Μπριάμ διαίτης με κοτόπουλο: Η ιδανική συνταγή για την απώλεια βάρους

Υλικά:

  • 2 μελιτζάνες
  • 2 ξερά κρεμμύδια
  • 2 κ.σ ελαιόλαδο
  • 2 κολοκυθάκια
  • 1 σκελίδα σκόρδου, ψιλοκομμένη
  • 2 χρωματιστές πιπεριές
  • 1 κ.σ φρέσκο δυόσμο
  • 1 ντομάτα
  • ½ κ. γλ. Θυμάρι και ρίγανη
  • 1 κ.σ ξύδι μπαλσάμικο
  • 4 φιλέτα στήθος κοτόπουλο
  • Αλάτι, ψιλοκομμένο πιπέρι

Εκτέλεση:

  1. Πλένετε όλα τα λαχανικά
  2. Κόβετε τις μελιτζάνες σε μέγεθος μπουκιάς και τις βάζετε σε ένα μεγάλο μπολ
  3. Κόβετε τα κρεμμύδια και τα προσθέτετε στο μπολ
  4. Κόβετε τα κολοκύθια σε φέτες και τις πιπεριές και τα βάζετε στο μπολ
  5. Ρίχνετε την κομμένη ντομάτα, το σκόρδο, το δυόσμο, το θυμάρι και την ρίγανη
  6. Κόβετε το φιλέτο σε μπουκιές και το προσθέτετε στα λαχανικά
  7. Αλατοπιπερώνετε και ραντίζετε με το ελαιόλαδο και το μπαλσάμικο και τα ανακατεύετε πολύ καλά όλα μαζί
  8. Έπειτα τα τοποθετείτε σε ταψί και τα ψήνετε στους 180 για μία ώρα σε καλά προθερμασμένο φούρνο

Οφέλη 

Το μπριάμ είναι ένα από τα πιο δημοφιλή ελληνικά φαγητά. Με το πλήθος των λαχανικών που περιέχει αποτελεί και μία καλή πηγή θρεπτικών συστατικών. Βέβαια η συγκεκριμένη συνταγή είναι λίγο παραλλαγμένη αφού έχουν προστεθεί το κοτόπουλο αλλά και το μπαλσάμικο ξύδι προσαρμοσμένη στις ανάγκες μίας διατροφής για την απώλεια βάρους.

Μελιτζάνες

Η μελιτζάνα είναι λαχανικό στην ίδια κατηγορία με τις πατάτες, τις ντομάτες και τις πιπεριές. Προέρχεται αρχικά από την Ινδία και την Ασία, όπου εξακολουθεί να αναπτύσσεται σε μεγάλες ποσότητες. Οι μελιτζάνες έφτασαν στην Ευρώπη με την ισλαμική αυτοκρατορία τον 7ο και 8ο αιώνα.

Η μελιτζάνα έχει ένα πλούσιο εσωτερικό που παίρνει μια κρεμώδη υφή όταν τη μαγειρεύετε. Στα θρεπτικά συστατικά της κατατάσσονται:

  • Βιταμίνη Α
  • Βιταμίνη C
  • Βιταμίνη Κ
  • Ασβέστιο
  • Σίδηρος
  • Μαγνήσιο
  • Φώσφορος
  • Κάλιο

Για χιλιάδες χρόνια οι μελιτζάνες βρισκόταν στο επίκεντρο της παραδοσιακής ιατρικής. Στο αρχαίο ινδικό σύστημα ιατρικής της Αγιουρβέδα, οι επαγγελματίες χρησιμοποιούσαν τη λευκή μελιτζάνα για τη θεραπεία του διαβήτη, ενώ με τις ρίζες της ανακούφιζαν το άσθμα.

Η μελιτζάνα σας προσφέρει μια αξιοπρεπή προσφορά καλίου και φυτικών ινών. Έχει, επίσης, αντιοξειδωτικά όπως οι βιταμίνες Α και C, που βοηθούν στην προστασία των κυττάρων από τη φθορά ή τις βλάβες. Πλούσια είναι και σε φυσικές φυτικές χημικές ουσίες που ονομάζονται πολυφαινόλες. Αυτές μπορεί να βοηθήσουν τα κύτταρα να επεξεργαστούν καλύτερα τη ζάχαρη. Μάλιστα, πρώιμες εργαστηριακές μελέτες σε κύτταρα υποδηλώνουν ότι η μελιτζάνα προστατεύει από τον τύπο βλάβης του DNA που οδηγεί σε καρκίνο.

Ορισμένες μελέτες έχουν δείξει πως ένας τύπος ένωσης που εντοπίζεται στην μελιτζάνα μπορεί να προκαλέσει τον θάνατο καρκινικών κυττάρων και να βοηθήσουν στη μείωση της υποτροπής ορισμένων τύπων καρκίνου. Αυτή η ένωση έχει αποδειχθεί πως είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική κατά του καρκίνου του δέρματος όταν εφαρμόζεται απευθείας στο δέρμα.

Οι φυτικές ίνες έχουν την δυνατότητα να μειώνουν το σάκχαρο στο αίμα επιβραδύνοντας τον ρυθμό πέψης και απορρόφησης του σακχάρου. Η βραδύτερη απορρόφηση διατηρεί σταθερά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Άλλες έρευνες δείχνουν ότι οι πολυφαινόλες που βρίσκονται σε τρόφιμα όπως η μελιτζάνα, δύνανται να αυξήσουν την έκκριση ινσουλίνης. Και εκείνη βοηθά στην μείωση των επιπέδων σακχάρου.

Για όλα τα παραπάνω, οι μελιτζάνες ταιριάζουν καλά στις τρέχουσες διατροφικές συστάσεις των ειδικών για τον έλεγχο του διαβήτη, οι οποίες περιλαμβάνουν μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες, δημητριακά ολικής αλέσεως και λαχανικά. Επιπλέον, αφού η πέψη επιβραδύνεται επιτυγχάνεται και η καλύτερη απώλεια βάρους.

Οι φυτικές ίνες κινούνται μέσω του πεπτικού σωλήνα αργά και μπορούν να προάγουν την πληρότητα και τον κορεσμό, μειώνοντας την πρόσληψη θερμίδων. Επιπλέον, οι μελιτζάνες χρησιμοποιούνται συχνά ως υποκατάστατο με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και χαμηλές θερμίδες για συστατικά με υψηλότερες θερμίδες στις συνταγές.

Οι ποσότητες αντιοξειδωτικών που περιέχει μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων. Βοηθά στην μείωση των επιπέδων τόσο της κακής χοληστερόλης όσο και των τριγλυκεριδίων. Πρόκειται για δύο δείκτες που μπορούν να οδηγήσουν σε αυξημένο κίνδυνο καρδιακής νόσου όταν είναι αυξημένοι.

Κολοκυθάκι 

Αν και το κολοκυθάκι θεωρείται συχνά λαχανικό, βοτανικά ταξινομείται ως φρούτο. Διαθέτει διάφορες ποικιλίες, που έχουν χρώμα από βαθύ κίτρινο έως σκούρο πράσινο. Έχουν χρησιμοποιηθεί στη λαϊκή ιατρική για τη θεραπεία κρυολογήματος, πόνων και διαφόρων παθήσεων υγείας. Ωστόσο, δεν υποστηρίζονται όλες οι χρήσεις του από την επιστήμη.

Είναι πλούσια σε απαραίτητα για τον οργανισμό συστατικά όπως:

  • Βιταμίνη Α
  • Μαγγάνιο
  • Βιταμίνη C
  • Κάλιο
  • Μαγνήσιο
  • Βιταμίνη Κ
  • Φολικό οξύ
  • Χαλκός
  • Φώσφορος
  • Βιταμίνη Β6
  • Θειαμίνη

Τα κολοκυθάκια είναι επίσης πλούσια σε αντιοξειδωτικά, ευεργετικές φυτικές ενώσεις που βοηθούν στην προστασία του σώματος από τις βλάβες από τις ελεύθερες ρίζες. Τα καροτενοειδή, όπως η λουτεΐνη, η ζεαξανθίνη και η βήτα-καροτίνη είναι ιδιαίτερα άφθονα στα κολοκυθάκια. Τα αντιοξειδωτικά μπορεί να ωφελήσουν τα μάτια, το δέρμα και την καρδιά καθώς και να προσφέρουν κάποια προστασία έναντι ορισμένων τύπων καρκίνου, όπως ο καρκίνος του προστάτη.

Τα κολοκυθάκια μπορούν να προάγουν την υγιή πέψη με διάφορους τρόπους. Για αρχή, είναι πλούσια σε νερό, το οποίο μπορεί να μαλακώσει τα κόπρανα. Περιέχουν επίσης διαλυτές και αδιάλυτες φυτικές ίνες. Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες προσθέτουν όγκο στα κόπρανα και βοηθούν τα τρόφιμα να μετακινούνται πιο εύκολα στο έντερο, μειώνοντας τον κίνδυνο δυσκοιλιότητας.

Εν τω μεταξύ, οι διαλυτές φυτικές ίνες τροφοδοτούν τα ευεργετικά βακτήρια που ζουν στο έντερο. Αυτά τα φιλικά βακτήρια παράγουν λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας που τρέφουν τα κύτταρα του εντέρου σας. Επιπλέον, βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής και των συμπτωμάτων ορισμένων εντερικών διαταραχών, όπως το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου και η ελκώδης κολίτιδα.

Γιάννης Βελέντζας 

Personal Trainer

Black and White Fitness Club 

Γαζίας 14, Ιλίσσια

Τηλέφωνο: 2107779880

 

 

[fbcomments]
X

Αγαπητοί αναγνώστες,

Σας ενημερώνουμε ότι το boro.gr προσφέρει καθημερινά (Δευτέρα-Παρασκευή) δωρεάν ψυχολογική υποστήριξη με επαγγελματίες ψυχολόγους.

Κάντε κλίκ εδώ για να συνδεθείτε και να ενημερωθείτε για τις ώρες λειτουργίας.
X