Porridge βρώμης με μπανάνα, φράουλες & φυστικοβούτυρο: Η ιδανική επιλογή πρωινού, πλούσιου σε φυτικές ίνες και βιταμίνες του συμπλέγματος Β απαραίτητων για τη φόρτιση του οργανισμού με ενέργεια

Υλικά για 1 μερίδα

1 ποτήρι γάλα χαμηλό σε λιπαρά ή φυτικό ρόφημα
2 κ. σούπας νιφάδες βρώμης
1 μπανάνα
1 κ. σούπας φυστικοβούτυρο
1 κ.γλ. chia seeds
1 κ.γλ. κανέλα

Εκτέλεση

Βάζουμε σ ’ένα κατσαρολάκι σε μέτρια φωτιά, τη βρώμη, το γάλα επιλογής μας, την μισή μπανάνα, την κανέλα, και ανακατεύουμε καλά. Αφού πάρουν βράση, μαγειρεύουμε για περίπου 3 λεπτά, μέχρι να απορροφήσει η βρώμη το γάλα, χαμηλώνουμε την φωτιά και ανακατεύουμε συνεχώς μέχρι να γίνει ένας χυλός. Όταν γίνει αρκετά πηχτό το μίγμα, το βγάζουμε από τη φωτιά και το σερβίρουμε σε ένα μπολάκι. Στην συνέχεια, προσθέτουμε πάνω από το μίγμα μας την υπόλοιπη μπανάνα κομμένη σε ροδέλες, 4-5 φράουλες κομμένες στη μέση, το φυστικοβούτυρο και τέλος πασπαλίζουμε με τους σπόρους chia και λίγη έξτρα κανέλα εάν θέλουμε.

Διατροφική αξία & οφέλη για την υγεία

Το πόριτζ (porridge) ή αλλιώς κρέμα ή χυλός βρώμης που σιγοβράζεται σε γάλα ή νερό είναι το αγαπημένο πρωινό στα σπίτια του Ηνωμένου Βασιλείου εδώ και αιώνες. Το πιάτο αυτό παραδοσιακά συνδέεται στενά με τη Σκωτία, πιθανώς επειδή η βρώμη μπορεί να καλλιεργηθεί με επιτυχία σε ορεινά εδάφη. Αλλά η ιστορία αυτού του απλού αλλά ευέλικτου σιταριού δεν τελειώνει στα σύνορα της Σκωτίας.

Στην Ελβετία, για παράδειγμα, μια χώρα που χαρακτηρίζεται από εξίσου σκληρούς χειμώνες και ορεινό έδαφος, το χορταστικό και εύκολο στην παρασκευή porridge βοήθησε τους αγρότες και τα άλογά τους να διασχίσουν τις κορυφές των Άλπεων καθώς μάχονταν το χιόνι μέχρι τη μέση και τις θερμοκρασίες κάτω από το μηδέν. Επιπλέον, το συγκεκριμένο πιάτο περιχυμένο με μέλι και μούσλι με γκότζι μπέρι αποτελεί βασικό είδος πρωινού στα περισσότερα ελβετικά σπίτια και καφετέριες.

Ακόμη , σύμφωνα με την ιστορία, το porridge χρησιμοποιούταν πολύ συχνά ως το φαγητό για τους κρατούμενους στις φυλακές της Αγγλίας και έτσι η έκφραση “doing porridge” χρησιμοποιήθηκε στην αργκό ως αναφορά στην ποινή φυλάκισης

Η προέλευση της λέξης «porridge» μπορεί να αναχθεί αφενός στην έκφραση «pottage», μια παραλλαγή της γαλλικής λέξης «potage» ένα όνομα για τη σούπα και αφετέρου στη λέξη «pot», η κατσαρόλα. . Αν και η λέξη «porridge» δεν χρησιμοποιήθηκε μέχρι τον 17ο αιώνα, η πρακτική του τεμαχισμού ή της άλεσης δημητριακών (όπως βρώμη, σιτάρι ή καλαμπόκι) και το μαγείρεμά τους σε κατσαρόλα με νερό ή γάλα είναι πολύ παλιά.

Πλούσιο σε αντιοξειδωτικά

Το πρώτο στη λίστα με τα οφέλη του χυλού βρώμης είναι ότι είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά και ευεργετικές φυτικές ενώσεις που ονομάζονται πολυφαινόλες. Τα αντιοξειδωτικά είναι υπεύθυνα για τη ρύθμιση του επιπέδου των «ελεύθερων ριζών» στο σώμα. Εάν τα επίπεδα ελεύθερων ριζών του σώματός φτάσουν σε υψηλά επίπεδα, αυτό μπορεί να προκαλέσει προβλήματα όπως κυτταρική βλάβη που αυξάνει τις πιθανότητές ανάπτυξης πρόωρης γήρανσης, απώλειας μαλλιών καθώς και σοβαρών μορφών καρκίνου.

Το πιο αξιοσημείωτο είναι μια μοναδική ομάδα αντιοξειδωτικών που ονομάζονται αβενανθραμίδες, τα οποία βρίσκονται σχεδόν αποκλειστικά στη βρώμη.

Οι αβενανθραμίδες μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων της αρτηριακής πίεσης αυξάνοντας την παραγωγή νιτρικού οξειδίου. Αυτό το μόριο αερίου βοηθά στη διαστολή των αιμοφόρων αγγείων και οδηγεί σε καλύτερη ροή του αίματος. Επιπλέον, οι αβενθραμίδες έχουν αντιφλεγμονώδη δράση ενώ μπορούν να δράσουν και κατά του κνησμού.

Έτσι, ενώ και οι άλλοι κόκκοι δημητριακών έχουν το καθένα τα δικά τους οφέλη για την υγεία, θα διαπιστώσετε ότι υπάρχουν τόσα περισσότερα οφέλη από την κατανάλωση χυλού βρώμης σε σύγκριση με άλλες επιλογές πρωινού. Όπως είδαμε τα αντιοξειδωτικά είναι ζωτικής σημασίας στην καθημερινότητα μας , οπότε γιατί να μην ξεκινήσετε το πρωί σας με ένα μπολ ποριτζ και ταυτόχρονα να προσφέρετε στον οργανισμό σας μια σειρά από φανταστικά οφέλη;

Ιδανική επιλογή πρωινού

Το πόριτζ είναι ένας εξαιρετικός τρόπος να ξεκινήσετε την ημέρα σας. Η βρώμη όπως και τα υπόλοιπα δημητριακά ολικής άλεσης που χρησιμοποιούνται για την παρασκευή του porridge, είναι σύνθετοι υδατάνθρακες. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες περιέχουν περισσότερα θρεπτικά συστατικά από τους απλούς και λόγω της πολύπλοκης δομής τους, ο ανθρώπινος οργανισμός χρειάζεται περισσότερο χρόνο για να τους αποδομήσει.

Επειδή λοιπόν διασπώνται και απορροφώνται με πιο αργό ρυθμό η είσοδος τους στην κυκλοφορία του αίματος γίνεται πιο αργά με αποτέλεσμα τα επίπεδα σακχάρου του αίματος να ανεβαίνουν και αυτά πιο σταθερά. Επιπλέον προσδίδουν στο σώμα ενέργεια μακράς διάρκειας καθ’ όλη τη διάρκεια των πρωινών ωρών και συμβάλλουν ταυτόχρονα και στην ενίσχυση του κορεσμού κρατώντας μας χορτάτους για περισσότερη ώρα. Επίσης, συνιστάται για υγιεινά γεύματα πριν και μετά την προπόνηση, χάρη στους υδατάνθρακες βραδείας απελευθέρωσης.

Πλούσιο σε φυτικές ίνες

Το porridge αποτελείται από δημητριακά ολικής άλεσης, τα οποία περιέχουν τόσο διαλυτές όσο και αδιάλυτες φυτικές ίνες. Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες προωθούν την κυκλοφορία των αποβλήτων μέσω του πεπτικού συστήματος βοηθώντας έτσι στη διατήρηση της φυσιολογικής λειτουργίας του πεπτικού συστήματος και στην αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας.

Επίσης η υψηλή περιεκτικότητα του σε διαλυτές φυτικές ίνες και συγκεκριμένα στις β-γλυκάνες, συμβάλλει στη βελτίωση του λιπιδαιμικού προφίλ και στη καλύτερη ρύθμιση της μεταγευματικής γλυκόζης του αίματος. Η συγκεκριμένη ομάδα φυτικών ινών έχει την ιδιότητα να παγιδεύουν την χοληστερόλη και να διευκολύνουν έτσι την αποβολή της από τον οργανισμό. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα τη διατήρηση των επιπέδων ολικής και LDL χοληστερόλης στο αίμα στα επιθυμητά επίπεδα, μειώνοντας έτσι και τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων. Μισό φλιτζάνι porridge περιέχει 3γρ φυτικών ινών.

Εξαιρετικός συνδυασμός σημαντικών βιταμινών και μετάλλων

Με ένα μπολ porridge μπορείτε να χαρίσετε στον οργανισμό σας πλήθος βιταμινών και σημαντικών μετάλλων. Συγκεκριμένα, είναι πλούσιο σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, όπως βιταμίνη Β1 καθώς και σε βιταμίνη Ε. Η βιταμίνη Β1 χρησιμοποιείται από σχεδόν όλα τα κύτταρα του σώματος και είναι απαραίτητη για τη μετατροπή της τροφής σε ενέργεια. Η έλλειψη της μπορεί να προκαλέσει απώλεια όρεξης, κόπωση, ευερεθιστότητα, μειωμένα αντανακλαστικά και μυϊκή αδυναμία.

Επιπλέον, η κατανάλωση πόριτζ παρέχει στον οργανισμό σημαντικές ποσότητες μετάλλων και ιχνοστοιχείων όπως το μαγγάνιο, το σελήνιο, ο φώσφορος, το μαγνήσιο, ο σίδηρος και ο ψευδάργυρος. Ο ψευδάργυρος θεωρείται ο «φρουρός» του ανοσοποιητικού συστήματος, καθώς επίσης έχει αντιφλεγμονώδεις και αντιοξειδωτικές ιδιότητες. Τέλος, κάποιοι τύποι porridge προσφέρουν, μία σημαντική ποσότητα ασβεστίου, ιδίως αν παρασκευαστεί χρησιμοποιώντας γάλα. Το ασβέστιο, είναι ένα πολύ σημαντικό θρεπτικό συστατικό γιατί εκτός των άλλων ιδιοτήτων του (προστασία οστικής πυκνότητας, έλεγχος αρτηριακής πίεσης,) παίζει επίσης σημαντικό ρόλο στην απώλεια βάρους.

Συμβάλλει στην απώλεια βάρους

Το πόριζτ δεν είναι μόνο νόστιμο αλλά είναι επίσης και πολύ χορταστικό. Λόγω της υψηλής περιεκτικότητας του σε φυτικές ίνες αυξάνει το αίσθημα του κορεσμού με αποτέλεσμα να βοηθάει σημαντικά στη μείωση αλλά και στην διατήρηση του σωματικού βάρους. Η αύξηση του αισθήματος της πληρότητας έχει ως αποτέλεσμα να νιώθουμε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και έτσι να καταναλώνουμε λιγότερες θερμίδες κατά την διάρκεια της ημέρας. Επιπλέον παρέχει στο σώμα ενέργεια μέχρι το επόμενη γεύμα και αποτρέπει περιττά τα τσιμπολογήματα και τυχόν λιγούρες.

Ισορροπημένο, εύκολο, γευστικό και ευέλικτο πιάτο

Οι θερμίδες από το κλασικό porridge με νιφάδες βρώμης σε μία μερίδα περίπου ¾ του φλιτζανιού είναι 215 όταν παρασκευάζεται με άπαχο γάλα και 124 με νερό. Μισό φλιτζάνι porridge φτιαγμένο με 1/3 φλ. βρώμη, 1/3φλ. γάλα χαμηλών λιπαρών, 1/3φλ. νερό παρέχει στον οργανισμό 8γρ πρωτεΐνης, 28γρ, υδατανθράκων και 3γρ λίπους.

Επίσης το πόριτζ αποτελεί ένα αρκετά ευέλικτο πιάτο με την δυνατότητα να γίνει γλυκό αλλά και αλμυρό. Ο κλασικός τρόπος παρασκευής του είναι το βράσιμο δημητριακών όπως βρώμη, σιτάρι, κινόα, φαγόπυρο, κριθάρι, ρύζι, καλαμπόκι, κ.α. σε νερό ή γάλα επιλογής. Για τους λάτρεις του γλυκού μπορεί να συνοδευτεί με μέλι, κάποιο άλειμμα καρπού, φρούτα, ξηρούς καρπούς ακόμη και λίγη μαύρη σοκολάτα. Για την αλμυρή εκδοχή μπορείτε να το συνοδεύσετε με κοτόπουλο, τυρί ή αυγό με λαχανικά, και διάφορα μπαχαρικά. Επίσης μπορούν να προστεθούν και διάφοροι σπόροι όπως κολοκυθόσπορος, λιναρόσπορος, chia seeds κ.α.

Σπόροι Chia

Οι σπόροι Chia είναι εξαιρετική πηγή ω-3 λιπαρών οξέων, φυτικών ινών, φυτικής πρωτεΐνης και αντιοξειδωτικών. Προκαλούν αίσθημα κορεσμού, συντελώντας στην απώλεια βάρους αυξάνοντας την αντοχή και την ενέργειά μας. Είναι κατάλληλοι για κατανάλωση από άτομα με κοιλιοκάκη, δυσανεξία στην λακτόζη και αυστηρά χορτοφάγους.

Κανέλα Κεϋλάνης

Η κατανάλωση ¼ του κουταλιού του γλυκού κανέλα μπορεί να αυξήσει το μεταβολισμό, κάνοντας τα λιποκύτταρα να ανταποκρίνονται περισσότερο στην ινσουλίνη. Προσθέστε την λοιπόν στην καθημερινότητά σας πασπαλίζοντας τα φρούτα ή το γιαούρτι, τον καφέ, το χυμό ή και το γάλα σας.

Φράουλες

Οι φράουλες είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης C, μια από τις σημαντικότερες βιταμίνες για την υγεία του ανοσοποιητικού συστήματος και του δέρματος. Επίσης είναι πλούσιες σε κάλιο. Αυτό το μέταλλο εμπλέκεται σε πολλές βασικές λειτουργίες του σώματος, όπως η ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης.

Επιπλέον λόγω της περιεκτικότητάς τους σε φυτικές ίνες συμβάλλουν στην ομαλή λειτουργία του εντέρου. Το νερό που περιέχουν προσφέρει επιπλέον ενυδάτωση στο έντερο βοηθώντας την κινητικότητά και κατ’ επέκταση στα συμπτώματα της δυσκοιλιότητας. Παράλληλα οι φυτικές τους ίνες ενισχύουν το αίσθημα κορεσμού και πληρότητας και έτσι περιορίζουν την τάση για τσιμπολογήματα.

Φυστικοβούτυρο

Το φυστικοβούτυρο έχει υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, αλλά οι μεγαλύτερες ποσότητες αυτών είναι μονοακόρεστα και πολυακόρεστα, δηλαδή τα «υγιή» λιπαρά. Σύμφωνα με μελέτες, μπορεί να συμβάλει στην μείωση της χοληστερίνης, για αυτό μπορεί να αποτελέσει μέρος μιας υγιεινής διατροφής. Περιέχει επίσης σημαντικές ποσότητες λιπαρών οξέων ωμέγα-3, τα οποία είναι αντιφλεγμονώδη και σχετίζονται με μειωμένο κίνδυνο διαβήτη και καρδιαγγειακών παθήσεων.

Επιπλέον είναι πολύ καλή πηγή πρωτεϊνών, φυτικών ινών, νιασίνης, βιταμίνης Ε, φυλλικού οξέος, καλίου, μαγνησίου και φωσφόρου. Τέλος, αποτελεί εξαιρετική πηγή χαλκού, το οποίο είναι σημαντικό για την υγεία των οστών και τη φυσιολογική λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.

Προσοχή όμως γιατί κατά την παραγωγή του, για την βελτίωση της υφής και της γεύσης του, προστίθενται μερικώς υδρογονωμένα φυτικά έλαια ή αλλιώς τρανς λιπαρά, τα οποία θα θέλαμε να αποκλείσουμε από την διατροφή μας αφού ευθύνονται για την αύξηση της χοληστερόλης. Καλό θα ήταν, να διαβάζετε την ετικέτα και να επιλέγετε εκείνο που περιέχει μόνο πολτοποιημένα φιστίκια και αλάτι και όχι άλλα φυτικά έλαια, κυρίως υδρογονωμένα. Προτιμήστε το βιολογικό ή το σπιτικό φυστικοβούτυρο.