Ιταλική σούπα μινεστρόνε με κριθαράκι, λευκά φασόλια και φρέσκο σπανάκι πλούσια σε πρωτεΐνες και ασβέστιο για γερή καρδιά

Υλικά:

  • ½ φλ. κριθαράκι μέτριο ολικής αλέσεως
  • 1 πακέτο λευκά φασόλια, ξεπλυμένα
  • 2 μέτρια κολοκυθάκια, κομμένα στα τέσσερα και σε λεπτές φέτες
  • 1 κιλό φρέσκο σπανάκι, αφαιρούνται τα κοτσάνια
  • 2 κ. γλ. εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο
  • 3 μέτρια πράσα, κομμένα, πλυμένα και κομμένα σε λεπτές φέτες
  • 4 φλ. ζωμό κοτόπουλου με μειωμένο νάτριο ή ζωμό λαχανικών
  • 1 φλ. νερό
  • 1 μεγάλη κόκκινη πατάτα κομμένη σε κύβους
  • 2 κ. γλ. αποξηραμένο θυμάρι
  • ¼ κ. γλ. αλάτι
  • ½ κ. γλ. φρεσκοτριμμένο πιπέρι
  • 2 κ. σ. ξύδι μηλίτη
  • 2 κ. σ. φρεσκοτριμμένη παρμεζάνα

Εκτέλεση:

  1. Ζεσταίνετε λάδι σε μεγάλη κατσαρόλα για σούπα σε μέτρια προς δυνατή φωτιά
  2. Προσθέστε τα πράσα και μαγειρέψτε, ανακατεύοντας κατά διαστήματα, μέχρι να μαλακώσουν, περίπου 3 λεπτά
  3. Προσθέστε το ζωμό, το νερό, την πατάτα, το θυμάρι, αλάτι και πιπέρι
  4. Αφήστε να πάρει μια βράση, χαμηλώστε τη φωτιά και σιγοβράστε σκεπασμένο για 5 λεπτά
  5. Προσθέστε το κριθαράκι και μαγειρέψτε, μερικώς σκεπασμένο, ανακατεύοντας κατά διαστήματα για να μην κολλήσει, για 5 λεπτά
  6. Προσθέστε τα φασόλια και τα κολοκυθάκια και συνεχίστε το μαγείρεμα, μερικώς σκεπασμένο, μέχρι να μαλακώσουν τα λαχανικά και τα ζυμαρικά, περίπου 8 λεπτά ακόμα
  7. Ρίξτε το σπανάκι και μαγειρέψτε, ανακατεύοντας, μέχρι να μαραθεί, περίπου 2 λεπτά
  8. Ρίξτε στη σούπα το ξύδι και σερβίρετε σε μπολ, γαρνίροντας με παρμεζάνα

Οφέλη

Αυτή η εκδοχή της ιταλικής κλασικής σούπας Minestrone είναι γεμάτη με κριθαράκι, πράσα, πατάτες, φασόλια, κολοκυθάκια και σπανάκι καθιστώντας την ιδανική για ένα πλούσιο μεσημεριανό γεύμα ή για δείπνο μία κρύα νύχτα του χειμώνα. Για να φτιάξετε μια χορτοφαγική εκδοχή χρησιμοποιήστε ζωμό λαχανικών παρά κοτόπουλου. Έχει μόνο 299 θερμίδες, 18,2 γρ. πρωτεΐνης, 54,5 γρ. υδατάνθρακες, 13,8 γρ. φυτικές ίνες, 7,1 γρ. σάκχαρα, 4,8 γρ. λιπαρά και 0,9 γρ. κορεσμένα λιπαρά.

Πράσα για γερή καρδιά και μείωση των φλεγμονών

Τα πράσα ανήκουν στην ίδια οικογένεια με τα κρεμμύδια, το σχοινόπρασο και το σκόρδο. Μοιάζουν με το πράσινο, χλωρό κρεμμύδι, αλλά έχουν πολύ πιο ήπια, κάπως γλυκιά γεύση και πιο κρεμώδη υφή όταν μαγειρεύονται. Είναι δημοφιλή στους κορυφαίους σεφ λόγω της ισχυρής γεύσης τους, η οποία είναι μια διασταύρωση μεταξύ σκόρδου και κρεμμυδιού. Όλες οι ποικιλίες πράσου είναι θρεπτικές και πιστεύεται ότι προσφέρουν μια σειρά από οφέλη για την υγεία.

Το κυριότερο όφελος των πράσων για την υγεία μας είναι η υποστήριξη μίας υγιούς καρδιάς καθώς αρκετές μελέτες τα συνδέουν με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού. Ενώ οι περισσότερες από αυτές τις μελέτες έχουν δοκιμάσει και τα κρεμμύδια ή το σκόρδο, τα πράσα φάνηκε να περιέχουν αρκετές ευεργετικές ενώσεις που πιστεύεται ότι μειώνουν τη φλεγμονή και προστατεύουν την υγεία της καρδιάς.

Για παράδειγμα, η καμπφερόλη στα πράσα έχει αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Οι τροφές πλούσιες σε καεμπφερόλη σχετίζονται με χαμηλότερο κίνδυνο εμφράγματος ή θανάτου λόγω καρδιακών παθήσεων. Επιπλέον, τα πράσα είναι μια καλή πηγή αλλισίνης και άλλων θειοσουλφινικών, οι οποίες είναι θειούχες ενώσεις που μπορούν να ωφελήσουν την υγεία της καρδιάς μειώνοντας τη χοληστερόλη, την αρτηριακή πίεση και το σχηματισμό θρόμβων αίματος.

Πλούσια σε αντιοξειδωτικά

Μιας και έγινε αναφορά σε αντιοξειδωτικές ενώσεις των πράσων αξίζει να αναφερθούν και μερικές ακόμη ενώσεις που αυξάνουν την διατροφική αξία τους επεκτείνοντας την δράση τους στην απώλεια βάρους και στην αντικαρκινική προστασία. Τα πράσα είναι πλούσια πηγή αντιοξειδωτικών, ιδιαίτερα πολυφαινολών και θειούχων ενώσεων.

Τα αντιοξειδωτικά καταπολεμούν την οξείδωση, η οποία καταστρέφει τα κύτταρα σας και συμβάλλει σε ασθένειες όπως ο διαβήτης, ο καρκίνος και οι καρδιακές παθήσεις. Όπως έχει ήδη λεχθεί, είναι μια ιδιαίτερα εξαιρετική πηγή καμπφερόλης, ενός αντιοξειδωτικού πολυφαινόλης που θεωρείται ότι προστατεύει από καρδιακές παθήσεις και ορισμένους τύπους καρκίνου, αλλά και αλλισίνης που μειώνει τη χοληστερόλη και πιθανές αντικαρκινικές του ιδιότητες.

Εν τω μεταξύ, οι άγριες ράμπες είναι πλούσιες σε θειοσουλφινικά και κεπένια, δύο ενώσεις θείου που απαιτούνται για την πήξη του αίματος και πιστεύεται ότι προστατεύουν από ορισμένους τύπους καρκίνου.

Ταυτόχρονα, έχουν ιδιαίτερα υψηλή περιεκτικότητα σε καροτενοειδή προβιταμίνης Α, συμπεριλαμβανομένης της βήτα καροτίνης. Το ανθρώπινο σώμα μετατρέπει αυτά τα καροτενοειδή σε βιταμίνη Α, η οποία είναι σημαντική για την όραση, τη λειτουργία του ανοσοποιητικού, την αναπαραγωγή και την κυτταρική επικοινωνία. Αποτελούν επίσης καλή πηγή βιταμίνης Κ1, η οποία είναι απαραίτητη για την πήξη του αίματος και την υγεία της καρδιάς.

[fbcomments]
X

Αγαπητοί αναγνώστες,

Σας ενημερώνουμε ότι το boro.gr προσφέρει καθημερινά (Δευτέρα-Παρασκευή) δωρεάν ψυχολογική υποστήριξη με επαγγελματίες ψυχολόγους.

Κάντε κλίκ εδώ για να συνδεθείτε και να ενημερωθείτε για τις ώρες λειτουργίας.
X