Αρχική / Διατροφή / Δίαιτα / Καλοκαίρι. Είναι η κατάλληλη εποχή για απώλεια κιλών;

Καλοκαίρι. Είναι η κατάλληλη εποχή για απώλεια κιλών;

Η σωστή απώλεια κιλών αντιστοιχεί σε 0.5 – 1 κιλό την εβδομάδα. Για αυτό καλό θα ήταν να ακολουθήσετε ένα ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής με βάση τη μεσογειακή διατροφή που πρέπει να την επαναφέρουμε στη ζωή μας μιας και τα τελευταία χρόνια την έχουμε ξεχάσει.

Για αρχή, αυξήστε την πρόσληψη νερού και υγρών (π.χ. κρόκος Κοζάνης, πράσινο τσάι). Καταναλώστε καθημερινά 1,5-2 λίτρα υγρών (νερό, φυσικοί χυμοί φρούτων, ημίπαχο γάλα,). Κατά τη διάρκεια της ημέρας αν νιώθετε ότι πεινάτε μπορείτε να καταναλώσετε σνακ που δεν επιβαρύνουν θερμιδικά το διαιτολόγιο σου, όπως μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως, 1 χούφτα ανάλατους ξηρούς καρπούς & γιαούρτι ή γάλα ή φρούτο.

Καταναλώστε τα «καλά» λιπαρά

Παράλληλα, καταναλώστε «καλά» λιπαρά. Απαραίτητα λιπαρά οξέα που βρίσκονται στο ελαιόλαδο, στις ελιές,  στα λιπαρά ψάρια και στους ξηρούς καρπούς, σας βοηθούν  να αισθάνεστε χορτάτοι και  ρυθμίζουν την κατανομή του λίπους στο σώμα σας. Καταναλώστε άπαχα γαλακτοκομικά (ημιάπαχο γάλα, γιαούρτι 2%, τυρί με χαμηλά λιπαρά).

Δώστε έμφαση στα μικρά και συχνά γεύματα. Το  κάθε σας γεύμα να απέχει 3 – 3,5 ώρες από το επόμενο.  Αν παραλείπετε συστηματικά γεύματα, αυτό έχει ως αποτέλεσμα να μην γίνονται σωστές καύσεις στον οργανισμό σας.
Επίσης, τα πικάντικα τρόφιμα (π.χ. μαύρο πιπέρι, καυτερές πιπεριές) είναι μια λύση καθώς θα ενισχύσετε προσωρινά τον βασικό μεταβολικό ρυθμό, χάρη στην καψαϊκίνη που περιέχουν οι πιπεριές.

Μην μετράτε μόνο θερμίδες

Δώστε έμφαση στην ποιότητα των τροφίμων και μην μετράτε μόνο θερμίδες (δηλαδή τρόφιμα που βρίσκονται όσο το δυνατόν πιο κοντά στην φυσική τους μορφή). Αποφύγετε το αλκοόλ, τη ζάχαρη, το αλάτι, τα γλυκά και τα αναψυκτικά με ζάχαρη.

Με πρώτο στόχο την υγεία σας και δεύτερο στόχο την απώλεια βάρους και την εικόνα της εμφάνισης σας, ενσωματώνοντας και τη σωματική δραστηριότητα, είναι βέβαιο ότι θα φτάσετε στο επιθυμητό αποτέλεσμα που επιθυμείτε, ακόμα και το καλοκαίρι.

Ένα ενδεικτικό, εβδομαδιαίο πρόγραμμα

Να ξεκινάτε πάντα την ημέρα σας με ένα καλό πρωινό, όπως ημίπαχο γάλα με δημητριακά ολικής αλέσεως ή ημίπαχο γάλα με 2 φρυγανιές σικάλεως, μέλι, φρούτα, σπόρους chia, ξηρούς καρπούς και κανέλα. Ενδιάμεσα των γευμάτων σας μπορείτε  να καταναλώνετε φρούτα με ανάλατους ξηρούς καρπούς, μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως, 1 – 2 μπισκότα χωρίς ζάχαρη.

Καταναλώστε 1 – 2 φορές την εβδομάδα ψάρια, 1 – 2 φορές όσπρια, 1 – 2  φορές λαχανικά, 1 φορά κόκκινο κρέας και 1 φορά ζυμαρικά ολικής αλέσεως και να τρώτε ένα ελαφρύ βραδινό, όπως τονοσαλάτα, κοτοσαλάτα, σαλάτα με βραστό αυγό, τοστ ή ό,τι είχατε για μεσημεριανό σε μικρότερη ποσότητα. Ακόμα, αποφύγετε την κατανάλωση τροφίμων με πρόσθετη ζάχαρη, τηγανιτά, βαριές σάλτσες, μαγιονέζα και τρόφιμα τύπου fast food.

Πρέπει η άθληση να γίνει καθημερινή συνήθεια

Μη ξεχνάτε να αθλείστε! Ακόμα και ένα γρήγορο περπάτημα 30 λεπτών ημερησίως θα συμβάλλει σημαντικά στην επίτευξη του στόχου σας. Η άσκηση με βάρη μπορεί να βοηθήσει να μειωθεί το λίπος της κοιλιάς με την παράλληλη απόκτηση μυών, η οποία αυξάνει το μεταβολισμό.

«Σύμμαχος ή εχθρός» η ψυχολογία μας

Επίσης, ένας πολύ σημαντικός παράγοντας είναι ο  ψυχολογικός. Πρέπει να έχεις θέληση, επιμονή και υπομονή για να τα καταφέρεις. Μην αγχώνεστε λοιπόν, διότι το άγχος μπλοκάρει το μεταβολισμό. Να θέτετε εβδομαδιαίους στόχους για τη βελτίωση της διατροφής σας. Για παράδειγμα κάθε εβδομάδα να προσθέτετε όλο και περισσότερα σταδιακά. Οι απότομες αλλαγές συνήθως οδηγούν σε απογοήτευση και κούραση. Ένα βήμα τη φορά είναι καλύτερα.

Μειώστε το άγχος. Το χρόνιο στρες αυξάνει τα επίπεδα κορτιζόλης στο αίμα. Η κορτιζόλη ενθαρρύνει το λίπος της κοιλιάς με δύο τρόπους: Ενεργοποιεί την επιθυμία για γλυκά και λιπαρά τρόφιμα και σηματοδοτεί στο σώμα να αποθηκεύει περισσότερο λίπος στην κοιλιά. Συνοπτικά, το θέμα της απώλειας βάρους απασχολεί μεγάλο ποσοστό του πληθυσμού και κυρίως του γυναικείου.

Η… συνταγή της επιτυχίας για τη σωστή απώλεια κιλών

Πολλές φορές βλέπουμε τα άτομα να  πανικοβάλλονται με το βάρος τους και να ψάχνουν απεγνωσμένα μια γρήγορη λύση για να χάσουν τα περιττά κιλά. Η… συνταγή της επιτυχίας περιλαμβάνει ισορροπημένη διατροφή και άσκηση παράλληλα. Αυτός είναι ο τρόπος για να χάσεις σωστά και αποτελεσματικά τα περιττά κιλά, αυξάνοντας παράλληλα την πιθανότητα να διατηρήσεις την απώλεια αυτών για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Αν ακολουθήσεις ένα ισορροπημένο διαιτολόγιο μικρών και συχνών γευμάτων, τότε μπορείς να διατηρήσεις σταθερό το βάρος σου, εφοδιάζοντας τον οργανισμό σου με ενέργεια όλη την ημέρα, ενώ παράλληλα ενισχύεται η σωστή απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών.

Αμάντα Κοέχλερ
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
www.logodiatrofis.gr

Διαβάστε σχετικά άρθρα:

Γιατί παίρνω κιλά ενώ δεν τρώω πολύ; Σίγουρα έχεις κάνει ένα από αυτά τα 12… λάθη!

«Θέλω να χάσω τα περιττά κιλά. Μπορώ να κάνω επέμβαση;»

Γιατί όταν είμαστε στενοχωρημένοι, τρώμε πολύ και παχαίνουμε; «Τα κιλά μου με τρομάζουν…»

Comments

X

Αγαπητοί αναγνώστες,

Σας ενημερώνουμε ότι το boro.gr προσφέρει καθημερινά (Δευτέρα-Παρασκευή) δωρεάν ψυχολογική υποστήριξη με επαγγελματίες ψυχολόγους.

Κάντε κλίκ εδώ για να συνδεθείτε και να ενημερωθείτε για τις ώρες λειτουργίας.
X