Κοτόπουλο Piccata με μπρόκολο: Δύο σύμμαχοι στην καρδιακή υγεία και την διατήρηση του βάρους

07/01/2022
Asimina Doumani
Food therapy, Light & Υγιεινά, Συνταγές, Υγιεινή διατροφή

Υλικά

Για το κοτόπουλο

¼ φλιτζάνι αλεύρι για όλες τις χρήσεις
1 κουταλιά της σούπας λάδι
½ κουταλάκι του γλυκού αλάτι
½ κουταλάκι του γλυκού πιπέρι
4 στήθη κοτόπουλου χωρίς κόκκαλο κομμένα στην μέση
¼ φλιτζάνι λευκό κρασί ή ζωμό κότας
1 κουτάλι της σούπας χυμό λεμονιού
Φρέσκο μαϊντανό ψιλοκομμένο

Για το μπρόκολο

2 μικρές κορώνες μπρόκολου
3 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο
½ κουτάλι του γλυκού αλάτι
½ κουτάλι του γλυκού πιπέρι
1/4 κουταλάκι του γλυκού νιφάδες θρυμματισμένης κόκκινης πιπεριάς
4 σκελίδες σκόρδο, κομμένες σε λεπτές φέτες
2 κουταλιές της σούπας τριμμένη παρμεζάνα
1 κουταλάκι του γλυκού ξύσμα λεμονιού τριμμένο

Εκτέλεση

Για το κοτόπουλο

Σε ένα μπολ ανακατεύετε το αλεύρι, το αλάτι και το πιπέρι
Χτυπήστε τα στήθη κοτόπουλου με ένα σφυρί κρέατος
Έπειτα βουτήξτε τα στο μείγμα από αλεύρι και από τις δύο πλευρές και τινάχτε το περιττό
Ρίχνετε το λάδι σε ένα μεγάλο τηγάνι να ζεσταθεί σε μέτρια φωτιά
Μόλις ζεσταθεί, βάζετε το κοτόπουλο και αφήνετε μέχρι να ροδίσει και από τις δύο πλευρές
Ρίχνετε το κρασί και αφήνετε να πάρει βράση
Μετά χαμηλώνετε την θερμοκρασία και σιγοβράζετε για 12- 15 λεπτά
Στο τέλος περιχύνετε με χυμό λεμονιού, γαρνίρετε με μαϊντανό και σερβίρετε

Για το μπρόκολο

Προθερμαίνετε τον φούρνο στους 200 βαθμούς
Κόβετε το μπρόκολο σε τέσσερα κομμάτια
Περιχύνετε με το λάδι, το αλατοπίπερο και τις πιπεριές
Σε ένα ταψί διαστάσεων 15Χ10Χ1 βάζετε λαδόκολλα και τοποθετείτε το μπρόκολο
Ρίχνετε και το σκόρδο και ψήνετε για 5 λεπτά
Μόλις βγάλετε από τον φούρνο ρίχνετε την παρμεζάνα και ξαναψήνετε μέχρι να λιώσει το τυρί για 2-4 λεπτά
Τέλος πασπαλίζετε με το ξύσμα λεμονιού και σερβίρετε μαζί με το κοτόπουλο

Tips

Η συγκεκριμένη εκδοχή σας επιτρέπει να συνοδεύσετε το κοτόπουλο και με ζυμαρικά ή πατάτες εάν τα προτιμάτε περισσότερο. Είναι μία ελαφριά συνταγή που ενδείκνυται και για δίαιτα, αφού περιέχει 409 θερμίδες, 28 γρ. πρωτεΐνης και 36 γρ. λιπαρά, εκ των οποίων τα 10 γρ. κορεσμένα.

Οφέλη

Το κοτόπουλο σε σύγκριση με το κόκκινο κρέας αποτελεί μία καλή πηγή πρωτεΐνης χωρίς περιττά λιπαρά. Η άπαχη αυτή πρωτεΐνη προμηθεύει τον οργανισμό με αμινοξέα απαραίτητα για την ανάπτυξη των οστών και την μυϊκή ενδυνάμωση. Κατ’ επέκταση μειώνεται ο κίνδυνος τραυματισμών και ασθενειών όπως η οστεοπόρωση και η οστεοπενία. Η θρεπτική του αξία αυξάνεται καθώς περιέχει βιταμίνη Β12, ψευδάργυρο, σίδηρο, χαλκό, τρυπτοφάνη και χολίνη.

Συγχρόνως, βοηθά στην διαχείριση του βάρους και την καρδιακή υγεία. Συμβάλλει στο αίσθημα του γρήγορου κορεσμού, παρόλο που οι μερίδες είναι μικρότερες. Η ρύθμιση του βάρους ρυθμίζει συνακολούθως, και την καρδιακή λειτουργία διότι κρατά χαμηλά τα επίπεδα τριγλυκεριδίων και αρτηριακής πίεσης. Συμπληρωματικά, η τρυπτοφάνη αυξάνει την «καλή ορμόνη» του σώματος σεροτονίνη η οποία σε συνδυασμό με άλλες ορμόνες είναι ικανή να προκαλέσει ευφορία και καλή διάθεση.

Από την άλλη, το μπρόκολο θεωρείται από τους ειδικούς ως κορυφαία αντικαρκινική τροφή. Η υψηλή περιεκτικότητα του σε σουλφοραφάνη, ινδόλες και καροτενοειδή μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του προστάτη, της χοληδόχου κύστης και των ωοθηκών. Ταυτοχρόνως, συμβάλλει στην καρδιακή δράση του κοτόπουλου, αφού έχουν μεγάλη αντιοξειδωτική σύνθεση και μειώνει τον κίνδυνο του εγκεφαλικού. Επίσης, είναι φιλικό προς το στομάχι με την σουλφοραφάνη που αναφέρθηκε πιο πάνω να βοηθά στο στομαχικό έλκος. Όπως και το σπανάκι βελτιώνει την όραση και δρα προστατευτικά στα προβλήματα της όρασης. Ολοκληρώνοντας την λίστα με τα οφέλη του μπρόκολου, ενδείκνυεται για αντιγηραντική δράση λόγω των βιταμινών Α και C που περιέχει και οι οποίες σχετίζονται με την παραγωγή κολλαγόνου στον οργανισμό.

Η πιπεριά προτείνεται ιδιαίτερα από τους γιατρούς στους ανθρώπους που πάσχουν από αναιμία λόγω του σιδήρου που περιέχει. Πρόκειται για μία πάθηση του αίματος που μειώνει τα επίπεδα σιδήρου στο αίμα. Εξαιτίας αυτού, δεν παράγονται επαρκή ερυθρά αιμοσφαίρια τα οποία με την σειρά τους θα μεταφέρουν το οξυγόνο στον υπόλοιπο οργανισμό. Ειδικά όταν στις συνταγές σας υπάρχουν χρωματιστές πιπεριές παρέχετε στο σώμα σας και λουτεΐνη. Είναι ένα συστατικό που έχει αποδειχθεί ότι ενδυναμώνει τον οφθαλμό που έχει υποστεί ζημιά από το μπλε φως και τον καταρράκτη. Επιπροσθέτως, η πιπεριά μας προμηθεύει με ποτάσιο, φολικά, βιταμίνες Α, Κ, Β6, Ε και C.