Υλικά για 4 μερίδες
- 300 γρ. ξινός τραχανάς
- 50 γρ. βούτυρο
- 120 γρ. γιαούρτι στραγγιστό
- 4 πρέζες ξερό δυόσμο
- 200 γρ. κολοκύθα βρασμένη και κομμένη σε μικρά κυβάκια
- 900 γρ. νερό *
- Αλάτι
- Πιπέρι
Εκτέλεση
- Σε μια κατσαρόλα βάζουμε το νερό να βράσει, όταν είναι έτοιμο προσθέτουμε τον τραχανά, το αλάτι και το πιπέρι
- Όταν χυλώσει προσθέτουμε το βούτυρο και τα κυβάκια κολοκύθας
- Σερβίρουμε με μια κουταλιά γιαούρτι στο κέντρο και τον δυόσμο
Tips
*Για πιο κρεμώδη υφή μπορούμε να αντικαταστήσουμε κάποια ποσότητα νερού με ίση ποσότητα γάλα.
Οφέλη
Ο τραχανάς είναι από τα πιο δημοφιλή Ελληνικά φαγητά που καταναλώνονται που ενδείκνυται για τις κρύες μέρες του χειμώνα. Φημίζεται για τα οφέλη του στην υγειά μας και κυκλοφορεί σε δύο εκδοχές: στον γλυκό τραχανά και τον ξινό, όπως στην συγκεκριμένη συνταγή, με την χαρακτηριστική έντονη μυρωδιά. Εν προκειμένω, είναι εμπλουτισμένη με κολοκύθα, δυόσμο και στραγγιστό γιαούρτι.
Τραχανάς
Ο τραχανάς αναφέρθηκε πρώτη φορά από τον Απίκιο τον 1 μ. Χ ως ένας παχύρρευστος χυλός που λεγόταν τράκτα. Ανά τα χρόνια επέκτεισε μία θέση στην διατροφή μας με τους παλαιότερους να το καταναλώνουν κυρίως σε περιόδους πολέμων και οικονομικής δυσπραγίας. Πλέον, κατατάσσεται στις πιο γκουρμέ επιλογές και στις κουζίνες διεθνώς.
Είναι χαμηλός θερμιδικά και πλούσιος σε φυτικές ίνες, φώσφορος, πρωτεΐνες, μαγνήσιο, ασβέστιο, σίδηρο, φυλλικό οξύ, αλλά και καροτενοειδή. Οι φυτικές ίνες αρχικά είναι χρήσιμες για το έντερο και το πεπτικό σύστημα. Τα πρεβιοτικά του τραχανά βοηθούν στην παραγωγή των ωφέλιμων, για το εντερικό υπόστρωμα, βακτηρίων, ενώ συγχρόνως εμποδίζουν την αύξηση της χοληστερόλης. Το φυλλικό οξύ συμμετέχει στην επεξεργασία πολλαπλασιασμού των κυττάρων και η έλλειψή του από τον οργανισμό μπορεί να προκαλέσει μεγαλοβλαστική αναιμία και γαστρεντερικές διαταραχές.
Το ασβέστιο και το μαγνήσιο βρίσκονται στον τραχανά εξαιτίας του γάλακτος που περιέχει και της μαγιάς. Το μαγνήσιο από την άλλη συμβάλλει στην σύσπαση των μυών και την ανάπτυξή τους ρυθμίζοντας παράλληλα την αρτηριακή πίεση. Από την άλλη, ο φώσφορος προστατεύει το σώμα από την οστεοπόρωση ενδυναμώνοντας το οστά. Τέλος, ο σίδηρος απορροφάται πλήρως από τον οργανισμό και είναι απαραίτητος για τους ανθρώπους που πάσχουν από αναιμία, αφού δρα ευεργετικά στα ερυθρά αιμοσφαίρια του αίματος.
Εκτός από τα προαναφερθέντα, ο τραχανάς έχει και αντιοξειδωτικές ιδιότητες που συμβάλλουν στην υγεία των ματιών, της καρδιάς, του δέρματος και του αναπαραγωγικού συστήματος.
Στραγγιστό γιαούρτι
Το ελληνικό γιαούρτι, που συχνά αναφέρεται ως «στραγγιστό» γιαούρτι, παρασκευάζεται με ζύμωση του γιαουρτιού σε δεξαμενές και στη συνέχεια στραγγίζοντας τον ορό γάλακτος και άλλα υγρά κατά τα τελικά στάδια επεξεργασίας. Η διαδικασία έχει ως αποτέλεσμα ένα παχύτερο προϊόν με υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη. Υψηλή περιεκτικότητα σε B12, ριβοφλαβίνη, παντοθενικό οξύ, βιταμίνη Α, ασβέστιο, φώσφορος, κάλιο, ψευδάργυρος και σελήνιο. Τα οφέλη του εντοπίζονται σε έξι βασικούς τομείς.
Καταρχάς, είναι πολύ καλή πηγή πρωτεΐνης, ενός συστατικού απαραίτητου για τις χημικές αντιδράσεις που συμβαίνουν στον οργανισμό μας. Εξαιτίας των πρωτεϊνών επιτυγχάνεται και η υγιής λειτουργία του ανοσοποιητικού και η ανάπτυξη των οστών. Σε όλα αυτά βοηθούν και οι βιταμίνες, το σελήνιο, το ασβέστιο και ο ψευδάργυρος. Παραδείγματος χάρην, η Β12 είναι εκείνη που συμβάλλει στον σχηματισμό των ερυθρών αιμοσφαιρίων.
Το στραγγιστό γιαούρτι φημίζεται για την ενδυνάμωση των οστών και την ανάπτυξη του σκελετικού συστήματος. Η πρόσληψη γιαουρτιού έχει επίσης συνδεθεί με μεγαλύτερη οστική πυκνότητα και χαμηλότερο κίνδυνο οστεοπενίας και οστεοπόρωσης μεταξύ των ηλικιωμένων.
Όπως και τα υπόλοιπα γαλακτοκομικά, αυξάνουν τα υγιή βακτήρια του εντέρου και υποστηρίζει το υγιές πεπτικό σύστημα. Είναι όμως σημαντικό να προτιμάτε γιαούρτια που δεν περιέχουν ζάχαρη καθώς αλλοιώνονται οι ευεργετικές ιδιότητές του και βλάπτει σημαντικά το έντερο. Επιπροσθέτως, το γιαούρτι έχει την δυνατότητα να μας κρατά χορτασμένους για περισσότερο διάστημα και με λιγότερη ποσότητα. Επειδή το γιαούρτι, καθώς ελέχθη, είναι μια χορταστική, πλούσια σε πρωτεΐνες τροφή, η επιλογή του, αλλά και άλλων τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μπορεί να βοηθήσει στην υποστήριξη ενός υγιούς σωματικού βάρους.
Δυόσμος
Ο δυόσμος είναι ένα δημοφιλές συστατικό σε πολλά τρόφιμα και ποτά, που κυμαίνονται από τσάγια και αλκοολούχα ποτά μέχρι σάλτσες, σαλάτες και επιδόρπια. Ενώ η κατανάλωση του φυτού προσφέρει ορισμένα οφέλη για την υγεία, η έρευνα δείχνει ότι αρκετά από τα οφέλη της μέντας για την υγεία προέρχονται από την εφαρμογή της στο δέρμα, την εισπνοή του αρώματος ή τη λήψη της ως κάψουλα.
Είναι πλούσιος σε σίδηρο, μαγγάνιο, βιταμίνη Α και φολικό οξύ. Το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου είναι μια κοινή διαταραχή του πεπτικού συστήματος. Χαρακτηρίζεται από πεπτικά συμπτώματα όπως πόνος στο στομάχι, αέρια, φούσκωμα και αλλαγές στις συνήθειες του εντέρου.
Το έλαιο δυόσμου περιέχει μια ένωση που ονομάζεται μενθόλη, η οποία πιστεύεται ότι βοηθά στην ανακούφιση των συμπτωμάτων του συνδρόμου μέσω των χαλαρωτικών επιδράσεών του στους μύες του πεπτικού συστήματος. Συγχρόνως, ανακουφίζει από την δυσπεψία άλλων πεπτικών προβλημάτων όπως στομαχικές διαταραχές και δυσπεψία. Η δυσπεψία μπορεί να εμφανιστεί όταν το φαγητό κάθεται στο στομάχι για πολύ ώρα πριν περάσει στο υπόλοιπο πεπτικό σύστημα.
Μελέτες έχουν δείξει πως ο δυόσμος θα μπορούσε να προσφέρει οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της βελτιωμένης λειτουργίας του εγκεφάλου. Επιδρά σημαντικά στην γνωστική λειτουργία και την μνήμη.
Εκτός φαγητού, εάν εφαρμοστεί δερματικά μπορεί να βοηθήσει στην μείωση του πόνου κατά τον θηλασμό. Οι μητέρες που θηλάζουν συνήθως αντιμετωπίζουν επώδυνες και ραγισμένες θηλές, κάτι που μπορεί να κάνει τον θηλασμό επίπονο και δύσκολο. Η εφαρμογή δυόσμου στο δέρμα μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση του πόνου.
