Υλικά:
- 2 μέτρια κολοκύθια
- 3 μελιτζάνες φλάσκες
- 3 μέτριες πατάτες
- 1 μεγάλο κρεμμύδι
- 1 κόκκινη πιπεριά
- 1 σκελίδα σκόρδο
- 300 γραμμάρια ντομάτες κομμένες καρέ
- 1 κουταλιά της σούπας πελτέ ντομάτα
- 100 ml ελαιόλαδο
- αλάτι
- πιπέρι
- 4 κλαδιά μαϊντανό ψιλοκομμένο
- 4 κλαδιά δυόσμο ψιλοκομμένο λίγο ρίγανη
- 1 κουταλιά του γλυκού μέλι
Εκτέλεση:
- Κόβουμε όλα τα λαχανικά σε μισοφέγγαρα
- Ψιλοκόβουμε τα μυρωδικά και ανακατεύουμε όλα τα υλικά μαζί σε ένα ταψί
- Προθερμαίνουμε τον φούρνο τους 190 βαθμούς και βάζουμε το ταψί σκεπασμένο με αλουμινόχαρτο για 40 λεπτά
- Το ξεσκεπάζουμε και ψήνουμε για άλλα 30 λεπτά
- Σερβίρουμε με φέτα και χωριάτικο ψωμί
Οφέλη
Το μπριάμ είναι από τα πιο δημοφιλή, λαδερά φαγητά της ελληνικής κουζίνας, άμεσο δάνειο από τις κουζίνες της Ανατολής. Όλα του λαχανικά σωτάρονται και μαγειρεύονται ομοιόμορφα, ενώ το ψήσιμο στον φούρνο βοηθά να εξατμιστούν τα περιττά υγρά και δημιουργηθεί μία τραγανή κρούστα.
Τα 5 οφέλη της μελιτζάνας
Οι μελιτζάνες ανήκουν στην οικογένεια των φυτών νυχτολούλουδου και χρησιμοποιούνται σε πολλά διαφορετικά πιάτα σε όλο τον κόσμο. Αν και συχνά θεωρούνται λαχανικό, είναι τεχνικά φρούτο, καθώς αναπτύσσονται από ένα ανθοφόρο φυτό και περιέχουν σπόρους. Υπάρχουν πολλές ποικιλίες που κυμαίνονται σε μέγεθος και χρώμα. Και ενώ οι μελιτζάνες με βαθύ μοβ δέρμα είναι πιο συνηθισμένες, μπορεί να βρείτε κόκκινες, πράσινες ή ακόμα και μαύρες.
Οι μελιτζάνες είναι μια τροφή πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, που σημαίνει ότι περιέχουν μια καλή ποσότητα βιταμινών, μετάλλων και φυτικών ινών σε λίγες θερμίδες. Περιέχουν δε:
- Μαγγάνιο
- Φολικό οξύ
- Κάλιο
- Βιταμίνη Κ
- Βιταμίνη C
Οι μελιτζάνες περιέχουν επίσης μικρές ποσότητες άλλων θρεπτικών συστατικών, όπως η νιασίνη, το μαγνήσιο και ο χαλκός και μια καλή ποσότητα φυτικών ινών, βιταμινών και μετάλλων σε λίγες θερμίδες.
1. Υψηλή σε αντιοξειδωτικά
Εκτός από το ότι περιέχουν μια ποικιλία βιταμινών και μετάλλων, οι μελιτζάνες διαθέτουν μεγάλο αριθμό αντιοξειδωτικών. Τα αντιοξειδωτικά είναι ουσίες που βοηθούν στην προστασία του οργανισμού από βλάβες που προκαλούνται από επιβλαβείς ουσίες γνωστές ως ελεύθερες ρίζες.
Μελέτες έχουν δείξει ότι τα αντιοξειδωτικά θα μπορούσαν να βοηθήσουν στην πρόληψη πολλών τύπων χρόνιων ασθενειών, όπως οι καρδιακές παθήσεις και ο καρκίνος. Επίσης, οι μελιτζάνες είναι ιδιαίτερα πλούσιες σε ανθοκυανίνες, ένα είδος χρωστικής ουσίας με αντιοξειδωτικές ιδιότητες που ευθύνεται για το ζωηρό χρώμα τους. Συγκεκριμένα, μια ανθοκυανίνη στις μελιτζάνες που ονομάζεται νασουνίνη είναι ιδιαίτερα ευεργετική.
2. Προστατεύει από τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων
Χάρη στην περιεκτικότητά τους σε αντιοξειδωτικά, ορισμένες μελέτες υποδεικνύουν ότι οι μελιτζάνες μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων. Μελέτες έχουν δείξει ότι οι μελιτζάνες μπορεί να έχουν προστατευτική επίδραση στην καρδιά. Σε μια μελέτη, τα ζώα τρέφονταν με ωμή ή ψητή μελιτζάνα για 30 ημέρες. Και οι δύο τύποι βελτίωσαν την καρδιακή λειτουργία και μείωσαν τη σοβαρότητα της καρδιακής προσβολής.
3. Προάγει τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα
Η προσθήκη μελιτζάνας στη διατροφή σας μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε υπό έλεγχο το σάκχαρό σας. Αυτό οφείλεται κυρίως στο ότι είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, οι οποίες διέρχονται από το πεπτικό σύστημα άθικτες. Οι φυτικές ίνες μπορούν να μειώσουν το σάκχαρο στο αίμα επιβραδύνοντας τον ρυθμό πέψης και απορρόφησης του σακχάρου στο σώμα. Η βραδύτερη απορρόφηση διατηρεί σταθερά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και αποτρέπει τις αιχμές και τις συντριβές.
Άλλες έρευνες υποδεικνύουν ότι οι πολυφαινόλες -φυσικές φυτικές ενώσεις- που βρίσκονται στη μελιτζάνα, μπορεί να μειώσουν την απορρόφηση σακχάρου και να αυξήσουν την έκκριση ινσουλίνης. Οι μελιτζάνες ταιριάζουν καλά στις τρέχουσες διατροφικές συστάσεις για τον έλεγχο του διαβήτη, οι οποίες περιλαμβάνουν μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες πλούσια σε δημητριακά ολικής αλέσεως και λαχανικά.
4. Ενδέχεται να βοηθά με την απώλεια βάρους
Οι μελιτζάνες είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες και χαμηλές σε θερμίδες, γεγονός που τις καθιστά εξαιρετική προσθήκη σε κάθε πρόγραμμα απώλειας βάρους. Οι φυτικές ίνες κινούνται μέσω του πεπτικού σωλήνα αργά και μπορούν να προάγουν την πληρότητα και τον κορεσμό, μειώνοντας την πρόσληψη θερμίδων.
Κάθε φλιτζάνι ωμής μελιτζάνας περιέχει 3 γραμμάρια φυτικών ινών και μόλις 20 θερμίδες. Επιπλέον, οι μελιτζάνες χρησιμοποιούνται συχνά ως υποκατάστατο με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και χαμηλές θερμίδες για συστατικά με υψηλότερες θερμίδες στις συνταγές.
5. Οφέλη για την καταπολέμηση του καρκίνου
Η μελιτζάνα περιέχει αρκετές ουσίες που δείχνουν δυνατότητες στην καταπολέμηση των καρκινικών κυττάρων. Για παράδειγμα, οι solasodine rhamnosyl glycosides είναι ένας τύπος ένωσης που βρίσκεται σε ορισμένα φυτά νυχτολούλουδου, συμπεριλαμβανομένης της μελιτζάνας.
Ορισμένες μελέτες σε ζώα έχουν δείξει ότι αυτός ο τύπος ένωσης θα μπορούσε να προκαλέσουν το θάνατο καρκινικών κυττάρων και μπορεί επίσης να βοηθήσουν στη μείωση της υποτροπής ορισμένων τύπων καρκίνου. Αν και η έρευνα για το θέμα είναι περιορισμένη, οι προανεφερθείσες φυτικές ενώσεις έχουν αποδειχθεί ότι είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικές κατά του καρκίνου του δέρματος όταν εφαρμόζονται απευθείας στο δέρμα.
Επιπλέον, αρκετές μελέτες έχουν βρει ότι η κατανάλωση περισσότερων φρούτων και λαχανικών, όπως η μελιτζάνα, μπορεί να προστατεύσει από ορισμένους τύπους καρκίνου. Μια ανασκόπηση που εξέτασε περίπου 200 μελέτες διαπίστωσε ότι η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών συσχετίστηκε με προστασία από τον καρκίνο του παγκρέατος, του στομάχου, του παχέος εντέρου, της ουροδόχου κύστης, του τραχήλου της μήτρας και του μαστού.
