Υλικά:
- 1 ½ κιλό μπούτια κοτόπουλου χωρίς κόκαλα, χωρίς δέρμα
- 2 μέτρια κολοκυθάκια, κομμένα σε μισοφέγγαρα
- 1 φλ. λευκή κινόα
- 2 φλ. ντοματίνια
- 3 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένες
- 1 ¼ κ. γλ. αλάτι
- ¾ κ. γλ. αλεσμένο πιπέρι
- ½ κ. γλ. τριμμένο κόκκινο πιπέρι
- 2 κ. σ. έξτρα παρθένο ελαιόλαδο
- 1 ¾ φλ. νερό
- ½ φλ. έτοιμο πέστο βασιλικού
- Φρέσκος βασιλικός για γαρνίρισμα
Εκτέλεση:
- Προθερμάνετε το φούρνο στους 200 και στρώστε ένα μεγάλο ταψί με αλουμινόχαρτο
- Συνδυάστε το σκόρδο, το αλάτι, το πιπέρι και το τριμμένο κόκκινο πιπέρι σε ένα μικρό μπολ
- Ανακατέψτε το κοτόπουλο, τα κολοκυθάκια, τις ντομάτες, το λάδι και τα μυρωδικά που ανακατέψατε προηγουμένως σε ένα μεγάλο μπολ μέχρι να επικαλυφθούν ομοιόμορφα
- Τοποθετήστε το κοτόπουλο και τα λαχανικά σε μια στρώση στο έτοιμο ταψί
- Ψήνετε μέχρι να μαλακώσουν τα κολοκυθάκια, οι ντομάτες αρχίσουν να σκάνε για περίπου 20 λεπτά
- Αφαιρέστε από το φούρνο, αφήστε να κρυώσει για περίπου 10 λεπτά και μετά μεταφέρετε το κοτόπουλο σε ένα πιάτο και το κόβετε με 2 πιρούνια
- Εν τω μεταξύ, ρίξτε νερό και κινόα σε μια μέτρια κατσαρόλα και αφήστε τα να πάρουν μια βράση σε μέτρια προς δυνατή φωτιά
- Μειώστε τη θερμότητα στο χαμηλό, σκεπάστε και σιγοβράστε μέχρι να απορροφηθούν τα υγρά, 12 με 15 λεπτά
- Αφαιρέστε από τη φωτιά και αφήστε να σταθεί για 5 λεπτά
- Μεταφέρετε τη μαγειρεμένη κινόα και τα ψητά λαχανικά -με τυχόν χυμούς από το ταψί- σε ένα μεγάλο μπολ
- Προσθέστε πέστο και διπλώστε απαλά μέχρι να ενωθούν καλά
- Μοιράστε το μείγμα σε 6 μπολ και συμπληρώστε ομοιόμορφα με το ψιλοκομμένο κοτόπουλο, γαρνίρετε και με βασιλικό, αν θέλετε
Οφέλη
Αυτό το μπολ με πέστο κοτόπουλου με κινόα είναι γεμάτο με βότανα από το πέστο βασιλικού και παίρνει μια ελαφριά θερμότητα από την κόκκινη πιπεριά. Αν σας αρέσει το γευστικό προφίλ, αυτό το πιάτο μπορεί να γίνει και με κριθαράκι αντί της κινόα. Μάλιστα, είναι και μία ελαφριά θερμιδικά συνταγή 327 θερμίδες, 21 γρ. λιπαρά, 15 γρ. υδατάνθρακες, 3 γρ. φυτικές ίνες, 23 γρ. πρωτεΐνη, 4 γρ. σάκχαρα και 4 γρ. κορεσμένα λιπαρά.
Χωρίς πρόσθετα σάκχαρα
Αυτή η συνταγή ανήκει σε ένα πλάνο διατροφής χωρίς πρόσθετα σάκχαρα και με αντιφλεγμονώδη δράση που μπορεί να αναζωογονήσει τον οργανισμό μας. Στις Ηνωμένες Πολιτείες, ο μέσος ενήλικας τρώει 17 κουταλάκια του γλυκού προστιθέμενης ζάχαρης την ημέρα που είναι σημαντικά περισσότερο από το συνιστώμενο μέγιστο ημερήσιο μέγιστο ημερήσιο μέγιστο της Αμερικανικής Καρδιολογικής Εταιρείας.
Η αυξανόμενη έρευνα έχει δείξει ότι η τακτική πρόσληψη περίσσειας πρόσθετων σακχάρων μπορεί να συμβάλλει σημαντικά στη χρόνια φλεγμονή, για αυτό είναι καλύτερο να την απολαμβάνετε με μέτρο. Με την πάροδο του χρόνου, η χρόνια φλεγμονή μπορεί να οδηγήσει σε φλεγμονώδεις καταστάσεις όπως ο διαβήτης, οι καρδιακές παθήσεις και η αρθρίτιδα. Ευτυχώς, η υγιεινή διατροφή, η οποία περιλαμβάνει τη μείωση της πρόσθετης ζάχαρης, μπορεί να βοηθήσει.
Για την πρόληψη αυτών θα πρέπει να κάνεις μία διατροφή που θα συμπεριλαμβάνει πολλά φρούτα και λαχανικά πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, δημητριακά ολικής αλέσεως πλούσια σε φυτικές ίνες, άπαχη πρωτεΐνη και υγιή λίπη. Με συνταγές και σνακ τόσο νόστιμα όσο αυτή η συνταγή, δεν θα χάσετε ούτε τη ζάχαρη.
Τι είναι η αντιφλεγμονώδης δίαιτα;
Η αντιφλεγμονώδης δίαιτα μοιάζει πολύ με τη μεσογειακή διατροφή, καθώς και οι δύο δίνουν έμφαση σε ολόκληρα, μη επεξεργασμένα τρόφιμα με έμφαση σε πολλά ψάρια, όσπρια, ξηρούς καρπούς, σπόρους, υγιή λίπη και φρούτα και λαχανικά. Η αντιφλεγμονώδης δίαιτα περιλαμβάνει πιο συγκεκριμένα τροφές που παίζουν ρόλο στη μείωση της χρόνιας φλεγμονής.
Τέτοιες τροφές είναι φρούτα και λαχανικά πλούσια σε αντιοξειδωτικά, όπως κεράσια, μούρα και σκούρα φυλλώδη πράσινα, ενώ δίνει αυξημένη έμφαση στα υγιή λίπη από αβοκάντο, ψάρια και ξηρούς καρπούς. Αυτή η δίαιτα παραλείπει τρόφιμα που είναι πιο πιθανό να αυξήσουν τη φλεγμονή, όπως πρόσθετα σάκχαρα και τεχνητά γλυκαντικά, επεξεργασμένα τρόφιμα και επεξεργασμένα δημητριακά.
Αντιφλεγμονώδεις τροφές στις οποίες πρέπει να εστιάσετε:
- Ψάρι
- Ξηροί καρποί, συμπεριλαμβανομένων των φυσικών βουτύρου ξηρών καρπών χωρίς πρόσθετα σάκχαρα
- Σπόροι
- Οσπρια
- Δημητριακά ολικής αλέσεως (κινόα, πλιγούρι, βρώμη, καστανό ρύζι, σιτάρι ολικής αλέσεως και άλλα)
- Φρούτα, ιδιαίτερα κεράσια, μούρα, ρόδι
- Λαχανικά, ιδιαίτερα σκούρα φυλλώδη πράσινα, σταυρανθή λαχανικά και παντζάρια
- Αβοκάντο
- Ελιές και ελαιόλαδο
- Γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση χωρίς ζάχαρη, όπως το γιαούρτι και το κεφίρ
