναι υπεύθυνα για τη συσσώρευση πλάκας στις στεφανιαίες αρτηρίες.
Συγχρόνως, μπορεί να διατηρήσουν τα νευρικά κύτταρα του εγκεφάλου εξαιτίας των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της γνωστικής λειτουργίας και να βοηθήσει άτομα που έχουν νευρολογικές διαταραχές όπως ο αυτισμός ή το Αλτσχάιμερ. Ο εγκέφαλος αποτελείται από μια ποικιλία δομών που εκτελούν διαφορετικές λειτουργίες, οι πιο γνωστές και σημαντικές από αυτές τις δομές είναι ο εγκεφαλικός φλοιός, η παρεγκεφαλίδα και ο ιππόκαμπος. Με τη μείωση των φλεγμονών, υποστηρίζεται η γνωστική λειτουργία και αυξάνεται η ροή του αίματος στον εγκέφαλο και προάγοντας την υγεία του εγκεφάλου.
Σημαντική είναι η δράση τους και για την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος καθώς η έλλειψη ποικιλίας θρεπτικών συστατικών μπορεί να προκαλέσει αποδυνάμωση του. Ωστόσο, τα ψάρια είναι εξαιρετικές πηγές πρωτεϊνών και βασικών θρεπτικών συστατικών όπως η βιταμίνη D, η οποία βοηθά στην πρόληψη ασθενειών των ζώων αυξάνοντας τη γενική ευεξία στο σώμα. Αυτό είναι ένα αναπόσπαστο συστατικό της γενικής υγείας και ευεξίας.
Τα ψάρια έχουν επίσης αποδειχθεί ότι βοηθούν στη ρύθμιση των βακτηρίων, αποτρέποντας ασθένειες όπως η πνευμονία, η δυσεντερία, οι δερματικές λοιμώξεις και τα κοιλιακά προβλήματα που προκαλούνται από αυτά τα βακτήρια. Αυτό οφείλεται στην υψηλή συγκέντρωση βιταμίνης Α η οποία μειώνει τον πόνο στο στομάχι και αποτρέπει τη βακτηριακή μόλυνση. Η έλλειψη αυτής της βιταμίνης μπορεί επίσης να προκαλέσει σοβαρή διάρροια και αφυδάτωση.
Εξίσου σημαντικά είναι και για την ενίσχυση των οστών και την ενδυνάμωση των μαλλιών και του δέρματος. Τα ψάρια είναι μια εξαιρετική πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό για υγιές δέρμα και μαλλιά. Είναι μια εξαιρετική πηγή του αντιοξειδωτικού ορυκτού σεληνίου, το οποίο είναι επίσης αντιγηραντικό. Στο σώμα μας, το σελήνιο βοηθά στην προστασία των κυττάρων από τις βλάβες που προκαλούνται από τις ελεύθερες ρίζες, οι οποίες είναι εξαιρετικά αντιδραστικά σωματίδια που προκαλούν κυτταρική βλάβη.
Ο χαλκός, από την πλευρά του υπόσχεται, να ενισχύσει τα οστά και τα δόντια, καθώς έχει υψηλή περιεκτικότητα του τον κάνει απαραίτητο για την ανάπτυξη των οστών και των δοντιών. Επιπλέον, είναι ένα μέταλλο που βοηθά στην προστασία των μυών από τραυματισμούς. Ο φώσφορος υποστηρίζει την αντοχή των οστών, βοηθά στην ανάπτυξη κατά την παιδική και εφηβική ηλικία.
Θαλασσινά
Ένα ακόμη συστατικό της συνταγής είναι τα θαλασσινά που περιέχει και συγκεκριμένα τα χτένια και οι γαρίδες. Η τακτική κατανάλωση θαλασσινών ωφελεί πολλές πτυχές της υγείας σας λόγω των πολλών σημαντικών βιταμινών και μετάλλων που περιέχουν.
1. Είναι μια καλή πηγή βασικών θρεπτικών συστατικών
Τα θαλασσινά είναι χαμηλά σε κορεσμένα λιπαρά, πλούσια σε πρωτεΐνες και γεμάτα με σημαντικά θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένων των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, της βιταμίνης Α και των βιταμινών Β. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά είναι απαραίτητα για τη διατήρηση της υγείας σας – ιδιαίτερα του εγκεφάλου, των ματιών και του ανοσοποιητικού σας συστήματος. Επειδή το σώμα δεν μπορεί να παράγει ωμέγα-3 από μόνο του, είναι ιδιαίτερα σημαντικό να γίνουν τα θαλασσινά μέρος της διατροφής για βέλτιστη υγεία.
2. Βοηθούν στην όρασή
Καθώς μεγαλώνουμε, αυξάνεται ο κίνδυνος να χάσουμε την όρασή σας. Ευτυχώς, τα θρεπτικά συστατικά στα θαλασσινά μπορούν να βοηθήσουν σε αυτό, επειδή τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μειώνουν επίσης τον κίνδυνο εμφάνισης οφθαλμικών παθήσεων. Η βιταμίνη Α είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία των ματιών. Χωρίς αρκετή βιταμίνη Α στη διατροφή, θα μπορούσατε να αναπτύξετε νυχτερινή τύφλωση, γεγονός που καθιστά δύσκολη την οδήγηση.
3. Μπορεί να ενισχύσουν την εγκεφαλική λειτουργία
Τα θαλασσινά μπορούν να δώσουν στον εγκέφαλο την απαραίτητη ώθηση και να βελτιώσουν τη μακροπρόθεσμη υγεία του εγκεφάλου. Τα ωμέγα-3 μπορούν να βοηθήσουν στην μείωση του κινδύνου εμφάνισης της νόσου του Αλτσχάιμερ και να αποτραπεί η διανοητική έκπτωση. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά βοηθούν επίσης το σώμα να ρυθμίζει σωστά τη μνήμη και τα συναισθήματα.
4. Προωθούν την υγεία της καρδιάς
Αυτό είναι αποτέλεσμα, της υψηλής περιεκτικότητας σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία διατηρούν την καρδιά υγιή. Η κατανάλωση θαλασσινών μία ή δύο φορές την εβδομάδα μπορεί να βελτιώσει την υγεία της καρδιάς και να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής και εγκεφαλικού.
5. Κάνουν το δέρμα και τα μαλλιά πιο υγιή
Εάν είστε επιρρεπείς στο ξηρό δέρμα, η κατανάλωση θαλασσινών θα σας βοηθήσει διατηρώντας την υγρασία του δέρματός σας. Τα ωμέγα-3 και το ιχθυέλαιο στα θαλασσινά συμβάλλουν στη μείωση της ακμής και προστατεύουν από τις υπεριώδεις ακτίνες του ήλιου, αφήνοντάς σας υγιές, ενυδατωμένο δέρμα.
6. Μπορεί να απαλύνουν τον πόνο στις αρθρώσεις
Εάν υποφέρετε συχνά από δύσκαμπτες αρθρώσεις το πρωί, μπορεί να χρειαστείτε περισσότερα θαλασσινά στη διατροφή σας. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα στα θαλασσινά έχουν αντιφλεγμονώδη αποτελέσματα που μπορούν να ωφελήσουν τους ανθρώπους που βιώνουν πόνο στις αρθρώσεις. Η κατανάλωση θαλασσινών, ιδιαίτερα λιπαρών ψαριών, μπορεί να μειώσει τη δυσκαμψία των αρθρώσεων καθώς και τα συμπτώματα της αρθρίτιδας.
